당뇨인 외식 가이드 빵, 포기할 수 없다면 이렇게
당뇨인 외식 가이드 빵, 포기할 수 없다면 이렇게
빵의 유혹 참기 힘들죠. 맛집으로 소문난 곳에 일찍부터 줄을 서는 ‘빵 오픈런’과 유명한 곳을 찾아다니는 ‘빵지순례’는 하나의 문화로 자리 잡았습니다.
당뇨병 환자는 빵 어떻게 골라 먹어야 할까요? 밀당365의 마지막 외식 가이드입니다.
식사 대용으로 먹어야
당뇨병 환자는 빵을 먹을 때 간식, 후식보다는 한 끼 식사로 먹는 게 좋습니다.
가급적 섭취량은 줄이세요. 강동성심병원 내분비내과 이상배 교수는 “식빵 한 쪽은 밥 3분의 1 공기와
탄수화물 함량이 맞먹어 무심코 먹다간 밥보다 많은 양을 섭취할 수 있다”고 말했습니다. 높은 열량도 문제입니다.
밀가루를 빵으로 만들 때 설탕, 버터 등이 기본으로 들어갑니다. 평소와 같은 양의 탄수화물을 먹어도
높은 열량을 섭취하게 되고 혈당도 더 많이 올려 주의해야 합니다. 빵을 섭취할 때, 한 끼에 600~700kcal 내외가 적당합니다.
통곡물 샌드위치 추천
정제된 밀가루로 만든 빵은 단순당 식품입니다. 단순당은 세 개 미만의 당 분자가 결합돼 체내에서 흡수속도가 빨라 혈당이 급격하게 오릅니다.
금방 소화돼 쉽게 허기지기도 합니다. 빵에 잼, 꿀 등 첨가물이 들어가면 단순당에 또 단순당이 더해져 혈당에 악영향을 미칩니다.
단맛이 강해 간식 느낌이 나는 빵보다 통곡물로 만든 호밀 빵, 잡곡 빵 위주로 골라 드세요.
통곡물 빵은 정제되지 않은 곡물로 만들어 섬유질 함량이 높고 혈당을 덜 올립니다.
흰 빵의 혈당지수는 70.7, 호밀 빵의 혈당지수는 69.2, 통밀 빵의 혈당지수는 50입니다.
영양 균형을 맞추려면 샌드위치 종류를 먹는 게 좋습니다. 이상배 교수는 “빵은 주로 탄수화물,
지방만으로 구성돼 식사 메뉴로 빵을 섭취할 때 부족한 영양소인 식이섬유, 단백질 등을 채워야 한다”고 말했습니다.
가천대길병원 허정연 영양실장은 “샌드위치는 가급적 속재료와 빵을 직접 선택 가능한 종류를 고르는 게 좋다”고 말했습니다.
써브웨이, 퀴즈노스 등 샌드위치 전문점에서 통밀 빵이나 플랫 빵을 고르고 빵 속을 파내달라고 요청하세요.
재료 선택이 어려운 완제품을 섭취할 때는 빵 한쪽을 떼어내고 섭취하면 좋습니다.
브랜드별 비교분석
밀당365가 당뇨인의 더 나은 선택을 위해, 국내 입점 된 대표적인 베이커리 프랜차이즈별 샌드위치 영양성분을 비교했습니다.
아래의 표에, 열량과 당류 함량이 낮은 순서대로 각 브랜드별 6개의 샌드위치를 추렸습니다.
함께 기재한 지방 함량도 확인해보면 좋습니다. 브랜드 나열은 가나다순입니다.
피클‧할라피뇨 빼고, 우유와 함께
빵을 먹을 때, 우유 한 잔을 곁들이세요. 이상배 교수는 “우유는 빵에 상대적으로 부족한 단백질,
칼슘 등을 보충하고 포만감을 준다”고 말했습니다. 샌드위치 속재료는 단백질이 풍부하고 지방이 적은 닭 가슴살, 계란 등으로 선택하는 게 좋습니다.
채소는 충분히 넣되 피클, 할라피뇨 등 절임류는 제외하고 드세요.
허정연 영양실장은 “샌드위치에 흔히 들어가는 피클, 할라피뇨 등은 설탕이 많이 가미돼 주의해야 한다”고 말했습니다.
열량을 높이는 소스도 자제하는 게 좋습니다.
마요네즈 소스보다 올리브유, 소금, 후추 등을 약간 뿌려 드세요.
혈당이 오르는 속도를 늦출 수 있도록 천천히 오래 씹어 먹는 것은 기본입니다!