내겐 저탄고지가 맞을까? ABC가 좋을까? 효과 큰 다이어트

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이것 절대 안 먹는다 70세 디자이너 지춘희 동안 비결 뭘까?

체중 감량과 건강 두 마리 토끼를 잡으려면 나에게 맞는 다이어트 방법을 찾아야 한다.

미국 건강 전문가들이 웹엠디에 ‘자신에게 맞는 최고의 다이어트 방식을 찾는 법’에 대해 공유했다.

오랫동안 실천할 수 있는지

지속 가능한 다이어트 방법인지 확인하는 것이 우선이다.

건강하고 지속 가능한 다이어트 방법인지 확인하는 법은 다음과 같다.

모든 식품군의 다양한 음식 섭취 허용 운동 포함 느리고 꾸준한 체중 감량 식사 사이 간식 허용 연구 기반

다이어트 계획 물 섭취량 늘리기 보충제에 의존하지 않는 방식의 다이어트 방법을 고르면 된다.

체중 감량 속도 적당한지

급격히 살을 빼면 지방 감소량보다 수분 손실량이 더 많기 때문에 천천히 꾸준하게 감량하는 게 중요하다.

단기간에 체중을 감량하는 방식은 물, 근육, 약간의 지방이 빠지게 만들어 다이어트를 중단하면 체중이 다시 증가하는 요요 현상을 일으킨다.

1주일에 0.5~1kg 감량을 목표로 하루에 약 500kcal씩 소모하는 게 이상적이다.

평소 생활 방식과 맞는지

다이어트 방식이 식습관을 비롯해 자신의 평소 생활습관과 부합하는지 점검해 봐야 한다.

평소 식사·여행·외식 패턴과 맞는지 식사 시간·권장 식사·간식 횟수 준수할 수 있는지 특별한 준비 과정이나 요리가 필요한지 등을 따져보면 된다.

평소 운동량도 고려해야 한다.

앉아서 생활하는 시간이 긴 사람의 경우, 운동 계획을 무리하게 수립하면 이행률이 떨어질 수밖에 없다.

일상 속 실천이 가능한 운동 계획이 포함된 다이어트 방법을 선택하고, 꼭 운동이 아니더라도

걷기·정원 가꾸기·집 청소 등 전신 움직임을 늘릴 수 있는 활동을 실천하면 된다.

나쁜 습관을 개선할 수 있는지

다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 잘못된 생활 습관을 개선하고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있어야 한다.

나쁜 습관을 고치는 것은 일시적인 체중 감량보다 더 오래 지속 가능한 결과를 가져온다.

미국 노스플로리다대 영양학 주디 로드리게스 교수는 “체중 관리를 방해하는 습관을 인식하도록 돕는 방법을 고르면 된다”며

“가장 좋은 체중 감량 계획은 다이어트를 하고 있다는 느낌을 주지 않는 형태다”라고 말했다.

다이어트를 하고 있다는 생각이 들면 음식에 대한 집착이 생기고 효과가 없을 때

좌절감에 빠지는 등의 결과를 초래하기 때문에 평소 습관을 조금씩 교정하며 체중 관리를 하는 게 바람직하다.

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디스크 터져 다이어트 시작 10개월 만에 63kg 감량

패션디자이너 지춘희(70)가 평소 라면을 먹지 않는다고 밝혔다.

지난 3일 방송된 KBS 2TV ‘사장님 귀는 당나귀 귀’에서 김소연은 지춘희에게 “선생님도 라면을 드시냐”고 물었다.

이에 지춘희는 “난 라면을 안 끓여 먹는다”며 “라면을 일단 안 사놓는다”고 말했다.

이어 “라면의 유혹이 싫어서 안 사 먹는다”며 “너무 맛있는데 참는 거다”고 밝혔다.

이에 전현무가 “어제 새벽 1시에 라면 끓여 먹었는데”라고 말해 웃음을 자아내기도 했다.

기본적으로 라면에는 나트륨이 많이 함유돼 있다. 나트륨은 부기 유발의 주범이다.

우리의 혈액은 적혈구, 백혈구, 혈소판과 액체인 혈장으로 이뤄져 있다.

혈장은 혈관을 타고 영양소나 호르몬, 노폐물을 몸 곳곳으로 전달한다.

밤에 나트륨이 많이 든 음식을 먹으면 혈장은 다량의 나트륨을 세포 곳곳으로 전달한다.

이때 삼투압 현상으로 세포들이 수분까지 끌어안게 된다.

혈관을 돌아야 할 수분들이 세포에 잡혀 일종의 부종이 형성되는데, 얼굴에는 특히 모세혈관이 많아 더 쉽게 붓는다.

라면 속 나트륨은 부기뿐만 아니라 고혈압도 유발할 수 있다.

라면 1개에는 나트륨이 평균적으로 1800~1900mg 정도 들어 있다.

라면 한 개만 먹어도 하루 적정 섭취량인 2000mg에 근접해진다.

실제로 한국영양학회 학술지에 게재된 한 연구에 따르면, 라면이나 우동 등 면류 섭취가 잦은 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 고혈압 위험이 크다는 것을 밝혔다.

연구 결과, 주 5회 이상 면류를 섭취한 여성은 아예 먹지 않은 여성에 비해 고혈압 발생 위험이 2.3배나 컸다.

게다가 라면과 같은 정제 탄수화물은 다이어트나 피부 건강에도 좋지 않다.

정제 탄수화물은 혈당지수(혈당 상승 정도)가 높아 비만을 쉽게 유발한다.

혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 상승한다.

이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다.

인슐린이 혈당을 급격하게 감소시키면 우리 몸은 다시 허기를 느낀다.

이로 인해 과식하게 될 수 있다. 또, 정제 탄수화물을 섭취하면 당부하(몸에서 포도당을 대사하는 능력)가 촉진돼 체내 성분 ‘IGF-1’이 증가한다.

이 성분이 늘면 피부 염증이 더 잘 유발돼 여드름이나 모낭염이 쉽게 생긴다.

라면 속 나트륨은 부기뿐만 아니라 고혈압도 유발할 수 있다.

라면 1개에는 나트륨이 평균적으로 1800~1900mg 정도 들어 있다.

라면 한 개만 먹어도 하루 적정 섭취량인 2000mg에 근접해진다.

만약 미연처럼 하루에도 여러 번 라면을 먹으면, 나트륨 과잉 섭취로 인해 혈관 내 삼투압이 상승한다.

이 때문에 혈액량이 늘어 혈관이 팽창하고, 혈관 내부 압력도 높아져 고혈압을 유발할 수 있다.

실제 한국영양학회 학술지에 게재된 한 연구에서는 라면, 우동 등 면류 섭취가 잦은 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 고혈압 위험이 크다는 것을 밝혔다.

디스크 터져 다이어트 시작 10개월 만에 63kg 감량

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다이어트에 도움 배우 민경아 매일 아침 먹는다

과도한 체중 증가로 허리디스크까지 발생해 10개월간 63kg을 감량한 영국 50대 여성의 사연이 공개됐다.

최근 영국 매체 더 선에 따르면 영국에서 여성인 데브 하름(57)은 자동차 수리업에 종사한다.

30년간 일을 하며 패스트푸드를 자주 먹어 체중이 늘었다.

데브는 “일하면서 밥 먹을 시간이 없었다”며 “빠르고 간단하게 먹을 방법은 배달 음식뿐이었다”고 했다.

그는 시간이 지나며 살이 찌는 것을 느꼈지만 살을 빼는 것보다 사이즈가 큰 옷 입기를 선택했다.

결국 그는 몸무게가 133kg까지 올랐다. 어느 날 데브는 자동차를 수리하던 중 허리를 움직일 수 없었다.

의료진은 그에게 “허리 디스크가 왔다며 살을 빼야 한다”고 말했다.

결국 데브는 건강에 해로운 식단을 끊겠다고 다짐했다.

그는 “월‧화‧수‧목은 탄수화물을 먹지 않았다”며 “나머지 금‧토‧일요일에는 곡물빵이나 귀리와 같은 탄수화물을 먹었다”고 했다.

그는 이 방법으로 10개월간 63kg을 감량했다.

데브처럼 다이어트할 때 탄수화물을 줄이면 좋은 이유에 대해 알아본다.

정제 탄수화물을 자주 먹으면 살이 빠르게 찐다.

정제된 탄수화물은 당 분자의 결합이 짧아 체내에 들어왔을 때 포도당으로 전환되는 시간이 빠르다.

급격하게 높아진 포도당 농도를 해결하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 제대로 조절되지 않아 당뇨병이 생기기 쉽다.

과도한 인슐린 분비로 포도당 농도가 낮아지면 우리 몸은 또다시 단 것을 원하게 되는데, 이 과정이 반복되면 탄수화물을 자주 찾게 된다.

정제 탄수화물을 과다 섭취하다 보면 체지방이 축적되기 쉽고, 고혈압, 대사증후군에 걸릴 가능성도 높아진다.

또한 정제 탄수화물은 암 발병 위험도 키운다.

미국 뉴욕대 영양학과 연구팀이 약 3200명을 대상으로 식습관과 암 발생률을 20년 이상 추적 조사했다.

연구 결과 정제 탄수화물과 가당 식품 등 혈당지수를 높이는 식품을 많이 먹은 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 3배 높았다.

반대로 비정제 탄수화물(자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물)을 많이 먹은

여성은 정제 탄수화물을 많이 먹는 여성보다 유방암 위험이 67% 낮았다.

따라서 다이어트 중이라면 정제 탄수화물 보는 비정제 탄수화물을 먹는 것이 좋다.

비정제 탄수화물은 도정을 최소화해 백미, 밀가루 등 정제된 곡물보다 영양이 풍부하다.

주로 곡물의 껍질에 들어 있는 ‘피트산’이라는 영양소는 항암 작용, 혈당 강하, 변비 해소, 항산화 작용한다.

비정제 탄수화물에는 단백질, 식이섬유, 비타민B와 철, 아연, 마그네슘 등 무기질이 많이 함유돼 있다.

같은 양의 탄수화물도 식이섬유가 포함되면 혈당이 덜 오른다.

식이섬유는 체내 수분을 흡수해 포만감 유지에도 좋다.

통곡물 속 비타민과 무기질은 항산화 작용을 하고 몸에 활력을 준다.

현미, 보리, 귀리, 조, 수수 등 통곡물은 대표적인 비정제 탄수화물이다.

특히 현미밥은 포만감을 빠르게 느끼게 해 식사량을 조절하는 데도 도움이 된다.

현미에 함유된 리놀렌산은 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 안정적으로 조절해 준다.

당분의 흡수를 지연시켜 인슐린의 과도한 분비도 막는다.

다이어트에 도움 배우 민경아 매일 아침 먹는다

다이어트에 도움 배우 민경아 매일 아침 먹는다

유인영 뾰루지 나자 바로 병원서 이 주사 맞아

뮤지컬 배우 민경아(31)가 아침마다 사과에 땅콩잼을 발라 먹는다고 밝혔다.

지난 30일 KBS Cool FM ‘볼륨을 높여요’에는 스페셜 DJ 신예은과 게스트 민경아가 나왔다.

민경아는 최근 큰 사랑을 받는 tvN 드라마 ‘정년이’에서 허영서(신예은)의 언니이자 유명 소프라노인 허영인 역을 맡았다.

이날 민경아는 추천하고 싶은 아이템이 있냐는 질문에 고민 없이 땅콩잼이라고 답했다.

그는 “사과에 땅콩잼을 정말 매일 찍어 먹는다”고 말했다.

신예은도 “그게 혈당 낮추는 데 되게 좋다고 한다”며 공감했다.

민경아는 “아침에 먹기에도 좋고, 다이어트도 된다”고 말했다.

민경아가 푹 빠져 있는 아침 식사 조합, 건강에 어떤 영향을 줄까?

신예은의 말처럼 사과와 땅콩잼을 함께 먹으면 혈당을 조절할 수 있다.

모두 식이섬유가 풍부한 식품이기 때문이다. 식이섬유는 소화하는 데 오랜 시간이 걸려 혈당이 천천히 올라가도록 한다.

혈당이 급격하게 올라가는 혈당 스파이크도 발생하지 않는다.

혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린도 무리하게 분비되지 않아 인슐린 저항성을 예방할 수 있다.

특히 사과에는 펙틴이라는 식이섬유가 있다. 껍질에 많이 함유돼 있다.

펙틴은 장내에서 유산균을 많이 만들고 유해 물질을 배출하는 역할을 한다.

이때 변을 통해 배출되는 유해 물질로는 콜레스테롤, 중성지방, 농약 등이 있다.

또, 식이섬유는 소화를 돕고 조금만 먹어도 빠르게 포만감을 준다. 운동을 병행하면 다이어트에도 효과적이다.

사과와 땅콩잼은 풍부한 영양소가 서로 달라 궁합이 좋다. 사과에는 탄수화물 비타민C 칼륨 등이 풍부하게 들었다.

땅콩잼에는 단백질 불포화지방 니아신 비타민E 마그네슘 등이 많이 함유돼 있다. 따라서 함께 먹으면 부족한 영양소가 채워진다.

한편, 땅콩잼은 설탕, 소금, 식용유 등을 섞어 건강하지 않을 것이라는 오해를 받는다.

하지만 땅콩잼은 버터에 땅콩을 첨가한 식품이 아니다.

민경아는 “아침에 먹기에도 좋고, 다이어트도 된다”고 말했다.

민경아가 푹 빠져 있는 아침 식사 조합, 건강에 어떤 영향을 줄까?

신예은의 말처럼 사과와 땅콩잼을 함께 먹으면 혈당을 조절할 수 있다.

땅콩을 곱게 갈아 버터처럼 부드럽게 만든 것이기 때문에 오히려 영양소가 풍부하다.

다만 건강 효과를 제대로 보려면 일일 권장 섭취량을 지켜야 한다. 무가당 땅콩잼이어도 땅콩 자체가 고열량 식품이다.

땅콩기름을 굳히는 과정에서 포화지방이 첨가되는 경우도 있다. 땅콩잼의 일일 권장 섭취량은 약 32g(2테이블스푼)이다. 구매 전 영양성분을 꼼꼼히 살펴야 한다.

엄청 피곤한데 잠 못 드는 밤 저녁에 먹은 이 음식 때문?!

엄청 피곤한데 잠 못 드는 밤 저녁에 먹은 이 음식 때문?!

유인영 뾰루지 나자 바로 병원서 이 주사 맞아

무척 피곤한데, 잠자리에 누워 잠을 청해봐도 잠들기 어려울 때가 있다.

이럴 땐 자기 전에 먹은 음식을 되짚어봐야 한다. 수면을 방해하는 음식들이 있다.

매운 음식을 먹은 직후엔 잠들기 어려울 수 있다. 체온이 오르기 때문이다.

매운맛을 내는 성분들은 혀 표면에 있는 TRPG 1이라는 수용체를 자극함으로써 ‘매운맛’으로 인식된다.

TRPG 1이 자극되면 에너지 대사를 활발하게 하는 호르몬인 아드레날린이 분비돼, 몸속에서 열이 발생한다.

그러나 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비돼 수면 욕구가 강해지려면 중심 체온(신체 내부 온도)이 낮아져야 진다.

실제로 잠든 후에는 평소보다 체온이 0.15~0.31도 낮다.

튀김처럼 기름진 음식 때문일 수도 있다.

기름진 음식을 먹으면 소화기관이 이를 소화하려 애쓴다.

몸이 활성화되므로 잠들기 어려울 수 있다.

학술지 ‘임상수면의학’에 실린 연구에 따르면 섭취한 포화지방량이 많을수록 잠들기 어렵고, 잠을 자더라도 피로가 덜 해소된다.

초콜릿 같이 단 음식도 문제다. 단순 당은 대뇌를 자극해 수면을 방해한다.

단순 당을 섭취하면 일시적으로 인슐린이 다량 분비됐다가, 이후 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비돼 몸이 각성한다.

또 초콜릿엔 뇌를 흥분시키는 카페인이 들어 있다. 카페인에 민감한 사람이 자기 전 초콜릿을 먹으면 잠이 깰 수 있다.

한편, 술을 마시면 잠이 잘 온다고 해서 자기 전에 음주하는 사람이 있다.

술을 마시면 잠들기 쉬운 건 맞다.

알코올이 중추신경을 억제해 몸이 이완되기 때문이다.

그러나 취침으로 이어지는 시간만 줄일 뿐, 실제 숙면에는 전혀 도움되지 않는다.

알코올이 분해되며 발생하는 알데하이드가 각성 작용을 일으켜 잠을 자도 잔 것 같지 않은 상태를 만든다.

아침에 일어나면 물 한잔=자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마셔서 배변을 자연스럽게 유도한다.

한강성심병원 소화기내과 고동희 교수는 “배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성물질이 장기간 대장을

자극하면 대장암 위험이 높아진다”고 말했다. 전날 밤 과음하면 체내 수분이 밤새 알코올을 해독하는 데 사용돼 몸이

탈수 상태가 되는데, 그러면 대변이 굳어져 아침에 변을 보기 힘들다. 물 대신 우유도 좋다.

우유 속 칼슘은 대장암을 막는 데 도움된다.

꾸준히 우유를 마시면 대장암 발생률이 30% 내려간다는 연구가 있다.

반찬은 야채, 후식은 과일=하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹자.

야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 된다.

서울아산병원 대장항문외과 유창식 교수는 “과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아 준다”며 “색깔마다

비타민C·베타카로틴·안토시아닌·엽산 등 암 억제 물질이 다르므로,

다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다”고 말했다. 엽산을 충분히 섭취하면

대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구가 있다.

대한대장항문학회와 농협중앙회는 대장암을 막아주는 5색 채소·과일 리스트를 공개했다

유인영 뾰루지 나자 바로 병원서 이 주사 맞아

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종아리 둘레 줄어들면 낙상 사고 위험 단백질 챙겨야 피한다

배우 유인영(40)이 촬영 전 뾰루지를 없애려고 염증 주사를 맞는 모습을 공개했다.

영상에는 새로운 프로필 사진을 찍기 전, 염증 주사를 맞으러 가는 유인영의 모습이 담겼다.

유인영은 “제가 내일 촬영인데 얼굴에 뾰루지가 나서 급하게 염증 주사를 맞으러 왔다”고 말했다.

염증 주사를 맞고 나서는 “너무 아프다”며 “예뻐지기 힘들다”고 했다.

염증 주사는 스테로이드 성분의 약물을 여드름 내에 주사하는 치료를 말한다.

보통 ‘트리암시놀론(triamcinolone acetonide)’이라는 스테로이드 성분을 사용하며, 원액을 16분의 1에서 4분의 1 정도로 희석해 쓴다.

스테로이드는 항염 효과가 있다. 여드름 병변 내에 주사하면 병변을 절개해 압출하지 않아도 여드름 염증이 빨리 가라앉는다.

압출로 인한 흉터를 최소화할 수 있다.

염증 주사가 만능은 아니다. 여드름은 모공이 막혀 피지가 정체된 곳에 여드름균으로 인한 염증이 생기는 질환이다.

염증 주사 효과를 보려면 붉어짐 열감 통증 고름 등 염증 반응이 생긴 화농성 여드름이어야 한다.

염증 없이 피지만 박혀있는 좁쌀 여드름, 이미 염증 반응이 끝나 붉은 자국만 남은 여드름은 염증 주사 효과가 없다.

효과가 없는 유형의 여드름에 염증 주사를 굳이 맞았다간 부작용만 생길 수 있다.

피부가 패는 피부 위축, 피부 얇아짐, 색소 침착 등이 대표적이다.

같은 부위에 주사를 자주 맞을수록 이런 부작용 위험이 커진다. 여러 번 맞더라도 시술 사이에 1~2주 간격을 두는 게 좋다.

염증 주사를 너무 자주 맞으면 장기적으로 피부 재생 능력이 떨어지거나 노화가 빨리 오진 않을까 걱정하는 사람들이 있다.

염증 주사는 피부 국소부위에 놓기 때문에 이런 부작용은 걱정하지 않아도 된다는 게 전문의들의 의견이다.

변비가 있으면 얼굴에 뾰루지가 생긴다는 속설이 있다. 실제 그럴까?

그렇지 않다. 변비 자체와 피부 상태는 아무런 관련이 없다는 것이 지금까지 전문가들의 중론이다.

변비가 있다고 해서 뾰루지(모낭에 생기는 급성화농성 염증에 의한 질환)나 여드름(모낭 깊숙한 곳에 피지가 쌓여 염증이 생긴 질환)이 발생하는 것은 아니다.​

다만 신진대사가 활발하지 못하면 변비와 트러블이 동시에 나타날 수 있는 것이다.

뾰루지나 여드름을 유발하는 원인은 주로 스트레스다. 스트레스 호르몬이 증가하면 피지선 분비가 활성화되고 활성산소가 늘어나면서 뾰루지나 여드름이 생길 수 있다.

따라서 피부 건강을 위해서는 스트레스를 받지 않는 게 중요하다.

뾰루지가 생기면 대수롭지 않게 손으로 짜고 아무 연고를 바르는 경우가 많다.

크게 곪을 때까지 기다렸다가 피부표면에 딱지가 생기면 긁어내기도 한다.

하지만 이러한 행동은 피부 상태를 악화시키고 피부에 흉터를 남길 수 있어 삼가는 게 좋다.

뾰루지는 증상이 심하면 피부과에서 염증 정도에 따라 약을 처방받거나 크게 곪는 경우 염증 부위에 소염제 주사를 맞아 치료할수 있다.

종아리 둘레 줄어들면 낙상 사고 위험 단백질 챙겨야 피한다

종아리 둘레 줄어들면 낙상 사고 위험 단백질 챙겨야 피한다

칙칙하고 건조해진 피부 관리해도 나빠지는 이유

일교차가 커지는 가을철에는 근육 유연성이 떨어진다.

관절 부근의 혈관·인대가 수축해 몸이 전반적으로 뻣뻣하게 굳기도 한다.

노년층은 이 시기에 특히 낙상 사고를 조심해야 한다.

나이 들어 낙상 사고를 당하면 젊을 때보다 크게 다치고, 회복도 잘 되지 않는다.

단순 찰과상에 그치지 않고 고관절 등 뼈가 부러지거나 심하면 목숨을 잃기도 한다.

노년기가 되기 전부터 운동과 단백질을 챙기는 등 낙상 사고 예방에 나서야 한다.

집에서 넘어져도 골절… 50대부터 근육 관리해야

낙상 사고 예방은 일상 속에서 생활화돼야 한다. 야외활동을 할 때만 예외적으로 조심할 게 아니다.

근육과 뼈가 약해진 고령자는 집에서 생활하다가도 사고를 당한다.

한국소비자원에 따르면 최근 4년간(2018년∼2021년) 소비자위해감시시스템(CISS)에 접수된 65세 이상 고령자 안전사고의 62.7%(1만 4778건)가 낙상 사고다.

이중 74%(1만 1055건)가 주택에서 발생했는데 욕실 바닥에서 미끄러지거나 침대에서 떨어지는 사례가 많았다.

가장 안전하다고 생각한 집안이 오히려 가장 위험한 셈이다.

50∼60대부터 대비를 시작하는 게 좋다. 근육을 기르는 게 핵심이다.

근육은 사고를 당했을 때 완충 작용을 하는 보호막 역할을 한다.

전신 건강의 기초를 다지는 역할도 한다. 근육이 심하게 부족한 상태를 일컫는 근감소증이 되면 낙상뿐 아니라 치매, 암 사망 위험이 커진다는 연구가 있다.

종아리 둘레 32㎝ 미만이라면 근감소증 가능성

자신이 근감소증인지 집에서 가늠해볼 방법이 있다.

도쿄대 노인의학연구소가 개발한 ‘핑거링(finger­ring) 테스트’가 대표적이다.

양쪽 엄지손가락과 검지를 맞대 손으로 원 모양을 만든다. 본인의 종아리 중 가장 굵은 부위를 원으로 감싸본다.

손으로 만든 원이 종아리 둘레보다 커 헐렁하게 공간이 남으면 근감소증을 의심해야 한다.

연구팀은 종아리가 원보다 굵은 사람에 비해 원에 딱 들어맞는 사람은 근감소증 위험이 2.4배, 핑거링이 종아리보다 큰 사람은 6.6배 더 높다고 밝혔다.

줄자 등의 도구로 종아리 둘레를 재서 근감소증인지 아닌지도 확인할 수 있다.

경희의료원 가정의학과 원장원·김선영 교수팀이 70∼84세 국내 노인 657명을 대상으로 실험한 결과, 신체의 전신 근육량이 종아리 둘레에 비례하는 것으로 나타났다.

실제로 근감소증을 진단받은 환자의 82%가 종아리 둘레 32㎝ 미만이었다.

연구팀에 따르면 온몸의 근육량은 종아리 둘레에 비례하는 경향이 있고, 종아리는 보행에 직접적인 영향을 미치는 곳이라 근감소증 진단에 참고할 만한 부위다.

저분자유청단백가수분해물이 단백질 섭취에 도움

칙칙하고 건조해진 피부 관리해도 나빠지는 이유

칙칙하고 건조해진 피부 관리해도 나빠지는 이유

의외로 궁합 좋다? 라미란 고기에 이것 넣어 굽는다

날이 춥고 건조해질수록 피부 관리에 공들이게 된다.

그러나 관리도 과유불급. 피부에 지나치게 신경 쓰다가 오히려 피부가 망가질 수 있다.

기초화장품 과도하게 바르면 오히려 노화

피부에 신경 쓰겠다고 기초화장품을 지나치게 바르는 건 좋지 않다.

중앙대 의약식품대학원 향장미용학과 연구팀은 기초 화장품 2종(스킨, 로션)만 사용한 집단과 4종

(스킨, 에센스, 로션, 크림)을 사용한 집단의 피부를 비교한 결과, 큰 차이가 없다고 발표한 적 있다.

오히려 화장품을 지나치게 바르는 게 피부에 해로울 수 있다.

피부에 차마 흡수되지 못한 화장품은 피부 표면에 남는다.

산소와 만나면 과산화지질로 바뀌는데, 과산화지질이 활성 산소를 만들어 피부 노화를 유발할 수 있다.

또 어려 제품을 한꺼번에 바르면 화장품 성분 간에 예상치 못한 화학반응이 일어나, 피부염이나 색소침착을 유발할 위험도 있다.

세안 지나치게 하면 피부 장벽 손상돼

세수도 조심해야 한다.

모공 속 노폐물을 제거하려면 꼼꼼히 세안해야 하는 것은 맞지만, 지나치면 피부 표면의 천연 보습 인자가 제거돼 피부 장벽이 무너질 수 있다.

화장했을 땐 클렌징 오일과 폼클렌저 등으로 이중 세안을 하되, 평소 화장을 하지 않는다면 둘 중 하나로 1차 세안만 하는 게 좋다.

피부에 뽀드득거리는 느낌이 들 때까지 세안하면 피부에 과한 자극이 갈 수 있다.

이물질만 가볍게 제거한다는 생각으로 피부를 살살 문질러야 한다.

세안 후에도 수건으로 얼굴을 세게 누르거나 박박 문지르면 안 된다.

피부 장벽이 손상돼 수분이 잘 증발하며 얼굴이 건조해질 수 있다.

피부염 발생 가능성도 커진다. 표면의 물만 흡수한다는 생각으로 가볍게 두드려주는 게 좋다.

마스크 팩 매일 하면 피부에 자극

마스크 팩도 너무 자주 하면 피부에 해롭다.

특히 민감성 피부라면 마스크팩 성분이 피부에 과도한 자극을 줘서 얼굴이 붉어지고, 발진이 생기기도 한다.

여드름이 많거나 지루 피부염이 있는 사람도 마찬가지다.

피부가 건강한 사람이어도 고농도 보습, 미백, 모공 축소, 탄력 강화 등 기능성 팩을 매일 쓰면 피부에 부담이 갈 수 있다.

피부가 한 번에 흡수할 수 있는 성분의 양은 제한적이므로 일주일에 1~2회만 쓰는 게 적당하다.

또 마스크 팩을 너무 오래 붙이고 있으면 오히려 수분을 빼앗겨 피부가 건조해질 수 있다. 15분 이상은 쓰지 않는 게 좋다.

남녀노소 홀린 저속노화 음식 먹는 순서도 중요하다?

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노화는 자연스러운 삶의 과정이다.

그런데 탄수화물 함량이 높거나 자극적인 음식과 같이 건강에 나쁜 음식을 먹으면 노화는 가속화된다.

건강하게 나이 드는데 도움이 되는 ‘저속노화식단’에 대해 알아본다.

흰 쌀밥 대신 잡곡 섞기

노화를 늦추기 위해서는 단순당과 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 대신, 잡곡과 양질의 단백질을 골고루 섭취하는게 좋다.

흰 쌀밥 대신 ‘저속노화밥’을 만들어 먹는 게 한 방법이다.

저속노화밥은 귀리, 현미, 백미, 렌틸콩을 2대 2대 2대4 비율로 지은 밥을 말한다.

저속노화밥 속 곡물들은 혈당 조절 등 여러 건강 효과가 있다.

귀리는 미국 타임지에서 선정한 슈퍼 곡물 중 하나로, 필수아미노산과 비타민B가 풍부하다.

식물성 단백질 함량이 백미보다 2.8배 더 많아 고단백·저열량 곡물이다.

현미는 각종 비타민, 철분, 마그네슘 등 다양한 필수 영양분을 함유한다.

현미 역시 혈당을 조절해 심장 건강을 향상해 준다.

렌틸콩도 마찬가지로 단백질과 미네랄 등 영양분이 풍부하다. 렌틸콩 속 항산화 성분은 세포 재생에도 효과적이다.

단백질 충분히 섭취해야

건강한 단백질을 충분히 먹는 것도 노화를 늦추는 방법이다.

단백질은 여러 개의 아미노산으로 이루어진 3대 영양소 중 하나다.

다양한 기관과 호르몬 등 신체를 구성하기 때문에 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지한다.

단백질은 면역 기능과 근육 생성에도 필수적이기 때문에 하루에 성인 체중 1kg당 0.8g을 섭취하는 게 좋다.

단백질을 다량 함유한 식품으로는 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 두부, 병아리콩, 요거트 등이 있다.

소고기나 돼지고기 등 적색육에도 단백질이 풍부하지만, 콜레스테롤 함량도 높다.

따라서 되도록 흰살생선, 두부, 콩 등을 통해 단백질을 섭취하는 것을 권장한다.

채소-고기-탄수화물 순으로 섭취해야

‘어떤’ 음식을 섭취하는 것만큼 음식을 ‘어떻게’ 먹는 것도 중요하다. ‘거꾸로 식사법’이 노화의 속도를 늦추는 데 도움이 된다.

거꾸로 식사법이란 식사할 때 채소나 나물을 먼저 섭취하고, 이후 고기나 생선, 마지막으로 밥과 면 등 탄수화물 순서대로 식사하는 방식이다.

채소나 나물 등 식이섬유를 가장 먼저 먹게 되면, 혈당이 느리게 오르고 포만감을 오래 유지할 수 있다는 장점이 있다.

탄수화물을 먼저 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고, 오른 혈당을 안정시키기 위해 인슐린이 대거 생성된다.

이때 인슐린이 혈액 속 당을 지방으로 저장하기 때문에 혈당을 천천히 오르게 하는 식품을 가장 먼저 섭취하는 게 좋다.

또한 식이섬유는 다른 영양분에 비해 소화가 더딘데, 그 덕분에 단백질과 탄수화물도 잇따라 천천히 소화된다.

소화가 오랫동안 진행되면 배고픔을 느리게 느낄 수 있다.

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배우 라미란(49)이 꿀을 넣어 구운 달콤한 삼겹살 요리를 만들어 극찬을 받았다.

지난 24일 방영된 tvN 예능 프로그램 ‘텐트 밖은 유럽 로맨틱 이탈리아’에는 라미란, 곽선영, 이주빈, 이세영이

아드리아해 뷰 캠핑장을 떠나 알베로벨로로 떠나는 모습이 담겼다.

이들은 캠핑장에서 루콜라와 호박, 고기를 넣은 볶음 요리로 아침 식사를 했다.

아쉬운 듯한 표정을 짓던 라미란은 “고기 남았는데 구울까?”라고 물었다.

동생들의 놀란 표정에도 라미란은 “이 날씨에 놔두면 상한다”며 고기를 꺼냈다.

그는 “(아침 삼겹살은) 그냥 디저트다 생각해”라고 말했다.

라미란은 초벌을 한 삼겹살을 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 버터와 알감자, 꿀을 가득 넣어 볶았다.

첫 시식의 기회를 얻은 곽선영은 깜짝 놀라며 “선배 너무 맛있는데요?”라고 말했다.

그는 “버터 향이 먼저 나고 꿀이 혀를 감싼 다음에 고기 맛이 나중에 올라오는데 맛있다”고 말했다.

이어 이주빈과 이세영도 독특한데 너무 맛있다며 극찬했다.

라미란이 만든 삼겹살 요리에서 가장 중요한 역할을 한 꿀은 대표적인 천연 감미료다.

꿀은 약 90% 이상이 당분으로 구성된 단당류다. 에너지원으로 흡수가 잘 되고 영양이 풍부하다.

비타민, 미네랄, 단백질, 무기질 등이 풍부해 몸의 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 한다.

아침에 먹는 꿀은 몸에 활력을 가져와 잠이 깨는 데도 도움을 준다.

또, 꿀은 암 예방 효과도 있다.

미국 텍사스대 MC앤더슨 암센터 연구에 따르면, 꿀에 들어 있는 항산화 성분이 산화 스트레스와 만성 염증을 완화해 암 예방 효과를 가져왔다.

다만 아무리 건강에 좋은 꿀이라도 너무 많이 먹으면 독이 된다. 적당량 섭취하지 않으면 혈당을 과하게 올리고, 비만·이상지질혈증 등을 유발할 수 있다.

미국심장협회는 남성은 하루 9티스푼 이하, 여성과 어린이는 6티스푼 이하로 꿀을 섭취할 것을 권장했다.

한편, 꿀과 함께 들어간 버터는 다른 기름으로 대체하는 게 좋다.

음식의 풍미를 살리는 버터는 대부분 포화지방산으로 구성돼 있다.

버터를 과하게 섭취하면 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 건강에 악영향을 줄 수 있다.

유당 소화가 어려운 한국인 특성상 소화에도 좋지 않다.

스페인 찰머스 공과대, 독일 인간 영양 연구소 등 공동 연구팀은 동물성 포화지방을 올리브유와 같은 식물성 불포화지방으로 대체하면 혈액이 깨끗해진다고 밝혔다.

연구팀은 식물성 불포화 지방으로 바꿨을 때 트리글리세라이드, 지단백질, 인슐린 저항성 등이 감소해 대사 건강 개선 효과가 있다고 설명했다.