힘 안 들이면서 지방 태우는 가성비 운동 존투

힘 안 들이면서 지방 태우는 가성비 운동 존투

든든하고 맛있다 계란 채소 듬뿍 이색 만두

힘은 안 들이면서 심폐지구력은 높이고 체지방은 뺄 수 있는 방법이 있다. ‘존투(Zone 2) 운동’을 하면 된다.

운동 강도는 최대심박수를 기준으로 다섯 구간으로 나눌 수 있다.

최대심박수의 50~60% 60~70% 70~80% 80~90% 90~100%다.

존투 운동은 말 그대로 두 번째 구간(최대심박수의 60~70%)에 해당하는 운동을 말한다.

옆 사람과 대화를 나누면서 운동할 수 있는 정도의 강도로, 비교적 가볍고 편안하게 운동할 수 있다.

신체 부담은 덜한데, 효과는 좋은 가성비 운동이다. 특히 심폐지구력을 키우는 데 좋다.

존투 구간에서 우리 몸은 산소를 이용해 에너지를 생산하는 대사 활동을 한다.

이 대사는 세포 속 미토콘드리아에서 이뤄진다. 존투 운동을 할수록 미토콘드리아의 숫자와 에너지 생산 능력이 좋아진다.

심폐지구력이 높아져 긴 시간 지치지 않고 운동할 수 있게 된다.

미토콘드리아 숫자가 증가하면 면역력이 높아지고, 노화 속도도 늦출 수 있다고 알려져 있다.

세 번째 구간 이상에서는 나타나지 않는 효과다.

게다가 존투 대사 활동의 주재료는 지방이다. 30분 이상 존투 운동을 하면 효과적으로 체지방을 태울 수 있다.

건강관리 통합 플랫폼 콰트의 김하정 운동지도사는 “존투에서는 공급받는 산소량과 소모하는 산소량이 일치해 힘들지 않게

오래 운동할 수 있다”며 “미토콘드리아가 증가할수록 지방 소비 효율도 올라가, 살이 잘 빠지는 체질로 바뀔 수 있다”고 했다.

부상 위험이 낮고, 고강도 운동보다 지속할 수 있다는 장점도 있다.

정신 건강에도 좋다.

몸이 긴장하도록 하는 교감 신경 활성화를 완화해, 명상 효과를 준다. 존투 운동 효과를 제대로 보고 싶다면 최소 30분은 운동해야 한다.

존투 운동에 해당하는 심박수는 어떻게 계산할 수 있을까? 최대심박수는 사람마다 다르다.

정확한 측정값은 운동 부하 검사로 재야 해, 가정에서 확인하기 어렵다. 대신 계산식을 활용해 추정할 수 있다.

가장 쉬운 수식은 220에 만 나이를 빼는 것이다. 만 서른 살이면 220에 30을 뺀 190이 최대심박수인 식이다.

이 값에 0.6~0.7을 곱한 값인 114~133이 존투에 해당한다.

다만, 이 수식은 개인 체력 수준을 반영하지는 못한다.

더 정확한 최대심박수와 목표심박수를 알고 싶다면 카보넨 공식을 이용하면 된다. 개인 체력 수준을 반영할 수 있는 여유 심박수로 계산할 수 있다.

여유심박수는 최대심박수에 도달하기까지 남는 심박수를 말하는데, 앞서 계산한 최대심박수(220-나이)에서 편안할 때 잰 심박수인 안정시심박수를 빼면 된다.

존투에 해당하는 심박수는 여유심박수에 0.6~0.7을 곱한 뒤, 다시 안정시심박수를 더하면 된다.

안정시심박수는 웨어러블 디바이스, 핸드폰 등을 이용해 확인할 수 있다.

검지와 중지로 귀 아래나 손목 안쪽에서 1분간 측정해도 된다.

계산 방법이 복잡하다면 카보넨 공식 계산기를 포털에 검색해 값만 넣으면 확인할 수 있다.

든든하고 맛있다 계란 채소 듬뿍 이색 만두

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시리얼 먹고 심혈관질환 안 생기려면 확인하세요

밀가루 만두피는 한 장에 약 30kcal이지만, 라이스페이퍼는 한 장당 약 15kcal입니다.

밀가루 만두피 대신 라이스페이퍼 사용합니다. 고기·김치는 각종 채소로 대체합니다.

칼로리와 혈당 걱정 줄인 ‘양배추 계란만두’. 배가 든든합니다. 맛있게 드세요

양배추 계란만두

라이스페이퍼로 감싼 만두를 마지막에 한 번 기름을 둘러 굽는데요.

이 과정 생략하면 열량 섭취를 더욱 줄일 수 있습니다. 쫀득한 맛이 살아나는 건 덤입니다!

뭐가 달라?

포만감 지킴이 양배추

양배추는 꽃잎이 네 장으로 이루어진 십자화과 채소입니다.

십자화과 채소는 채소 중에서도 섬유질과 수분 함량이 높아 포만감을 오래 유지하고 체중 관리에 효과적입니다.

혈당 조절을 돕는 설포라판 성분도 풍부합니다.

양배추는 혈당지수(GI) 26, 열량은 100g당 20kcal로 낮습니다. 양배추 계란만두에 우유를 한 잔 곁들여 먹는 것도 좋습니다.

우유의 칼슘과 양배추의 비타민K가 상호작용하면 체내 칼슘 흡수율이 높아집니다.

익힌 당근은 영양의 보고

당근의 주황빛을 내는 베타카로틴은 당근의 주된 영양소인데요. 몸에서 비타민A로 전환돼 눈, 피부 건강을 개선하는 효과가 있습니다.

조리법대로 당근을 익혀 먹으면 체내 흡수율이 20~30% 더 높아집니다.

당근을 껍질째 조리해 먹는 것도 베타카로틴 섭취량을 늘릴 수 있는 또 다른 방법인데요.

베타카로틴은 당근 중심부보다 껍질에 약 2.5배 더 많이 함유돼 있습니다.

고소하고 부드러운 계란

당뇨병 환자는 탄수화물, 단백질, 지방, 그리고 각종 비타민 등 미량영양소를 골고루 섭취해야 합니다.

계란은 그중에서도 단백질 섭취량을 채워주는 식품입니다.

동물성 단백질인 계란은 식물성 단백질보다 필수 아미노산 체내 흡수율이 높아 근육 생성에 더욱 효과적입니다.

근육은 혈당을 가장 많이 소모하는 기관이라 당뇨병 환자가 근육을 늘리면 혈당을 개선하는 효과가 있습니다.

재료&레시피(1인분)

양배추 150g, 계란 2개, 당근 50g, 대파 1/4개, 소금 약간, 라이스페이퍼, 식용유 약간

양배추는 가늘게 채 썬 후 3cm 길이로 자른다.

당근은 가늘게 채 썬 후 길이를 반으로 자른다.

대파는 얇게 어슷 썬다.

그릇에 계란을 푼 다음 양배추, 당근, 대파, 소금 약간 넣어 골고루 섞는다.

프라이팬에 식용유를 두르고 4를 골고루 볶아 익힌다.

라이스페이퍼를 물에 살짝 담갔다가 5에서 익힌 속 재료를 넣어 싼 후 프라이팬에 굽는다.

속 재료로 새우 살이나 참치 등을 추가하면 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다.

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기운내려 마신 이 음료 한 잔 몰랐던 탈모 원인

아무리 ‘식물성’이어도 가공된 식품으로 섭취하면 심혈관질환 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

식물성 식품은 심장 건강에 좋은 것으로 여겨진다.

실제 식물성 식단을 실천한 사람은 심근경색 및 뇌졸중과 같은 심혈관질환 위험이 낮다는 연구 결과도 있다.

반면, 많은 가공 과정을 거쳐 만들어진 초가공 식품 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관질환 및 암과 연관이 있는 것으로 보고된다.

식물성 원료로 만든 초가공 식품은 어떨까? 대체육, 시리얼 등 식물성 초가공 식품은 원료는 식물이지만 대개 소금, 지방, 설탕 함량이 높으며 인공 첨가물이 많다.

브라질 상파울루대 및 영국 임페리얼 칼리지 런던 공동 연구팀은 식물성 초가공 식품이 심혈관질환에 어떤 영향을 끼치는지 알아보기 위한 연구를 진행했다.

먼저 영국 바이오뱅크에서 식단을 평가받은 40~69세 성인 12만6842명의 데이터를 추출했다.

그런 다음 이들의 식단을 식품분류체계에 따라 가공 정도, 동·식물성 여부로 분류하고 평균 9년 동안 추적 관찰했다.

분석 결과, 식물성 초가공 식품 소비가 10%p 증가하면 심혈관질환 위험은 5%, 심혈관질환에 의한 사망률은 12% 증가하는 것으로 나타났다.

반면, 비가공 식물성 식품 소비는 심혈관질환 위험을 7%, 사망률은 13% 낮추는 것과 관련 있었다.

연구팀은 식물성 초가공 식품이 종종 건강한 선택이라 광고되지만 실제로는 더 나쁜 선택일 수 있다고 내다 봤다.

또 소비자들이 초가공 식품 자체의 섭취량을 줄이고 식물성 식단을 선호할 수 있도록 관련 지침을 개정해야 한다고 주장했다.

연구의 저자 페르난다 라우버 박사는 “이러한 식품들은 식물성임에도 불구하고

그 성분과 가공 방식으로 인해 이상지질혈증, 고혈압 등의 위험 요인에 기여할 수 있다”고 말했다.

또 다른 저자 레나타 레비 박사는 “우리 연구는 동물성이든 식물성이든 초가공 식품 소비 감소를 장려해야 한다는 주장의 강력한 근거가 될 수 있다”고 말했다.

한편, 초가공 식품 섭취를 줄이기 위해서는 평소 즐겨 먹는 식품이 초가공 식품인지부터 확인하는 게 중요하다.

유엔 식량농업기구(FAO)는 카제인 유당 글루텐 말토덱스트린 고과당 옥수수 시럽 경화유 향미 강화제 등이 함유돼 있으면 초가공 식품에 해당한다고 정의했다.

콘플레이크는 소화가 잘 된다.

옥수수에다 보리, 호밀 등 곡물을 넣어 가루로 만든 다음, 소금·설탕·꿀 등 조미료를 넣고 반죽해 만들기 때문이다.

곱게 가는 과정을 이미 거친 만큼 위가 소화하기도 쉽다. 그래놀라는 이와 반대다.

귀리·보리·통밀 등 통곡물에 견과류, 말린 과일 등을 넣어 섞은 후 꿀과 메이플시럽을 넣고 그대로 오븐에 구워 만든다.

가루로 만드는 과정이 없으므로 콘플레이크보다 소화하기 까다롭다.

사람의 소화효소로 분해되지 않는 식이섬유가 그래놀라에 풍부한 것도 한몫한다.

위가 약한 사람이라면 식이섬유가 많은 그래놀라를 먹었을 때 소화가 잘 안 될 수 있다.

물론 소화력에 이상이 없다면 그래놀라가 나은 선택지다.

식이섬유가 풍부한 음식은 소화하는 데 오랜 시간이 걸린다.

혈당이 천천히 오르는 덕에 당뇨병 발생 위험이 낮다.

식이섬유가 장내미생물에 의해 분해되는 과정에서 장 속 유익균의 증식에 도움을 주므로, 대사증후군 발생 위험도 감소한다.

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고소영 집에서 수시로 이 근육 풀어준다

에너지음료에 들어있는 카페인은 지구력을 높이고 지방 산화를 활성화하지만, 부작용이 클 수 있어 주의해야 한다.

2020년부터 2022년 사이 에너지음료 매출액 규모가 1035억원에서 1575억원으로 52% 증가했다. 에너지음료, 마시려거든 제대로 알고 마시자.

당 들어간 에너지음료, 남성형 탈모 유발

과다섭취하면 먼저, 머리카락이 빠질 수 있다.

중국 칭화대 보건대 피부과 아이 자오 교수 연구팀이 평균 연령 27.8세의 젊은 남성을 대상으로, 남성형 탈모 환자 592명과 탈모가 없는 사람 436명의 식습관을 확인했다.

그 결과, 남성형 탈모 환자가 탈모가 없는 사람보다 에너지음료를 많이 섭취하는 것으로 드러났다.

가당 음료인 에너지음료를 마셔 혈당이 오르면 포도당이 다른 당으로 전환되는 폴리올 경로가 활성화된다.

연구팀은 이때 모낭 외부에 있는 포도당 양도 줄면서 모낭 세포 대사 활동이 떨어져 탈모 발병 위험이 올라간 것으로 봤다.

한 잔만 마셔도 혈관 기능 떨어져

에너지음료를 마시면 혈관 기능도 떨어진다. 딱 한 잔만 마셔도 그렇다.

미국 맥거번대 연구팀이 흡연하지 않는 건강한 20대를 대상으로 에너지 음료를 마시기 전과 후 혈관 확장 반응을 조사했다.

그 결과, 반응이 평균 5.1%에서 2.8%로 감소한 것으로 나타났는데, 이는 혈관 내피에 급성 손상이 생겨 혈관 기능이 떨어졌다는 것을 의미한다.

연구팀은 에너지음료 속 카페인, 타우린, 당류 등이 복합적으로 작용해 혈관을 순간적으로 수축시키는 등 안 좋은 영향을 끼친 것으로 봤다.

에너지 음료 과다 복용이 심부전(심장 기능이 떨어지는 것)을 유발할 수 있다고 발표한 영국 성토마스병원 그라시 피스크 박사팀의 연구 결과도 있다.

당 없는 커피가 나아… 카페인은 400mg 이하로

운동 전 카페인을 꼭 섭취하고 싶다면 에너지음료보다는 당류 함량이 적은 아메리카노가 더 나은 선택일 수 있다.

다만, 카페인도 과다 섭취했을 땐 근육 떨림, 탈수, 불면증 등이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다.

우리나라 식품의약품안전처가 고시한 카페인 최대 일일 섭취 권고량은 일반 성인 기준 400mg이다.

카페인에 민감한 편이라면 비타민C가 대안이 될 수 있다.

비타민C는 근육 손실을 억제하고 피로 해소에 도움이 된다.

미국 플로리다 대학 의과대학의 브루스 골드버거 박사는 과학전문지 ’분석독성학 저널(Journal of Analytical Toxicology)’ 3월호에 발표한 연구보고서에서

신체기능, 집중력, 대사기능을 촉진시키는 것으로 선전되고 있는 에너지 음료들의 카페인 함량을 조사한 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다고 말했다.

골드버거 박사는 카페인 과다섭취가 해로운 아이들이나 임신여성, 심혈관질환이 있는 사람은

이 사실을 모른채 에너지 음료를 마실 수 있다고 지적하고 메이커들은 카페인 함량을 분명히 표시해야 할 것이라고 촉구했다.

골드버거 박사는 유럽에서는 ℓ당 카페인이 150mg이상 함유된 음료에는 “고(高)카페인” 표시가

되어있다고 밝히고 조사한 미국의 에너지 음료 10가지 거의 다가 이에 해당하는 것으로 밝혀졌다고 말했다.

고소영 집에서 수시로 이 근육 풀어준다

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묵은 지방 빼는 데 간헐적 단식 도움

배우 고소영(51)이 늘 ‘장요근’을 풀어주는 습관이 있다고 밝혔다.

고소영의 여행 그리고 인생 찐템 토크’ 영상에서 고소영은 “운동 안 하다가 나이 50이 넘어가니 미운 살이 붙고

혈액순환이 안 된다”며 “그렇다고 매일 마사지숍을 다닐 수 없으니 집에서 항상 TV를 틀어놓고 복부에 (장요근 풀어주는 마사지 도구를)

놓고 플랭크 자세를 취해 (장요근을) 눌러준다”고 말했다. 그는 “그럼 장요근이 풀리고 시원하다”고 말했다.

고소영은 집에서뿐 아니라 여행갈 때도 장요근을 풀어주는 마사지 도구를 가지고 다닌다고도 했다.

장요근은 장골근과 대요근을 함께 칭하는 용어로, 척추·골반을 하체와 이어주는 근육이다.

다리를 올리거나 허리를 구부리는 등 허리와 골반의 움직임을 담당하며 신체의 균형을 잡는 데 중요한 역할을 한다.

장요근의 이완이 허리 통증을 약 3배 감소시킨다는 해외 연구 결과도 있다.

장요근은 골반과 허리를 안정적으로 지지해 주기도 한다.

따라서 장요근이 과하게 긴장하고 수축되면 척추가 굽어지는 등 척추에 변형이 생기면서 허리 통증을 유발한다.

장요근은 장골근과 대요근을 함께 칭하는 용어로, 척추·골반을 하체와 이어주는 근육이다.

이러한 증상은 허리디스크, 척추측만증(척추옆굽음증)과 같은 척추 질환을 악화시킬 수 있다.

의자에 앉아 있는 시간이 많은 직장인들은 특히 장요근이 과하게 긴장돼 허리 통증을 느끼기 쉽다.

특히 30~50대 직장인의 경우 오랜 시간 바르지 못한 자세와 장요근의 긴장으로 각종 척추 질환의 발생 위험이 높다.

엉덩이나 허리 주변에 통증이 느껴진다면 특히 장요근 관리에 신경 써야 한다.

고소영처럼 평소 장요근을 수시로 이완해주는 게 효과적이다. 다만, 도구 없이 스트레칭으로 장요근을 풀 수도 있다.

방법은 다음과 같다. 먼저 무릎을 꿇고 허리를 편 채 한쪽 다리를 앞으로 내딛는다. 이후 내디딘 쪽 무릎을 앞으로 밀어 장요근을 이완시켜 준다.

이때 상체는 최대한 일직선으로 유지한다. 15초간 자세를 유지하며, 각 다리마다 3회씩 총 3세트 진행한다.

대표적 코어운동인 플랭크는 엉덩이와 배 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다.

양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 팔꿈치는 90도를 유지하며 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다.

1~3분씩 3회 실시하고, 자세가 익숙해졌다면 시간·횟수를 늘리거나 다리를 한 쪽씩 들어 올리는 동작도 시도해보도록 한다.

묵은 지방 빼는 데 간헐적 단식 도움

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올리브영 몰리는 외국인들 어떤 화장품 사가나

​‘5대 2 식사법’이라는 간헐적 단식법을 고안한 영국 의학박사 마이클 모슬리(67)가 ​그리스에서의 휴가 도중 실종

결국 사망한 것으로 확인됐다고 로이터 통신이 9일(현지시간) 현지 매체를 인용해 보도했다.

그는 에게해에 있는 그리스 시미섬의 바위 지대에서 실종 나흘 만에 숨진 채 발견됐다.

모슬리 박사가 고안한 간헐적 단식은 다이어트 하는 사람들 사이에서 유명하다.

“묵은 지방을 빼준다”는 이유에서인데, 누구나 실천해도 괜찮은 걸까?

간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있다.

마이클 모슬리의 ‘5대 2 식사법’은 1주일에 5일은 평상시처럼 식사하고, 나머지 2일간 하루 500~600kcal만 섭취하는 방식이다.

단식할 날은 마음대로 지정할 수 있다. 단식하는 날들 사이에 평범하게 먹는 날을 적어도 하루 끼워 넣기만 하면 된다.

보통은 월요일과 목요일을 단식일로 정해 세 끼를 조금씩만 챙겨 먹는 사람이 많다.

하루 중 특정 시간대에만 음식을 섭취하는 간헐적 단식법도 있다.

8시간 동안 음식을 섭취하고 나머지 16시간 동안 단식하는 ‘16:8 식사법’이 대표적이다.

저녁 식사를 일찍한 후, 밤에 간식을 먹지 않고 다음 날 아침을 늦게 챙겨 먹기만 해도 실천할 수 있다.

음식물 섭취를 제한한 지 12시간이 지나면 지방 대사가 시작된다.

이에 간헐적 단식은 몸에 쌓인 지방을 소진하는 데 도움을 준다.

미국 애리조나주립대 등 공동 연구팀이 과체중이거나 비만인 성인 41명을 대상으로 실험한 결과, 간헐적 단식이 실제로 체중 감소에 도움이 되는 것으로 드러났다.

연구팀은 참여자 전체가 열량 제한 식단을 8주간 섭취하게 하되, 이중 일부에만 하루 식사 시간을 6~8시간으로 제한하게 했다.

8주 후 참여자들의 체중과 장내 미생물 구성을 분석했더니 간헐적 단식을 실천한 집단은 평균 8.81%, 실천하지 않은 집단은 평균 5.4% 체중이 감소했다.

간헐적 단식 그룹은 식단만 따른 그룹에 비해 크리스테넨세넬라 등 유익한 장내 미생물이 증가하기도 했다.

다만, 간헐적 단식이 모든 사람에게 맞는 것은 아니다.

심장 질환이 있는 사람은 실천하지 않는 게 좋을 수 있다.

미국 심장 협회 연구팀이 2003~2018년 국민건강영양조사 데이터를 활용해 성인 2만 78명을 최대 17년 동안 추적 관찰한 결과

하루 8시간 미만으로 음식 섭취를 제한한 사람들은 일반적인 식사(하루 12~16시간 식사)를 한 사람보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 91% 더 컸다.

이런 위험은 암 환자나 심혈관질환이 있는 사람에게서 특히 두드러졌다.

올리브영 몰리는 외국인들 어떤 화장품 사가나

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하루라도 운동 안 하면 짜증이 나도 운동 중독 일까?

‘K-뷰티’의 위상이 점점 높아지는 가운데, 국내 뷰티·패션 ‘로드숍’이 외국인 관광객의 쇼핑 성지로 부상하고 있다.

실제로 어제(6일)까지 진행된 ‘올리브영’ 세일도 대표적인 K뷰티 쇼핑 축제로 알려지며, 명동과 홍대 등 매장 일대는 수많은 외국인 손님들로 북적였다.

로드샵 외국인 매출 급상승… 스킨케어, 마스크팩 등 인기

지난 6일 유통업계에 따르면 CJ올리브영의 1분기 외국인 매출은 지난해 같은 분기보다 263% 증가했다.

국적별로는 중국인 매출이 673% 증가한 것을 비롯해 일본 285%, 미국 230%, 대만 229% 등 방한 관광객 비중이 높은 나라의 비중이 크다.

특히 서울 ‘관광 1번지’로 꼽히는 명동과 홍대 매장의 실적이 눈에 띈다.

5개 매장이 있는 명동 상권의 1분기 매출은 101%, 6개 매장을 갖춘 홍대 상권 매출은 48% 각각 늘었다.

외국인에 다양한 쇼핑 편의를 제공하는 올리브영의 첫 글로벌 특화 매장인 명동타운과 홍대타운은 외국인 매출 비중이 90% 안팎에 이른다.

명동타운의 경우 외국인 구매 고객이 하루 5000명 이 넘는다.

10초에 1명꼴로 물건을 사는 셈이다.

올리브영 관계자에 따르면, 외국인들은 스킨케어와 같은 기초화장품과 마스크팩을 많이 찾는다.

세계적으로 피부 자체 퀄리티 향상에 대한 관심이 증가하며 매끄러운 피부 표면,

탄력, 보습 등 피부 건강을 신경 쓰는 추세이기 때문이다. 중국·일본인은 색조 상품을 찾는 경우도 늘어났다.

뛰어난 가성비 상품을 내세운 생활용품점 다이소도 외국인의 발길을 붙잡고 있다.

올해 1분기 다이소 전체 매장의 해외카드 매출과 결제 건수는 지난해 1분기보다 76%, 61% 각각 늘었다.

외국인 매출 비중이 가장 높은 매장은 역시 명동역점과 명동본점이다. 최고 인기 상품은 화장품과 식품이다.

3∼4월 기준 명동역점에서 외국인이 가장 많이 구매한 상품은 기초화장품 ‘VT 리들샷 300’이었다.

리들샷은 바늘 모양의 미세침을 포함해 피부 흡수력을 높인 화장품이다. 사용 후 피부 상태가 눈에 띄게 좋아졌다는 후기 덕분에 품절 대란 현상이 나타나기도 했다.

이어 마스크팩을 포함한 화장품류가 4위까지 휩쓸었고 5∼7위는 식품류가 차지했다.

가성비 중심으로 소비 행태 변화

뷰티·패션 중심의 로드숍이 외국인에게 인기를 끄는 이유는 뭘까.

유통업계에서는 한국을 방문하는 외국인의 소비 행태가 ‘가성비(가격 대비 품질)’ 중심으로 바뀌는 추세가 영향을 미쳤다고 분석한다.

하루라도 운동 안 하면 짜증이 나도 운동 중독 일까?

하루라도 운동 안 하면 짜증이 나도 운동 중독 일까?

허벅지 굵을수록 혈당 잘 조절되고 치매 위험 낮다

다이어트나 건강을 위해 운동을 하는 사람이 많지만, 강박적으로 하루도 빠짐없이 헬스장을 가야 하는 사람도 있다.

이런 경우 운동을 못했을 때 쉽게 불안이나 짜증을 겪기도 한다. ‘운동 중독’에 대해 알아봤다.

운동 중독은 자신의 체력을 넘어서거나 일상에 문제가 생길 정도로 운동에 집착하는 상태를 말한다.

운동할 때 뇌에서 분비되는 ‘베타 엔돌핀’이라는 물질 때문에 나타난다.

베타 엔돌핀은 진통제보다 40~200배 강한 진통 효과가 있어 마약과 유사한 희열을 느끼게 만든다.

체력이 고갈됐는데 베타 엔돌핀이 분비되면 육체적 고통은 잊고 운동을 계속하게 하는 의욕이 생긴다.

결국 운동을 그만두지 못하고 강박적으로 운동을 해 중독 상태까지 이르게 된다.

영국의학저널에 실린 논문에 따르면 운동을 열심히 하는 사람 10명 중 1명은 운동 중독을 겪고 있다.

운동 중독은 운동이 일과의 가장 지배적인 활동이고 운동을 하지 못할 때 불안하거나 예민해지며

심한 통증이 생겨도 무리한 운동을 지속하고 평소에 하던 운동보다 점점 더 많은 양을 해야 만족스럽고 운동을 안 하면

심한 죄책감이 들고 운동으로 인해 일상생활과 대인관계에 문제가 생기는 등의 증상이 있을 때 의심해볼 수 있다.

그런데, 운동 중독을 겪으면 조기 퇴행성 관절염이 생길 위험이 있다. 과도한 운동이 연골에 손상을 입히기 때문이다.

예를 들어 스쿼트는 하체 근력을 발달시키고 혈액순환을 개선해 좋은 운동이지만, 과도하게 하거나 잘못된 자세로 반복해 하면 무릎 관절에 충격을 준다.

이런 손상을 방치하고 계속 운동하다간 젊은 나이에 퇴행성 관절염이 생길 수 있다.

이외에도 근육과 관절에 지속해서 압박을 줘 뼈에 금이 가는 골절 등 부상이 발생하기도 한다.

운동 중독이 있으면 근육 형성을 위해 과도하게 단백질을 섭취하기도 한다.

하지만 단백질의 질소가 만들어내는 암모니아가 콩팥에 무리를 줘 요독증으로 이어질 위험이 있다.

요독증은 콩팥 기능의 90%가 영구적으로 손상돼 더 이상 여분의 수분이나 노폐물을 소변으로 배출할 수 없는 상태다.

그리고 질소 노폐물인 요소 생성과 배설량을 증가시켜서 이를 걸러 내보내는 콩팥에 부담을 줘 질환 발생 위험을 높인다.

운동 중독은 정신건강의학과에서 면담 치료와 인지행동치료 등을 받아서 치료할 수 있다.

먼저 환자 스스로 자신의 상태를 인지한다면 상태에 맞게 의사와 통제법을 찾는다.

보통 운동을 완전히 끊기보다는 하루 한 시간 등 적절한 운동 시간을 제한하는 방식으로 진행한다.

운동 중독을 예방하려면 현재 하는 운동이 자신과 맞는지, 강도는 적절한지, 과도한 운동으로 신체에 무리가 가진 않았는지 등을 확인해야 한다.

허벅지 굵을수록 혈당 잘 조절되고 치매 위험 낮다

허벅지 굵을수록 혈당 잘 조절되고 치매 위험 낮다

피곤해서 주말에 죽은 듯 잠만 잤는데 건강엔 독? 약?

근육은 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 소모하는 기관이다.

특히 허벅지는 신체 부위에서 근육량이 가장 많은 부위인데 굵으면 건강상 얻은 이점이 많다.

당뇨병 예방

허벅지가 굵으면 그만큼 혈당을 많이 소모할 수 있다.

당뇨병 위험이 줄어들 정도다.

실제 연세대 보건대학원 연구팀이 30~79세 성인 약 32만명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 간 상관관계를 분석한 결과

허벅지 둘레가 60cm 이상인 남성에게 당뇨병이 발생할 확률은 허벅지 둘레가 43cm 미만인 사람의 4분의 1에 불과했다.

반면 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가했다.

수술 후 혈전 위험 줄여

허벅지 근육은 제2의 심장이라 불리기도 한다.

혈액을 심장 쪽으로 끌어올리는 걸 돕기 때문이다. 이러한 이유로 허벅지가 가늘면 수술 후 혈전 발생 위험이 커진다.

실제 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수 연구팀이 무릎 인공관절 수술을 받은 환자 261명을 대상으로 분석한 결과 종아리 내에 생기는 혈전인

‘심부정맥혈전증’ 발생 위험은 허벅지 근육이 가장 부족한 그룹(52명)에서 가장 많거나 중간인 그룹에서보다 2.97배 높았다.

지방간 예방

근육은 몸속에 들어온 지방이 혈당으로 전환되는 것도 돕는다. 몸 전체 근육량의 지표라고 볼 수 있는 허벅지 근육이 부족해지면

체내에 축적되는 지방의 양이 증가해 지방간 위험도 커지기 쉽다.

실제 세브란스병원 연구팀이 성인 약 1만5000명을 대상으로 분석한 결과, 근육량이 감소한 사람은 지방간 발생 비율이 4배 높아지는 것으로 나타났다.

당시 연구팀은 지방간 발생 위험을 낮추려면 운동이 필수적이라고 결론지었다.

치매 예방

허벅지가 굵다는 건 평소 운동을 습관처럼 했다는 뜻이기도 하다. 이는 나이가 들었을 때 더욱 두드러진다.

그리고 운동량은 인지기능 및 치매 등 뇌건강과 깊은 상관관계가 있다.

영국 킹스칼리지런던 연구팀이 유전자 구조가 비슷한 쌍둥이 162쌍을 10년 동안 추적 관찰한 결과 50대 때

허벅지 근력이 더 강한 쌍둥이 쪽이 60대가 됐을 때의 인지기능이 평균 18% 더 뛰어난 것으로 드러났다.

흥미로운 사실은 해당 연구에서 허벅지 근력이 채소 섭취나 혈압 관리와 같은 다른 요인보다도 인지기능과 더 강한 상관관계를 가졌다는 것이다.

남성 51cm, 여성 46cm 미만이라면 주의

허벅지 둘레는 줄자를 활용해 엉덩이화 허벅지가 주름이 생긴 곳을 잰다.

남성의 평균 허벅지 둘레는 51cm(20.1인치), 여성은 46cm(18.1인치)다. 이보다 가늘다면 운동할 필요성이 크다는 뜻으로 받아들이는 게 좋다.

스쿼트가 가장 좋지만 어렵다면 누워서 한 발씩 번갈아 들어 올리는 것도 도움이 된다.

이것 역시 어렵다면 걷는 것부터 시작해야 한다.

피곤해서 주말에 죽은 듯 잠만 잤는데 건강엔 독? 약?

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캠핑 중 화상 잦아 물집 잡혔다면 이렇게 대처해야

한국은 지구상에서 가장 잠이 부족한 나라다.

2016년 세계보건기구(WHO)가 발표한 국가별 15∼64세 수면시간 자료에 의하면 한국의 평균 수면 시간은 7시간 41분으로

국가 평균 8시간 22분보다 41분이나 짧게 자는 것으로 파악됐다.

경제협력개발기구(OECD) 회원국 가운데 최하위다. 수면이 부족하면 반드시 그 양을 채워야 건강이 회복된다.

수면의학계에서는 이를 ‘수면부채(睡眠負債·Sleep debt)’라고 표현한다.

건강을 회복하고자 주말에 몰아 자는 사람이 많다. 그러나 몰아 자면 오히려 건강에 안 좋을 수 있어 주의해야 한다.

평일에는 적게 자고 주말에는 몰아 자는 불규칙한 수면 패턴은 생체리듬을 무너뜨린다.

생체리듬에 문제가 생기면 초저녁에 잠이 들어 이른 새벽에 깬 후 다시 잠들기 어려운 ‘수면위상전진증후군(아침형)’

새벽 늦게 잠들고 늦게 일어나는 ‘수면위상지연증후군(저녁형)’ 등으로 이어질 가능성이 있다.

또 일상생활에서 졸음, 불면, 피로감, 두통, 집중력 저하 등 다양한 증상이 발생한다.

심장 건강을 위해서도 좋은 방법이 아니다

펜실베이니아주립대 연구에 따르면

평일에 잠을 적게 자는 것은 혈압을 높여 심장 건강에 악영향을 미치며 주말에 긴 시간 자더라도 회복되지 않았다.

연구진이 11일간 15명의 건강한 성인 남성을 대상으로 첫 사흘 동안은 10시간, 이후 닷새 동안 5시간, 다시 사흘 동안 10시간을 자게 하는 등 불규칙한 수면 패턴을 실천하게 했다.

그 결과, 처음 연구를 시작했을 땐 평균 심박수가 69BPM이었지만, 이후 78BPM까지 올랐으며 혈압은 평균 116mmHg에서 119.5mmHg로 상승한 것으로 나타났다.

주말에 잠을 많이 자고 싶다면 하루에 몰기보다 주말 이틀에 나눠 조금씩 잠을 분배해 자는 게 좋다.

토요일에 4시간을 더 자는 것이 아니라 토요일, 일요일 각각 2시간씩 더 자는 식이다. 수면 보충 시간은 최대 2시간이 넘지 않아야 한다.

충남대약대·서울대병원·분당서울대병원 공동 연구에 따르면, 주말에 2시간 이내로 수면 보충을 한 사람은 체내 염증 지표인 ‘C-반응성 단백질’ 수치가 낮아졌다.

주중과 주말에 잠드는 시간 차이가 너무 불규칙하거나 주말에 3시간 이상 자는 경우는 체내 염증 지표가 높아졌다.

이번 연구의 가장 큰 의의는 단순히 수면 불규칙성과 비만을 다루지 않고 사회경제적 상황을 고려해 수면과 비만의 상관관계를 파악하려했다는 것에 있다.

연구진은 한국인 남성에서 경제활동의 유무가 수면과 더불어 비만을 유발하는데 관련이 있다는 점에 주목하며

이들의 수면 불규칙을 교정하거나 재취업활동 등을 통해 경제활동을 장려하는 것이 비만유병률을 낮추는 것에 도움이 될 수 있다고 조언했다.

한국인 비만 유병률은 2030년이 되면 남성의 62%, 여성의 37%에 이를 것으로 예상될 정도로 가파르게 증가하고 있다.

김양현 교수는 “수면 불규칙의 개념을 일상적인 수면 불규칙에서 주말과 주중 사이의 수면불규칙으로 확대해 한국인의 수면

불규칙과 비만 사이의 연관성에 대한 또 다른 증거를 제시할 수 있는 연구”라면서 “사회경제적 관점에서

본 연구의 결과는 남성 노인의 경제활동이 수면과 더불어 사회 전반의 건강증진에도 도움이 될 수 있음을 시사하는 것”이라고 말했다.