내 건강을 결정짓는다 매일 먹으면 좋은 식품

내 건강을 결정짓는다 매일 먹으면 좋은 식품

124세 장수 여성이 꼽은 비결 오트밀 효과

음식은 건강한 삶을 결정짓는 중요한 요소 중 하나다.

미국 폭스 뉴스의 전문가들이 ‘꾸준히 섭취하면 의학적 이점을 누릴 수 있는 음식 다섯 가지’를 공개했다. 무엇일까?

베리류

각종 항산화 성분이 풍부한 베리류는 면역력을 높이는 등 전반적인 신체 건강 개선 효과가 탁월하다.

블루베리, 딸기, 라즈베리 등이 속하며 항산화 성분 중에서도 폴리페놀 함량이 높아 체내 염증을 완화하는 효과가 있다.

베리류를 섭취하면 건강한 단맛을 즐기면서 섬유질, 비타민, 미네랄 섭취량을 늘릴 수 있다.

최근, 엘더베리를 하루 355g 섭취하면 혈당 개선 장내 유익균 증가 체중 감소 효과가 있다는 미국 워싱턴 주립대 연구 결과도 있다.

십자화과 채소

십자화과 채소는 꽃잎이 네 장인 채소를 말하며 브로콜리 양배추 케일 등이 속한다.

채소 중에서도 섬유질, 수분 함량이 높다. 십자화과 채소에 풍부한 설포라판 성분은 항암·항염 효과가 있다.

식물성 화합물인 글루코시놀레이트는 혈압 개선에 효과적이다.

십자화과 채소가 다른 채소보다 혈압 강하 효과가 뛰어나다는 호주 에디스코완대 연구 결과가 있다.

기름진 생선

오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 정어리, 고등어 등은 심장 건강에 유익하다.

오메가-3는 심혈관 및 뇌 건강에 이로운 불포화지방산으로 생선 속 EPA, DHA는 체내 흡수율이 높은 형태다.

오메가-3는 산화 스트레스, 염증 반응을 줄여 심혈관질환, 암, 신경계질환 등 각종 질병 예방에 좋다.

오메가-3 지방산 함량이 높은 생선 섭취가 유방암 예방 및 전이 치료에 효과적이라는 영국 카디프대 연구 결과가 있다.

버섯

버섯은 폴리페놀, 카로티노이드, 비타민D 등 다양한 영양소의 보고다.

이 성분들은 체내에서 항산화 기능을 해 신체 기능을 활성화하고 면역력을 높인다.

버섯은 미국 레스토랑협회(NRA)에서 선정한 2025 식품업계 트렌드 음식 중 하나다.

미국 펜실베니아주립대 연구 결과, 하루에 버섯을 18g 섭취하면 버섯을 섭취하지 않을 때보다 암 발병 위험이 45% 낮아졌다.

버섯 18g은 길이 8cm 내외 느타리버섯 두 개나 지름 4.5cm 내외 양송이버섯 한 개나 큰 사이즈 표고버섯 한 개를 섭취하는 양이다.

향신료

음식에 향신료를 더하면 맛과 향을 돋울 뿐 아니라 건강 효과도 누릴 수 있다.

향신료가 포함된 식사를 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 혈중 염증 수치가 낮다는 미국 펜실베니아주립대 연구 결과가 있다.

향신료 중에서 강황이 항염증 효과가 가장 뛰어나다.

미국 사우스캐롤라이나대 연구팀이 45개 식품을 분석한 결과, 강황 속 커큐민 성분이 염증 억제 효과가 가장 높았다.

이외에 계피는 혈당 개선, 바질은 혈액 순환 촉진, 생강은 통증 완화 등의 효과를 낸다.

124세 장수 여성이 꼽은 비결 오트밀 효과

124세 장수 여성이 꼽은 비결 오트밀 효과

김지민 아침마다 이것 했더니 살 쏙 빠져

오트밀(귀리)이 꾸준한 인기를 끌고 있다. 젊은 세대 사이에서는 오트밀에 요거트나 두유를 넣고 냉장고에 하룻밤 재워서 만든

‘오나오(오버나이트 오트밀)’가 흔한 아침 식사로 자리 잡았다.

최근 홍콩 사우스차이나모닝포스트 등 외신에 보도된 내용에 의하면, 중국 여성 추차이스(124)는 장수 비결로 오트밀을 꼽기도 했다.

오트밀의 건강 효능에 대해 알아본다.

오트밀 영양 성분

오트밀은 섬유질이 풍부해 조금만 섭취해도 포만감이 오래 유지된다.

포만감이 오래 유지되면 다음 식사 때 과식을 방지해 체중 관리에 이롭다. 단백질, 필수 아미노산, 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘 등 영양소가 풍부해 섭취 시 다양한 영양소를 채울 수 있다.

오트밀 속 미량영양소는 신진대사를 활성화해 노화를 방지하고 각종 질환 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

오트밀에는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 함유돼 있는데 이는 음식의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당을 완만하게 오르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.

영양 균형 맞게 섭취해야

오트밀의 영양효과를 누리려면 오트밀을 단독으로 섭취하기보다 견과류, 고기 등을 추가해 먹는 게 바람직하다.

오트밀은 탄수화물 함량이 높기 때문에 오트밀 반 컵에 기타 영양소가 풍부한 식품을 적절히 곁들여 먹어야 영양 균형이 알맞다.

이를 적용한 농촌진흥청의 예시 식단 한 가지를 소개한다.

귀리 영양밥

재료: 쌀(1컵), 귀리(1컵), 마늘(3쪽), 닭 가슴살(1쪽), 방울토마토(3개), 수삼(1개), 어린잎채소(1줌)

쌀과 귀리는 찬물에 헹군 뒤 물을 넉넉하게 부어 30분 이상 불린다.

방울토마토는 2등분하고, 마늘은 꼭지를 제거해 납작 썬다.

냄비에 닭 가슴살, 마늘, 수삼을 담고 물(3컵)을 부어 중간 불로 익힌 뒤 육수를 체에 거른다.

불린 쌀과 귀리의 물기를 빼 냄비에 담고 닭고기육수(1 3/4컵)와 닭고기, 수삼을 넣는다.

센 불에서 끓어오르면 뚜껑을 덮어 중간 불로 줄여 15분, 불을 끄고 5분간 뜸을 들여 밥을 짓는다.

닭고기와 수삼을 건져 납작 썬 뒤 방울토마토와 어린잎채소와 함께 밥 위에 얹는다.

하루 한두 끼 넘지 않아야

아무리 몸에 좋더라도 과다 섭취는 금물이다. 오트밀 속 섬유질은 위에서 소화·분해되지 않고 장으로 내려가 세균에 의해 발효되는데 이 과정에서 가스가 발생해 복부가 팽창할 수 있다.

세계 위장병학 저널에 발표된 연구에 의하면, 과도한 섬유질 섭취는 배변 장애와 복부 팽만을 유발한다.

오트밀을 섭취할 때는 적은 양부터 시작해 섭취량을 점차 늘리는 것이 바람직하며 되도록 하루 한두 끼를 넘지 않는 정도로 섭취하는 게 바람직하다.

김지민 아침마다 이것 했더니 살 쏙 빠져

김지민 아침마다 이것 했더니 살 쏙 빠져

아침 메뉴 고민될 때 전문가들 추천하는 이 음식 어때요?

개그우먼 김지민(40)이 2주간 꾸준한 아침 걷기 운동을 했더니 살이 빠졌다고 밝혔다.

공개한 사진에는 폭설 후에도 이른 아침부터 걷기 운동에 나선 김지민의 모습이 담겼다.

이에 누리꾼들은 “새벽 운동 어떻게 하는 건가요. 너무 부럽고 대단해요” “운동 열심히 하는 모습 짱 멋져요”

“준호 오라버니도 강제로 끌고 가요” 등의 댓글을 남겼다.

앞서 김지민은 자신의 유튜브에서 간헐적 단식으로 3개월에 10kg 감량에 성공했다고 밝힌 바 있다.

김지민이 꾸준히 실천하고 있는 걷기의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다.

실제로 아침에 걷기만으로도 살이 빠질 수 있다.

간단한 유산소 운동인 걷기는 체지방을 태워 체중 감량과 유지에 도움을 준다.

국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다.

특히 공복에 유산소 운동을 하면 체중 감량 효과는 더 크다.

운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 부족해 체지방을 주로 연소한다.

게다가 걷기와 같은 유산소 운동은 부기 완화에도 좋다. 걸으면 발바닥에 자극이 온다.

근육이 빠르게 이완‧수축하며 혈액순환이 원활해진다.

뉴질랜드 오타고대 연구팀에 따르면, 가벼운 걷기는 혈당 수치도 떨어뜨린다. 걸을 때는 빨리 걷는 게 더 좋다.

원주대 연구팀이 걷기 방법에 따른 에너지 소비량과 활동 강도의 차이를 분석한 결과, ‘뛰지는 않고 가능한 가장 빨리 걷기’의 에너지 소비량이 가장 많은 것으로 나타났다.

다만, 무리하거나 잘못된 걷기 자세는 관절이나 부상을 초래할 수 있어 주의해야 한다.

부상 위험 없는 올바른 걷기 자세는 다음과 같다.

우선 시선은 정면을 보거나 15도 정도 위쪽을 보는 것이 좋다.

장시간 땅을 보고 걸으면 목과 어깨에 통증이 생기기 쉽기 때문이다.

상체는 허리를 꿋꿋하게 편 채 앞으로 5도 정도 기울인 뒤, 팔을 앞으로 25도, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔들어주는 게 좋다.

팔을 흔들 때는 뒤로 충분히 뻗을 수 있도록 한다.

이때 호흡은 숨을 코로 깊게 들이마시고 입으로 내뱉는 게 좋다.

이렇게 호흡해야 우리 몸의 에너지원을 효율적으로 사용하는 데 도움이 돼 운동 효과가 극대화된다.

한편, 김지민이 다이어트 비결로 밝힌 간헐적 단식은 하루 4~12시간 내로 일일 섭취 시간을 제한하는 식사법이다.

이 방법은 신진대사나 체중 관리 등 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

일정 시간 동안 공복을 유지해 체내 인슐린 저항성을 낮추고, 지방을 대사하면 나오는 케톤체를 에너지원으로 사용해 지방을 소모할 수 있다는 장점이 있다.

다만, 간헐적 단식을 해도 결국에는 총열량을 줄여야만 살이 빠진다.

만약 금식 후 간헐적으로 폭식해 이전보다 열량 섭취량이 늘어나면 오히려 살이 더 찔 수도 있어 주의해야 한다.

아침 메뉴 고민될 때 전문가들 추천하는 이 음식 어때요?

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매일 집밥 차린다 이효리 최근 이 생선 160마리 샀다

아침 식사는 에너지를 공급해 하루의 대사활동을 좌우하는 중요한 식사다.

영국 공인 영양학자들이 ‘BBC good food’에 각각 선정한 최고의 아침 식사 메뉴 네 가지를 공개했다. 무엇일까?

버섯계란볶음

버섯, 계란, 토마토, 허브를 주재료로 만든 볶음 요리는 단백질뿐 아니라 비타민, 미네랄, 섬유질 등을 충분히 섭취할 수 있는 식사다.

고단백·고섬유질 음식인 버섯계란볶음을 아침에 섭취하면 혈당 급상승을 막고 포만감이 오래 유지돼 식사 사이 군것질에 대한 갈망을 줄이는 효과가 있다.

요거트볼

볼(둥글고 깊은 그릇)에 요거트와 오트밀, 견과류, 씨앗류, 베리류, 초콜릿 등을 담아 섞어 먹는 요거트볼은 맛과 영양이 풍부한 재료들이 조화를 이루는 건강한 아침 식사다.

요거트와 오트밀을 섞어 그릇에 담은 뒤 카카오 함량이 85% 이상인 초콜릿 한 조각을 잘게 썰어 위에 올린다.

견과류, 씨앗류, 냉동 베리를 올리고 잘 섞어 먹으면 된다. 아침 식사에 단백질,

통 곡물, 섬유질을 포함시키는 것은 점심이나 저녁때까지 에너지 수준을 유지하면서 집중력을 높이는 등 뇌 기능에 이롭다.

아보카도 토스트

통밀·호밀 등 빵 한 조각과 아보카도를 곁들여 먹자. 흔히 먹는 흰 빵과 잼·버터 대신 통 곡물빵에 아보카도를 섭취하면 열량을 약 50kcal 줄이면서 포만감을 높일 수 있다.

건강을 위해서는 포만감을 유지하면서 영양상 이점을 누릴 수 있는 아침 식사가 바람직하다.

가천대 길병원 가정의학과 김경곤 교수는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 “아침 식사에서 중요한 것은 정제되지 않은 식재료로

식단을 구성하는 것”이라며 “고체 형태라 천천히 씹어서 섭취하면 혈당을 완만하게 올린다”고 말했다.

스크램블 에그 샐러드

계란 두세 개를 활용해 스크램블 에그를 만들고 양상추, 케일 등 각종 잎채소로 만든 샐러드 위에 토핑으로 올려 먹어보자.

단백질과 섬유질이 함유된 균형 잡힌 아침 식사가 가능하며 포만감이 오래 유지된다.

특히 아침 식사를 고단백 식품으로 구성하면 도움 된다.

2021년 일본 와세다대 연구팀이 65세 이상 여성 60명을 대상으로 실시한 관찰연구에서 저녁

시간대보다 아침 식사로 단백질을 다량 섭취한 사람이 근육량이 많고 악력도 현저히 강한 것으로 나타났다.

연구팀은 단백질 흡수율이 높아지는 시간대가 아침이기 때문으로 추정했다.

다만, 이자벨라 마처럼 동물성 단백질을 과도하게 섭취하는 것은 피해야 한다.

육류는 혈관에 염증을 유발하는 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 높이기 때문이다.

콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관에 지질이 쌓이면서 심뇌혈관질환 발병 위험이 커진다.

또 대장암 발생 위험도 커진다. 실제로 란셋 저널에 실린 연구에 따르면 매일 25g 이상 육류를 섭취한 사람의 대장암 발병 위험은 49% 더 높은 것으로 나타났다.

한편, 건강을 위한다면 소고기·돼지고기 등 적색육 대신 닭고기·오리고기 등 백색육 위주로 섭취하는 것을 권장한다.

매일 집밥 차린다 이효리 최근 이 생선 160마리 샀다

매일 집밥 차린다 이효리 최근 이 생선 160마리 샀다

염증만 줄여도 치매 암 예방 더 먹을 식품과 덜 먹을 식품은?

가수 이효리(45)가 요즘 매일 집밥을 차려 먹는다고 밝혔다.

지난 16일 이효리는 가수 이상순(50)이 진행하는 MBC라디오 FM4U ‘완벽한 하루 이상순입니다’에 출연했다.

남편 이상순과 DJ와 게스트로 만나 이야기를 나누던 이효리는 “라디오를 한 지 두 달이나 됐다.

그렇다는 건 제가 밥을 차린 지 두 달이 됐다는 거다”라며 “밥 차리는 대한민국 주부님들을 진심으로 존경하게 됐다”라고 밝혔다.

이에 이상순이 “차려진 밥을 먹는 사람은 (메뉴가) 겹쳐도 괜찮다”라고 말했지만, 이효리는 “차리는 입장에서는 다른 것을 해주고 싶다”라고 말했다.

이어 이효리는 “최근 도루묵 40마리를 세 차례에 걸쳐 총 160마리 정도 샀다”며 “사흘간 반건조시켜서 구워줬는데 입에서 알이 나올 것 같다더라.

제가 ‘큰 손’인걸 알았다”고 말했다. 이효리와 이상순이 즐겨 먹는 도루묵의 효능과 맛있게 먹는 방법에 대해 알아봤다.

도루묵, 맛있는데 건강에도 좋아

담백하고 부드러운 맛이 특징인 도루묵은 성인병 예방 피로 해소 두뇌 건강 증진 뼈 건강 증진 체중 감량과 부종 제거에 좋다.

도루묵에 풍부한 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 깨끗하게 해 성인병을 예방하는 데 도움이 된다.

특히, 도루묵에 들어있는 DHA와 EPA 성분은 혈관을 부드럽게 하거나 중성지방을 감소시킴으로써 혈액순환이 원활히 이루어지게 한다.

도루묵은 단백질이나 비타민, 무기질 성분이 풍부해 에너지 증진에 효과적이며 도루묵의 글루탐산 성분이 이뇨 작용을 촉진하고 체내 암모니아를 해독해 피로가 해소된다.

게다가 도루묵은 체내에서 자체적으로 생성되지 않는 두뇌의 구성 성분인 도코사헥사엔산이 풍부해 두뇌 건강에도 좋다.

도루묵의 뼈 건강 증진과 다이어트 효과 또한 무시할 수 없다.

도루묵에 풍부한 칼슘이 뼈 건강에 좋으며 도루묵은 열량이 낮고(100g당 약 119Kcal) 체내 유해 나트륨을 배출하는 칼륨이 들어있어 다이어트에도 좋다.

비타민, 무기질 풍부한 채소와 궁합 좋아

도루묵을 맛있게 먹으려면 제철인 11~1월에 먹어야 한다.

눌렀을 때 탄력이 있고 살이 단단한 것을 선택하는 게 좋으며 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 함께 섭취하면 시너지 효과를 볼 수 있다.

도루묵에 풍부한 불포화지방산과 채소의 궁합이 좋기 때문이다.

또한, 구이나 조림, 찌개나 탕 등 어떤 방식으로 먹든 도루묵의 장점으로 꼽히는 ‘알의 식감’을 느낄 수 있는 형태로 먹는 것이 좋다.

도루묵은 산란 후 체내 지방이 배출돼 제철 때보다 맛이 떨어지기 때문에 알이 가득 찬 겨울철에 먹는 것이 좋으며,

내장이 빨리 부패할 수 있어 먹기 전에 부패 여부를 확인할 필요가 있다.

또한, 도루묵은 얇은 가시가 많은 편이므로 가시가 목에 걸리지 않도록 살펴 먹어야 한다.

염증만 줄여도 치매 암 예방 더 먹을 식품과 덜 먹을 식품은?

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41세 이현이 평소 직접 갈아 마시는 이 주스 덕분?

음식은 체내 염증 발생을 촉진하기도, 억제하기도 한다.

항염증 식품을 꾸준히 먹었느냐에 따라 노년기에 희비가 갈린다. 염증 관리를 위해 가까이할 음식과 멀리할 음식을 알아본다.

항염증 식품 자주 먹으면 치매·조기 사망 위험 줄어

항염증 식품은 여러 모로 건강에 이롭다.

그리스 카포디스트리아스대 연구팀이 2021년 발표한 논문에 따르면, 항염증 식단은 인지 능력 저하 위험을 줄이고 치매를 예방하는 데 도움된다.

연구팀이 평균 73세 성인 1059명의 식단을 3년간 추적 분석해 항염증 식단 점수를 매겼더니,

항염증 식단을 가장 드물게 먹은 사람들은 가장 자주 먹은 사람보다 치매 발생 위험이 3배 큰 것으로 나타났다.

사망과 암을 예방하는 데도 도움된다.

스웨덴 카롤린스카대 연구팀은 7만 명을 대상으로 한 연구에서 항염 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고,

심혈관 질환에 의한 사망 위험을 20% 줄인다고 밝혔다. 미국국립보건원 연구에 따르면 체내 염증은 암 위험도 키운다.

염증이 만성화되면 세포의 돌연변이 증식이 활발해지고 이로 인해 암세포가 발생할 확률이 높아진다.

연어·생강·채소·과일 많이 먹고, 흰쌀·믹스커피 덜 먹어야

항염증 식품으로는 강황, 콩, 연어, 고등어, 양파, 마늘, 생강, 녹차, 홍차, 채소·과일 등이 대표적이다.

강황 속 성분인 커큐민은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하고, 치매 원인 중 하나인 알루미늄이 뇌에 축적되지 않도록 보호한다.

콩 속 이소플라본과 연어·고등어에 든 오메가3 지방산도 염증을 줄이는 효능이 있다.

특히 연어 속 생선유에는 신경 보호 물질이 들었다고 알려졌다.

양파에 든 케르세틴은 혈관 내부에 지방이 쌓이지 않도록 막아 만성 염증을 예방한다.

마늘에는 살균력이 강한 알리신·알리인 등 성분이 들어 있어 염증을 유발하는 대장균·곰팡이·이질균 등을 제거한다.

이 밖에도 생강 속 진저롤, 녹차·홍차 속 카테킨, 채소·과일 등 섬유질이 항염증 작용을 한다.

항염증 식품을 잘 챙겨 먹는 것만큼이나 염증 유발 식품을 덜 먹는 것도 중요하다.

지난 2019년 원광대 식품영양학과 연구팀은 성인 17만 771명을 대상으로 한국인이 섭취하는 51가지 음식 중 염증 지수와 상관관계를 보이는 식품군을 선별했다.

한국인이 자주 먹는 식품 중 염증 수치를 높이는 대표적 식품으로는 믹스커피, 가당 음료, 흰쌀, 소고기 등이 꼽혔다.

아예 끊긴 어렵지만, 최대한 덜 먹으려는 노력이 필요하다.

41세 이현이 평소 직접 갈아 마시는 이 주스 덕분?

41세 이현이 평소 직접 갈아 마시는 이 주스 덕분?

마른 근육질 진서연 저녁엔 이 음식 다이어트에 최고?

모델 겸 방송인 이현이(41)가 수영복 입은 모습을 공개했다.

사진 속 이현이는 수영복을 입고 거울 셀카를 찍고 있었다.

특히 마르고 탄탄한 그의 몸매가 드러나 눈길을 끌었다.

한편 이현이는 자신의 인스타그램을 통해 직접 셀러리를 갈아 셀러리 주스를 만들어 먹는 모습을 꾸준히 공개했다.

이현이가 갈아 마시는 셀러리는 건강에 어떤 효과가 있을까?

셀러리는 몸에서 흡수되는 칼로리가 다른 식품과 비교할 수 없을 정도로 적은 ‘마이너스 칼로리’ 식품이다.

셀러리 자체의 칼로리가 낮고 소화하면서 많은 양의 칼로리가 저절로 소모된다.

그 이유는 셀러리의 딱딱한 껍질이 식이섬유로 이루어져 있기 때문이다.

식이섬유는 체내 소화 없이 위장 운동을 돕고 흡수되는 칼로리는 적다.

위장에 머무르는 시간이 길고 천천히 소화돼 오랫동안 포만감을 느끼게 한다.

셀러리 속 프탈리드 성분이 이뇨 작용을 유발해 부기 완화에도 효과적이다.

게다가 셀러리는 면역력을 향상하는 비타민B1‧B2, 카로틴, 철분도 많다.

또 이 성분들은 혈액의 흐름을 원활하게 해 뇌혈관을 청소한다.

셀러리 특유의 향을 내는 정유 성분은 신경을 안정시키고 스트레스를 해소하는 데도 효과적이다.

칼슘과 인을 함유해 혈압을 낮추고 뇌졸중을 예방하는 데도 도움을 준다.

셀러리는 꿀과 궁합이 좋다. 셀러리 생즙에 굴을 섞어 마시면 수면을 촉진하는 효능이 상승하고 혈압이 떨어진다.

원발성‧임신성‧갱년기성 고혈압에 효과가 있었다는 임상 보고도 있다. 셀러리에 후추를 뿌려 먹는 것도 좋다.

셀러리의 강한 칼슘 냄새를 후추가 완화할 수 있다. 또 위를 튼튼하게 하고 소화를 촉진하는 작용이 상승한다.

셀러리와 메밀을 함께 먹으면 몸에 쌓인 열을 내리고, 혈압을 낮추고, 독성을 없애는 작용이 커진다.

메밀은 위장을 튼튼하게 하고 변을 시원하게 하는 성분이 있는데, 셀러리와 함께 먹으면 그 효과가 상승한다.

토르티야는 옥수수 또는 밀가루로 반죽한 것으로 피자와 같이 얇고 둥근 모양이다.

토르티야 안에 고기나 채소, 밥 등 여러 음식을 넣어 싸 먹을 수 있다.

토르티야 중 통밀 토르티야가 건강에 좋다.

통밀 토르티야는 일반 토르티야와 달리 통밀가루로 만든다.

섬유질, 단백질 등이 풍부하고 담백한 맛이 특징이다.

통밀은 혈당지수가 낮은 저당지수 식품으로 다이어트에 도움 된다.

혈당지수는 특정 음식을 먹고 난 뒤 혈당이 올라가는 속도를 나타낸 것이다. 혈당지수가 55 이하면 저당지수, 70 이상이면 고당지수라고 한다.

혈당이 급격히 올라가면 인슐린(혈당을 조절하는 호르몬) 분비가 많아지면 공복감이 빨리 찾아와 과식을 유발할 수 있다.

또한 통밀 토르티야는 1장에 80kcal로 열량이 낮은 탄수화물에 속한다.

마른 근육질 진서연 저녁엔 이 음식 다이어트에 최고?

마른 근육질 진서연 저녁엔 이 음식 다이어트에 최고?

진재영 여행 가서도 이것 하니 몸매 좋지 군살 없는 바디

배우 진서연(41)이 건강한 음식으로 챙긴 저녁 식단을 공개했다.

양배추, 버섯, 당근, 삶은 달걀 등이 있었다.

진서연은 말랐지만 근육이 많은 몸매로 유명하다.

여러 방송을 통해 과거 몸무게 52kg에 체지방 8kg을 유지했다고 밝혔으며, 40일 동안 28kg을 감량했다고 전하기도 했다.

진서연이 저녁으로 먹은 음식들은 어떤 건강 효과가 있을까?

양배추는 대표적인 ‘마이너스 칼로리’ 식품이라 불릴 정도로 다이어트에 효과적이다.

마이너스 칼로리 식품은 식품 자체 칼로리는 적고, 소화 과정에 쓰이는 칼로리는 커 체내에 칼로리가 거의 남지 않는 식품이다.

실제로 양배추는 100g당 40kcal로 칼로리가 낮은 편이다.

게다가 양배추는 껍질이 식이섬유로 이뤄져 소화되지 않고 그대로 배출돼 흡수되는 칼로리가 적다. 양배추는 위 건강에도 좋다.

양배추에 들어있는 ‘설포라판’ 성분은 위암을 유발하는 헬리코박터파일로리균 활성을 억제한다.

그리고 양배추에 함유된 비타민U는 위궤양 완화에 도움을 준다.

버섯은 수분이 80~90%에 이르는 고단백 저열량 식품이라 다이어트할 때 먹기 좋다.

버섯에는 무기질이 채소와 과일만큼 풍부하고 단백질이 육류처럼 들어 있어 서양에서는 ‘베지터블 스테이크’로도 불린다.

버섯에는 비타민B, D를 만드는 성분인 에르고스테린, 구아닐산 등이 풍부해 고지혈증, 동맥경화증 등 성인병을 예방하는 효과가 있다.

버섯은 종류마다 효과가 조금씩 다르다. 표고버섯에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하며 철분, 아연 등 미네랄도 많다.

양송이버섯에는 다른 버섯보다 많은 양의 인이 들어있다.

인은 칼슘과 만나 뼈와 치아를 구성하고 세포막, DNA 구성에 사용되는 필수 미네랄로, 양송이버섯의 인 함량은 100ｇ당 약 102㎎에 달한다.

당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다.

특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어있다. 베타카로틴은 식욕 억제에 도움이 된다고 알려졌다.

다만, 당근 같은 노란 음식을 많이 먹으면 실제 피부가 노랗게 보이는 카로틴혈증을 겪을 수 있다.

카로틴혈증은 하루에 약 10개의 당근을 몇 주 동안 먹으면 생길 수 있다.

이 경우, 당근 섭취를 중단하면 대소변, 땀, 피지 등으로 베타카로틴이 배출돼 예전 피부색으로 돌아간다.

달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다.

실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다.

또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다.

미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다.

성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.

진재영 여행 가서도 이것 하니 몸매 좋지 군살 없는 바디

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배우 진재영(47)이 여행 중 운동하는 모습을 공개했다.

게재된 사진 속 진재영은 발리의 한 헬스장에서 몸매가 드러나는 브라톱에 3부 레깅스를 입고 운동하는 모습이었다.

특히 군살 하나 없이 탄탄한 몸매가 눈길을 끌었다.

그는 엉덩이 운동인 ‘힙 어브덕션’과 러닝머신을 타며 땀을 흘리고 있었다.

진재영은 꾸준한 식단과 운동법을 여러 번 공개하며 건강한 몸을 공개한 바 있다.

진재영이 공개한 운동들의 효과에 대해 알아본다.

힙 어브덕션=힙 어브덕션은 인 아웃타이 듀얼 머신을 활용하는 동작이다.

인 아웃타이 듀얼 머신을 바깥쪽으로 벌렸다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 주는 방식이다.

바깥쪽으로 벌릴 땐 숙여도 되고 기대도 되지만 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다.

잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다.

나이가 들면 허벅지 안쪽에 근육이 빠져 오다리가 되기 쉽다. 힙 어브덕션은 허벅지 안쪽 근육 감소를 방지해줄 수 있는 운동이다.

한편, 이 동작은 운동 기구 없이도 할 수 있다.

옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리면 된다.

이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다.

러닝머신=러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다.

심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이 가능하다.

러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다.

특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다.

인 아웃타이 듀얼 머신을 바깥쪽으로 벌렸다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 주는 방식이다.

바깥쪽으로 벌릴 땐 숙여도 되고 기대도 되지만 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다.

잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다.

러닝머신을 뒤로 타보는 것도 방법이다.

남아프리카공화국 스텔렌보스대 연구팀은 6주 동안 한 그룹은 뒤로, 한 그룹은 평소처럼 러닝머신을 타게 했다.

그 결과, 뒤로 걸은 그룹에서 운동 중 더 많은 에너지를 사용했고, 체지방도 더 많이 감량한 것으로 나타났다.

근력 운동 전후에 가벼운 유산소 운동을 하면 근육통을 풀 때도 도움 된다.

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달걀은 매우 다양한 요리에 활용할 수 있는 최고의 식재료다.

칼로리가 낮으면서 건강 효과 또한 뛰어나 많은 사람이 즐기는 식품이다. 달걀이 우리 몸에 주는 이점은 뭐가 있을까?

다이어트 효과=단백질이 풍부한 달걀은 식욕 억제에 도움이 된다.

실제 스페인 카스티야라만차대 연구팀에 따르면 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량지수가 낮게 나타났다.

특히 달걀흰자에는 단백질이 아주 풍부하게 들어있는 반면 지방은 거의 없어 근육을 키우는 데도 효과적이다.

달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다.

피부·머리카락 건강 개선=달걀은 비타민 B2, B5, B12를 포함한 다양한 비타민 B군의 좋은 공급원이다.

이 모든 영양소는 건강한 피부와 모발 유지를 돕는다.

모든 비타민 B군은 수용성이므로 체내에 오래 머물지 않아 정기적으로 섭취하는 게 중요하다.

또 달걀은 메싸이오닌과 같은 아미노산이 풍부해 피부의 색조와 유연성, 모발과 손톱의 강도를 개선하는 데 효과적이다.

뼈 강화=달걀은 비타민D가 풍부해 뼈를 튼튼하게 한다.

비타민 D는 장내 칼슘 흡수를 돕고, 칼슘과 인 수치를 조절한다. 따라서 건강한 뼈 성장을 돕고, 뼈 리모델링을 촉진한다.

활력 증진=노른자에 든 비타민 B12, 비타민 D, 콜린은 우리 몸이 음식을 사용할 수 있는 에너지로 바꾸는 데 중요한 역할을 한다.

아침에 활력을 높이기 위해 달걀을 먹는 게 좋다고 알려진 이유다.

또한 콜린은 기억력 기분에 중요하므로 충분히 섭취하지 않으면 머리에 안개가 낀 느낌이 들 수 있다.

달걀 하나에는 일일 콜린 필요량의 약 6%가 들어 있다.

눈 건강 개선=달걀은 눈도 더 잘 보이게 한다.

노른자에 눈 건강을 돕는 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴이 들어 있기 때문이다.

잎이 짙은 채소에도 루테인과 제아잔틴이 풍부하므로, 눈 건강을 위한다면 달걀과 마늘을 곁들인 채소볶음과 같은 요리를 해 먹는 것을 추천한다.

호두, 아몬드 등 견과류는 대표적인 고단백 식품이다. 견과류의 단백질 함량은 20%로, 육류와 비슷한 수준이다.

견과류에는 섬유질도 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다.

특히 견과류는 오전에 먹으면 포만감 때문에 당일 섭취하는 열량이 줄어들어 체중 조절에도 도움이 된다.

뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g 또는 동일한 열량의 비스킷을 섭취하게 했다.

그 결과, 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹에서 하루 동안 섭취한 열량이 더 적은 것으로 나타났다.