감바스 알아히요는 기름 덩어리인데 왜 건강식일까?

감바스 알아히요는 기름 덩어리인데 왜 건강식일까?

별로 안 단 다크초콜릿 마음 놓고 먹다가 벌어지는 일

‘감바스 알아히요’는 스페인 사람들이 먹는 건강식으로 알려졌다.

그러나 요리해본 사람은 알겠지만 감바스엔 기름이 무척 많이 들어간다. 그래도 몸에 나쁘지 않은 이유가 무엇일까?

감바스의 주재료는 해산물, 올리브유, 향신료다.

우선 팬에 올리브유를 붓고, 마늘과 월계수잎, 바질, 고추를 넣어 약한 불로 가열한다.

10분 정도 후에 향이 올리브유에 충분히 배면 손질한 방울토마토를 넣고, 마지막으로 새우를 넣어 익히면 된다. 여기에 바게트를 곁들여 먹는다.

감바스 재료 중 하나인 새우는 ‘콜레스테롤이 많아 혈관 건강에 좋지 않다’는 누명을 쓴 적 있다.

새우의 콜레스테롤 함량이 높은 것은 사실이다. 일반적인 새우 100g엔 콜레스테롤 189mg이 들어 있다.

같은 양의 돼지고기(73mg)나 쇠고기(90mg)보다 많다.

그러나 식품으로 섭취한 콜레스테롤은 체내 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다.

체내 콜레스테롤의 대부분은 간에서 합성되는 내인성 콜레스테롤이기 때문이다.

새우 말고도 감바스에 들어가는 식재료는 모두 건강한 재료들이다.

특히 올리브유는 대부분 불포화지방산이라 ‘장수 식단’으로 알려진 지중해식 식단에 빠지지 않고 들어간다.

포화지방산은 과도하게 섭취하면 혈관이 막히지만, 불포화지방산은 반대로 막힌 혈관을 뚫는 데 도움을 준다.

올리브유의 불포화지방산이 발암 단백질이 생기지 못하도록 억제한다는 영국 에든버러대 연구 결과도 있다.

또 마늘은 무기질(100g당 356~705mg)이 풍부하다.

마늘 속 무기질인 칼륨·인·칼슘은 체내에서 뼈나 치아를 만들며 혈압을 유지하는 데 도움된다.

마늘에는 비타민B군에 속하는 리보플라빈도 소량 들어 있는데, 리보플라빈은 면역력 유지와 피로회복에 좋은 영양소다.

이 밖에도 마늘에는 살균·항균 효과가 있는 알리신 성분이 있어, 섭취하면 감기 등 감염병에 걸릴 위험을 낮춰준다.

실제로 영국에서 성인 146명을 대상으로 연구한 결과, 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 감기에 걸릴 확률이 약 64% 낮은 것으로 나타났다.

그러나 시판 밀키트로 감바스를 해 먹을 땐 주의가 필요하다. 나트륨 함량이 높을 수 있어서다.

2022년 12월 서울 보건환경연구원에서 부대찌개, 불고기전골, 짬뽕류, 감바스 알아히요 등

밀키트 4종 가운데 소비자 선호도가 높은 100개 제품의 나트륨 함량을 조사한 결과, 절반이 넘는 51개 제품에서 세계보건기구(WHO) 기준치인 1일 2000mg을 넘은 것으로 나타났다.

1인분만 먹어도 1일 나트륨 기준치를 넘는 것이다.

또 감바스에 들어가는 올리브유가 몸에 좋은 기름이래도, 지방을 과다섭취하는 것은 좋지 않다.

서울시 실태조사 결과, 감바스 알아히요 밀키트 22개 제품 중 3개 제품이 식품의약품안전처가 정한 지방 하루 섭취 권장량(54g)을 넘긴 것이 확인됐다.

감바스 밀키트를 구매할 땐 영양성분표가 붙어 있는 제품을 찾아서, 나트륨과 지방 함량이 최대한 적은 것을 구매하는 게 좋다.

별로 안 단 다크초콜릿 마음 놓고 먹다가 벌어지는 일

별로 안 단 다크초콜릿 마음 놓고 먹다가 벌어지는 일

다이어트 중 시켜도 되는 배달 음식

밀크초콜릿을 입에 넣으면 ‘많이 먹지 말아야겠다’는 생각이 든다. 단 만큼 몸에 좋지 않을 것이기 때문이다.

그럼 단맛 말고 쓴맛이 강한 다크초콜릿은 어떨까?

다크초콜릿은 우유가 들어가지 않고, 코코아 가루, 코코아 버터, 설탕 등을 함유한 형태의 초콜릿을 말한다.

내용물 중 카카오가 72% 들어있으면 72%짜리 다크 초콜릿이 되며, 카카오 함량은 35% 이상이어야 한다.

초콜릿의 건강 효과를 누리고 싶은 사람들은 보통 다크초콜릿을 선택한다.

카카오 함량이 높아지는 만큼 설탕 함량이 줄어들기 때문이다. 초콜릿은 몸에 좋다는 보고가 많다.

코코아콩 속 건강 성분 덕분이다.

초콜릿에는 대표적인 항산화 성분인 플라보노이드가 많이 포함돼 있다.

다크초콜릿은 밀크초콜릿보다 항산화 성분이 더 풍부하다.

기분을 좋게 하는 효과도 있다.

우리 뇌에는 기분을 좋게 하는 신경전달물질이 있다.

바로 지방산 유도체인 아난다미드(anandamide)다.

코코아콩에는 아난다미드의 분해를 억제하는 물질이 있어 아난다미드의 효과를 오래가게 한다.

그러나 이런 건강 효과를 누리겠다고 다크초콜릿을 마음껏 먹어선 안 된다.

설탕 함량이 낮은 편인 것은 많지만, 지방 문제가 있어서다.

초콜릿에는 지방이 많다. 코코아콩의 50%는 지방이고 제조 과정에서 코코아 버터가 첨가되기도 한다.

포화지방이 많아서 이상지질혈증을 유발할 우려가 있다.

초콜릿의 건강 효과를 누리고 싶은 사람들은 보통 다크초콜릿을 선택한다.

카카오 함량이 높아지는 만큼 설탕 함량이 줄어들기 때문이다. 초콜릿은 몸에 좋다는 보고가 많다.

코코아콩 속 건강 성분 덕분이다.

초콜릿에는 대표적인 항산화 성분인 플라보노이드가 많이 포함돼 있다.

다크초콜릿은 밀크초콜릿보다 항산화 성분이 더 풍부하다.

기분을 좋게 하는 효과도 있다.

우리 뇌에는 기분을 좋게 하는 신경전달물질이 있다.

다행히 코코아 버터는 포화지방 중 유일하게 혈중 콜레스테롤을 올리지 않는 스테아르산(stearic acid)이므로 따로 지방이 첨가되지 않은 초콜릿이라면 이상지질혈증 우려는 적다.

그러나 고급 초콜릿은 코코아 버터만 쓰는 반면, 대중적인 다크초콜릿은 다른 포화지방이나 트랜스지방이 첨가되는 경우도 있으므로 과다섭취하지 않는 게 좋다.

특히 이상지질혈증 환자라면 성분표를 확인해서 코코아버터만 들어간 다크초콜릿인지 확인하는 게 좋다.

다크초콜릿도 일반 초콜릿처럼 100g당 550kcal 정도로 열량이 높은 편이기 때문이므로 과식은 경계해야 한다.

그러나 적당량 섭취하면 오히려 과식을 막는 데 도움을 얻을 순 있다.

다크초콜릿 속 ‘테오브로민’ 성분이 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’의 분비를 자극해서 과식을 막아주기 때문이다.

식사 30분 전 10~20g(1~2조각) 정도 먹으면 간접적인 다이어트 효과를 기대할 수 있다.

다이어트 중 시켜도 되는 배달 음식

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배달 음식 대부분 기름지고 탄수화물 함량이 높아 다이어트에 방해가 된다.

하지만 잘 찾아보면 단백질 함량이 높거나, 탄수화물 함량이 적어 다이어트에 도움이 되는 음식도 있다. 다이어트 중 시켜도 되는 배달 음식 5가지를 알아본다.

타코=타코는 토르티야에 고기, 해산물, 채소, 치즈 등 다양한 재료를 넣어 먹는 멕시코 전통 요리다.

식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감 있게 먹을 수 있다. 타코 도우인 토르티야는 통밀가루가 함유돼 섬유질이 많고 담백한 맛을 낸다.

타코에 들어간 양파의 케르세틴은 혈당 조절을 돕고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다.

토마토는 항산화 성분이 많아 혈당, 혈압 조절에 좋다. 타코에 과카몰리까지 곁들여 먹으면 든든하게 한 끼를 먹을 수 있다.

과카몰리는 으깬 아보카도에 양파, 토마토를 다져 넣은 것으로 다량의 불포화지방산을 포함한다.

불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 떨어트려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.

연어회=USDA(미국 농무부)에 따르면 연어는 100g당 열량 120kcal, 탄수화물 0g 지방 3.8g, 단백질 20g으로 저탄수·고단백 식단으로 다이어트에 도움이 된다.

연어에는 DHA(오메가3지방산의 일종)가 함유돼 혈관을 건강하게 할 뿐만 아니라 눈이 마르는 것도 방지한다.

DHA는 뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습 능력 향상에도 도움 된다.

연어회와 함께 배달된 타르타르소스는 지방 함량이 높은 마요네즈가 들어가 있으므로 걷어내고 먹는 게 좋다.

찜닭=닭고기는 소·돼지고기에 비해 단백질, 불포화지방산은 많고 포화지방은 적다.

닭고기 속 아르기닌 성분은 필수 아미노산의 일종으로 식후 혈당 상승 억제에 도움을 준다.

다만, 찜닭에 들어간 당면은 열량이 높고 탄수화물량이 많으므로, 당면을 빼고 먹는 게 좋다.

면이 먹고싶다면 곤약면을 추가하면 된다. 당면은 100g당 열량이 358kcal지만 곤약은 100g당 열량이 7kcal밖에 되지 않는다.

구운치킨= 튀긴 치킨은 기름을 다량 사용해 지방량과 열량이 높다.

반면 구운 치킨은 기름을 사용하지 않고 구웠기 때문에 열량이 크게 높지 않다.

식품의약품안전처에 따르면 후라이드치킨 200g의 열량은 약 530kcal지만, 구운치킨 200g은 약 308kcal다.

게다가 튀긴 치킨의 껍질에는 간과 양념이 대부분 함유돼 있고 체내 염증, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 높이는 트랜스지방도 많다.

파스타=파스타 면의 주재료인 ‘듀럼밀’은 다른 곡식에 비해 단백질 함량이 높다.

듀럼밀의 단백질 함량은 약 13~16%로, 쌀의 단백질 함량의 두 배다.

입자가 거친 듀럼밀은 소화 과정에서 천천히 분해되는 특징이 있어 탄수화물이 체내에 느리게 흡수된다. 이 덕분에 혈당도 서서히 오른다.

파스타를 배달시킬 땐 당이 많이 들어간 로제, 크림 파스타보다 오일, 토마토 파스타를 권한다.

올리브 오일은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 암 위험을 줄여주는 효과가 있다.

또한 토마토 파스타에 들어가는 토마토는 항산화·항염증 작용하는 라이코펜 성분이 풍부해 건강에 좋다.

결혼 후 유독 남편 만 살찌더라 이유 분석했더니

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이 게장 즐겨 먹는 사람 폐에 기생충 드글거릴 수도

결혼 후 갑자기 살이 찐 사람들이 있다. 많게는 서너 달 만에 9~10kg이 ‘확’ 불어나기도 한다.

실제 최근 연구를 통해 이 같은 사실이 확인됐다. 주목할 부분은 유독 남성만 체중이 단기간 급증했다는 점이다.

중국사회과학원 연구진은 1989년부터 2015년까지 10차례에 걸쳐 진행된 ‘중국 건강·영양조사’ 데이터를 활용해 결혼이 BMI에 미치는 영향을 분석했다.

조사는 산둥, 장쑤, 허난, 후베이 등 12개 성(省)에 거주하는 18~45세 3000~6000가구를 대상으로 이뤄졌다.

연구 결과, 남성은 결혼한 뒤 과체중 발생률과 비만율이 각각 5.2%, 2.5%씩 증가하는 것으로 나타났다.

결혼 이후 BMI가 계속 증가하다가, 5년 뒤부터는 유지되는 양상을 보였다. 반면 여성의 경우 BMI에 큰 변화가 없었다.

연구진은 결혼 후 남성의 운동량이 줄어드는 데 반해, 식사량은 늘면서 BMI가 높아졌다고 설명했다.

실제 남성은 결혼 후 섭취 칼로리가 증가하고 신체 활동이 감소하는 등 에너지 보충·소비 균형이 급변했으나, 여성은 결혼 전과 큰 차이를 보이지 않았다.

중국사회과학원 시웬 콴 연구원은 “흔히 ‘행복한 비만’이라고 불리는 이 현상은 선진국에서 실시된 수많은 연구를 통해 입증됐다”며

“기존 연구에 따르면 친밀한 관계에 대한 만족도가 높을수록 비만이 될 가능성이 더 높았다”고 말했다.

이어 “결혼은 개인의 사회적 책임, 행동 패턴 등에 여러 변화를 가져올 수 있다”며 “남성은 나이가 들수록 비만

위험이 크기 때문에 결혼 후에도 건강한 식습관을 유지하고 규칙적인 운동을 통해 관리하는 것이 중요하다”고 했다.

다이어트를 위해 살 빼는 데 도움이 된다는 각종 식단을 실천하는 사람이 많다.

여러 방법으로도 큰 효과를 못 봤다면 ‘저항성 전분’을 식단에 넣어보는 건 어떨까.

최근 저항성 전분 섭취가 체중 감소에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

저항성 전분은 전분(녹말)의 일종이지만 식이섬유가 최대 90% 포함됐다.

상하이 당뇨병 연구소 등 공동 연구팀이 과체중인 평균 연령 33세 37명을 두 그룹으로 나눴다.

그리고 8주 동안 한 그룹은 하루 40g의 저항성 전분을 먹게 했고, 다른 그룹은 저항성 전분이 아닌 다른 전분을 먹게 했다.

그리고 4주의 휴식 기간을 가지게 한 뒤, 8주간 기존 하루 40g 저항성 전분을 먹었던

그룹은 다른 전분을 먹게 하고, 남은 그룹은 반대로 저항성 전분을 하루 40g씩 먹게 했다.

실험 기간 동안 참가자들은 메스꺼움, 구토, 팽만감, 배변 횟수 증가 등 그 어떤 위장관 부작용도 겪지 않았다.

실험 결과, 8주간의 저항성 전분을 먹었을 때 참가자들의 체중이 평균 약 2.8kg 감소한 것으로 나타났다.

연구팀은 “참가자의 체중이 눈에 띄게 감소한 건 저항성 전분을 매일 40g씩 섭취하고 2주가

지난 뒤부터였다”며 “혈당 조절에 도움을 주는 인슐린 감수성도 개선된 것으로 나타났다”고 말했다.

이런 결과가 나온 이유에 대해 연구팀은 저항성 전분이 장내 비피도박테리움 사토리스라는 유익균을 늘리기 때문으로 분석했다.

이 유익균은 장벽 복원, 염증 감소에 도움을 주고 체내 지질 흡수를 억제한다고 알려졌다.

연구팀은 “이번 연구를 통해 저항성 전분이 장내 유익균을 변화시켜 부분적으로 체중 감소를 촉진한다는 사실이 증명됐다”며

“8주간의 저항성 전분 섭취가 과체중인 사람의 체중 감소에 도움을 줄 수 있다”고 말했다.

이 게장 즐겨 먹는 사람 폐에 기생충 드글거릴 수도

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장 안 좋으니 프로바이오틱스 먹어야지 드물게 패혈증 생기기도

간장 게장은 ‘밥 도둑’이라 불릴 정도로 인기가 좋은 반찬이다. 그런데 ‘민물 게’로 만든 게장을 먹었다간 기생충에 감염될 위험이 높아 주의해야 한다.

민물 게나 민물 가재에는 폐흡충(폐디스토마)이라는 기생충이 잘 기생한다.

​실제 국내에서 폐흡충에 감염된 사람은 대부분 민물 게장 섭취가 원인이라는 보고가 있다.

폐흡충증은 우리나라에서 1960년대까지 비교적 흔한 질환이었지만 현재는 수가 크가 감소했다.

하지만 민물 게를 이용한 전통 음식 섭취에 의해 산발적으로 발생하고 있다.

폐흡충은 사람의 폐에 주로 자리를 잡는다. 폐에 1.5~2.5cm 크기의 주머니를 형성해 그 안에 알을 낳는다.

보통 기생충에 감염돼도 특별한 증상이 없는 경우가 많은데, 폐흡충은 다양한 증상을 유발한다.

단국대 의대 기생충학교실 서민 교수의 논문에 따르면 폐흡충증으로 확진된 47개의 사례를 분석한 결과 62%가 호흡기 이상 증상을 보였다.

주로 마른기침, 갑작스러운 호흡곤란, 복통 등을 겪는다.

더 큰 문제는 폐흡충이 뇌, 장, 복막에 자리를 잡기도 한다는 것이다. 이를 ‘폐외 폐흡충증’이라 한다.

폐흡충은 보통 감염되면 십이지장에서 복강으로 나와 간을 뚫고 폐로 이동한다.

그런데 폐까지 도달하지 못한 폐흡충들이 뇌, 척수, 복강, 피하조직 등에 자리 잡는다.

일부는 척추를 따라 뇌 쪽으로 올라간다. 뇌에 손상을 입혀 심하면 뇌출혈을 유발할 수도 있다.

다행히 폐흡충은 프라지콴텔이라는 약을 쓰면 대부분 제거된다.

환자 90% 이상이 기생충 약을 한 번만 복용해도 증상이 낫는다.

따라서 민물 게장을 즐겨 먹는 사람은 기생충 검사를 해보거나, 기생충 약을 챙겨 먹는 것을 권장한다.

한편 폐흡충 환자의 폐 엑스레이 사진은 결핵과 유사해 결핵으로 오인되는 경우가 있어 주의할 필요가 있다.

겨울에 차가운 바다 속 기온을 이겨내기 위해 지방질을 축적할 뿐 아니라 근육 조직이 단단해지며 맛이 좋아진다.

찰진 식감과 고소한 맛이 일품인 방어의 건강 효능에 대해 알아본다.

방어는 단백질과 불포화지방산(DHA, EPA)이 풍부하다.

DHA는 뇌세포를 활성해 기억력과 학습능력을 향상시키고, EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환에 도움을 주며 심장병·고혈압·뇌출혈을 예방한다.

또 방어에는 비타민D가 풍부해 몸속에서 칼슘과 인이 흡수되는 것을 도와준다.

따라서 고혈압, 동맥경화 예방은 물론 골다공증과 노화 예방에도 탁월한 효과가 있다.

방어에는 아미노산의 일종이며 피로해소제의 주성분이기도 한 타우린도 많이 들었다.

타우린은 피로 해소뿐 아니라 간 기능에 도움을 주며 시력 보호에도 효과적이다.

더욱 맛있는 방어를 고르려면 외관을 잘 살펴보자. 방어는 무게에 따라 소방어(3~6kg), 중방어(6~8kg), 대방어(8kg이상)로 나뉘는데, 클수록 지방 함량이 높아져 고소하고 맛이 좋다.

또 눈이 투명하고 눌렀을 때 단단하고 탄성이 있고 표면에 광택이 있는 것이 싱싱한 방어다.

토막으로 잘라진 방어라면 단면이 상처 없이 깨끗한 것을 골라야 한다.

장 안 좋으니 프로바이오틱스 먹어야지 드물게 패혈증 생기기도

장 안 좋으니 프로바이오틱스 먹어야지 드물게 패혈증 생기기도

이 장기 건강하면 살 잘 빠진다

프로바이오틱스는 쉽게 살 수 있는 건강기능식품이다.

체내에 유익균을 집어넣어 장내 유해균을 억제하고 배변 활동을 원활하게 한다고 알려졌다.

이에 ‘장 건강이 나빠졌다’고 생각하는 사람들이 무턱대고 프로바이오틱스를 복용하기도 하지만, 오히려 몸에 독이 되기도 한다.

자의적 판단으로 프로바이오틱스를 섭취하면 안 되는 경우를 알아본다.

항암치료 중이거나 면역억제제를 복용하고 있어 면역력이 떨어진 사람이 프로바이오틱스를 먹고 균혈증, 패혈증이 발생했다는 보고가 있다.

혈액 속에 균이 침투해 전신을 순환하는 것이 균혈증, 이로 인해 염증 반응이 생긴 것이 패혈증이다.

대장암과 전립선암 환자가 프로바이오틱스를 복용한 후 알러지성 질환이 발생한 사례도 있다.

약물 주입을 위해 몸에 중심정맥관 등 관을 삽입한 사람은 특히 주의해야 한다. 프로바이오틱스도 일종의 균이다.

면역력이 떨어진 사람이 잘못 먹었다간 일반 세균처럼 작용해 감염을 일으킬 위험이 있다.

장 건강이 나빠진 것 같다면, 프로바이오틱스를 먹기 전에 이상 증상이 나타나는 원인부터 파악하는 게 좋다.

크론병 또는 장누수증후군 환자가 프로바이오틱스를 섣불리 먹었다간 위험할 수 있어서다.

크론병은 입에서 항문까지 소화기관 전체에 발생할 수 있는 만성 염증성 질환이고, 장누수증후군은 장 세포가 손상되거나 장 내벽에 미세한 구멍이 생기는 것을 말한다.

이들 질환이 있는 상태라면 장 내벽을 덮은 장막이 건강하지 않아, 틈이 있을 수 있다.

이 상태에서 프로바이오틱스를 섭취하면 틈새로 침투한 균이 혈관으로 들어가 패혈증 등 감염병을 일으킬 수 있다.

급성으로 온 패혈증은 쇼크를 동반하기도 하므로 크론병 또는 장누수증후군 환자라면 프로바이오틱스 섭취 전에 반드시 전문의와 상담해야 한다.

항생제를 복용 중인 사람도 프로바이오틱스를 먹지 않는 게 좋다.

항생제를 먹으면 장 속 세균이 죽어 설사 부작용이 나타난다.

이때 프로바이오틱스를 먹으면 장 속 세균이 보충돼 설사를 예방할 수 있다고 생각하는 경우가 있다.

체내에 유익균을 집어넣어 장내 유해균을 억제하고 배변 활동을 원활하게 한다고 알려졌다.

이에 ‘장 건강이 나빠졌다’고 생각하는 사람들이 무턱대고 프로바이오틱스를 복용하기도 하지만, 오히려 몸에 독이 되기도 한다.

자의적 판단으로 프로바이오틱스를 섭취하면 안 되는 경우를 알아본다.

항암치료 중이거나 면역억제제를 복용하고 있어 면역력이 떨어진 사람이 프로바이오틱스를 먹고 균혈증, 패혈증이 발생했다는 보고가 있다.

간혹 효과가 있기도 하지만, 항생제 복용 후에 클로스트리디움 디피실 균이 과잉 증식해 설사를 일으키는 ‘클로스트리디움 디피실 감염증’은 프로바이오틱스로 예방이 어렵다.

오히려 항생제를 복용하는 동안 특정 프로바이오틱스를 먹으면 장내 미생물 복원이 느려질 수 있다는 연구 결과가 국제학술지 셀에 발표되기도 했다.

이 장기 건강하면 살 잘 빠진다

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항암식품이라는 브로콜리 이것 과 같이 먹으면 효과 배로

다이어트를 하려면 규칙적인 운동과 건강한 식단 관리는 필수다. 미국 의료전문사이트 웹엠디의 전문가들은

바람직한 체중 관리를 위해 장 건강도 신경 써야 한다고 말한다. 그 이유는 무엇일까?

체중과 장 건강

장 건강은 체중과 깊은 연관이 있다.

중국 다롄 폴리테크닉대 연구에 의하면, 비만인 사람들은 장내 미생물 군이 다양하지 않으며 특정 박테리아는 비만과 관련된다.

브라질 동물 실험에서는 비만 쥐의 장내 미생물을 정상 쥐에게 이식하면 체중이 증가했다.

미국 크라이말니크 브라운 박사 연구팀은 포도 주스, 칠면조 흰 식빵 샌드위치, 소고기를 곁들인 스파게티 섭취 그룹

통 곡물 빵 채소 샌드위치, 통밀 스파게티, 생과일 섭취 그룹을 23일간 분석했다.

그 결과, 통 곡물 섭취 그룹이 다른 그룹보다 체중이 감소했다.

다른 장기와 상호작용

전문가들은 장 건강이 체중 관리에 다양한 영향을 미치기 때문으로 분석했다.

우선, 장은 신체의 여러 부분과 상호작용하는 장기다. 장내 미생물은 영양소를 흡수해 이를 우리 몸에 필요한 물질로 바꾼 뒤 몸 전체에 신호를 보낸다.

따라서 장내 미생물의 구성과 균형에 따라 염증성 장 질환, 류마티스 관절염, 당뇨병, 심혈관질환, 천식 등 다양한 질환이 발생할 수 있다.

장내 미생물 에너지 공급돼야

장에서 생성되는 GLP-1 호르몬도 체중 조절에 영향을 미친다.

GLP-1은 신진대사와 식욕을 조절하는 호르몬으로, 적절한 음식을 섭취해 장내 미생물에 에너지가 공급돼야 장이 자극돼 이 호르몬이 생성된다.

실제로 GLP-1 호르몬 작용 기전을 활용해 개발된 세미글루타이드, 티르제파타이드 등의 약물은 체중 및 혈당 관리를 위해 쓰인다.

따라서 효과적인 체중 관리를 하려면, 장내 미생물의 먹이가 될 만한 식품을 골고루 섭취해야 한다.

미국 애리조나 주립대 바이오디자인 센터 소장 로사 크라이말니크-브라운은 “장내 미생물은 생채소나 생과일 등에 함유된 섬유질을 먹이로 활성화 된다”고 말했다.

그는 “식품을 가공하고 제분해서 만드는 가공식품은 전체가 작은 입자로 바뀌어 미생물의 먹이로 활용되지 못한다”고 말했다.

추천하는 식품은

미국 임상영양사 케이티 채프먼은 “장내 미생물에 충분한 영양을 공급한다고 알려진 네 종류의 식품군을 많이 섭취해라”고 말했다.

채소, 통 곡물, 견과류, 과일 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취해야 한다.

섬유질은 소화 과정에서 하부 장으로 전달되면 건강한 박테리아가 이를 발효시켜 포만감을 느끼게 한다. 항산화 성분이 함유된 식품도 효과적이다.

식단에 페놀을 추가하려면 접시에 빨간색, 주황색, 노란색, 녹색, 보라색을 띄는 채소나 과일을 곁들이면 된다.

빨간색(피망, 딸기 등) 주황색(감귤류, 당근 등) 노란색(바나나, 파인애플 등) 녹색(양배추, 시금치 등) 보라색(블루베리, 포도 등)을 골고루 섭취하면 된다.

발효식품인 김치, 요구르트, 콤부차 등도 장 건강에 유익하다. 발효된 식품은 음식 속 항산화 성분을 신체에 더 빠르게 흡수되도록 돕는다.

고등어, 연어 등 등 푸른 생선이나 견과류, 식물성 기름 등으로 오메가3 지방산을 충분히 섭취하면 장 내벽 염증이 감소하는 효과가 있다.

항암식품이라는 브로콜리 이것 과 같이 먹으면 효과 배로

항암식품이라는 브로콜리 이것 과 같이 먹으면 효과 배로

유산소 따로 근력 따로 할 시간 없다면 이 운동 으로 한 번에

브로콜리는 밥상에 자주 올라오는 좋은 식재료다. 맛과 영양이 좋을 뿐 아니라, 간단하게 데쳐 먹거나 기름에 볶아 먹는 등 활용도도 높기 때문이다.

특히 색감도 좋은 브로콜리는 다른 식재료들과 함께 요리해 먹는 경우가 많은데, 이때 같이 먹으면 궁합이 좋은 음식들이 있다. 어떤 게 있을까?

우선 브로콜리의 효능부터 알아보자. 브로콜리는 항암 식품으로 잘 알려져 있다.

브로콜리에는 유황 화합물과 베타카로틴이 들어 있어 노화, 암, 심장병 등의 성인병을 예방하는 효과가 있다.

브로콜리에 함유된 설로라판과 인돌 화합물 역시 항암작용을 한다.

특히 인돌은 에스트로젠에 민감하게 반응하는 유방암 세포의 성장과 전이를 억제한다.

또한, 브로콜리에는 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370mg이나 들어 있다.

빈혈과 기형아 출산을 예방하는 엽산도 풍부하다.

특히 브로콜리는 훌륭한 비타민C 급원 식품이다.

비타민C 함유량이 무려 레몬의 2배, 감자의 7배, 귤의 6~7배에 달한다.

따라서 피부 건강에 좋고, 감기도 예방한다. 브로콜리를 삶을 때 끓는 물에 소금을 약간 넣고 줄기부터 넣어 삶으면 비타민C의 손실을 최대한 줄일 수 있다.

브로콜리를 활용해 요리할 땐 양파와 함께 기름에 볶으면 좋다.

브로콜리는 바이러스에 대한 저항력을 높이는 인터페론의 분비를 촉진하는데, 양파와 함께 먹으면 이 작용이 배가 되기 때문이다.

브로콜리는 오징어와도 궁합이 좋다. 오징어의 타우린 성분과 브로콜리의 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한다.

살짝 데친 브로콜리와 오징어를 함께 초고추장에 찍어 먹으면 맛과 영양 모두 훌륭한 반찬을 즐길 수 있다.

또한 브로콜리를 대파와 함께 달여 먹으면 초기 감기에 발생하는 두통과 오한에 효과가 있다.

다만, 동맥경화약을 먹는 중이라면 브로콜리 과다섭취를 피해야 한다.

브로콜리의 비타민K가 동맥경화약 성분인 와파린나트륨의 효과를 떨어뜨릴 수 있다.

브로콜리는 흐르는 물에 세척하기보다 소금이나 식초물에 담가놔야 한다.

모양 특성상 벌레 등 이물질이 숨어있기 좋은 공간이 많아 흐르는 물에 씻어도 이물질을 전부 제거하기 어렵다.

소금이나 식초를 희석한 물은 브로콜리 외부에 묻은 농약을 제거해준다.

또 브로콜리가 잠길 만큼 소금이나 식초물에 뒤집어서 30분 정도 담가둬야 송이 사이로 벌레 등 오염 물질이 빠져나올 수 있다.

다만 브로콜리뿐 아니라 모든 채소는 소량의 농약을 비롯한 이물질이 있을 수 있어 최대한 담금물 세척을 하고, 이때 소금 또는 식초를 희석한 물을 사용해주는 게 좋다.

유산소 따로 근력 따로 할 시간 없다면 이 운동 으로 한 번에

유산소 따로 근력 따로 할 시간 없다면 이 운동 으로 한 번에

견과류 통곡물 챙겨 먹으면 이 장기 보호 효과

유산소 운동도 하고 근력 운동도 하면 둘 중 하나만 할 때보다 건강 효과가 배로 커진다.

그러나 일상생활에 치이다 보면 둘 중 하나도 제대로 하기 어려운 게 현실이다.

이럴 땐 자전거를 타는 게 좋다. 자전거를 타면 유산소 운동과 근력 운동을 모두 할 수 있다.

자전거를 타면 전신 근육을 골고루 사용하게 된다.

몸의 중심을 잡고 페달을 밟는 과정에서 하체 근육뿐 아니라 배, 척추 등 상체 근육도 골고루 사용하게 된다.

특히 단련이 많이 되는 부분은 허벅지 근육인 넙다리네갈래근(대퇴사두근)이다.

허벅지는 온몸 근육의 3분의 2가 몰려있는 곳이라 많은 에너지원을 저장할 수 있다.

이에 허벅지를 단련하면 포도당을 빨리 소모하는 데 도움이 된다. 관절 주변 근육도 자전거 타기로 단련할 수 있다.

페달을 밟으며 엉덩관절, 무릎관절, 발목관절을 굽혔다가 펴기를 반복하므로 이 관절들을 움직이는 근육이 자연스레 발달하는 것이다.

자전거 타기는 무릎이 약한 사람들에게 달리기 대신 권장되는 유산소 운동이기도 하다.

심폐지구력 강화에 도움을 주면서 무릎에 부담을 주지 않기 때문이다.

몸통을 안장이 지탱해 무릎까지 체중이 전달되지 않는 덕분이다.

그러나 안장 높이가 올바르지 않다면 자전거를 탄 후 무릎이 아플 수 있다.

안장이 과도하게 낮아 무릎이 발보다 앞쪽에서 구부러지면, 페달을 발로 밀 때 그 힘이 페달 아닌 무릎에 전달되기 때문이다.

발을 페달에 올려두고 가장 아래로 내렸을 때, 무릎이 살짝 구부러지는 정도로 안장 높이를 조정한다.

자전거 옆에 섰을 때 안장이 골반보다 살짝 높은지, 자전거에 타고 다리를 아래로 뻗었을 때 발바닥~발끝이 땅에 닿는지 확인하면 된다.

자전거를 처음 타기 시작했다면, 타기 전 10~15분은 허벅지 바깥쪽을 스트레칭하는 것이 좋다.

이 부분은 힘이 가장 많이 쓰이면서 부상도 가장 잦다.

처음엔 20~30분씩 주 3회 정도 평지에서 타기 시작해, 운동 시간과 주행 거리를 점차 늘려간다. 핸들을 잡을 땐 팔을 살짝 구부리는 게 좋다.

팔을 쭉 뻗으면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있고, 도로에 따라서는 어깨까지 통증이 생길 수 있다.

페달과 다리가 11자를 이루는지 신경 쓰며 타야 한다.

자전거를 오래 타면 신체 하중과 바닥에서의 충격이 엉덩이에 집중된다.

이 과정에서 전립선이 압박돼 혈류량 감소로 전립선 질환이 생기거나 악화할 수 있다.

‘대한외국인’에 방송 게스트로 출현한 비뇨의학과 전문의 홍성우(꽈추형)도 “자전거 안장이 전립선이 눌러지는 부분에 있어서 안 좋다”고 말했다.

자전거 탈 때 전립선 자극을 줄이려면 중간에 휴식시간을 가져야 한다.

주행 중간에 의식적으로 엉덩이를 들어주는 것도 방법이다.

홍성우는 “자전거 전문 선수들도 잘 보면 엉덩이가 들려 있다”고 말했다.

또한, 안장은 가운데가 뾰쪽한 경기용 안장보다 중간이 뚫려있는 전립선 안장(가운데 부분이 파인 Y자 모양 안장)을 사용하면 자극이 적다. 안장 쿠션을 푹신하게 두는 것도 좋다.

자전거를 탄 후 회음부에 자극이 있다면 10~15분 따뜻한 물로 좌욕해야 한다.

단, 통증이 계속 이어지거나 배뇨 장애가 생긴다면 전문의와 상의해야 한다. 전립선염이나 배뇨 문제가 있는 사람은 장시간 자전거를 타지 않는 것이 좋다.

견과류 통곡물 챙겨 먹으면 이 장기 보호 효과

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단백질 몸에 좋다지만 이 기준 이상 먹으면 혈관 문제 유발

지중해식 식단은 신선한 채소, 과일, 통곡물, 견과류 등에 올리브 오일을 곁들여 먹는 식습관이다.

지중해식 식단은 심혈관질환을 예방하고 면역력을 높이는 식단으로 알려져 있다.

최근, 지중해식 식단이 당뇨병 환자의 신장 기능 저하를 방지하는 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.

스페인 코르도바대와 마이모니데스 생물 의학 연구팀이 당뇨병 환자 540명을 약 5년간 추적 관찰했다.

참여자들은 지중해식 식단(탄수화물 최대 50%, 지방 35%, 단백질 15%로 구성) 저지방 식단(탄수화물 55% 이상, 단백질 15%, 지방 30% 미만) 섭취 그룹으로 분류됐다.

연구팀은 참여자들의 체중, 체질량지수(BMI), 혈압, 콜레스테롤 수치, 트리글리세라이드, 공복혈당 및 인슐린, 당화혈색소 등을 측정했다.

추적 관찰 결과, 지중해식 식단을 섭취한 사람은 저지방 식단을 섭취한 사람보다 혈중 유해 화합물 수치가 낮았다.

특히 최종당화산물(AGEs)이라는 당독소 수치가 낮았다.

최종당화산물은 혈액 속 당분이 혈중 단백질과 결합해 생성되는 독성 물질로, 체내에서 염증 및 산화 반응을 일으켜 노화를 촉진하고 신장 기능을 저하시킨다.

최종당화산물은 단백질 식품을 고열로 가열할 때 생기기 때문에 식품을 섭취해 체내로 들어오기도 하고 인체에서 자연적으로 생성되기도 한다.

최종당화산물은 일반적으로 소변을 통해 배출되지만 고혈당에 의해 신장 기능이 저하된 당뇨병 환자는 체내 최종당화산물 수치가 정상인보다 더 높다.

연구팀은 지중해식 식단이 신장의 유해물질 해독 과정을 더 활성화시킨다고 분석했다.

지중해식 식단의 주재료인 버진 올리브 오일은 항산화 능력이 뛰어나 체내 염증 반응을 줄이고 유해물질을 체외로 배출한다.

연구를 주도한 엘레나 유베로 박사는 “지중해식 식단은 신진대사를 조절해 신장의 해독 과정을 활성화시키고 최종당화산물을 감소시키는 효과가 있다”며

“당뇨병 환자의 지중해식 식단 실천이 체내 유해 물질을 관리하는 효과적인 전략이 될 수 있다”고 말했다.

미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition, 2012.8)에 발표된 이번 연구는 특히 아몬드 특유의

세포 구조 덕분에 아몬드에 함유된 지방이 몸 속에서 쉽게 흡수되지 않고 배설된다는 이전의 연구 결과를 증명하는 것이다.

또한, 이번 연구 발표는 기존 아몬드의 칼로리 측정값에 새로운 기준을 제시한 것으로 기존의 칼로리 계산법이 견과류의 낮은 체내 지방 소화율을 간과한다고 지적하고 있다.

실제로 연구팀은 최근 피스타치오를 이용해 유사한 연구를 실시

아몬드의 칼로리 오차값이 20%와 비교해 피스타치오의 칼로리 오차값은 약 5%에 불과했다며 아몬드의 칼로리가 과장되었음을 밝혀냈다.

연구팀은 칼로리 통제 연구를 통해 매일 83g의 아몬드를 섭취할 경우, 전체 식품 소화율이 약 5% 감소하는 것을 발견했다.

만약, 1일 2000~3000㎉를 섭취하는 성인의 경우 하루 식사에 84g의 아몬드를 포함하고 소화율이 높은 식품의 섭취를 줄일 시

하루 가용 에너지를 100~150㎉로 감소시켜 한달 기준 1파운드(약 450g) 이상의 체중 감소로 이어질 수 있다는 체중 조절 효과에 주목했다.

캘리포니아 아몬드 협회(Almond Board of California)의 최고과학담당(Chief Science Officer) 카렌 랩슬리(Karen Lapsley) 박사는

“이번 연구 결과는, 한 줌의 아몬드가 기존에 알려진 것 보다 적은 양의 칼로리를 함유하고 있다는 사실을 입증하는 것 ”이라며

“기존의 영양분석법이 100여년 전 개발된 것임을 감안하면, 오늘날 흥미로운 양상이 나타나기 시작한 것이다”라 말했다.

한편, 아몬드는 필수영양소가 풍부한 식품으로, 한 줌의 아몬드에는 단백질(6g), 식이섬유(3.5g), 칼슘(75g), 비타민 E(7.4mg)

불포화지방산(13g) 등이 함유되어 있는 반면, 콜레스테롤은 전혀 함유하고 있지 않아, 언제 어디서나 즐길 수 있는 천연 영양간식이다.