진재영 여행 가서도 이것 하니 몸매 좋지 군살 없는 바디

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체중 감량 효과도 매일 이것 먹어야 하는 이유

배우 진재영(47)이 여행 중 운동하는 모습을 공개했다.

게재된 사진 속 진재영은 발리의 한 헬스장에서 몸매가 드러나는 브라톱에 3부 레깅스를 입고 운동하는 모습이었다.

특히 군살 하나 없이 탄탄한 몸매가 눈길을 끌었다.

그는 엉덩이 운동인 ‘힙 어브덕션’과 러닝머신을 타며 땀을 흘리고 있었다.

진재영은 꾸준한 식단과 운동법을 여러 번 공개하며 건강한 몸을 공개한 바 있다.

진재영이 공개한 운동들의 효과에 대해 알아본다.

힙 어브덕션=힙 어브덕션은 인 아웃타이 듀얼 머신을 활용하는 동작이다.

인 아웃타이 듀얼 머신을 바깥쪽으로 벌렸다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 주는 방식이다.

바깥쪽으로 벌릴 땐 숙여도 되고 기대도 되지만 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다.

잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다.

나이가 들면 허벅지 안쪽에 근육이 빠져 오다리가 되기 쉽다. 힙 어브덕션은 허벅지 안쪽 근육 감소를 방지해줄 수 있는 운동이다.

한편, 이 동작은 운동 기구 없이도 할 수 있다.

옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리면 된다.

이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다.

러닝머신=러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다.

심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이 가능하다.

러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다.

특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다.

인 아웃타이 듀얼 머신을 바깥쪽으로 벌렸다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 주는 방식이다.

바깥쪽으로 벌릴 땐 숙여도 되고 기대도 되지만 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다.

잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다.

러닝머신을 뒤로 타보는 것도 방법이다.

남아프리카공화국 스텔렌보스대 연구팀은 6주 동안 한 그룹은 뒤로, 한 그룹은 평소처럼 러닝머신을 타게 했다.

그 결과, 뒤로 걸은 그룹에서 운동 중 더 많은 에너지를 사용했고, 체지방도 더 많이 감량한 것으로 나타났다.

근력 운동 전후에 가벼운 유산소 운동을 하면 근육통을 풀 때도 도움 된다.

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달걀은 매우 다양한 요리에 활용할 수 있는 최고의 식재료다.

칼로리가 낮으면서 건강 효과 또한 뛰어나 많은 사람이 즐기는 식품이다. 달걀이 우리 몸에 주는 이점은 뭐가 있을까?

다이어트 효과=단백질이 풍부한 달걀은 식욕 억제에 도움이 된다.

실제 스페인 카스티야라만차대 연구팀에 따르면 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량지수가 낮게 나타났다.

특히 달걀흰자에는 단백질이 아주 풍부하게 들어있는 반면 지방은 거의 없어 근육을 키우는 데도 효과적이다.

달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다.

피부·머리카락 건강 개선=달걀은 비타민 B2, B5, B12를 포함한 다양한 비타민 B군의 좋은 공급원이다.

이 모든 영양소는 건강한 피부와 모발 유지를 돕는다.

모든 비타민 B군은 수용성이므로 체내에 오래 머물지 않아 정기적으로 섭취하는 게 중요하다.

또 달걀은 메싸이오닌과 같은 아미노산이 풍부해 피부의 색조와 유연성, 모발과 손톱의 강도를 개선하는 데 효과적이다.

뼈 강화=달걀은 비타민D가 풍부해 뼈를 튼튼하게 한다.

비타민 D는 장내 칼슘 흡수를 돕고, 칼슘과 인 수치를 조절한다. 따라서 건강한 뼈 성장을 돕고, 뼈 리모델링을 촉진한다.

활력 증진=노른자에 든 비타민 B12, 비타민 D, 콜린은 우리 몸이 음식을 사용할 수 있는 에너지로 바꾸는 데 중요한 역할을 한다.

아침에 활력을 높이기 위해 달걀을 먹는 게 좋다고 알려진 이유다.

또한 콜린은 기억력 기분에 중요하므로 충분히 섭취하지 않으면 머리에 안개가 낀 느낌이 들 수 있다.

달걀 하나에는 일일 콜린 필요량의 약 6%가 들어 있다.

눈 건강 개선=달걀은 눈도 더 잘 보이게 한다.

노른자에 눈 건강을 돕는 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴이 들어 있기 때문이다.

잎이 짙은 채소에도 루테인과 제아잔틴이 풍부하므로, 눈 건강을 위한다면 달걀과 마늘을 곁들인 채소볶음과 같은 요리를 해 먹는 것을 추천한다.

호두, 아몬드 등 견과류는 대표적인 고단백 식품이다. 견과류의 단백질 함량은 20%로, 육류와 비슷한 수준이다.

견과류에는 섬유질도 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다.

특히 견과류는 오전에 먹으면 포만감 때문에 당일 섭취하는 열량이 줄어들어 체중 조절에도 도움이 된다.

뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g 또는 동일한 열량의 비스킷을 섭취하게 했다.

그 결과, 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹에서 하루 동안 섭취한 열량이 더 적은 것으로 나타났다.

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곤돌라 오작동으로 승객들이 공중에 고립되는 사고가 발생했다.

스키장 등에서 리프트나 케이블카가 멈춰버린다면 어떻게 대처해야 할까?

지난 9일, 무주덕유산리조트와 소방본부에 따르면 이날 오전 10시 25분께 덕유산리조트에서 운행 중이던 곤돌라가 멈춰 섰다.

이에 따라 곤돌라 탑승객 300여명이 30여분 간 공중에 매달린 채 고립됐다.

덕유산리조트 측은 과부하로 전력이 차단돼 정전된 것으로 보고 구체적인 원인을 확인하고 있다.

이날 무주에는 많은 눈과 함께 기온이 크게 떨어졌다. 다친 사람은 없었지만 탑승객들은 공포와 함께 한파에 떨어야 했다.

기상청에 따르면 이날 오전 11시 기준 무주 덕유산 설천봉의 기온은 영하 16.1도, 바람은 초속 4.3m였다.

곤돌라, 리프트 멈춤 사고는 매해 반복되고 있다.

지난해 1월 강원 평창군 휘닉스파크 스키장에서도 곤돌라 오작동 사고가 발생해 승객 64명이 40분가량 공중에 고립되는 일이 발생했다.

이들은 스키장의 자체 조치로 곤돌라가 정상 작동하며 모두 구조됐고 건강에는 이상이 없는 것으로 알려졌다.

2022년 12월엔 강원 평창군 알펜시아리조트 스키장에서 리프트 멈춤으로 이용객 54명이 고립되는 사고가 발생했는데

사고 발생 3시간 30분여 만에 전원 구조되는 바람에 3명은 저체온증을 호소해 병원으로 이송되기도 했다.

리프트, 곤돌라에 고립됐을 때 체온 유지에 신경 쓰는 게 중요하다.

사람은 체온이 30도 이하로 떨어지면 3시간도 채 버티지 못한다.

맥박과 몸의 대사 과정이 급격하게 느려지면서 부정맥이 발생하기 때문이다.

겨울철 실족이나 조난 사고에 있어 대부분의 사망 원인 저체온증으로 인한 심정지다.

외벽이 있는 케이블카에 고립됐다면 타인과 붙어만 있어도 비교적 쉽게 체온을 유지할 수 있다.

비상 용품으로 담요 등이 구비돼 있다면 외부로 이어지는 구멍을 막거나 쉽게 차가워지는 금속 부분을 덮어준다.

만약 혼자 있다면 체열을 만들기 위해 조금씩 움직여주는 게 좋다. 단, 발을 구르는 정도의 움직임이 적당하다.

몸이 추우면 격렬하게 움직여야 한다고 여기는 사람이 많은데 이는 사실이 아니다.

땀이라도 흘린다면 탈진으로 급격한 체온 저하를 겪을 수 있기 때문이다.

외벽도 없고 움직임까지 제한되는 리프트라면 피부 노출을 줄이는 게 최선이다.

찬바람에 노출된 곳이 많을수록 몸 안쪽으로 전달되는 냉기가 늘어나기 때문이다.

앉은 상태에서 엉덩이만 움직여 체열을 내는 것도 방법이다. 목이 마르더라도 물 섭취는 최대한 피하고 소변도 참는다.

만약 음식을 가지고 있다면 조금씩 섭취해주는 게 좋다. 음식을 소화하면서 체열이 발생하기 때문이다.

동계 스포츠를 즐길 땐 비상시를 대비해 핫팩을 구비하는 것도 좋은 방법이다.

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인플루언서 최준희(21)가 양악 수술 상담을 받고 온 후기를 공개했다.

10일 최준희는 자신의 인스타그램에 “내 뼈 진짜 못났음. 일단 상담받고 와봄”이라는 멘트와 함께 사진을 게재했다.

그가 공개한 사진에는 엑스레이로 찍은 최준희의 안면 사진이 담겼다.

앞서 최준희는 “윤곽이나 양악은 진짜 하고 싶은데, 남친이 몇 년째 못 하게 한다”며 “매일 투닥거린다”고 말했다.

또 최준희는 과거 루푸스 투병으로 몸무게가 96kg까지 늘었다가 지난해 47kg까지 감량했다고 밝혀 화제가 된 바 있다.

최준희가 상담한 양악수술은 턱 전체를 잘라서 움직이는 수술이기 때문에 대표적으로 턱의 기능적 부작용이 생길 수 있다.

저작 장애‧턱관절 손상‧신경 손상 등이 해당된다.

한국보건의료연구원 의료기술재평가사업 결과에 따르면, 신경 손상에 의한 감각신경 이상이 가장 빈번하게 보고된 부작용이다.

수술 직후에 턱 주의, 입술 주위, 뺨 등에 감각이 없어지는 증상이 나타나고, 감각이 돌아오기까지 보통 반년 이상 소요된다.

감각신경 이상을 겪는 사람 중 30%는 시간이 지나도 감각신경이 돌아오지 않는 영구적인 신경 손상을 겪는다.

턱에는 치아가 심어져 있기 때문에 구강 부위 절단 과정에서 치아, 잇몸 부위 손상이 발생하기도 한다.

이 외에 절개한 부분의 감염과 통증, 출혈 지속, 부기, 염증 등의 증상도 흔히 나타난다.

따라서 양악 수술은 부작용의 발생 확률, 심각도, 양악 수술로 얻는 이득을 따져보고 수술 여부를 결정해야 한다.

양악 수술을 전문으로 다루는 병원을 선택하는 것도 중요하다.

미용 목적으로 수술을 하더라도, 치아 교합 기능을 함께 향상시킬 수 있는 수술을 받아야 한다.

양악 수술을 받은 후에는 정기적인 점검을 받고, 상처 부위를 깨끗이 관리하는 등 위생에 신경 써야 한다.

안정적인 회복을 위해 흡연, 음주는 금물이다.

회복 경과를 세심하게 관찰하고 이상 증상이 나타나면 즉시 병원에 내원해 적절한 치료를 받아야 부작용을 막을 수 있다.

지유진 교수는 “양악수술은 성장이 완료된 시점, 여성은 만 17세, 남성은 만 18세 이후에 시행하는 것이 바람직하다”며

“교정을 고려하고 있다면 먼저 교정과 전문의와 교정 시기를 상의 후 수술할 것을 추천한다”고 말했다.

한편, 강동경희대병원 지유진 교수는 치료 목적 양악수술을 500여건 진행했으며 합병증과 재발률은 0%다.

수술이 필요한 경우에 교정과, 치주과, 보철과, 보존과 전문의들이 모여 환자에게 적절한 치료계획을 세운다.

CT(컴퓨터단층촬영)와 최첨단 컴퓨터 분석 프로그램을 이용해 가상으로 수술 후의 치아 및 얼굴 변화를 예측하여 치밀하고 안전한 수술 설계를 진행한다.

모든 응급상황과 수술 이후 부작용 및 합병증을 대비하기 위해 강동경희대병원 내과, 신경과, 마취통증의학과 등과 다학제 협진 체계를 구축하고 있다.

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이영자는 이찬원을 위한 떡국을 만들었다. 떡국 재료를 꺼낸 이영자는 “저는 매생이를 많이 먹고 자랐다”며 “1월에 한 번만 나오는데, 바닷가에 살아서 흔했다”고 말했다.

이어 “매생이는 향이 너무 좋고 풍미가 기가 막힌다”라며 “매생이는 많이 먹어둬도 괜찮다. 칼슘이 많아서 빈혈 예방에 좋다”고 말했다.

실제로 이영자가 극찬한 음식인 매생이는 빈혈이 있는 사람이 먹으면 좋다.

매생이의 칼슘 함량은 100g당 574mg으로 우유의 5배다. 철분 함량은 100g당 43.1mg으로 우유보다 40배 정도 많다.

철분은 몸의 각 기관에 산소를 운반하는 역할을 담당한다.

철분이 부족하면 어지러움 등 철 결핍성 빈혈 증상이 나타나기 쉬운데 겨울철 매생이를 통해 철분을 보충하면 어지럼증 예방에 효과적이다.

낮은 열량과 풍부한 식이섬유 덕분에 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있다.

다이어트 중인 사람이 먹으면 좋은 이유다.

매생이는 고단백 식품이기도 하다. 칼륨, 요오드, 비타민A‧C, 엽록소 등도 풍부하다.

식이섬유와 칼륨이 다량 들어 있어 체내 콜레스테롤, 나트륨 등을 감소시킨다.

이상지질혈증이나 고혈압 같은 만성질환을 예방하는 데 도움 된다.

장의 연동 운동을 도와 배변을 원활하게 해 살찌기 쉬운 겨울에 다이어트 식품으로 좋다.

매생이는 생김새가 파래와 비슷하다. 파래보다 가늘고 부드러우면서 단맛이 난다.

매생이는 먹기 좋게 나눠 용기에 담고 냉동상태로 보관해야 한다.

먹을 때마다 실온에 녹였다 먹으면 오래 먹을 수 있다. 국을 끓이거나, 참기름을 넣어 고소하게 무쳐먹을 수 있고, 밀가루 반죽 후 전으로도 먹는다.

매생이가 흐물흐물해지는 것을 막으려면 약한 열에 잠깐 익히는 것이 좋다.

매생이는 고단백 식품이기도 하다. 칼륨, 요오드, 비타민A·C, 엽록소 등도 풍부하다.

식이섬유와 칼륨이 다량 함유돼 있어 체내 콜레스테롤, 나트륨 등을 감소시켜준다.

이상지지혈증이나 고혈압 같은 만성질환을 예방하는데 도움이 된다. 장의 연동운동을 도와 배변을 원활하게 해줘, 살찌기 쉬운 겨울에 다이어트 식품으로 그만이다.

매생이는 생김새가 파래와 비슷하지만, 파래보다 가늘고 부드러우면서 단맛이 난다.

매생이는 먹기 좋게 나눠 용기에 담고 냉동상태로 보관해야 한다. 먹을 때마다 실온에 녹였다 먹으면 오래 먹을 수 있다.

국을 끓이거나, 참기름을 넣어 고소하게 무쳐먹을 수 있고, 밀가루 반죽 후 전으로도 먹는다.

매생이가 흐물흐물해지는 것을 막으려면 약한 열에 잠깐 익히는 것이 좋다.

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다이어트하다 보면 시리얼 대신 ‘오트밀’을 먹게 된다. 열량도 낮고, 식이섬유도 풍부한 덕이다.

그러나 몸에 좋은 오트밀도 지나치게 먹었다간 부작용을 겪을 수 있다.

오트밀은 뉴욕타임스에서 선정한 ‘10대 건강 식품’ 중 하나다.

단백질과 필수 아미노산은 물론, 칼슘·칼륨·철분·마그네슘·인 등 미량 영양소가 골고루 들었다.

식이섬유 함량도 높아 조금만 먹어도 포만감이 오래간다.

그러나 마음 놓고 먹었다간 부작용을 겪을 수 있다.

오트밀에 든 식이섬유는 위에서 소화·분해되지 않는다.

장까지 내려가 장내 미생물에 의해 발효되는데, 이 과정에서 가스가 발생해 복부가 팽창할 수 있다.

평소 배에 가스가 잘 차거나 과민성 대장 증후군이 있다면 오트밀을 먹을 때 조심해야 한다.

특히 과민성 대장 증후군이 있으면서 설사가 잦은 사람이 식이섬유 식품을 지나치게 먹으면 오히려 증상이 악화될 수 있다.

위장 장애가 없는 사람이라도 적당히 먹어야 한다.

오트밀 1회 섭취량은 40g이다. 보통 하루에 1~2끼 정도만 오트밀로 먹는 게 권장된다.

이 정도만 먹어도 오트밀만으로 식이섬유 일일 권장 섭취량의 30~60%를 충족할 수 있다.

오트밀 종류도 살펴야 한다. 다이어트나 혈당 관리 목적으로 오트밀을 먹는다면 스틸컷 오트밀을 선택하는 게 좋다.

오트밀은 크게 스틸컷 오트밀 롤드 오트밀 퀵 오트밀로 나뉜다.

스틸컷 오트밀은 통 귀리를 작게 잘라놓기만 한 것이라 가공을 거의 거치지 않는다.

롤드 오트밀은 귀리를 쪄서 얇게 편 후에 말린 것이다.

퀵 오트밀은 이 중에서 입자 크기가 가장 작아 먹기 편하지만, 다른 종류의 오트밀에 비해서는 섭취 후 혈당이 빨리 오르는 편이다.

입자 크기가 작을수록 몸에 소화·흡수되는 속도도 빠르기 때문이다.

실제로 건강한 성인 30명에게 같은 양의 탄수화물을 함유한 스틸컷 오트밀과 퀵 오트밀을 먹게 한 다음 혈당 변화를 살폈더니,

스틸컷 오트밀을 먹었을 때 혈당 최고치가 더 낮고, 인슐린 분비량도 더 적었다는 해외 실험 결과가 있다.

가공 과정을 많이 거칠수록 조리가 간편해지지만 상대적으로 혈당지수(GI)는 높아진다.

혈당지수는 식품 섭취 시 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치다.

미국 하버드대 의대가 발행하는 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’에 의하면, 스틸컷 오트밀의 혈당지수는 약 55로 낮은 데 반해,

퀵 오트밀의 혈당지수는 70~90에 달한다. 여기에 설탕 등 당분이 첨가되면 혈당지수가 더 높아져 섭취 시 혈당 변동성이 커진다.

출렁거리는 팔 싹 올라붙는다 이지현 강력 추천

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벌써 여름 대비 운동 시작 손태영 헬스장 운동 루틴 봤더니?

이지현은 지난 6일 자신의 SNS에 “탄탄 strong 간단한 팔 운동이에요.

새해 운동 다짐하셨죠? 저도 연말에 쉬다가 새로운 다짐과 목표를 가지고 시작했어요”라며

“집에서 생수병 들고 20회씩 4세트 꾸준히 해보세요, 출렁거리는 팔이 싹 올라붙을 거예요!”라고 했다.

나이 들수록 팔 근육도 처지면서 모양이 안 잡힐 수 있다. 이때 팔 근육 탄력을 높이는 운동을 하는 게 도움이 된다.

대표적인 두 가지 운동이 덤벨 운동과 철봉 운동이다. 덤벨이 없을 땐 물이 가득 찬 물병을 사용해도 된다. 운동 방법을 알아본다.

▷덤벨 들고 팔 올리기=덤벨을 들고 팔을 올리는 동작은 팔 근육 단련에 효과적이다.

덤벨 무게는 여성 초보자의 경우 2~3kg, 남성 초보자는 3~5kg 정도가 좋다.

덤벨이 없으면 물이 가득 찬 물병이나 책을 사용해도 좋다. 양손의 무게를 똑같이 맞추는 게 중요하다.

양손에 덤벨을 들고 양팔을 ‘ㄴ’자로 만든다.

덤벨을 머리 위로 올리면서 양손을 모은다. 한 세트당 15회씩 3세트 반복한다.

한 세트 끝낸 후, 30초 정도 쉬었다 다시 반복한다. 한 동작을 할 때 보통 6초씩 유지해야 운동 효과가 나타난다.

팔이 몸쪽으로 기울지 않도록 팔꿈치로 덤벨의 무게를 수직으로 받친다.

이외에도 덤벨 풀오버도 팔 근육을 키울 수 있는 운동이다.

덤벨 하나를 양손으로 잡고 얼굴 위로 올린다. 팔이 떨어지지 않게 조심하면서 정수리 쪽으로 덤벨이 향하게 한다. 15번씩 3세트 반복한다.

▷​철봉 매달리기=철봉 운동은 고정된 봉을 이용해 매달리기, 오르기, 흔들기, 돌기 등을 연속적으로 하는 것이다.

다만, 과할 경우 어깨에 심한 손상을 줄 수 있어 주의한다. 철봉 운동을 할 때 부상을 예방하려면 운동 전 충분한 준비 운동이 필수다.

우선, 팔꿈치를 펴고 반대 팔을 이용하여 몸통 방향으로 끌어당긴다.

이때 머리와 몸통은 동시에 팔꿈치를 당기는 방향과 반대 방향으로 돌려준다. 10초 동안 3세트를 반복한다.

이처럼 충분한 스트레칭으로 어깨 근육을 이완시킨 후 철봉 운동을 시작하는 게 좋다.

철봉 운동할 때는 처음부터 고난도 동작을 하려 하지 말고 매달리기 등 난이도가 낮은 동작을 충분히 숙달한 후 단계를 높여가야 한다.

벌써 여름 대비 운동 시작 손태영 헬스장 운동 루틴 봤더니?

벌써 여름 대비 운동 시작 손태영 헬스장 운동 루틴 봤더니?

새해부터는 헬스장 매일 가야지 당장 생각 바꿔야 하는 이유

배우 손태영(44)이 여름을 위해 1월부터 몸매 관리를 시작한 모습을 보였다.

손태영은 “여름을 위하여”라며 “열심히 안 하니까 장기로 (운동할 거다)”라고 말했다.

손태영은 “나는 정해져 있다”며 “도착하면 10분 러닝머신 걷고 그다음에 힙 운동, 팔 운동을 하고 끝날 때 또 마지막 20분 러닝머신 해주면 된다”라고 말했다.

러닝머신을 뛴 뒤 손태영은 힙 어브덕션과 랫 풀 다운을 하는 모습을 보였다.

손태영이 여름을 위해 일찍이 시작한 운동은 어떤 효과가 있을까?

러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다.

심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이 가능하다.

러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다.

특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다.

러닝머신을 뒤로 타보는 것도 방법이다.

남아프리카공화국 스텔렌보스대 연구팀은 6주 동안 한 그룹은 뒤로, 한 그룹은 평소처럼 러닝머신을 타게 했다.

그 결과, 뒤로 걸은 그룹에서 운동 중 더 많은 에너지를 사용했고, 체지방도 더 많이 감량한 것으로 나타났다.

근력 운동 전후에 가벼운 유산소 운동을 하면 근육통을 풀 때도 도움이 된다.

힙 어브덕션은 인 아웃타이 듀얼 머신을 활용하는 동작이다.

인 아웃타이 듀얼 머신을 바깥쪽으로 벌렸다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 주는 방식이다.

바깥쪽으로 벌릴 땐 숙여도 되고 기대도 되지만 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다.

잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다.

나이가 들면 허벅지 안쪽에 근육이 빠져 오다리가 되기 쉽다.

힙 어브덕션은 허벅지 안쪽 근육 감소를 방지해줄 수 있는 운동이다.

한편, 이 동작은 운동 기구 없이도 할 수 있다. 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리면 된다.

이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다.

손태영이 한 동작인 랫 풀 다운은 등 근육을 키울 때 하기 좋은 동작이다.

랫 풀 다운은 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다.

특히 광배근 단련에 효과적이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다.

랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다.

이때 너비를 좁게 잡는 ‘클로즈 그립 랫 풀 다운’을 할 수도 있다.

이후 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다.

팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다.

이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다.

고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않기 때문이다.

부상을 막으려면 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 일직선으로 있도록 해야 한다.

새해부터는 헬스장 매일 가야지 당장 생각 바꿔야 하는 이유

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추신수 아내 하원미 이 기구로 30분 땀 내며 운동

‘매일 운동하기’는 흔히 하는 새해 다짐 중 하나다.

그런데 매일 운동하는 게 오히려 독이 될 때가 있다.

최근, 매일 동일한 운동 루틴을 반복하면 신체 스트레스와 피로가 누적돼 운동 효과가 떨어진다는 분석이 나왔다.

영국 앵글리아 러스킨대 댄 고든 운동생리학 박사는 “매일같이 힘든 운동을 반복해서는 안 된다”며 “4~6주마다 운동 종류와 강도에 변화를 주고 6주에 한 번씩 운동을 쉬어야 한다”고 말했다.

헬스장에서의 웨이트 트레이닝 등 운동으로 신체에 외부 자극이 가해지면 스트레스 반응이 나타나 몸의 항상성이 깨진다.

이때 우리 몸은 스트레스에 반응하며 적응하려고 하는데 운동으로 인한 스트레스는 피로로 이어진다.

운동 강도가 클수록 피로가 더 심하게 나타나고 그 피로가 사라지려면 휴식을 취해야 한다.

피로는 신체가 운동에 적응하고 있다는 주요 신호로 피로가 클수록 적응 속도가 빨라지고 체력이 향상된다.

댄 고든 박사는 “과도한 피로는 운동성과를 떨어트리고 건강에 해로울 수 있어 휴식을 통해 적절한 균형을 맞춰야 한다”고 말했다.

충분한 휴식 없이 운동을 지속하면 근육이 손상된 상태가 유지되고 체력 향상을 방해한다.

스트레스 반응으로 생성된 염증이 사라지지 않아 근육이 에너지를 효율적으로 사용하는 능력이 떨어져 근육 기능이 저하된다.

운동 효과는 실제 운동을 할 때보다 회복기간에 일어나는 적응 과정에서 발생한다.

따라서 운동 효과를 극대화하려면 점진적으로 강도를 늘려가며 몸에 적절한 자극을 주는 것이 핵심이다.

4~6주마다 강도를 높이거나 운동 종류를 바꿔 운동 루틴을 새롭게 구성하고 6주에 한 번씩은 운동을 쉬거나 강도를 낮춰 몸이 회복할 시간을 줘야 한다.

6주간 강도 높은 운동을 했다면 1주일 정도 휴식을 취하거나 7주째에는 가벼운 스트레칭, 걷기 등만 해서 회복기를 갖는 식이다.

강도 조절을 통해 회복 시간을 확보할 때는 매일하던 운동을 주 3회로 줄이고 나머지 4일은 저강도 운동이나 휴식을 취하는 것도 좋다.

필요한 휴식의 양은 평소 운동 강도 및 빈도에 따라 다르다.

몸에 통증을 느끼거나 부상을 입었다면 휴식을 취하며 회복할 시간을 적절히 조절해야 한다.

슈퍼맨 자세(Superman exercise)은 바닥에 엎드려 슈퍼맨처럼 양팔과 다리를 쭉 펴 올리는 동작이다.

엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 대(大)자로 쭉 뻗는다.

호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다. 이때 허리와 엉덩이 근육의 자극을 느끼며 실시한다. 호흡을 들이마시며 올렸던 팔과 다리를 내린다.

슈퍼맨 자세는 허리를 비롯한 후면 근육의 체지방을 없애는 데 효과적이다.

장요근과 척추기립근을 단련시켜 골반후반경사(골반이 정상보다 뒤쪽으로 틀어진 상태) 교정에도 도움이 된다.

점핑 스쿼트는 말 그래도 스쿼트를 뛰면서 하는 동작이다.

양 다리를 어깨너비로 벌려 서서 턱은 당기고 복부는 조인다. 척추를 일직선으로 유지한 상태에서 골반을 접듯이 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎이 90˚가 될 때까지 굽혀 앉는다.

앉음과 동시에 일어서면서 점프한다. 점핑 스쿼트는 일반 스쿼트보다 칼로리 소모가 높고 몸의 밸런스를 높이는 운동이다.

점핑 전 기본 스쿼트 동작을 잘 숙지한 후 실시하는 것이 중요하다.

추신수 아내 하원미 이 기구로 30분 땀 내며 운동

추신수 아내 하원미 이 기구로 30분 땀 내며 운동

소유 살 빼려 하루 이것 4개만 먹기도 극단적 다이어트 부작용은?

필라테스 강사인 하원미는 아들을 위한 필라테스 수업을 진행하기 전 혼자서 운동하는 모습을 보였다.

하원미는 “리포머를 안 한 지 좀 돼서 몸도 풀 겸 리포머를 먼저 해보겠다”라며 필라테스 기구에 누워 30분간 운동했다.

이후 그는 “오랜만에 운동해서 땀이 엄청났다”라며 “너무 시원하고 좋다”라고 말했다.

하원미는 “운동은 꼭 해야 하는 거다”라며 필라테스를 추천했다.

앞서 하원미는 야구선수인 남편에게 도움이 되려고 필라테스를 배우다가 필라테스에 빠져 강사 자격증까지 취득하게 됐다고 밝힌 바 있다.

필라테스는 자세 교정에 효과적인 운동으로, 유연성이 없어도 도전할 수 있다.

유연성보다는 근육을 가늘고 길게 발달시키는 게 주요 목적이다.

필라테스를 하면 몸의 중앙을 바르게 세우면서 몸을 정렬하는 동작을 반복하고 유지한다.

그리고 신체 교정에 필요한 기구를 사용하면서 자신의 체형에 맞는 교정법으로 운동할 수 있다.

필라테스는 복근, 척추기립근 등 코어 근육의 힘을 키우고, 골반에 있는 근육이나 어깨를 움직이는 대흉근 등을 발달시킨다.

이때 몸의 균형이 맞지 않으면 자세가 나올 수 없고 버틸 수 없어서 덜 발달한 근육을 단련하게 된다.

근육이 균형을 이루면서 몸의 정렬도 맞춰진다.

특히 하원미가 사용한 리포머는 팔이나 다리로 기구를 움직일 때 스프링의 저항을 받아 근력과 유연성, 균형 감각을 동시에 키울 수 있다.

리포머는 사람이 올라가서 눕거나, 앉거나 서서 동작을 할 수 있는 슬라이딩 보드 운동 강도를 결정하는 스프링 손이나 발을 끼우는 스트랩

누웠을 때 어깨가 밀리지 않도록 고정하는 숄더 레스트 등으로 구성된다.

리포머를 활용한 동작은 100가지가 넘어 잘 활용하면 기구 하나로 다양한 근육을 자극할 수 있다.

하원미처럼 필라테스를 하면 다이어트 효과를 볼 수 있다는 연구 결과도 있다.

미국 매리마운트대학‧텍사스공대 연구팀은 비만하지만 건강에 이상이 없는 젊은 여성 28명을 대상으로 실험을 진행했다.

참여자들은 12주간 1주일에 3번씩, 필라테스 수업(60분)을 들었다. 12주 후 참가자들의 체지방 비율은 평균 2% 줄었다.

연구팀은 필라테스가 비만한 젊은 여성의 혈압을 낮추고 체지방을 줄이는 데 도움이 된다고 분석했다.

한편, 평소 한쪽으로만 하는 운동을 즐긴다면 필라테스도 함께 하는 게 좋다.

특히 골프, 테니스, 탁구 같은 편측 운동은 골반의 불균형과 척추 좌우 불균형, 좌·우측 근력의 차이를 유발하는데 이런 불균형은 부상으로 연결되기 쉽다.

운동의 준비운동과 마무리 운동으로 필라테스 운동을 하면 불균형을 주려 부상을 예방할 수 있다.

필라테스는 잘못된 자세로 배우면 몸이 이상하게 변형될 수 있다. 따라서 검증된 전문가에게 배우고, 처음부터 무리해서 하면 안 된다.