출렁거리는 팔 싹 올라붙는다 이지현 강력 추천

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벌써 여름 대비 운동 시작 손태영 헬스장 운동 루틴 봤더니?

이지현은 지난 6일 자신의 SNS에 “탄탄 strong 간단한 팔 운동이에요.

새해 운동 다짐하셨죠? 저도 연말에 쉬다가 새로운 다짐과 목표를 가지고 시작했어요”라며

“집에서 생수병 들고 20회씩 4세트 꾸준히 해보세요, 출렁거리는 팔이 싹 올라붙을 거예요!”라고 했다.

나이 들수록 팔 근육도 처지면서 모양이 안 잡힐 수 있다. 이때 팔 근육 탄력을 높이는 운동을 하는 게 도움이 된다.

대표적인 두 가지 운동이 덤벨 운동과 철봉 운동이다. 덤벨이 없을 땐 물이 가득 찬 물병을 사용해도 된다. 운동 방법을 알아본다.

▷덤벨 들고 팔 올리기=덤벨을 들고 팔을 올리는 동작은 팔 근육 단련에 효과적이다.

덤벨 무게는 여성 초보자의 경우 2~3kg, 남성 초보자는 3~5kg 정도가 좋다.

덤벨이 없으면 물이 가득 찬 물병이나 책을 사용해도 좋다. 양손의 무게를 똑같이 맞추는 게 중요하다.

양손에 덤벨을 들고 양팔을 ‘ㄴ’자로 만든다.

덤벨을 머리 위로 올리면서 양손을 모은다. 한 세트당 15회씩 3세트 반복한다.

한 세트 끝낸 후, 30초 정도 쉬었다 다시 반복한다. 한 동작을 할 때 보통 6초씩 유지해야 운동 효과가 나타난다.

팔이 몸쪽으로 기울지 않도록 팔꿈치로 덤벨의 무게를 수직으로 받친다.

이외에도 덤벨 풀오버도 팔 근육을 키울 수 있는 운동이다.

덤벨 하나를 양손으로 잡고 얼굴 위로 올린다. 팔이 떨어지지 않게 조심하면서 정수리 쪽으로 덤벨이 향하게 한다. 15번씩 3세트 반복한다.

▷​철봉 매달리기=철봉 운동은 고정된 봉을 이용해 매달리기, 오르기, 흔들기, 돌기 등을 연속적으로 하는 것이다.

다만, 과할 경우 어깨에 심한 손상을 줄 수 있어 주의한다. 철봉 운동을 할 때 부상을 예방하려면 운동 전 충분한 준비 운동이 필수다.

우선, 팔꿈치를 펴고 반대 팔을 이용하여 몸통 방향으로 끌어당긴다.

이때 머리와 몸통은 동시에 팔꿈치를 당기는 방향과 반대 방향으로 돌려준다. 10초 동안 3세트를 반복한다.

이처럼 충분한 스트레칭으로 어깨 근육을 이완시킨 후 철봉 운동을 시작하는 게 좋다.

철봉 운동할 때는 처음부터 고난도 동작을 하려 하지 말고 매달리기 등 난이도가 낮은 동작을 충분히 숙달한 후 단계를 높여가야 한다.

벌써 여름 대비 운동 시작 손태영 헬스장 운동 루틴 봤더니?

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새해부터는 헬스장 매일 가야지 당장 생각 바꿔야 하는 이유

배우 손태영(44)이 여름을 위해 1월부터 몸매 관리를 시작한 모습을 보였다.

손태영은 “여름을 위하여”라며 “열심히 안 하니까 장기로 (운동할 거다)”라고 말했다.

손태영은 “나는 정해져 있다”며 “도착하면 10분 러닝머신 걷고 그다음에 힙 운동, 팔 운동을 하고 끝날 때 또 마지막 20분 러닝머신 해주면 된다”라고 말했다.

러닝머신을 뛴 뒤 손태영은 힙 어브덕션과 랫 풀 다운을 하는 모습을 보였다.

손태영이 여름을 위해 일찍이 시작한 운동은 어떤 효과가 있을까?

러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다.

심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이 가능하다.

러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다.

특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다.

러닝머신을 뒤로 타보는 것도 방법이다.

남아프리카공화국 스텔렌보스대 연구팀은 6주 동안 한 그룹은 뒤로, 한 그룹은 평소처럼 러닝머신을 타게 했다.

그 결과, 뒤로 걸은 그룹에서 운동 중 더 많은 에너지를 사용했고, 체지방도 더 많이 감량한 것으로 나타났다.

근력 운동 전후에 가벼운 유산소 운동을 하면 근육통을 풀 때도 도움이 된다.

힙 어브덕션은 인 아웃타이 듀얼 머신을 활용하는 동작이다.

인 아웃타이 듀얼 머신을 바깥쪽으로 벌렸다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 주는 방식이다.

바깥쪽으로 벌릴 땐 숙여도 되고 기대도 되지만 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다.

잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다.

나이가 들면 허벅지 안쪽에 근육이 빠져 오다리가 되기 쉽다.

힙 어브덕션은 허벅지 안쪽 근육 감소를 방지해줄 수 있는 운동이다.

한편, 이 동작은 운동 기구 없이도 할 수 있다. 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리면 된다.

이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다.

손태영이 한 동작인 랫 풀 다운은 등 근육을 키울 때 하기 좋은 동작이다.

랫 풀 다운은 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다.

특히 광배근 단련에 효과적이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다.

랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다.

이때 너비를 좁게 잡는 ‘클로즈 그립 랫 풀 다운’을 할 수도 있다.

이후 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다.

팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다.

이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다.

고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않기 때문이다.

부상을 막으려면 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 일직선으로 있도록 해야 한다.

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‘매일 운동하기’는 흔히 하는 새해 다짐 중 하나다.

그런데 매일 운동하는 게 오히려 독이 될 때가 있다.

최근, 매일 동일한 운동 루틴을 반복하면 신체 스트레스와 피로가 누적돼 운동 효과가 떨어진다는 분석이 나왔다.

영국 앵글리아 러스킨대 댄 고든 운동생리학 박사는 “매일같이 힘든 운동을 반복해서는 안 된다”며 “4~6주마다 운동 종류와 강도에 변화를 주고 6주에 한 번씩 운동을 쉬어야 한다”고 말했다.

헬스장에서의 웨이트 트레이닝 등 운동으로 신체에 외부 자극이 가해지면 스트레스 반응이 나타나 몸의 항상성이 깨진다.

이때 우리 몸은 스트레스에 반응하며 적응하려고 하는데 운동으로 인한 스트레스는 피로로 이어진다.

운동 강도가 클수록 피로가 더 심하게 나타나고 그 피로가 사라지려면 휴식을 취해야 한다.

피로는 신체가 운동에 적응하고 있다는 주요 신호로 피로가 클수록 적응 속도가 빨라지고 체력이 향상된다.

댄 고든 박사는 “과도한 피로는 운동성과를 떨어트리고 건강에 해로울 수 있어 휴식을 통해 적절한 균형을 맞춰야 한다”고 말했다.

충분한 휴식 없이 운동을 지속하면 근육이 손상된 상태가 유지되고 체력 향상을 방해한다.

스트레스 반응으로 생성된 염증이 사라지지 않아 근육이 에너지를 효율적으로 사용하는 능력이 떨어져 근육 기능이 저하된다.

운동 효과는 실제 운동을 할 때보다 회복기간에 일어나는 적응 과정에서 발생한다.

따라서 운동 효과를 극대화하려면 점진적으로 강도를 늘려가며 몸에 적절한 자극을 주는 것이 핵심이다.

4~6주마다 강도를 높이거나 운동 종류를 바꿔 운동 루틴을 새롭게 구성하고 6주에 한 번씩은 운동을 쉬거나 강도를 낮춰 몸이 회복할 시간을 줘야 한다.

6주간 강도 높은 운동을 했다면 1주일 정도 휴식을 취하거나 7주째에는 가벼운 스트레칭, 걷기 등만 해서 회복기를 갖는 식이다.

강도 조절을 통해 회복 시간을 확보할 때는 매일하던 운동을 주 3회로 줄이고 나머지 4일은 저강도 운동이나 휴식을 취하는 것도 좋다.

필요한 휴식의 양은 평소 운동 강도 및 빈도에 따라 다르다.

몸에 통증을 느끼거나 부상을 입었다면 휴식을 취하며 회복할 시간을 적절히 조절해야 한다.

슈퍼맨 자세(Superman exercise)은 바닥에 엎드려 슈퍼맨처럼 양팔과 다리를 쭉 펴 올리는 동작이다.

엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 대(大)자로 쭉 뻗는다.

호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다. 이때 허리와 엉덩이 근육의 자극을 느끼며 실시한다. 호흡을 들이마시며 올렸던 팔과 다리를 내린다.

슈퍼맨 자세는 허리를 비롯한 후면 근육의 체지방을 없애는 데 효과적이다.

장요근과 척추기립근을 단련시켜 골반후반경사(골반이 정상보다 뒤쪽으로 틀어진 상태) 교정에도 도움이 된다.

점핑 스쿼트는 말 그래도 스쿼트를 뛰면서 하는 동작이다.

양 다리를 어깨너비로 벌려 서서 턱은 당기고 복부는 조인다. 척추를 일직선으로 유지한 상태에서 골반을 접듯이 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎이 90˚가 될 때까지 굽혀 앉는다.

앉음과 동시에 일어서면서 점프한다. 점핑 스쿼트는 일반 스쿼트보다 칼로리 소모가 높고 몸의 밸런스를 높이는 운동이다.

점핑 전 기본 스쿼트 동작을 잘 숙지한 후 실시하는 것이 중요하다.

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필라테스 강사인 하원미는 아들을 위한 필라테스 수업을 진행하기 전 혼자서 운동하는 모습을 보였다.

하원미는 “리포머를 안 한 지 좀 돼서 몸도 풀 겸 리포머를 먼저 해보겠다”라며 필라테스 기구에 누워 30분간 운동했다.

이후 그는 “오랜만에 운동해서 땀이 엄청났다”라며 “너무 시원하고 좋다”라고 말했다.

하원미는 “운동은 꼭 해야 하는 거다”라며 필라테스를 추천했다.

앞서 하원미는 야구선수인 남편에게 도움이 되려고 필라테스를 배우다가 필라테스에 빠져 강사 자격증까지 취득하게 됐다고 밝힌 바 있다.

필라테스는 자세 교정에 효과적인 운동으로, 유연성이 없어도 도전할 수 있다.

유연성보다는 근육을 가늘고 길게 발달시키는 게 주요 목적이다.

필라테스를 하면 몸의 중앙을 바르게 세우면서 몸을 정렬하는 동작을 반복하고 유지한다.

그리고 신체 교정에 필요한 기구를 사용하면서 자신의 체형에 맞는 교정법으로 운동할 수 있다.

필라테스는 복근, 척추기립근 등 코어 근육의 힘을 키우고, 골반에 있는 근육이나 어깨를 움직이는 대흉근 등을 발달시킨다.

이때 몸의 균형이 맞지 않으면 자세가 나올 수 없고 버틸 수 없어서 덜 발달한 근육을 단련하게 된다.

근육이 균형을 이루면서 몸의 정렬도 맞춰진다.

특히 하원미가 사용한 리포머는 팔이나 다리로 기구를 움직일 때 스프링의 저항을 받아 근력과 유연성, 균형 감각을 동시에 키울 수 있다.

리포머는 사람이 올라가서 눕거나, 앉거나 서서 동작을 할 수 있는 슬라이딩 보드 운동 강도를 결정하는 스프링 손이나 발을 끼우는 스트랩

누웠을 때 어깨가 밀리지 않도록 고정하는 숄더 레스트 등으로 구성된다.

리포머를 활용한 동작은 100가지가 넘어 잘 활용하면 기구 하나로 다양한 근육을 자극할 수 있다.

하원미처럼 필라테스를 하면 다이어트 효과를 볼 수 있다는 연구 결과도 있다.

미국 매리마운트대학‧텍사스공대 연구팀은 비만하지만 건강에 이상이 없는 젊은 여성 28명을 대상으로 실험을 진행했다.

참여자들은 12주간 1주일에 3번씩, 필라테스 수업(60분)을 들었다. 12주 후 참가자들의 체지방 비율은 평균 2% 줄었다.

연구팀은 필라테스가 비만한 젊은 여성의 혈압을 낮추고 체지방을 줄이는 데 도움이 된다고 분석했다.

한편, 평소 한쪽으로만 하는 운동을 즐긴다면 필라테스도 함께 하는 게 좋다.

특히 골프, 테니스, 탁구 같은 편측 운동은 골반의 불균형과 척추 좌우 불균형, 좌·우측 근력의 차이를 유발하는데 이런 불균형은 부상으로 연결되기 쉽다.

운동의 준비운동과 마무리 운동으로 필라테스 운동을 하면 불균형을 주려 부상을 예방할 수 있다.

필라테스는 잘못된 자세로 배우면 몸이 이상하게 변형될 수 있다. 따라서 검증된 전문가에게 배우고, 처음부터 무리해서 하면 안 된다.

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가수 소유(33)가 데뷔 후 몸무게가 56kg으로 증가하자 하루에 메추리알 네 개만 먹는 극단적 다이어트를 했다고 밝혔다.

소유는 연습생 당시 회사에서 정해준 몸무게가 48kg이었다고 했다.

소유의 키는 168cm로, 소속 그룹인 씨스타에서 최장신 멤버다.

소유는 “한 번 길가에서 기절한 적 있다”며 “모르는 분이 저를 병원에 데려다주셔서 주사를 맞아야 하는데

저 수액을 맞으면 몸무게가 늘 것 같다는 생각이 먼저 들었다”라고 했다.

이후 그는 바쁜 일정 속에서 제지하는 사람이 없어지자 몸무게가 56kg까지 쪘다고 밝혔다.

소유는 “메추리알 네 개를 먹으면 거기서 노른자를 빼서 먹었다”며 “그게 거의 식사의 다였다”라고 말했다.

이어 “친구네 집에 놀러갔는데 어머님이 수박을 썰어주셨다”며 “친구들이 ‘한 조각은 괜찮아’ 했는데

‘안 돼’라며 수박 하나 못 먹어서 엄청 울었던 기억이 있다”고 말했다.

소유는 당시 극단적인 다이어트로 한 달 만에 8kg을 감량했다고 덧붙였다.

소유처럼 극단적인 다이어트를 시도하면 여러 부작용을 겪을 수 있다. 우선 뇌 건강을 해칠 위험이 있다.

음식을 극단적으로 제한해서 먹으면 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 제대로 섭취하기 어려워진다.

필수 영양소가 없으면 우리 뇌는 정상적으로 작동하지 못한다.

원료가 없으니 뇌 성장과 활동을 위한 신경전달물질도 만들어내지 못하는 것이다. 이는 사람의 뇌 기능도 제대로 작동하지 못하게 만든다.

뇌의 역할 중 하나는 상황을 조망하고 문제를 해결하는 기능인데, 음식을 제대로 섭취하지 않으면 뇌는 생존을 위해 기능하기를 멈춘다.

이는 섭식장애로까지 이어질 수 있다. 짧은 기간 극단적인 운동과 식이조절을 하면 거식증·폭식증을 유발할 수 있다.

극단적으로 식사를 제한해 체중을 감량하면 원래 식습관으로 돌아왔을 때 요요 현상이 발생할 수 있다.

체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다.

다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다.

다이어트를 끝냈다는 보상 심리로 과식했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다.

또 운동의 경우, 갑자기 운동을 쉬면 근육량이 줄 수 있는데 이렇게 근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다.

따라서 살을 갑자기 빼기보다는 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다.

한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다.

식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다.

운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다.

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남은 음식을 데워 먹다가 자칫 복부팽만, 가스, 통증 등 소화기 문제가 발생할 수 있다.

남은 음식을 안전하게 재가열해 먹는 방법에 대해 알아보자.

음식 중에서도 흰쌀밥, 감자 등 탄수화물이 많은 식품들은 소화기 증상을 유발하기 쉽다.

차갑게 식은 탄수화물 식품을 다시 데우면 화학 구조가 변화하면서 저항성 전분이 많아지기 때문이다.

저항성 전분이란 소화 효소에 반응하지 않아 소장에서 흡수되지 않고 대장의 박테리아에 의해 분해되는 전분을 말한다.

잘 소화되지 않는 형태의 탄수화물이라 음식이 장에 머물며 발효되면서 가스가 발생하고 복통이 생길 수 있다.

과민성 대장증후군을 비롯해 소화기질환이 있는 경우에는 저항성 전분 섭취로 인해 복통, 변비, 설사 등 증상이 악화될 수 있어 주의가 필요하다.

영국 식품 안전 규제기관인 식품표준청(FSA)이 권고하는 남은 음식 안전하게 데워먹는 방법은 다음과 같다.

탄수화물이 많은 식품을 안전하게 재가열해 먹으려면 음식 보관부터 신경 써야 한다.

요리가 끝난 후 두 시간 이내에 섭씨 8도 이하의 냉장고에 보관해야 한다.

음식을 다시 데울 대는 내부까지 전부 고르게 익도록 뜨겁게 익혀야 식중독 위험을 피할 수 있다.

속까지 고르게 데워지도록 중간에 한 번씩 음식을 저어주거나 적절한 시간과 온도를 유지해야 한다.

살모넬라, 캠필로박터 등 식중독을 일으키는 대부분의 세균은 차가운 온도에서 서식하지 못하기 때문에 음식을 재가열할 때 섭씨 63도 이상에서 데우는 게 좋다.

한편, 남은 음식을 두 번 이상 데우는 것은 피해야 한다.

음식을 여러 번 재가열하면 저항성 전분이 점차 소화가 어려운 형태로 변해 소화 불량이나 가스를 유발할 수 있으며 음식에 남아 있는 세균이 다시 증식할 위험이 커진다.

남은 음식은 최대 한 번만 재가열하고 음식 양이 많아 여러 번에 나눠 섭취해야 한다면 데우기 전 필요한 양만큼만 덜어서 데우고 남은 음식은 냉장 보관하는 게 바람직하다.

플라스틱 용기에 데울 때는 플라스틱 제품 겉면에 ‘전자레인지 사용 가능’ 표시를 반드시 확인해야 한다.

보통 편의점 도시락이나 배달 음식 용기에 쓰이는 폴리프로필렌(PP)은 전자레인지에 넣고 사용해도 괜찮다.

열에 강해 전자레인지에 조리해도 변형되거나 환경호르몬이 배출되지 않는다.

하지만 다른 플라스틱 용기의 경우 폴리프로필렌(PP), 폴리에틸렌(PE) 재질이라도 내열성과 내구성이 달라서 전자레인지 사용 가능 표시를 확인하고 데우는 게 안전하다.

데우는 시간은 700W 기준 2~3분 내외, 1000W 기준 2분 30초 내외가 권장된다.

이외에도 고깃국물, 갈비 등 기름기가 많은 음식을 보관한다면 랩이 직접 닿지 않도록 오목한 그릇에 넣는 게 좋다.

그리고 랩으로 싸서 보관해둔 육류는 랩을 벗겨서 해동하고 조리해야 한다.

만약 랩이 잘 벗겨지지 않는다면 전자레인지로 살짝만 해동시킨 후 랩을 벗기고 조리한다.

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안무가 배윤정(44)이 뱃살 하나 없는 늘씬한 몸매를 자랑했다.

공개한 사진에는 복부를 드러내고 거울 셀카를 찍은 배윤정의 모습이 담겼다. 뱃살 없이 선명하게 드러나는 11자 복근이 이목을 집중시켰다.

이에 누리꾼들은 “배가 전혀 없는데요” “너무 날씬해요” “다이어트 안 하셔도 될 것 같아요” 등의 댓글을 남겼다.

앞서 배윤정은 출산 후 13kg 감량에 성공한 후 꾸준한 운동과 식단 관리로 몸매를 유지 중이다. 배윤정이 밝힌 다이어트 비법에 대해 알아봤다.

눈바디=눈바디는 ‘눈’과 ‘인바디’라는 체성분 분석기 브랜드 이름을 합친 단어다. 거울을 통해 몸을 확인하는 것을 말한다.

다이어트 중 눈바디는 체중 관리를 지속하는 데 원동력이 된다.

체중과 같은 구체적인 숫자가 없어도 스스로 몸의 변화를 한눈에 파악할 수 있어 동기 부여가 된다.

실제로 시각적인 자극은 빈도가 잦아질수록 더욱 강해진다.

자기 몸을 주기적으로 확인하거나, 운동 전후의 사진을 지속적으로 찍어 변화를 확인하는 것도 이런 이유에서다.

눈바디가 실질적으로 다이어트에 도움을 준다는 연구 결과도 있다.

스페인 알리칸테대 연구팀은 콜롬비아 내 체중 감량 프로그램 참가자 271명을 대상으로 16주간 매주 체질량지수와 복부‧엉덩이 비율 등을 측정하고

몸매가 드러나는 전신사진을 촬영했다. 그 결과, 참가자의 90%는 프로그램을 끝까지 이수했고, 이들 중 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 도달했다.

빵 끊기=배윤정이 다이어트 중 끊었다는 빵은 정제 탄수화물로 혈당지수가 높아 비만을 유발하기 쉽다.

혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다.

혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비한다.

이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다.

체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다.

1일 1식=배윤정이 평소 실천하는 1일 1식은 몸매 관리에 효과적이다.

1일 1식 다이어트의 핵심은 공복을 유지해서 인슐린 분비를 조절하는 데에 있다.

평상시 우리 몸은 지방을 생존에 필요한 핵심 요소로 인식해 당을 지방보다 먼저 연소시킨다.

하지만 혈당 조절 호르몬인 인슐린 수치가 낮아지면 우리 몸은 당 대신 지방을 에너지원으로 활용한다.

공복 상태를 유지하면 당을 섭취하지 않아 혈당이 낮아지고, 인슐린 수치도 낮아져서 지방이 먼저 빠르게 연소한다.

다만, 1일 1식처럼 한 끼에 음식을 몰아서 먹으면 성장호르몬을 감소시킬 수 있어 주의해야 한다.

8개월 만에 31kg 감량 이 소스 끊고 성공

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하루에 이 음료 두 잔 근육 손실 막고 건강 수명 1.8년 연장한다

자녀들에게 좋은 영향을 미치고 싶어 8개월간 31kg을 감량한 영국 30대 여성의 사연이 공개됐다.

최근 영국 매체 데일리 익스프레스에 따르면 영국 여성 케이티 손튼(33)은 성장기에 많은 양의 음식을 먹으면서 살이 찌기 시작했다.

그는 “15~18살 사춘기 시절에는 살이 너무 쪄서 거울조차 보고 싶지 않았다”며

“어른이 돼서도 살을 뺄 수 없었다”고 했다. 미용실을 운영하는 손튼은 밥을 제대로 챙겨 먹을 시간이 없어 아침 식사를 거르고 낮에는 배달 음식을 주로 먹었다.

그는 “내게 두 명의 자녀가 있는데, 올해 딸은 11살이고 아들은 8살이다”며 “커가는 자식들을 보면서 살을 빼야겠다고 결심했다”고 말했다.

손튼은 “살찐 상태에서 유지했던 나의 나쁜 식습관은 자식들에게도 이어질 수 있다고 생각했다”며 “다이어트해서 자녀들에게 좋은 생활 습관을 전해 주고 싶었다”며

“지난 3월부터 8개월간 식습관을 고쳐 31kg을 감량했다”고 했다.

그는 좋아했던 마요네즈와 초콜릿을 끊으며 다이어트를 했다.

마요네즈와 초콜릿이 다이어트에 좋지 않은 이유에 대해 자세히 알아본다.

마요네즈, 열량‧나트륨‧지방 ↑

마요네즈는 고열량, 고나트륨, 고지방 음식으로 다이어트를 하는 사람들은 피하는 것이 좋다.

마요네즈는 식용유·식초·달걀을 주재료로 하는 샐러드용 소스의 하나다.

마요네즈 한 티스푼 분량(15mL)의 열량은 약 100kcal로, 세 티스푼이면 밥 한 공기(약 300kal)와 맞먹을 정도의 고열량 소스다.

마요네즈에는 탄수화물, 당, 단백질은 거의 없고 소금이 첨가됐다.

마요네즈 100g에는 일일 섭취 권장량의 32%에 해당하는 635mg의 나트륨을 함유하고 있다.

콜레스테롤도 100g당 42mg으로 일일 섭취 권장량의 14%나 들어있다.

또한 마요네즈의 80%를 지방이 차지하고 있다.

샐러드에 뿌려 먹는 ‘사우전드 아일랜드 드레싱’이나 ‘시저 드레싱’이 대표적인 마요네즈 기반 드레싱이다.

100g당 열량은 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 샐러드 한 접시 분량의 채소에 50g(약 3큰술)

정도의 드레싱을 함께 먹는다고 가정하면 이미 밥 한 공기보다 많은 열량을 섭취하는 셈이다.

초콜릿, 혈당 올려 당뇨병 유발

초콜릿은 열량이 높다.

특히 초콜릿 중에서도 우유의 풍미를 더한 밀크초콜릿은 100g당 530~550kcal이며 화이트초콜릿은 100g당 500~550kcal에 달한다.

이처럼 시중에 유통되는 초콜릿 대부분은 당분과 지방 함유량이 높아 다이어트 중이라면 최대한 멀리하는 것이 좋다.

당분을 과하게 섭취하면 혈당이 급격히 올라간다. 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과다 분비된다.

과다 분비된 인슐린은 오히려 혈당을 떨어뜨려 저혈당 현상이 나타나게 되고 이로 인해 또다시 단것을 찾게 되는 악순환을 가져온다.

이런 악순환이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장이 부담을 느껴 혈당을 잘 조절하지 못한다.

혈당이 조절되지 않으면 인슐린 저항성과 혈당 강하, 고혈당증, 당뇨병 등이 생길 수 있다.

따라서 초콜릿은 하루에 50g 이내로 섭취해야 한다. 이는 초콜릿 4~6조각에 해당한다.

하루에 이 음료 두 잔 근육 손실 막고 건강 수명 1.8년 연장한다

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유아 다이어트할 때 이 음식 맛만 보고 버려

건강하고 활기차게 오래 살고 싶다면, 하루 두 잔 커피를 챙겨 마셔보자. 근육이 빠지는 속도를 늦추고, 건강 수명을 늘릴 수 있다.

커피, 근 손실 막아

커피는 근 손실을 막는다. 여러 연구를 통해 증명됐다.

최근 중국 후베이의대 타이허병원 장 전통 교수팀은 신경계를 자극하는 커피 섭취가 몸에 어떤 영향을 주는지

확인하기 위해 성인 6611명을 대상으로 카페인 섭취량과 제지방 지수를 추적 관찰했다.

제지방량은 체중에서 지방이 차지하는 비율을 빼고, 근육·골격·혈액 등의 무게를 잰 것이다.

분석 결과, 매일 40~400mg의 카페인을 섭취한 그룹의 제지방량이 가장 높았고, 커피를 많이 마실수록 그 효과는 컸다.

400mg 이상 섭취했을 땐, 더 이상 근육량 증가 효과가 나타나지 않았다.

지난 9월 프론티어 영양학에 발표된 연구에서도 커피가 근감소증을 예방할 수 있는 것으로 확인됐다.

중국 광시의대 연구팀은 미국인 8300명에게 2011~2018년간 커피 섭취량을 자가 보고 하도록 하고, 뼈 밀도 스캔으로 근육량을 측정했다.

그 결과, 매일 커피를 마시는 사람의 근육량이 11~13% 더 높았다.

디카페인을 마셨거나, 체질량지수(BMI)가 30 이상인 사람에게는 효과가 없었다.

미국 캘리포니아대 로스앤젤레스 캠퍼스 임상 입원 환자 영양사 다나 헌네스 박사는 건강 정보 매체 ‘베리웰 헬스’와의 인터뷰에서

“커피의 항염 성분이 근육량 소실을 억제한 것”이라며 “커피에는 여러 가지 성분이 들어있는데, 신체의 근손실 경로를 줄이는 데에도 영향을 미친 것으로 보인다”고 했다.

건강 수명 1.8년 늘려

커피는 근육량을 지키는 것 외에도 대사증후군, 심혈관질환 발병 위험을 낮추는 등 다양한 건강 이점이 있다고 여러 연구를 통해 확인됐다.

최근 신체·정신적으로 이상 없이 생활할 수 있는 기간인 ‘건강 수명’까지 늘린다는 연구 결과가 나왔다.

포르투갈 코임브라대 연구팀은 정기적인 커피 섭취가 수명에는 어떤 영향을 미칠 수 있을지

기존 50개 이상의 연구 결과를 메타 분석한 결과, 건강 수명이 1.8년 늘어나는 것으로 나타났다.

연구팀은 “커피에 포함된 여러 성분이 노화를 늦추는 데 도움이 된 것으로 보인다”고 했다.

커피에는 비타민 B2·B5, 망가니즈, 칼륨, 마그네슘, 니아신 등 다양한 영양소와 클로로겐산, 카페인 등 항산화 성분이 함유돼 있다.

연구팀은 “특히 클로로겐산은 체내 세포가 화학적으로 악화하는 것을 늦추고, 해로운 자극에 노출됐을 땐 세포가 빠르게 회복할 수 있도록 돕는다”고 했다.

최근 저명한 국제 학술지 ‘네이처 미생물학’에는 이런 커피 속 여러 성분이 장내 미생물 생태계도 개선한다는 연구 결과가 게재됐다.

하루 두 잔이면 충분

무엇이든 과유불급이다.

커피를 많이 마셨다간 오히려 편두통 발병 위험이 커지고, 수면의 질이 떨어지고, 소화 기능에 장애가 생기는 등의 부작용이 생길 수 있다.

6잔 이상 마시면 치매, 뇌졸중 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다.

커피의 적정량은 어느 정도일까? 식약처는 카페인 최대 일일섭취권고량을 성인은 400mg 이하, 임산부는 300mg 이하, 어린이·청소년은 체중 1㎏당 2.5㎎ 이하로 설정하고 있다.

유아 다이어트할 때 이 음식 맛만 보고 버려

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걸그룹 오마이걸 멤버 유아(29)가 연습생 시절 극단적 다이어트를 하며 힘들었던 기억을 털어놨다.

유아는 “연습생 시절 너무 먹지 말라고 하니까 오히려 더 몸무게가 늘었던 시절이 있었다”고 고백했다.

이어 “그 당시 좋아하던 치킨이 있었는데 살찔까봐 맛만 보고 버렸던 적도 있다”며 “그때 생각하면 마음이 아프다”고 했다.

이에 미미는 “우리가 너무 건강하지 못하게 뺀 것 같다”고 했다. 또 유아는 “체형을 안 보고 몸무게로만 빼서 그렇다”며

“아침 저녁으로 몸무게를 맨날 재니까 정신병 걸릴 것 같았다”고 덧붙였다.

극단적인 다이어트의 부작용에 대해 자세히 알아본다.

마른 몸 될수록 음식에 대한 집착 강해져

비정상적으로 마른 몸을 위해 탄수화물과 지방 섭취를 피하고, 음식을 먹더라도 저열량 음식을 극소량만 먹는 행위는 뇌 건강을 해친다.

음식을 극단적으로 제한해서 먹으면 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 제대로 섭취하기 어려워진다.

필수 영양소가 없으면 우리 뇌는 정상적으로 작동하지 못한다.

원료가 없으니 뇌 성장과 활동을 위한 신경전달물질도 만들어내지 못하는 것이다.

이는 사람의 뇌 기능도 제대로 하지 못하게 만든다.

뇌의 역할 중 하나는 상황을 조망하고 문제를 해결하는 기능인데, 음식을 제대로 섭취하지 않으면 뇌는 생존을 위해 기능하기를 멈춘다.

이는 섭식장애로까지 이어질 수 있다.

짧은 기간 극단적인 운동과 식이조절을 하면 거식증·폭식증을 유발할 수 있다.

극단적인 다이어트 대신 건강한 감량 필수

극단적으로 식사를 제한해 체중을 감량하면 원래 식습관으로 돌아왔을 때 요요 현상이 발생할 수 있다.

체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다.

다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다.

다이어트를 끝냈다는 보상 심리로 과식했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다.

또 운동의 경우, 갑자기 운동을 쉬면 근육량이 줄 수 있는데 이렇게 근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다.

따라서 살을 갑자기 빼기보다는 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다.

한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다.

식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다.

운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다.