근력 키우려 하루 13분 이면 충분 어떤 운동?
근력 키우려 하루 13분 이면 충분 어떤 운동?
근력을 강화하기 위해서는 웨이트 트레이닝을 13분만 해도 충분하다는 연구 결과가 나왔다.
미국 리먼칼리지 연구팀은 20대 남성 34명을 대상으로 근력을 키우는 데 필요한 웨이트 트레이닝의 운동량을 알아보는 연구를 진행했다.
참가자들은 하루 70분 동안 5세트 하루 40분 동안 3세트 하루 13분 동안 세트 세 그룹으로 나눈 뒤, 벤치 프레스, 레터럴 풀다운, 레그 프레스 등 일곱 가지의 운동을 시행했다.
이들은 정해진 운동을 1주일에 세 번씩, 8주 동안 시행했다.
그 후, 연구팀은 참가자들의 근력과 근육량을 측정했다.
연구 결과, 참가자들 모두 실험 전보다 근력이 향상됐다.
흥미로운 점은 근력이 향상된 정도가 세트 수에 상관없이 세 그룹에서 거의 비슷했다.
근력 강화가 목적이라면 한 세트의 근력 운동도 충분하다고 연구팀은 설명했다.
다만, 근력 운동 세트가 많을수록 근육 부피가 커진 만큼, 근육을 키우는 게 목적이라면 세트가 많을수록 좋은 것으로 나타났다.
연구 저자 브래드 숀펠드 박사는 “초심자라면 전문가와 상담하여 적절한 무게와 회수를 정하는 것이 바람직하다”며 “여성이나 고령자로 대상을 확장한 추가 연구가 필요하다”고 말했다.
운동은 매일 하는 게 좋을까? 근육을 키우는 게 목적이라면 ‘이틀에 한 번’이 좋다.
산책이나 조깅 같은 가벼운 유산소운동은 매일 해도 되지만, 근력운동은 이틀에 한 번이 적당하다.
매일 하면 효과가 적고, 부상 위험도 있다.
근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있다.
근력운동을 반복하면 근섬유가 미세하게 손상되는데, 이때 우리 몸은 복구를 위해 근처의
위성세포(근육 성장에 도움을 주는 세포)와 단백질이 손상된 근섬유로 이동해 근섬유를 재생한다.
이게 원활하게 재생되려면 하루 정도의 휴식이 필요하다. 이 휴식 기간 동안 근육이 강화된다.
매일 무리하게 근력운동하면 오히려 근육이 제대로 커지지 않는다.
매일 하는 근력운동은 부상 위험도 있다. 특히 65세 이상이 해당된다.
근육 자체가 약하고, 힘줄 노화가 있는 65세 이상이 매일 근력운동을 하면 근육에 무리가 간다.
근육·힘줄 파열이 생길 수 있어 운동한 다음날은 쉬길 권한다.
한편, 근육량을 늘리고 싶다면 식사 전보다 식사 후에 운동하는 게 좋다. 허기진 상태에서 운동하면 오히려 근육이 빠진다.
몸속에 탄수화물이 충분하지 않으면 운동할 때 몸이 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하기 때문이다.
단백질은 근육 세포를 재생하는 데 필요한 영양소이기 때문에 운동 전에 몸속에 충분히 보충하면 근육이 잘 만들어진다.
근력운동 중에는 근육세포가 분해되고 다시 만들어지면서 근육이 늘어난다.
운동 두세 시간 전에 잡곡밥, 잡곡빵 등 탄수화물이 풍부한 식품과 살코기, 달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 미리 먹어두는 게 도움이 된다.