조권 빵 섭취 이 음료랑 먹으면 혈당 걱정 없다?

조권 빵 섭취 이 음료랑 먹으면 혈당 걱정 없다?

비만 억제하는 이 음식 한국에서 제일 많이 먹는다던데

견과류와 말린 과일이 들어간 빵을 슈거 파우더가 덮고 있는 모습이 눈에 띈다.

슈톨렌은 독일에서 크리스마스를 기다리며 먹는 전통 빵이다.

크리스마스 4주 전부터 조금씩 잘라 먹는 빵으로, 2~3개월까지도 보존할 수 있다.

슈톨렌에는 술에 절인 견과류와 말린 과일이 들어간다. 빵을 구운 후에는 겉면에 버터와 슈거 파우더를 가득 뿌린다.

가운데부터 조금씩 잘라 먹고 양쪽을 붙여 보관하면 오랫동안 부드럽게 먹을 수 있다.

슈톨렌은 만든 후 바로 먹는 것보단 2~4주 숙성해 먹어야 더 맛있다.

냉장보관을 했다면 30분간 실온에 두었다 먹는 게 좋다. 그래야 고유의 맛을 느낄 수 있다.

슈톨렌에 들어가는 건포도는 포도를 말려 만든다. 포도 껍질을 자연스럽게 섭취할 수 있다.

포도 껍질에는 레스베라트롤이라는 유익 성분이 들어 있다.

미국 로체스터대 메디컬센터 연구에 따르면, 이 성분은 암세포의 에너지 생산센터인 미토콘드리아의 활동을 방해한다.

또, 암세포의 특정 단백질을 억제한다. 항산화제 성분도 들어 있어 노화와 각종 질병을 방지한다.

혈액 내 콜레스테롤과 지방이 산화하는 것도 막는다. 말린 과일과 함께 들어가는 견과류도 건강에 좋다.

특히 호두는 불포화지방산이 풍부해 뇌 건강에 긍정적 영향을 준다. 무기질, 단백질 보충에도 효과적이다.

오메가3인 알파 리놀레닉산(ALA)도 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

심장 건강을 관리하는 데 도움이 된다. 호두 속 아미노산 L-아르기닌과 비타민E 형태 감마 토코페롤은 동맥경화를 예방한다.

슈톨렌을 먹을 땐 주스보다 녹차와 함께 먹는 게 좋다. 전분으로 만든 빵은 침 속 프티알린 성분이 일차적으로 소화를 시킨다.

그런데 산성 식품인 주스는 프티알린 성분이 제대로 효과를 내지 못하게 한다. 함께 먹으면 소화 장애가 일어날 수 있다.

반면, 녹차를 빵과 함께 먹으면 혈당 상승을 방지할 수 있다. 제주 한라대 연구 결과, 녹차는 식후혈당을 높이는 당 분해 효소 ‘알파글루코시데이즈’를 억제했다.

연구팀은 녹차의 떫은맛을 내는 카테킨 성분이 혈당 개선 효과를 냈다고 분석했다.

프랑스 생화학자인 제시 인차우스페가 쓴 ‘글루코스 혁명’에 따르면 식전에 식초를 섭취하는 게 혈당을 낮추는 데 도움을 준다.

아세트산 성분이 탄수화물을 당으로 분해하는 아밀레이스를 억제하고 몸속 포도당이 글리코겐으로 더 빨리 저장되게 해 식후혈당 급상승을 막는다는 논리다.

이 책을 감수한 바 있는 서울대병원 내분비대사내과 조영민 교수는 “실제로 효과를 본 환자들이 있다”며

“다만 식초의 효과를 과신해 식초 원액을 먹거나 지나친 섭취는 권장하지 않는다”고 말했다. 물 한 컵에 식초 한 숟가락 정도를 희석해서 마시면 된다.

최근에는 어디서든 간편하게 애사비를 섭취할 수 있도록 만든 제품들이 나와 있다.

고현정 이 과일 천상의 맛 이라지만 많이 먹으면 안 되는 이유는?

고현정 이 과일 천상의 맛 이라지만 많이 먹으면 안 되는 이유는?

비만 억제하는 이 음식 한국에서 제일 많이 먹는다던데

배우 고현정(53)이 촬영장에서 먹는 샤인머스캣이 ‘천상의 맛’이라며 스토리 사진을 올렸다.

지난 8일 고현정은 자신의 인스타그램에 “촬영장에서 과일은 천상의 맛”이라면서 샤인머스캣 사진을 게시했다.

우는 이모티콘까지 붙여 감동을 표했다. 사진을 본 누리꾼들은 “당 올리기엔 과일이 최고죠”

“언니 밥도 잘 챙겨드세요” “작품 벌써 기대됩니다” 등의 다양한 반응을 보였다.

그는 대중과 친밀한 소통을 이어가며 자신이 먹는 음식들을 공개하고 있다.

샤인머스캣은 3~4년 전만 해도 희소 품종에 재배 면적이 작아 한 송이에 3만 원에 이를 정도로 비싼 과일이었다.

최근에는 재배 면적과 생산량(전년 대비 48.9% 증가)이 크게 늘면서 가격이 조금 낮아져 비교적 많은 사람이 즐기고 있다.

샤인머스캣은 수분과 칼륨이 풍부하게 들어 있는 과일이다. 80% 이상이 수분으로 구성돼 있다.

빠르게 수분과 전해질을 보충해 줄 수 있어 땀을 많이 흘리는 여름철이나 운동 후에 섭취하면 특히 좋다.

또 아미노산과 새콤한 맛을 내는 유기산이 풍부해 피로 해소에도 좋다.

샤인머스캣은 포도 중에서도 껍질째 먹을 수 있는 것이 가장 큰 장점이다.

포도의 항산화 성분은 대부분 껍질과 씨에 있기 때문이다. 포도 껍질에는 강력한 항산화물질인 ‘탄닌(프로안토시아니딘)’이 많다.

탄닌은 항산화 작용뿐 아니라 체내에서 해독·살균 작용을 하는 좋은 성분이다.

하지만 너무 달아 많이 먹는 것은 삼가야 한다. 과일의 당도는 100g에 포함된 당분의 양을 나타낸 단위인 ‘브릭스(Brix)’로 측정한다.

1브릭스만 증가해도 100g 과일에 1g의 당류가 더 들어간 것이다.

샤인머스캣은 평균 20브릭스로 일반 포도보다 3브릭스 더 높다.

콜라와 사이다가 11브릭스 정도인 것을 고려하면 많이 단 편이다.

과일이 달다는 것은 과당이 많다는 것으로, 과당을 많이 섭취하면 간에 글라이코젠의 형태로 저장, 글라이코젠이 가득 차면 중성지방으로 변해 결국 체지방이 된다.

따라서 과량 섭취는 금물이다. 적당량 먹어야 한다.

한국영양학회에 따르면 포도 1회 적정 섭취량은 100g으로 4분의 1송이 정도에 해당한다.

한편, 간혹 껍질에 하얀 가루가 묻어있어 껍질 섭취를 꺼리는 사람도 있는데, 이 하얀 가루는 농약이 아니라 과분이다.

과분이 잘 형성돼 있을수록 달고 품질이 좋은 포도다. 껍질 섭취를 위해서는 1분간 물에 통째로 담그는 ‘담금물 세척’을 하면 좋다.

물과 식품이 접촉하는 부위가 커져 세척력이 높아진다.

비만 억제하는 이 음식 한국에서 제일 많이 먹는다던데

비만 억제하는 이 음식 한국에서 제일 많이 먹는다던데

33kg 감량 확 달라진 이영현 유지 비법

맛있는 건 대부분 몸에 해롭지만, 김치는 입맛을 돋우면서도 몸에 좋다.

김치를 먹으면 장내 미생물 군이 개선돼 비만 억제에 기여할 수 있다는 연구 결과가 발표됐다.

세계김치연구소·부산대 의과대학 공동 연구팀은 20~65세 성인 90명을 대상으로 김치의 항비만 효과를 실험했다.

참여자들은 모두 체질량지수(BMI)가 23 kg/m2 이상인 비만이었고, 기저 질환은 없었다.

연구팀은 참여자들을 나눠 일부는 3000mg의 김치 분말을, 나머지는 락토오스를 12주간 매일 먹였다.

락토오스를 먹는 집단은 연구 기간 김치를 전혀 먹지 않았다. 김치 분말을 먹은 집단 역시 분말을 제외하곤 김치를 별도로 섭취하지 않았다.

연구 결과, 김치 분말을 먹은 집단은 ‘아커만시아 뮤시니필라(Akkermansia muciniphila)’균이 장내미생물 군에서 차지하는 비율이 높아졌다.

아커만시아 뮤니시필라는 지방 대사를 개선해 체중 감소에 기여할 수 있는 균으로 알려졌다.

장염·장 누수를 유발하는 내독소를 생산하는 ‘프로테오박테리아(Proteobacteria)’ 비중은 반대로 줄었다.

김치 분말 섭취 집단은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 감소하고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤이 많아지는 것도 관찰됐다.

락토오스를 먹고 김치를 끊은 집단은 BMI와 몸무게가 오히려 증가했다.

장내 유해균은 에너지 대사와 지질 합성 염증 대사 등에 악영향을 미쳐 비만 위험을 키운다고 알려졌다.

김치는 프로바이오틱스가 풍부해, 장내미생물 군을 건강하게 유지하는데 도움을 준다.

연구팀은 논문에서 “이 연구 결과는 김치를 매일 먹는 게 장내 미생물 군을 조절함으로써 비만 억제에 도움된다는 것을 보여준다”고 말했다.

김치는 면역력 증진과 비만 예방에 도움이 된다.

연구팀은 참여자들을 나눠 일부는 3000mg의 김치 분말을, 나머지는 락토오스를 12주간 매일 먹였다.

락토오스를 먹는 집단은 연구 기간 김치를 전혀 먹지 않았다. 김치 분말을 먹은 집단 역시 분말을 제외하곤 김치를 별도로 섭취하지 않았다.

연구 결과, 김치 분말을 먹은 집단은 ‘아커만시아 뮤시니필라(Akkermansia muciniphila)’균이 장내미생물 군에서 차지하는 비율이 높아졌다.

아커만시아 뮤니시필라는 지방 대사를 개선해 체중 감소에 기여할 수 있는 균으로 알려졌다.

김치의 배추, 고추, 마늘, 생강에 있는 설포라판, 캡사이신, 알리신, 진저롤 등은 면역세포를 활성화해 체내 염증을 줄인다.

김치의 발효 과정에서 생기는 유익균과 대사산물들도 면역력 증진에 도움을 준다.

특히 김치 속에 들어있는 락토바실러스라는 균주는 바이러스 형성을 억제해 면역력을 강화한다.

김치의 재료로 쓰이는 각종 채소에는 식이섬유도 풍부해 포만감을 느끼게 한다.

게다가 김치에 들어가는 고추의 캡사이신 성분은 교감신경을 활성화해 신진대사를 원활히 하고 지방 분해와 연소를 촉진한다.

농촌진흥청 연구에 따르면 3개월간 숙성된 김치를 먹은 그룹에서 체지방과 총콜레스테롤 농도가 유의적으로 감소하기도 했다.

장 본 물건 양손에 들고 집까지 걸어 오르면 운동일까? 아닐까?

장 본 물건 양손에 들고 집까지 걸어 오르면 운동일까? 아닐까?

레드벨벳 슬기 편식하던 이 채소 도전 면역력 혈관까지 강화?

날씨가 추워질수록 운동을 하러 집 문밖을 나서는 게 쉽지 않다.

특히 야외에서 즐겼던 러닝이나 걷기 등 유산소 운동은 더더욱 그렇다.

이럴 때 실내에서도 할 수 있는 유산소 운동이 있다. 의외로 칼로리 소모도 커 효과적이다.

계단 오르기는 효과 좋은 유산소 운동 중 하나다. 아파트나 주택의 계단을 이용해보자.

미국 보건복지부는 무거운 식료품 등 짐을 들고 계단을 오르는 것을 격렬한 운동으로 간주하기도 했다.

계단 오르기는 평지 걷기보다 에너지 소모가 1.5배 더 많다.

따라서 칼로리를 태우는 데도 효과적이고, 호흡수가 증가하는 과정이 반복되면서 심폐 기능도 강화된다.

실제로 10층 계단을 1주일에 두 번 오르면 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다는 하버드대 연구 결과도 있다.

또 꾸준히 계단을 오르면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화돼 힙업 효과도 볼 수 있다. 계단을 오를 때는 다리를 11자로 하고 골반·허리가 일자로 펴지도록 가슴을 곧게 한다.

엉덩이에 힘을 주면 효과는 배가 된다. 다만, 무릎 관절이 약한 사람은 무리해서 계단을 오르지 말아야 한다.

버피테스트는 유산소와 동시에 근력을 향상시킬 수 있는 운동이다.

단시간에 코어 근육을 포함해 전신 근육도 단련할 수 있다.

매트를 깔고 간단한 버피테스트 동작을 해보자. 우선 차렷 자세로 허리를 곧게 펴고 선다.

선 자리에서 상체를 숙이고 앉아 바닥에 양손을 짚는다.

짚은 손을 그대로 둔 채 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다. 뒤로 뻗은 다리를 다시 앞으로 점프하며 당긴다.

이후 처음 자세로 돌아가면 1회가 된다. 이를 20회씩 3~4세트 진행하면 된다.

버피테스트는 빠르게 하는 것도 중요하지만 최대한 크게 움직여야 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

자전거는 달리기와 함께 대표적인 유산소 운동이다.

같은 시간을 두고 운동한다면 실내자전거와 달리기의 칼로리 소모량은 비슷하다.

삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인의 시간당 소모열량을 운동 종류별로 비교한 결과

실내자전거를 시속 25km로 한 시간 탈 때 780kcal가 소모된 반면, 달리기는 700kcal(시속 9km)로 나타났다.

제한 시간 없이 운동한다면 실내자전거가 더 오래 운동할 수 있어 지방 연소에 더 유리할 수 있다.

자전거는 주로 하체 근육이 운동을 담당하므로 몸 전체가 움직일 때 비해 산소 요구량이 적다.

이러면 지치는 시점이 늦춰진다. 게다가 자전거는 강도를 높이면 무산소 운동으로 전환돼 하체 근육만 집중적으로 단련할 수도 있다.

몸무게가 무거워 무릎 관절이 좋지 않은 사람도 시도할 수 있다는 장점이 있다.

청소, 설거지 등 집안일을 하는 것도 좋은 유산소 운동이 될 수 있다.

미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 45~60분 창문을 닦으면 적당한 강도의 유산소 운동 효과를 볼 수 있다고 밝혔다.

또 노르웨이 오슬로 스포츠과학 학교 연구팀에 따르면 매일 한 시간 이상 집안일을 하면 사망 위험이 거의 절반으로 낮아졌다.

집안일을 하면 칼로리를 소모하면서 신체 곳곳을 단련할 수 있다.

청소기로 30분간 청소하면 90kcal가 소모되는데, 이는 15분간 킥복싱을 하는 것과 비슷한 정도다.

또 설거지를 15분씩 1주일 동안 하면 560kcal가 쓰이는데, 이는 2500m 수영과 비슷하다. 이외에도 한 시간 동안 다림질은 140kcal, 15분간 욕조 청소는 100kcal 정도를 소모한다.

33kg 감량 확 달라진 이영현 유지 비법

33kg 감량 확 달라진 이영현 유지 비법

레드벨벳 슬기 편식하던 이 채소 도전 면역력 혈관까지 강화?

가수 이영현(42)의 새로운 앨범 사진이 공개됐다.

지난 4일 이영현의 소속사 에이치오이엔티 인스타그램을 통해 이영현의 정규 3집 ‘PRIVATE콘셉트 포토 ‘FIRE’이 공개됐다.

사진 속 이영현은 빨간색 드레스를 입고 우아하면서도 은은한 분위기를 뽐냈다.

특히 선명한 쇄골과 V라인의 얼굴선이 드러나 보는 사람들의 눈길을 끌었다.

게시물을 본 누리꾼들은 “빅마마 이영현 맞냐” “살 뺐더니 분위기도 달라졌다” “여전히 유지 중인데 대단하다” 등의 댓글을 달았다.

지난 2020년 임신 당뇨로 인해 이영현은 33kg을 감량한 바가 있다.

그는 MBC에브리온 ‘비디오스타’에 출연해 다이어트 비법에 대해 “따뜻한 물을 마시고 달콤한 과자를 끊었다”며

“이게 습관이 돼 몸을 유지 중이다”고 했다. 이영현이 다이어트 후 유지할 수 있었던 방법에 대해 알아본다.

따뜻한 물 마시기

다이어트를 하는 사람에게 따뜻한 물은 좋다.

따뜻한 물을 마시는 습관을 들이면 살이 빠지기 쉬운 체질로 바뀐다.

차가운 음식을 섭취하면 배를 차게 해서 혈액순환이 원활히 되지 않고 배 주위의 근육도 함께 경직된다.

우리 몸의 대사를 나쁘게 해 배에 군살이 붙는 원인이 된다.

특히 여성의 배에는 자궁이 있어 몸이 차가워지면 스스로 위험을 감지하고 체온을 유지하기 위해 배에 지방을 축적한다.

특히 공복일 때 따뜻한 물을 마시면 과식을 예방할 수 있다.

다만 소화에 방해되므로 식사 30분 이전에 마셔야 한다.

한 번 마시는 양은 200~300mL 정도가 좋으며 천천히 씹듯이 마신다.

달콤한 과자 끊기

과자는 대부분 가공식품으로 인공감미료가 들어있어, 몸이 열량을 더 흡수하도록 만든다.

인공감미료가 체중조절에 장기적으로는 효과가 없고, 오히려 당뇨나 심장병 위험을 키울 수 있다.

또한 과자는 정제 탄수화물이다. 정제 탄수화물을 자주 먹으면 살이 빠르게 찐다.

정제된 탄수화물은 당 분자의 결합이 짧아 체내에 들어왔을 때 포도당으로 전환되는 시간이 빠르다.

급격하게 높아진 포도당 농도를 해결하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 제대로 조절되지 않아 당뇨병이 생기기 쉽다.

과도한 인슐린 분비로 포도당 농도가 낮아지면 우리 몸은 또다시 단 것을 원하게 되는데, 이 과정이 반복되면 탄수화물을 자주 찾게 된다.

정제 탄수화물을 과다 섭취하다 보면 체지방이 축적되기 쉽고, 고혈압, 대사증후군에 걸릴 가능성도 높아진다.

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스포츠는 레저 아닌 인생 손상 전으로 돌리는 신의 영역에 도전 중

영상에서 슬기는 나폴리탄 파스타를 요리했다. 그는 “파프리카가 피부에 좋다”고 하며 여러 색의 파프리카를 길쭉하게 썰었다.

양파와 소시지도 준비했다. 다음으로 기름을 두른 팬에 채소와 소시지를 넣고 볶았다.

이후 팬에 소스와 삶은 면을 넣어 함께 섞는다. 그릇에 파스타를 담고 파마산 치즈를 뿌리면 간단하게 완성된다.

파스타를 먹던 슬기는 평소 싫어하던 파프리카를 들고 “몸에 좋다고 하니까 먹어 보겠다”고 말했다.

이어 “피망보다는 나은 것 같다”며 “약간의 단맛이 있다”고 말했다.

슬기가 도전한 파프리카, 건강에는 어떤 효능이 있을까?

파프리카는 대표적인 비타민 채소다. 파프리카 반 개(100g)만 섭취해도 비타민C 1일 권장량(100mg)을 채울 수 있다.

비타민C 외에도 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 영양소가 풍부하다.

색이 다양해 음식에 시각적 효과를 더하기도 한다. 다양한 색의 파프리카는 색에 따라 효능도 조금씩 다르다.

노란색=슬기가 먹은 노란색 파프리카는 고혈압, 뇌경색, 심근경색 등 혈관질환을 예방한다고 알려졌다.

‘피라진’이라는 성분이 혈액 응고를 막아 생체 리듬을 유지한다. 스트레스를 해소하는 데도 도움을 준다.

또, 노란 파프리카 속 ‘플라보노이드’ 성분은 혈관 벽을 튼튼하게 만든다.

빨간색=빨간색 파프리카에는 칼슘과 인이 풍부하게 들어 있다.

붉은색을 띠게 하는 ‘리코펜’은 유해산소 생성을 막는다.

베타카로틴 성분이 암과 혈관질환을 예방하고, 면역력을 강화한다. 초록색 파프리카에 비해 비타민C 함량이 높다.

초록색=초록색 파프리카는 완전히 익기 전에 수확한 것이다.

철분이 풍부해 빈혈 예방에 좋다. 열량이 낮은 파프리카 중에서도 15kcal로 가장 낮은 편이다.

다이어트할 때 먹기 좋다. 섬유질이 많아 소화를 촉진하는 효과도 있다. 비슷한 색의 피망보다 단맛이 강하고 아삭한 식감이 느껴진다.

헝가리의 많은 음식은 파프리카로 맛을 낸다. 파프리카는 우리나라 음식의 고추와 비슷한 역할을 한다.

헝가리 음식에서 파프리카는 중요한 조미료로, 식당마다 소금, 후추와 함께 내놓는다.

경단을 곁들인 파프리카 치킨 등이 유명하다.

파프리카 치킨은 닭을 매콤한 파프리카와 버터로 볶는 일종의 양념 치킨이라고 볼 수 있다. 조리 후 사워크림을 얹어 먹는다.

헝가리 음식에서 자주 쓰이는 파프리카는 오스만 제국 당시 헝가리로 전파되었다.

1926년 헝가리의 화학자가 파프리카에서 비타민 C를 분리하는 데 성공한 이후 파프리카는 헝가리에서 겨울철에 몸을 데우는 향신료로 쓰였다.

파프리카의 비타민 C 보유량은 감귤류보다 높고, 비타민 E도 풍부하게 함유하고 있어 감기 예방에 좋다.

파프리카는 색과 맛을 단시간에 잃는 등 보관하기가 쉽지 않아 필요한 만큼만 소량씩 구입해 사용하는 것이 좋다.

김시덕 90일 만에 15kg 감량 이 식단 했더니 입 터짐 없이 성공

김시덕 90일 만에 15kg 감량 이 식단 했더니 입 터짐 없이 성공

스포츠는 레저 아닌 인생 손상 전으로 돌리는 신의 영역에 도전 중

개그맨 김시덕(43)이 다이어트 성공 근황을 알렸다.

지난 1일 김시덕은 자신의 인스타그램에 “92kg → 77kg 90일 동안 살 뺀 식단 공개! 다이어트가 드디어 끝났습니다!”라는 글과 함께 영상을 게재했다.

영상에는 3개월 전 92kg의 몸과 최근 77kg으로 감량한 몸매를 비교한 모습이 담겼다.

특히 복부 변화가 눈에 띄었다. 살 빼기 전 뱃살이 나와 있었지만 살 뺀 후 선명한 복근이 드러났다.

김시덕은 “이번에는 저탄고지(탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹는 방법)으로 식단을 바꿔 입터짐

없이 원하는 체중까지 도달할 수 있었다”며 “물론 러닝과 같은 유산소 운동은 필수다”고 말했다.

김시덕을 다이어트 성공으로 이끈 방법에 대해 자세히 알아본다.

저탄고지 식단

저탄고지 식단은 탄수화물과 당 섭취를 극단적으로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 식단으로, 다이어트 방식 중 하나로 알려져 있다.

자신에게 적당한 저탄고지 식단을 구성하면 되는데, 푸른 생선, 고기, 견과류, 올리브유 등 지방을 자주 먹는 게 중요하다.

탄수화물을 제한하면 우리 몸은 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해 지방을 분해한다.

이때 ‘케톤’이라는 물질이 만들어지고, 케톤을 대사의 주 에너지원으로 쓰는 ‘키토시스’ 상태가 된다.

키토시스 상태에서는 체지방을 분해해 에너지로 만들기 때문에 살이 잘 빠지고 근육은 탄탄해진다.

탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시키는데, 케톤은 에너지 지속력이 높아서 혈당 조절에도 좋다.

저탄고지 식단을 지속하면 불균형한 영양 섭취로 인해 구토나 변비 등을 겪을 수 있다.

또 탄수화물을 장기간 제한하면 혈중 케톤 농도가 과도하게 상승한다.

혈액이 산성화되면서 케톤산증이 발생해 복통, 구토, 의식 저하 등을 일으킬 수 있다.

특히 심혈관질환이 있는 사람은 저탄고지 다이어트를 실천하지 않는 게 좋다.

러닝

러닝은 전신을 골고루 자극하기 좋은 유산소 운동이다. 국소적 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량도 높다.

러닝은 체지방을 태워 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다.

다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다.

게다가 규칙적으로 유산소 운동을 하면 혈압 상승을 막을 수 있다.

질병관리청 국립보건연구원 연구팀에 따르면 세계보건기구(WHO)가 권고하는 주 150분 이상의 중강도 유산소 신체 활동은 고혈압 발생 위험을 줄인다.

중강도 유산소 신체 활동은 땀이 나거나 숨이 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 운동을 뜻한다.

연구에서 남성의 고혈압 발생은 약 31%, 여성은 약 35%까지 감소했다.

스포츠는 레저 아닌 인생 손상 전으로 돌리는 신의 영역에 도전 중

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승희 한 달 7kg 감량 다이어트 음식은?

스포츠를 즐기는 인구가 많이 증가했다. 문화체육관광부가 조사한 연도별 국민생활체육조사 결과를 보면

생활체육 참여율이 2014년 43.5%에서 2023년 52.0%로 상향 곡선을 그렸다. 동시에 스포츠로 다치는 환자 수도 증가했다.

노화보다는 스포츠로 다치기 쉬운 연령대인 20대가, 스포츠로 가장 다치기 쉬운 부위인 십자인대 관련 질환으로

병원을 찾은 수를 보니 같은 기간 남성 환자는 26%, 여성은 80%가량 크게 증가한 것으로 나타났다.

무릎 인대는 한 번 다치면, 다치기 전처럼 회복하기는 어렵다.

누구보다 그 전의 기량을 되찾을 수 있도록 고민하는 의사가 있다면 선수들을 전담으로 치료하는 의사일 것이다.

우리나라에서 손에 꼽을 정도로 다양하고 많은 스포츠팀(축구, 스키, 핸드볼, 배구, 럭비 등)에서 팀닥터를 역임한 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수를 만나, 회복 방법에 관해 물어봤다.

생활체육을 즐기는 일반인이 늘었다. 무릎 손상을 줄이려면 어떻게 해야 하나?

“과거에는 일반인의 생활체육과 엘리트 프로선수의 운동 경계가 명확했다.

하지만 최근에는 스포츠를 향한 관심이 양·질적으로 커져 일반인과 아마추어 선수도 엘리트 프로 선수에 버금가는 기량을 보인다.

다만, 프로 선수만큼 몸 관리를 위한 시간과 노력은 잘 들이지 않아 우려스럽다.

엘리트 선수는 시합에 출전하기 위해 유연성·근력 운동, 부상 방지를 위한 훈련 등에 많은 공을 들인다.”

특히 어떤 동작에서 무릎 관절 이상이 많이 생기는가?

“종목마다 무릎 관절 손상을 일으키는 기전이 다양한데, 모두 부상률이 가장 높은 부위가 무릎 관절이다.

다른 관절과 달리 무릎 관절은 우리가 움직이는 하지 관절의 중간에 있기 때문이다. 특히 방향 전환을 할 때 가장 힘이 집중된다.

축구나 럭비는 무릎 관절이 20~30도 굽었을 때 빠르게 감속하거나 방향을 전환하는 경우가 많아, 전방십자인대 손상 위험이 매우 크다.

스키는 경사면에서 방향 전환이 빈번한데, 이때 지면 반발력은 무릎 내측인대에 긴장을 준다.

스키 부츠를 신고 있어 외부에서 충격이 가해지면 발목 관절을 지나 바로 무릎으로 전달돼 손상이 많이 발생한다.

핸드볼은 한 발로 뛰면서 방향 전환까지 더해져 역시 무릎에 손상을 입는 경우가 많다.

60cm 이상 고강도 점프를 하는 배구도 마찬가지다.

최근 선수들의 고강도 점프를 연구했는데, 무릎 앞쪽 급격한 근육 수축이 앞쪽 슬개대퇴관절의 연골에 지속적으로 무리를 줘 연골이 떨어져 나가는 병변이 흔히 발견됐다.”

최근 러닝이 큰 인기를 끌고 있다. 러닝도 무릎 관절에 무리를 줄 것 같다?

“러닝으로 인한 무릎 관절에 손상은 대부분 ‘과사용’이 원인이다.

장시간 러닝을 하면, 뒤꿈치를 들어 비복근(장딴지근육)이 지속해서 수축한다.

근육이 붙어있는 골 기시부에 스트레스가 이어져, 미세 골절로 이어진다.

과사용으로 발생하는 골절은 치유되는 데 오랜 시간이 걸리고, 수술을 요하기도 해 주의해야 한다.

또, 러닝시 무릎 앞쪽 통증을 호소하는 사람이 많다. 뛰는 모습을 잘 관찰해야 한다.

골반 주위 근육이나 코어가 약한 사람은 오래 뛰다 보면 근육이 금방 피로해진다.

골반 틀어짐이 반복되고, 무릎 앞쪽 대퇴사두근 힘의 방향 변화로 이어져 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육의 균형이 무너진다.

더 나아가 무릎 앞쪽 연골 손상으로 이어질 수 있다. 러닝과 관계없을 것으로 생각할 수 있지만, 꼭 코어 운동에 신경을 써야 장기간 부상 없는 러닝 운동을 영위할 수 있다.”

두꺼운 옷 아래 뱃살 이 방법으로 순식간에 빠진다

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승희 한 달 7kg 감량 다이어트 음식은?

두꺼운 옷을 오래 입는 계절엔 뱃살이 쪄도 눈치채기 어렵다. 봄이 돼 옷이 얇아졌을 때 뒤늦게 알아차리는 경우가 많다.

겨우내 뱃살이 찌지 않게 하려면 어떤 생활 습관을 들여야 할까.

정제 탄수화물 줄이기

뱃살을 빼려면 정제 탄수화물 음식부터 덜 먹는다.

정제 탄수화물은 단백질 같은 다른 영양소보다 섭취 후 혈당이 오르는 속도가 빠르다.

혈당이 오르면 췌장은 이를 낮추려 인슐린을 대량으로 분비한다.

인슐린은 당을 ‘글리코겐’이라는 형태로 간이나 근육에 저장해서 혈당을 낮춘다. 문제는 간과 근육에 저장할 수 있는 글리코겐 양이 한정됐다는 것이다.

남은 당은 지방 세포에 쌓여 내장 지방이 된다. 내장 지방이 쌓이면 겉보기에 배가 뚱뚱해진다.

다이어트 중에 밀가루 빵이 당기면, 차라리 통밀빵을 조금 먹는다.

통밀은 섬유질이 풍부해 정제 탄수화물보다 소화 흡수 속도가 느리기 때문에 혈당을 천천히 올린다.

면 음식이 당길 땐 일반 밀가루 면보다 혈당을 천천히 올리는 두부 면, 곤약 면 등을 대신 먹는다.

간헐적 단식하며 걷기 운동

탄수화물 섭취량을 줄이며 자주 걸으면 뱃살이 잘 빠진다.

식사 시간 이외에는 음식을 일절 먹지않는 ‘간헐적 단식’을 실천하면서 걸으면 효과가 더 크다.

뱃살 감량 운동에 대한 54개 논문을 메타분석한 결과, 간헐적 단식과 병행했을 때 뱃살 감량 효과가 가장 큰 운동은 걷기였다는 연구 결과가 있다.

다만, 집 앞을 조금 걷는 것으로는 충분하지 않다.

걷기 시작하고 30분까지는 몸에서 당부터 연소한다. 지방이 연소되는 건 그 이후다.

하루에 1시간은 걸어야 지방이 빠지는 효과를 볼 수 있다.

복근 길러 자세 교정 자세 교정도 도움이 된다.

허리가 뒤로 꺾이며 엉덩이를 오리처럼 내밀게 되는 ‘골반전방경사’가 있으면 아랫배가 나와 보일 수 있다.

이 경우, 체지방을 빼지 않아도 골반을 바로잡으면 배가 들어간다.

본인이 골반전방경사인지 확인하려면 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 서 본다.

허리를 펴려고 애쓰지 말고, 평소처럼 자연스럽게 서야 한다.

허리와 벽 사이의 틈에 손을 넣었을 때, 손이 두 개 이상 들어갈 정도로 공간이 넉넉하다면 골반전방경사가 의심된다.

허리 곡선이 정상적인 사람들은 손이 하나 정도 들어간다.

골반전방경사를 완화하려면 복근을 강화해야 한다.

제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서, 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 준다.

30초 정도 그 상태를 유지하면 된다. 일상생활을 하면서 틈틈이 생각날 때마다 반복한다.

승희 한 달 7kg 감량 다이어트 음식은?

승희 한 달 7kg 감량 다이어트 음식은?

54세 김혜수 초밀착 드레스 각선미 공개

걸그룹 오마이걸 멤버 승희(28)가 한 달에 7kg이 빠지는 다이어트 루틴을 공개했다.

승희는 tvN 드라마 ‘정년이’에서 초록이 역을 맡아 열연했다.

그는 “(촬영 당시) 살이 지금보다 6~7kg 쪄 있었다”고 말했다.

승희는 초록이가 오디션을 보는 장면에서 오디션장 밖과 안의 체중 차이가 크다고 밝히며 웃었다.

기은세가 “원래 살이 잘 쪘다가 빠지고 그러냐”고 묻자 승희는 “완전 고무줄”이라 답했다.

승희는 급하게 살을 뺄 때 쓰는 다이어트 루틴도 밝혔다.

“한 달 플랜으로 크게는 7kg 정도 뺀다”는 말에 기은세는 “진짜 고무줄 몸무게”라며 놀랐다.

승희는 극단적인 다이어트를 할 때 하루에 물 2L를 마시고 밥은 한 끼만 먹는다고 말했다.

한 번 먹는 식사도 최대한 단백질 위주로 먹었다. 이어 “최대한 안 먹고, 최대한 안 씹는 음식을 먹는다”고 말했다.

기은세의 걱정에 승희는 “지금은 먹는다”며 급하게 감량이 필요할 때 쓰는 방법이라 말했다.

간헐적 단식의 일종인 ‘1일 1식’ 다이어트는 체중을 빠르게 줄인다.

1일 1식 다이어트의 원리는 인슐린 분비를 조절하는 것이다. 평소 우리 몸은 지방을 생존에 필요한 핵심 요소로 인식한다.

그래서 지방보다 당을 먼저 연소한다. 하지만 공복 상태를 오래 유지하면 체내에 들어오는 당이 없어 혈당이 낮아진다. 인슐린 수치도 떨어진다.

이때 우리 몸은 당 대신 지방을 에너지원으로 사용한다.

하지만 이런 극단적인 다이어트는 영양 부족 상태를 유발한다.

하루에 한 끼만 먹다 보니 과식이나 폭식의 위험도 있다.

닭가슴살 등 단백질 식품만 먹으면 혈중 단백질을 소변으로부터 걸러내는 콩팥에 무리가 간다.

또, 칼슘 흡수를 방해해 뼈 밀도가 낮아질 수 있다. 한편, 변비와 탈모도 유발한다.

소화기관에서 처리할 음식량이 줄면 장 활동, 장의 면역을 담당하는 유익균이 모두 준다.

결국 변비로 이어진다. 미네랄, 단백질, 필수지방산 섭취가 줄어 모낭이 부실해지고 모발이 가늘어지면 탈모가 생긴다.

몸무게 변동 폭이 큰 ‘고무줄 몸매’는 사망 위험도 키운다.

서울대병원 가정의학과 박상민 교수팀이 40세 이상 성인 남녀 26만4480명을 조사한 결과, 체중 변동이 클수록 사망 위험도 커졌다.

심혈관계 및 암 관련 사망 위험도 증가했다. 체중 변화가 가장 심한 그룹은 변동 폭이 가장 작은 그룹에 비해 전체 사망위험률이 33%나 높았다.

심혈관질환은 31%, 암은 11%, 기타 원인으로 인한 사망은 58% 높았다.

연구에 참여한 최대인 연구원은 “지속적으로 적정 체중을 유지하도록 관리해야 한다”고 말했다.

박상민 교수는 “다이어트 이후 찾아오는 요요현상도 다양한 질환으로 인한 사망위험률을 높일 수 있다”고 말했다.

따라서 극단적으로 음식을 줄여 살을 빼기보다는 차근차근 감량하는 게 좋다.

단기간에 체중을 감량하면 영양불균형, 피부 처짐, 탈모 등 부작용이 생긴다.

렙틴 호르몬 분비에도 문제가 생겨 식욕 조절이 어려워진다. 건강하게 다이어트하려면 운동과 식단을 병행해야 한다.

요요현상 방지를 위해 최소 6개월에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다.

한 달에 2~3kg 감량이 적당하다. 목표는 6개월간 체중의 약 10% 감량으로 잡는다.

초반부터 무리한 운동으로 시작하면 오히려 강박이나 부상으로 이어질 수 있다.

걷기, 계단 이용하기 등 생활 습관을 바꾸는 것부터 천천히 시작하도록 한다. 다이어트 후에도 습관을 유지해야 요요현상을 막을 수 있다.