뇌졸중 막으려면 이 기름 어느 정도는 먹어야 한다

뇌졸중 막으려면 이 기름 어느 정도는 먹어야 한다

식감 폭신한 이 식품 당뇨병 치매 예방 효과 탁월

204개국의 30년간 데이터를 분석해 뇌졸중 발병 위험을 높이는 생활 습관을 추려낸 결과가 나왔다.

식습관 중에서는 가당 음료를 많이 마시고, 오메가-6 지방산이 부족한 식단을 섭취하는 게 뇌졸중 위험을 높이는 데 큰 영향을 미치는 것으로 확인됐다.

뇌졸중은 뇌에 있는 혈관이 막히거나 터지면서 뇌세포가 손상되는 질환으로, 심각한 후유증을 남기는 것은 물론 생명에도 지장을 줄 수 있다.

가장 흔한 원인은 혈전이나 동맥 속 지질이 뇌혈관을 막는 것이다.

미국 워싱턴대 건강진단학과 크리스토퍼 머레이 교수 연구팀은 1990년부터 2021년까지 확인된 204개국의 뇌졸중 데이터를 분석했다.

그간 뇌졸중 환자는 70% 증가했고, 뇌졸중으로 사망한 사람은 44% 증가한 것으로 나타났다.

연구팀은 23개의 위험 요인이 뇌졸중 발병에 얼마나 기여했는지 계산했다.

23개 위험 요인은 주변 미세먼지 오염 가정 대기 오염 저온 고온 납 노출 나트륨 함량이 높은 식단 붉은 고기를

많이 섭취하는 식단 가공육을 많이 섭취하는 식단 과일을 적게 섭취하는 식단 채소를 적게 섭취하는 식단 통곡물을 적게

섭취하는 식단 알코올 섭취 가당 음료를 많이 섭취하는 식단 섬유질을 적게 섭취하는 식단 다중불포화 지방산을 적게

섭취하는 식단 낮은 신체 활동 흡연 간접흡연 높은 BMI 높은 공복 혈당 높은 수축기 혈압 높은 LDL 콜레스테롤 낮은 사구체 여과율(GFR) 등 이었다.

확인 결과 30년간 뇌졸중 부담을 크게 높인 요인은

높은 BMI로, 뇌졸중 부담에 88.2%나 영향을 미친 것으로 확인됐다.

다음으로는 고온(72.4%) 높은 공복혈당(32.1%) 가당 음료를 많이 섭취하는 식단(23.4%) 낮은 신체 활동(11.3%)

높은 수축기 혈압(6.7%) 납 노출(6.5%) 다중불포화 지방산 중 오메가-6 지방산이 적은 식단(5.3%) 등이었다.

식습관 중에서는 가당 음료 섭취와 오메가-6 지방산 부족이 뇌졸중 부담을 높이는 주요인으로 꼽혔다.

오메가-6 지방산은 주로 옥수수유, 해바라기유, 땅콩 오일, 카놀라유 등 식물성기름에 많이 들어 있다.

다만 과다 섭취는 안 된다. 오메가-6는 많이 먹어도 혈전을 유발해 뇌졸중 발병 위험을 높인다. 하루 2000~8000㎎ 먹는 게 적당하다.

연구팀은 “뇌졸중의 84%가 23가지 교정 가능한 위험 요인과 연관이 있다는 것을 확인했다”며

“특히 비만과 대사증후군에 초점을 맞춘 개입이 필요하다”고 했다.

분석 결과, 엠파글리플로진을 투여한 당뇨병 쥐는 뇌졸중 발생 후 5주 동안 악력이 정상으로 회복됐다.

엠파글리플로진 투여군은 혈중 FGF-21 호르몬도 증가했다. FGF-21은 뇌졸중 후 회복과 관련된 수치다.

엠파글리플로진 투여군은 대조군보다 체중이 감소하고 혈당이 개선되는 효과도 있었다.

연구팀은 SGLT-2 억제제가 신경 활동을 촉진해 신경염증을 완화하고 포도당 대사를 정상화해 뇌졸중 개선 효과를 낸다고 분석했다.

SGLT-2 억제제는 뇌졸중 후 혈관신생과 혈관 재형성을 도와 산소와 영양분을 공급해 허혈성 조직을 회복시키는 효과도 있다.

연구를 주도한 엘렌 베르칼슈테렌 박사는 “뇌졸중으로 고통 받는 당뇨병 환자를 SGLT-2 억제제로 치료하면 부정적인 예후를 개선할 수 있다”고 말했다.

식감 폭신한 이 식품 당뇨병 치매 예방 효과 탁월

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서구화된 식생활로 인해 만성질환이 증가하고 있다.

특히 성인 100명 중 7명은 당뇨병 환자로 알려졌다.

당뇨병을 예방하기 위해서는 체중 관리는 물론 달고 자극적인 음식, 초가공식품 등을 멀리하는 식습관이 매우 중요하다.

이외에도 당뇨를 예방하는 음식을 먹는 게 도움이 되는데, 그 중 하나가 특이한 이름과 모양으로 잘 알려진 ‘노루궁뎅이버섯’이다. 그 효능을 알아보자.

단백질 많고 칼로리 낮은 다이어트 음식

노루궁뎅이버섯은 하얗고 복슬복슬한 노루 엉덩이를 닮아 그 이름이 붙여졌다.

무병장수를 기원했던 중국 황제들의 장수 식품 중 하나였을 만큼 영양 효능도 뛰어나다.

노루궁뎅이버섯은 단백질 함량이 버섯류 중 24.5%로 가장 많다.

반면, 지방 함량과 칼로리는 낮아 다이어트에 도움이 된다.

또 섬유질의 함량이 높고, 기타 무기물과 비타민B군, 비타민D군이 풍부하다.

치매·당뇨병 예방도

노루궁뎅이버섯은 치매와 당뇨병 예방에도 효과가 있는 것으로 주목받아왔다.

실제 노루궁뎅이버섯의 HECCN 물질은 치매예방 및 중추 신경장애에 대한 약리 기능이 밝혀졌다.

노루궁뎅이버섯은 다른 버섯과는 달리 페놀성 화합물질이 많아, 우리 몸의 염증 및 노화를 유발하는 활성산소를 억제하고 제거해주는 효능이 있다.

이로 인해 신경세포의 손상을 막고 증식을 도와 치매 억제에 큰 도움이 되며, 면역력을 높여 당뇨병 개선에도 효과가 있다는 연구 결과가 있다.

소화기질환에 도움

한방에서는 노루궁뎅이버섯이 위와 장질환에도 효과가 있다고 전해진다.

노루궁뎅이버섯은 베타글루칸(다당체), 올레아놀릭산, 복합아미노산, 지방산 등을 함유해 소화불량과 역류성식도염, 위장질환 치료에 탁월해 약용으로 쓰이기도 한다.

말려 먹으면 더 좋아

노루궁뎅이버섯은 흐르는 물에 씻어 국이나 찌개에 넣거나 볶아 요리하면 된다.

특히 노루궁뎅이버섯은 생으로 먹기보다는 건조해서 먹는 게 좋다.

버섯을 말리면서 다양한 영양 성분들이 농축되기 때문이다.

건조한 노루궁뎅이버섯으로 차를 끓여 마시면 성분이 물에 용출돼 생으로 먹을 때보다 염증 질환 예방 효과가 더 커진다.

말린 버섯은 10분간 물에 불려 채소와 함께 볶아 노루궁뎅이버섯 채소볶음으로 만들 수 있고, 버섯을 우려낸 물로 밥을 짓거나 죽을 쑤어 먹을 수도 있다.

특히 노루궁뎅이버섯은 양파와 궁합이 좋다.

양파를 곁들이면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.

한편, 노루궁뎅이버섯은 쓴맛이 강한 편이다.

물에 반나절 이상 불려 끓는 물에 데친 후 물기를 살짝 짜서 사용하면 쓴맛이 제거된다.

쓴맛 제거 과정 없이 사용하려면, 수분이 적은 요리나 볶는 요리에 사용하는 게 방법이다.

한고은 50kg대 몸매 유지 비결 평상시 이것 하며 살 뺀다

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추석 인기 선물 안마의자 이런 사람이 쓰면 오히려 독?

배우 한고은(49)이 몸매 관리 비법을 공개했다.

지난 15일 방송된 TV조선 ‘백반기행’에는 배우 한고은이 출연했다.

데뷔 이후부터 몸매 변화가 없다는 한고은은 “맛없는 음식을 먹으면 화가 난다.

이걸 먹고 한 시간을 달려야 되는구나 싶다”며 체중 관리를 위해 한 끼를 먹어도 맛있는 음식을 먹는다고 밝혔다.

이어 허영만은 한고은에게 “평소에 보통 무슨 운동을 하냐”고 물었다.

이에 한고은은 “평상시에 움직이는 게 운동이지 않나.

집 청소 한 번 하면 땀이 삐질삐질 난다”며 “바닥을 걸레 두 개 들고 빡빡 닦으면 전완근하고 얼마나 운동이 잘 되는지 모른다”고 답했다.

이에 허영만은 “나는 숟가락을 아령처럼 든다”고 답해 웃음을 자아냈다.

한고은은 프로필상 174cm에 52kg을 유지하고 있다.

한고은이 말한 것과 같이 실제로 집안일은 열량 소모에 효과적이다.

대표적인 집안일 종류별 열량 소모량을 알아본다.

바닥 청소 1시간에 200kcal 소모

빗자루나 대걸레, 진공청소기를 이용해 1시간 동안 바닥을 청소하면 약 200kcal를 소모할 수 있다.

미국대학스포츠의학회 연구에 따르면 진공청소기로 30분 정도 청소하면 약 119kcal를 사용한다.

추가로 손으로 30분 쓸고 닦으면 180kcal를 소모할 수 있다.

이때 등세모근(목과 가슴의 뒤쪽 면을 덮고 있는 근육‧등의 얕은 근육‧어깨 근육을 총칭)이 아닌 팔의 힘을 사용하고 허리를 꼿꼿이 펴면 팔뚝 라인을 정돈할 수 있다.

걸레질할 때는 배에 힘을 주고 팔 동작을 크게 한다.

바닥에 쪼그려 앉아서 하는 걸레질은 관절에 무리를 줄 수 있어 대걸레를 사용하는 게 좋다.

먼저 털기 30분에 50kcal 소모

먼지 털기를 30분 하면 50kcal를 소모할 수 있다. 먼지 털기는 팔을 많이 사용하기 때문에 팔 근육과 어깨 근육 강화에 도움이 된다.

어깨 근육이 강화되면 오십견으로 인한 어깨 뻐근함이나 목근육 경직으로 인한 두통을 예방할 수 있다.

팔이나 발목에 모래주머니와 같은 운동 기구를 부착하고 청소하면 더 높은 운동 효과를 볼 수 있다.

빨래 널기 30분에 110kcal 소모

옷을 빨고 널 때도 열량을 소모할 수 있다.

옷을 빨고 너는 행동은 주로 팔‧어깨 근육을 사용하게 해 30분 동안 약 110kcal를 사용한다.

다만 무거운 빨래를 널 때 안 쓰던 어깨 근육을 무리하게 써서 근육 손상이 올 수 있기 때문에 주의해야 한다. 또한, 빨래를 비틀어 짤 때 손목 부상이 올 수 있다.

팔꿈치를 몸통에 가까이 붙인 상태에서 손목을 수평이 아닌 수직으로 세운 채 빨래를 짜야 안전하다.

추석 인기 선물 안마의자 이런 사람이 쓰면 오히려 독?

추석 인기 선물 안마의자 이런 사람이 쓰면 오히려 독?

최승경 임채원 부부 합쳐서 62kg 감량

추석 선물로 안마의자를 고려하는 사람들이 있다. 안마의자는 뭉치고 긴장된 근육을 풀어주고, 혈액순환에 도움이 된다.

이런 이유로 근육이 자주 뭉치는 노인들에게 인기 있는 선물이다.

그런데, 잘못된 방식으로 안마의자를 사용했다간 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있다.

안마의자를 사용할 때 주의할 점에 대해 알아봤다.

골다공증·척추 질환 있거나 수술받았다면 피해야

골다공증이 있는 사람은 안마의자 사용이 오히려 해로울 수 있다.

골다공증으로 뼈가 약해진 상황에서 지속적으로 안마의자를 사용하면 골절이나 뼈가 어긋날 위험이 있기 때문이다.

재발성 탈구 환자의 경우도 마찬가지다.

이 중에서도 어깨가 전방으로 빠지는 재발성 견관절 전방 탈구 환자는 더 위험하다.

재발성 견관절 전방 탈구는 어깨를 감싸고 있는 관절낭이 이완되거나 찢어져서 상완골 골두가 자꾸 전방으로 탈구되는 것을 말한다.

안마의자가 어깨 뒤쪽에서 앞쪽으로 강하게 마사지하면 탈구가 쉽게 일어날 수 있다.

척추 질환이 있으면 안마의자 사용을 자제해야 한다.

특히 척추 불안정증이 있다면 척추뼈가 위아래로 제대로 붙어있지 않고 어긋나서 척추 마디 배열이 불안하다.

이 경우 안마의자 사용을 피하는 게 좋다.

안마의자를 오래 사용하면 척추뼈가 어긋나면서 신경 다발이 지나가는 척추관이 좁아지거나, 척추뼈 골절될 위험이 있기 때문이다.

척추고정술과 같은 척추 수술을 받은 경험이 있는 사람도 안마의자 사용을 피하는 게 좋다.

안마의자가 척추 근육을 마사지하는 과정에서 척추 고정물을 자극해 핀을 건드리면 고정한 핀이 느슨해지거나 자리에서 이탈해 이상이 생길 수 있다.

척추뼈 좌우 근육을 두드리며 마사지하는 방식은 이전 척추 손상 부위에 해를 입혀 부상으로 이어질 수 있어 척추 질환이 있다면 사용하지 않는 게 좋다.

세게 두드린다고 무조건 좋지 않아

한편, 안마의자의 두드림의 강도가 셀수록 안마 효과가 커진다고 생각하는 사람이 많다.

하지만 근육이 심하게 뭉친 경우, 안마기의 높은 세기 때문에 근육이 더 긴장하는 역효과가 발생할 수 있다.

또 지나치게 강한 강도의 마사지는 교감신경을 활성화해 혈압을 높인다.

이외에도 운동 직후, 음주 후, 수면 부족 등으로 근육이 긴장한 상태일 때 마사지를 받아도 혈압이 상승할 수 있어 주의해야 한다.

안마의자를 선택할 때는 단순히 가격과 기능만 고려해선 안 된다.

강도나 안마 부위 조절이 세분화돼 맞춤별 안마가 가능한지 여부를 확인해야 한다.

반드시 사용 설명서를 숙지하고, 어린이·임산부·고령자와 몸에 이상이 있는 경우에는 의사와 상담을 거쳐 결정해야 한다.

최승경 임채원 부부 합쳐서 62kg 감량

최승경 임채원 부부 합쳐서 62kg 감량

한 번만 써도 축축해지는 수건 얼마나 자주 빨아야 할까?

연예인 최승경, 임채원 부부가 둘이 합쳐 총 62kg를 감량하고 유지어터 삶을 살고 있다고 밝혔다.

지난 11일 방송된 TV조선 ‘퍼펙트 라이프’에는 개그맨 최승경(52), 배우 임채원(52)이 출연했다.

방송에서 최승경 임채원 부부는 다이어트를 통해 두 사람이 총 62kg을 감량했다고 밝혔다.

최승경은 130kg에서 88kg으로 총 42kg, 임채원은 67kg에서 20kg을 감량해 현재 47kg인 상태다.

임채원은 “나도 임신했을 때 20kg 넘게 쪄 다이어트를 했다”며 “근데 요즘 갱년기가 오면서 한 번에 2~3kg가 확 찐다”고 말했다.

최승경은 “3년 동안 감량했는데 그걸 유지하는 게 너무 고통스러웠다”며 “현재는 10년째 몸무게를 유지하고 있다”고 했다.

앞서 최승경은 다른 방송에서도 42kg를 감량하기 위해 밥 이외의 간식 등을 끊고 오후 6시 이후에는 밥을 먹지 않으려고 했다고 말한 바 있다.

또 방송에서 최승경은 아침에 강아지와 산책을 하며 운동하는 모습을 보여주기도 했다.

이에 대해 자세히 알아본다.

산책, 지방 연소 잘돼 다이어트에 효과적

산책은 체지방을 소모해 다이어트에 효과적이다.

특히 공복 상태에서는 인슐린 수치는 낮고, 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 높기 때문에 지방 연소 속도가 빨라 살을 빼기 좋다.

또 밥을 먹고 나서도 고강도의 운동이 아닌 산책 정도의 걷기는 몸에 쌓이는 지방량을 줄이는 데 도움이 된다. 식사하면 위장에서는 음식을 잘게 분해한다.

이 과정에서 음식의 영양소들은 한 번 더 쪼개져 포도당, 아미노산, 지방산 등으로 만들어진다.

분해된 것들은 에너지로 사용할 수 있는데, 식사를 마친 후에 바로 앉거나 누우면 신체 활동량이 없어 영양소가 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환된다.

특히 제2형 당뇨병 환자는 식후 산책이 권장된다.

제2형 당뇨병 환자는 인슐린 기능이 떨어져, 식후 고혈당 상태가 오래 유지되는 데다 포도당이 더 빨리 지방으로 변환된다.

군것질, 다이어트 최고의 방해꾼

다이어트를 할 때 군것질을 하지 않는 것은 매우 중요하다.

물론 살이 찌고 빠지는 데에 가장 기본적인 것은 열량이지만, 같은 열량임에도 살이 더욱 많이 찌는 음식이 있다.

예를 들어 밥 반공기와 초콜릿 1개는 150kcal의 같은 열량이지만 영양성분에는 차이가 있다. 바로 당질의 차이다.

같은 탄수화물이지만 밥에는 주로 전분과 같은 다당류로 구성돼 있다.

반면 군것질 간식에 해당하는 사탕이나 과자 등은 설탕과 같은 과당류로 구성되어 있다.

설탕은 포도당과 과당과 같은 단당으로 쉽게 분해돼 빠르게 소화된다.

단당류가 흡수되면 체내에는 인슐린이 분비되는데 이는 재빨리 에너지로 이용되고, 쉽게 공복감을 느끼게 된다.

공복감을 많이 느끼면 간식을 계속해서 먹게 되고 섭취 열량이 많아져 지방이 축적돼 살이 찐다.

당에 비해 전분과 같은 다당류는 이런 과정이 비교적 느리게 이뤄지기 때문에 공복감이 늦게 나타나며, 전분이 분해되면서 생성되는 열 생산이 에너지 소비를 촉진한다.

따라서, 밥 대신에 과일이나 과자 등으로 대신하는 것은 다이어트에 좋은 방법은 아니다.

오후 6시 금식의 강박에서 벗어나야

저녁 6시 이후에 금식해야 한다는 말은 어디서부터 시작된 것일까?

일반적으로 섭취한 음식이 완전히 소화돼 영양분으로 흡수되기까지 약 4시간 정도가 걸린다.

이 때문에 밤 늦은 시간에 저녁을 먹으면, 음식이 미처 다 소화되지 못한 상태로 잠이 들어 쉽게 살이 찐다.

게다가 저녁으로 갈수록 우리 몸에 대사기능은 점점 떨어져 아침, 점심 식사보다 저녁 식사는 소화나 흡수 시간이 더 오래 걸린다.

그래서 6시 이전에 식사를 끝내야 한다는 말이 나온 것이다.

하지만 다이어터들 중 이 방법을 고수하려다가 되려 다이어트 자체를 포기하는 이들이 생각보다 꽤 많다.

한 번만 써도 축축해지는 수건 얼마나 자주 빨아야 할까?

한 번만 써도 축축해지는 수건 얼마나 자주 빨아야 할까?

근력 키우려 하루 13분 이면 충분 어떤 운동?

수건은 한 번만 써도 금방 축축해진다. 그렇기 때문에 수건을 한 번 쓰고 나면 바로 빨아야 할지,

더 써도 될지 고민인 사람이 많다. 수건은 얼마나 자주 빨아야 할까?

수건은 한 번만 써도 세균과 곰팡이가 쉽게 번식한다.

특히 수건으로 얼굴을 닦으면 피부 각질과 피지, 각종 분비물과 더불어 세균과 곰팡이 포자가 옮겨간다.

게다가 화장실처럼 평소 물기가 많은 곳에는 세균, 곰팡이가 더욱 번식하기 쉽다.

세균·곰팡이가 번식한 수건을 그대로 사용할 경우 피부질환도 발생할 수 있어 주의해야 한다.

따라서 사용 후 수건이 축축해졌다면 곧바로 세탁하는 게 좋다.

사용할 때마다 빨기 어렵다면 건조대 등에 말린 뒤 모아서 세탁하도록 한다.

이 역시 수건이 너무 많이 쌓이지 않도록 1~2일을 넘기지 않는 게 좋다.

수건에서 조금이라도 이상한 냄새가 나기 시작하면 바로 빨아야 한다.

이는 곰팡이나 박테리아가 수건에서 번식하기 시작했다는 신호이기 때문이다.

수건을 빨 때는 다른 옷과 분리해 단독 세탁해야 한다.

올이 많은 수건을 다른 옷과 함께 세탁하면 올 사이사이에 다른 빨래의 먼지나 세균이 붙을 수 있다.

세탁 과정에서 다른 옷과 마찰해 수건의 올이 풀어질 수도 있다.

섬유유연제는 적당량만 사용하는 것을 권장한다. 섬유유연제를 많이 넣으면 수건의 수분 흡수력이 떨어진다.

수건에 오염된 부분이 있고 심한 악취가 나거나 세탁·건조 후에도 냄새가 사라지지 않는다면 이미 세균·곰팡이가 생겼을 가능성이 크다.

이때는 뜨거운 물에 과탄산소다 한 스푼을 넣고 수건을 20분 정도 담가둔 뒤 곰팡이가 없어질 때까지 손빨래해 햇볕에 말리도록 한다.

세탁기에 식초, 베이킹소다를 한 스푼 섞어 빨거나, 수건만 따로 삶는 것도 방법이다.

세탁이 끝난 뒤에는 곧바로 널어주는 것이 좋다. 잘 마르지 않는다면 건조기나 제습기, 선풍기 등을 활용하도록 한다.

한편, 평소 수건은 화장실 밖 건조한 곳에 걸어두는 것을 추천한다.

수건을 겹쳐 걸어두지 않는 것도 중요하다.

수건을 접어서 걸거나 두 장 이상의 수건을 겹쳐 두면 습기가 차면서 세균이 더 잘 번식한다.

따라서 통풍이 잘되도록 하나씩 펴서 걸어두는 게 좋다.

만약 수건의 일부분이 진해졌다면 곰팡이일 확률이 높아 버리는 게 안전하다.

수건 교체 주기는 1~2년을 넘기지 않는 게 좋다. 그 이상 사용하면 수건 섬유가 망가져 피부에 자극을 줄 위험이 있다.

근력 키우려 하루 13분 이면 충분 어떤 운동?

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고구마와 이 가루 같이 먹으면 영양 흡수율 상승

근력을 강화하기 위해서는 웨이트 트레이닝을 13분만 해도 충분하다는 연구 결과가 나왔다.

미국 리먼칼리지 연구팀은 20대 남성 34명을 대상으로 근력을 키우는 데 필요한 웨이트 트레이닝의 운동량을 알아보는 연구를 진행했다.

참가자들은 하루 70분 동안 5세트 하루 40분 동안 3세트 하루 13분 동안 세트 세 그룹으로 나눈 뒤, 벤치 프레스, 레터럴 풀다운, 레그 프레스 등 일곱 가지의 운동을 시행했다.

이들은 정해진 운동을 1주일에 세 번씩, 8주 동안 시행했다.

그 후, 연구팀은 참가자들의 근력과 근육량을 측정했다.

연구 결과, 참가자들 모두 실험 전보다 근력이 향상됐다.

흥미로운 점은 근력이 향상된 정도가 세트 수에 상관없이 세 그룹에서 거의 비슷했다.

근력 강화가 목적이라면 한 세트의 근력 운동도 충분하다고 연구팀은 설명했다.

다만, 근력 운동 세트가 많을수록 근육 부피가 커진 만큼, 근육을 키우는 게 목적이라면 세트가 많을수록 좋은 것으로 나타났다.

연구 저자 브래드 숀펠드 박사는 “초심자라면 전문가와 상담하여 적절한 무게와 회수를 정하는 것이 바람직하다”며 “여성이나 고령자로 대상을 확장한 추가 연구가 필요하다”고 말했다.

운동은 매일 하는 게 좋을까? 근육을 키우는 게 목적이라면 ‘이틀에 한 번’이 좋다.

산책이나 조깅 같은 가벼운 유산소운동은 매일 해도 되지만, 근력운동은 이틀에 한 번이 적당하다.

매일 하면 효과가 적고, 부상 위험도 있다.

근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있다.

근력운동을 반복하면 근섬유가 미세하게 손상되는데, 이때 우리 몸은 복구를 위해 근처의

위성세포(근육 성장에 도움을 주는 세포)와 단백질이 손상된 근섬유로 이동해 근섬유를 재생한다.

이게 원활하게 재생되려면 하루 정도의 휴식이 필요하다. 이 휴식 기간 동안 근육이 강화된다.

매일 무리하게 근력운동하면 오히려 근육이 제대로 커지지 않는다.

매일 하는 근력운동은 부상 위험도 있다. 특히 65세 이상이 해당된다.

근육 자체가 약하고, 힘줄 노화가 있는 65세 이상이 매일 근력운동을 하면 근육에 무리가 간다.

근육·힘줄 파열이 생길 수 있어 운동한 다음날은 쉬길 권한다.

한편, 근육량을 늘리고 싶다면 식사 전보다 식사 후에 운동하는 게 좋다. 허기진 상태에서 운동하면 오히려 근육이 빠진다.

몸속에 탄수화물이 충분하지 않으면 운동할 때 몸이 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하기 때문이다.

단백질은 근육 세포를 재생하는 데 필요한 영양소이기 때문에 운동 전에 몸속에 충분히 보충하면 근육이 잘 만들어진다.

근력운동 중에는 근육세포가 분해되고 다시 만들어지면서 근육이 늘어난다.

운동 두세 시간 전에 잡곡밥, 잡곡빵 등 탄수화물이 풍부한 식품과 살코기, 달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 미리 먹어두는 게 도움이 된다.

고구마와 이 가루 같이 먹으면 영양 흡수율 상승

고구마와 이 가루 같이 먹으면 영양 흡수율 상승

날 풀렸으니 산이나 가 볼까 이 증상 있다면 삼가

몸 곳곳에 염증이 생기면 각종 질환에 노출되기 쉽다.

염증은 신체에 이상이 생기면 우리 몸을 보호하기 위해 재빠르게 발현하는 면역 기제를 말한다.

염증은 혈관 곳곳을 타고 돌아다니며 신체를 손상한다.

심하면 암과 같은 중증질환까지 유발할 수 있다. 이런 위험성이 있는 염증을 제거할 대 좋은 음식 궁합 5가지를 알아본다.

고구마와 고춧가루=삶은 고구마와 김치를 함께 먹으면 맛이 좋다.

고구마와 김치에 든 고춧가루는 고구마와 맛뿐만 아니라 건강상으로도 궁합이 좋다.

김치의 고춧가루가 고구마의 비타민A 흡수율을 높이고 베타카로틴 합성을 늘리기 때문이다.

특히 비타민 A는 각질 형성 세포의 분열 속도를 증진해 피부재생을 촉진하고, 진피의 콜라겐 합성을 증가해 주름과 피부결을 부드럽게 만든다.

또한 비타민 A는 피부에 나타나는 염증인 여드름 제거에도 탁월하다.

채소와 올리브 오일=올리브 오일처럼 건강한 지방은 염증 수치를 낮추는 데 도움 된다.

특히 채소와 함께 먹으면 심장 건강에 도움이 된다.

영국 킹스칼리지 연구팀은 올리브 오일과 채소를 함께 섭취하면 니트로 지방산 화합물이 생기는데 이것이 심장,

고혈압, 뇌졸중, 심근경색, 심장발작 등의 심혈관계 질환에 효과적이다고 밝혔다.

또한 채소에 들어 있는 베타카로틴은 항산화 성분으로 체내 염증 수치를 줄이는 데 좋다.

시금치와 블루베리=시금치와 블루베리를 함께 갈아 스무디로 먹어보자. 시금치에는 질산염이 풍부하다.

질산염은 우리 몸에서 산화질소로 바뀌면서 혈관을 확장하는 역할을 한다.

확장된 혈관으로 혈류량이 증가해 혈압을 떨어뜨리는 데 효과적이다.

따라서 블루베리와 시금치를 함께 먹으면 블루베리에 풍부한 안토시아닌의 효과가 극대화된다.

안토시아닌은 산화 방지 효과가 뛰어난데, 시금치의 혈관 확장 작용과 맞물려 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

렌틸콩과 레몬=특히 월경 중인 여성은 철분 결핍성 빈혈증이 발생할 가능성이 높다.

월경뿐만 아니라 만성 염증을 앓고 있는 사람은 혈류 순환이 잘 안돼, 철분 결핍성 빈혈이 자주 발생한다.

따라서 렌틸콩처럼 철분 함량이 높은 음식을 먹는 것이 좋다.

여기에 레몬처럼 카로티노이드와 아스코르브산이 풍부한 감귤류 과일을 함께 먹으면 철분 흡수율이 높아진다.

마늘과 양파=마늘과 양파는 만성 염증을 예방하는 대표적인 식품이다.

양파에 함유된 케르세틴 성분은 혈관 내부에 지방이 축적되지 않도록 해 동맥경화를 일으키는 만성 염증을 예방한다.

마늘도 염증 제거에 좋다. 마늘에 든 알리신·알리인 등 황 함유 물질은 살균력이 강해 염증을 유발하는 대장균·곰팡이균·이질균을 제거한다.

다만 아무리 몸에 좋다고 해도 음식을 과하게 많이 먹으면 노폐물이 만들어진다.

이러한 노폐물은 몸속 염증을 악화시킬 수 있다. 염증 수치가 높다면 평소 섭취하는 열량의 20~30%를 줄이는 게 좋다.

특히 몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기기 때문에 운동을 통해 체지방을 줄이는 것도 방법이다.

날 풀렸으니 산이나 가 볼까 이 증상 있다면 삼가

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운동 전 여성에게 꼭 필요한 꿀물의 효능

길었던 무더위가 지나고 아침저녁으로 선선한 바람이 불어온다.

9월을 맞아 날씨 탓에 미뤄 왔던 산행을 시작하는 사람도 많다.

상쾌한 공기로 정신까지 맑아지는 등산이지만, 운동 효과가 좋은 만큼 부상 위험도 크다.

안전하고 즐거운 등산을 위해 기억해야 할 주의 사항을 알아본다.

무릎질환 있다면 피해야, 스트레칭은 필수

등산은 근력과 유연성, 균형 감각이 모두 필요한 운동으로, 부상 위험도 크다. 특히 산에서 내려올 땐 무릎에 전해지는 하중이 더 커진다.

오를 때보다 내려올 때 자기도 모르게 속도가 더 빨라지는데, 이것도 무릎에는 큰 자극이다.

경사가 가파를수록 부담은 가중된다. 평소 무릎 통증이나 퇴행성관절염이 있다면 산행 자체를 삼가야 한다.

관절염이 없어도 산행 중 통증이 느껴지면 즉시 휴식을 취해야 한다.

등산 전후로 스트레칭은 필수다. 산에 오르기 전에는 부상을 막기 위해 준비운동을 해야 한다.

충분히 근육과 관절을 풀고 등산을 시작해야 한다. 산을 오를 땐 발 전체를 지면에 완전히 닿게 해 안정감을 확보한다.

내려올 땐 발바닥을 가볍게 지면에 접촉하며 탄력을 줘 충격을 흡수해야 한다.

보폭을 크게 걸으면 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는 장경인대증후군이 생길 수 있다.

따라서 평지에서 걸을 때보다 보폭은 작게, 천천히 걸어야 한다.

이때 시선은 발자국 앞에 두고 전신의 균형을 유지하며 걷는다.

산에서 내려온 후에는 과도하게 사용된 근육이 경직돼 지연성 근육통이 생길 수 있다.

맨손체조, 스트레칭 등으로 정리운동을 해야 한다. 허벅지와 종아리 위주로 마사지해 뭉친 근육을 푸는 것도 좋다.

산행 후 무릎이 붓거나 통증이 지속되면 즉시 병원을 찾아 치료를 받도록 한다.

등산 장비 잘 활용하면 운동 효과 커져

본인에게 맞는 장비를 활용하면 등산의 효과와 재미를 배로 누릴 수 있다.

먼저 발등을 덮어 발목을 단단히 고정해 주는 등산화를 신어야 한다.

등산화를 고를 땐 일반 양말보다 발바닥 부분이 두꺼운 등산 양말을 고려해 사이즈를 선택한다.

평소 신는 운동화보다 새끼손가락 하나 정도 여유가 있는 사이즈를 선택하면 된다. 또, 산행 중에는 낙상 위험이 있다.

따라서 미끄러지지 않도록 마찰력이 좋은 신발을 골라야 한다.

등산 스틱은 무릎에 집중되는 하중을 분산시킨다. 등산 스틱을 활용하면 발이 땅에 닿을 때 몸에 전해지는 충격이 약 20% 감소한다.

하산할 땐 스틱이 균형 잡기를 돕고 미끄럼도 방지한다. 스틱의 길이는 짚었을 때 팔꿈치가 직각이 되도록 조절한다.

내리막에서는 조금 더 길게 조절해 사용한다. 평지에서는 뒷발보다 20~30cm 뒤에 스틱을 찍으며 걷는다.

산을 오를 땐 스틱 두 개를 같은 높이의 위쪽에 찍은 뒤 다리를 올린다. 이렇게 하면 무릎 관절을 보호할 수 있다.

등산할 때 챙기는 가방 무게는 몸무게의 10%가 넘지 않게 한다. 일반적으로 몸 하중이 1kg 증가할 때 관절에 가해지는 부담은 4~5kg씩 늘어난다.

허리 근육과 인대를 보호하기 위해 너무 무거운 가방은 피해야 한다. 가방 안에는 물이나 수분이 풍부한 간식을 챙기는 게 좋다.

산을 오를 땐 땀을 많이 흘리게 되는데, 몸에서 수분과 나트륨이 과다하게 빠져나가면 갑자기 피로해지고 어지럼증이 생길 수 있다.

따라서 충분한 물과 비상 상황을 대비한 소금을 챙기도록 한다. 오이, 배 등 수분이 풍부한 간식으로 가방 무게를 줄이는 것도 방법이다.

운동 전 여성에게 꼭 필요한 꿀물의 효능

운동 전 여성에게 꼭 필요한 꿀물의 효능

맛도 몸에도 좋은 씨앗 이렇게 먹으면 더 효과적

근력 운동을 한 다음 날이면 온몸이 시큰거려 침대에서 일어나기 힘들다.

여성이라면 운동 효과를 높이면서 통증도 빠르게 완화할 방법이 있다. 운동 전 꿀물을 마시면 된다.

운동 전 꿀물 한 잔, 통증은 줄이고 운동 효과는 높여

이란 시라즈대 스포츠생리학과 모하마드 헤마티나파르 교수 연구팀은 최근 꿀이 지연성 근육통을 완화한다고 밝혔다.

지연성 근육통은 평소 사용하지 않던 근육을 무리하게 사용했을 때 근섬유가 미세하게 파열되며 통증이 유발된다.

파열 부위가 무리할수록 염증 수치가 올라가고, 악화하면 근 손실도 발생할 수 있다.

연구팀은 근육통이 염증 수치가 증가하며 생긴다는 점에 초점을 맞춰, 항염 효과가 있고 에너지원으로 작용할 수 있는 ‘꿀’을 이용해 연구를 진행했다.

팀은 여성 실험 대상자 16명에게 먼저 체중의 10% 무게인 조끼를 입고 수직으로 점프 200회를 하는 등 근력 운동을 시켜 기준 측정치를 기록했다.

이후 근육을 다 회복한 뒤 운동 90분 전 한 집단은 꿀을 탄 물을, 다른 집단은 인공 감미료를 탄 물을 마시도록 했다.

다시 같은 운동을 진행하고, 운동 직후, 12·24·48시간 후 근육 손상도와 V자 앉기, 수직 점프 높이, 압박 통증 역치, 1회 최대 중량 등을 측정했다.

그 결과, 꿀을 마신 그룹에서 운동으로 근섬유 파열이 생긴 후 근력, 지구력, 근육 통증 등의 회복이 더 빠르게 진행된 것으로 나타났다.

한편, 연구팀이 실험을 여성으로 한정 지어 진행한 이유는 여성에서 지연성 근육통을 유발하기에 더 용이하기 때문이다.

남성도 꿀 음료를 마셨을 때 지연성 근육통 회복이 더 빠르게 나타날 가능성이 크다.

팔팔 끓는 물 사용하면 안 돼

꿀물은 250mL 물에 꿀 70g을 타서 만들면 된다.

이때 끓인 물보다는 섭씨 65도 정도의 따뜻한 물을 이용하는 게 좋다. 끓인 물은 꿀 속 각종 비타민, 효소 등을 파괴해, 효과를 떨어뜨릴 수 있다.

한편, 꿀은 수분을 흡수하는 흡습성이 뛰어나 사용 후 뚜껑을 잘 닫지 않으면 꿀 본래의 맛과 모양을 잃게 되므로 주의해야 한다.

연말 행사 등으로 늘어난 술자리에 숙취로 괴로워 하는 사람이 많다.

술을 마신 다음 날은 심한 갈증까지 나타난다. 이때 냉수보다는 차가운 꿀물을 마시는 것이 좋다.

술을 마시면 일시적으로 저혈당이 나타난다. 알코올을 분해하기 위해서는 당과 수분이 필요한데, 알코올이 분해되며 생긴 젖산이 체내에서 포도당의 합성을 방해해 혈당수치를 낮춘다.

그래서 술을 마신 다음 날 당도가 높은 꿀물을 섭취하면 숙취 해소에 도움이 된다.

술을 마시면 수분이 빠져나가면서 탈수증세가 나타난다. 소변을 통해 다량의 전해질도 함께 배출된다.

수분보충을 위해 물을 많이 마시는 것도 좋지만, 전해질이 많이 든 꿀물을 마시면 수분과 전해질을 함께 보충할 수 있다. 과일주스, 이온음료 등도 전해질 보충에 효과적이다.

숙취해소용 꿀물은 미지근하게 먹는 것이 좋다. 술을 마신 후에는 위장기관이 이미 자극을 받은 상태이므로 뜨겁게 마셔서 또다시 자극을 주는 것을 피해야한다.