콩 먹는 사람과 안 먹는 사람 건강 이렇게 다르다
콩 먹는 사람과 안 먹는 사람 건강 이렇게 다르다
콩은 양질의 단백질원으로 각종 미네랄과 식물성 호르몬이 풍부하다. 동물성 단백질보다 친환경적이라 기후 개선에 영향을 미치는 식품으로 꼽히기도 한다.
이렇듯 다양한 장점이 있는 콩은 건강한 식단의 필수 재료다.
최근, 콩 섭취량이 많은 사람이 콩을 섭취하지 않는 사람보다 건강하다는 연구 결과가 나왔다.
미국 미네소타대 연구팀이 2001~2018년 국민건강영양조사 데이터를 활용해 사람들의 식습관을 분석했다.
연구팀은 참여자들을 콩 섭취 정도에 따라 하루 열량 중 13.5%만큼 콩 섭취 하루 열량 중 9.3%만큼 콩 섭취 콩 섭취하지 않는 그룹으로 분류했다.
참여자들의 식습관은 미국농무부의 건강한 식생활 지수 기준에 따라 점수가 매겨졌다.
그 결과, 콩 섭취 그룹은 콩을 섭취하지 않는 그룹보다 식단 질 점수가 높았다.
콩 섭취 그룹은 채소와 통 곡물, 식물성 단백질을 많이 섭취했으며 첨가당과 당류, 나트륨 섭취량이 낮았기 때문이다.
남성 3만9000명과 여성 6만8000명을 분석한 대규모 코호트 연구 결과, 식단 질 점수가 높을수록 심혈관질환 위험이 19~39% 감소했다.
이외에 다른 연구에서도 식단 질 점수가 높으면 뇌졸중, 암, 당뇨병 등 각종 질환 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나온 바 있다.
콩 섭취 그룹은 콜린, 알파 리놀렌산, 엽산, 철분, 마그네슘 등 영양소를 다양하게 골고루 섭취했다.
콩을 가장 많이 섭취한 그룹은 콩을 섭취하지 않은 그룹보다 BMI가 평균 0.8kg/㎡, 체중이 평균 2.5kg 적었으며 허리둘레가 2.3cm 작았다.
콩을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 22% 낮았고 허리둘레가 증가할 위험이 23% 낮았다.
미국 텍사스대 MD 앤더슨 암 센터 연구팀이 성인 48명을 분석했다. 참여자들은 비만이고 장 병변 병력이 있는 사람들로 구성됐다.
대장암 진단을 받은 사람, 대장암 또는 직장암 고위험군, 전암성 용종이 있는 사람들이 전부 포함됐다. 참여자들은 8주 동안 매일 흰 강낭콩 한 컵을 섭취했다.
분석 결과, 연구 기간 동안 콩을 80% 이상 섭취하고 1주일에 최소 5일간 적절한 치료를 받은 참여자는 장내 마이크로바이옴에 긍정적인 변화가 나타났다.
유익한 박테리아는 증가했고 병원성 박테리아는 감소하는 등 비만과 질병에 관련된 마커가 조절됐다. 연구에서 콩 섭취로 인한 부작용은 나타나지 않았다.
연구팀은 흰 강낭콩에 풍부한 섬유질, 아미노산 등 영양소가 장 건강을 개선했다고 분석했다.
콩 섭취로 대장 속 유익한 박테리아가 활성화되면 면역력을 높이고 염증을 조절하는데 도움이 된다.
위 연구에서 참여자들이 콩 섭취를 중단하자 긍정적인 효과가 빠르게 사라졌다.
연구를 주도한 다니엘 맥 더걸 박사는 “건강한 식습관을 일관되고 지속적으로 유지하는 방법에 대해 환자를 교육해야 할 필요가 있다”고 말했다.
단, 연구팀은 의료진이나 임상 영양사의 적절한 개입 없이 식단에 콩을 추가하는 등 변화를 주는 것은 자제해야 한다고 말했다.
단, 통조림 콩을 섭취할 때는 조리 전 콩을 물에 헹궈 나트륨을 어느 정도 제거하는 게 바람직하다.