당신도 혹시? 최악의 커피 습관 5가지

당신도 혹시? 최악의 커피 습관 5가지

살 빼려고 탄수화물 줄인 사람 고기와 콩 중 먹어야 할 것

길을 지나가다 보면 손에 커피를 든 사람이 수두룩하다.

우스갯소리로 현대인의 3대 영양소 중 하나가 ‘카페인’이라고 말하는 사람이 있을 정도다.

커피는 잠을 깨우고 하루를 시작하게 하는 각성제이자, 식사 후 기분 좋게 즐기기 쉬운 음료다.

하지만 커피 마시는 습관을 잘못 들이면 건강에 해를 끼칠 수 있어 주의가 필요하다.

공복에 커피 마시기 → 위장질환 유발

빈속에 커피를 마시면 소화기관에 좋지 않다.

카페인과 지방산 등 커피의 여러 자극 물질이 위 점막을 공격해 위염 위궤양 과민성 대장질환 등 위장질환을 유발할 수 있기 때문이다.

공복 상태에서는 위산이 많이 분비된다.

커피의 카페인이나 라테에 든 우유 속 칼슘은 위산 분비를 더 촉진한다.

또 카페인은 하부식도괄약근을 자극해 위산과 음식물이 역류할 위험이 있다.

이 같은 증상이 악화하면 역류성식도염으로 이어질 수 있다.

특히 소화 장애나 위장 장애가 있는 사람은 공복에 커피 마시는 걸 삼가야 한다.

남은 얼음 씹어 먹기 → 치아 균열

아이스 커피를 다 마신 후 아쉬운 마음에 얼음을 씹어 먹는 사람이 있는데, 치아 건강에 해롭다.

눈에 보이지 않는 미세한 치아 균열이 생길 수 있다. 차가운 게 닿으면 치아는 일시적으로 수축한다.

이 상태에서 딱딱한 얼음을 씹으면 수축된 치아에 큰 충격을 준다.

얼음을 씹어 먹는 행동이 계속되면 치아 충격이 누적되고 어느 순간 금이 갈 수 있다.

치아에 균열이 생기면 이가 시큰거리고 찌릿하다.

초기엔 음식을 씹을 때 깨진 치아가 불편한 정도지만, 시간이 지날수록 가만히 있어도 통증이 느껴진다.

방치하면 이가 깨질 수 있어 가능한 한 빨리 치료해야 한다.

뜨거운 커피 마시기 → 식도 자극

뜨거운 커피를 반복해서 마시면 식도암에 걸릴 위험이 커진다.

세계보건기구(WHO)는 65도 이상 뜨거운 음료를 발암물질로 지정했다.

국제학술지 임상영양(Clinical Nutrition)에 게재된 논문에 따르면, 뜨거운 커피를 자주 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다

식도암 발생 위험이 2.7배 컸고, 뜨거운 커피, 매우 뜨거운 커피를 마신 사람은 식도암 발생 위험이 각각 5.5배, 4.1배 컸다.​

식도는 위장과 달리 보호막이 없어 외부 자극에 쉽게 손상된다.

따라서 뜨거운 음료가 식도를 반복해서 자극하면 식도 점막 세포가 손상되며 암으로 이어질 수 있다. 뜨거운 커피를 습관적으로 마신다면 주의할 필요가 있다.

해장하기 위해 커피 마시기 → 수분 방출

커피를 마시면 일시적으로 갈증이 해소되고, 카페인 각성 효과 때문에 술에서 깨는 기분이 든다.

그러나 커피는 실제 숙취 해소에 도움이 되지 않는다.

수분은 알코올을 분해하는 가장 중요한 원료인데, 커피를 마시면 카페인 이뇨 작용으로 오히려 수분이 빠져나간다. 몸에 수분이 부족하면 숙취 해소가 제대로 안 된다.

커피보다는 물을 마셔 부족한 수분을 채워줘야 한다.

이온 음료나 꿀물도 음주 후 부족한 미네랄, 전해질 성분을 채워줄 수 있다.

담배 피우고 커피믹스 마시기 → 호흡기 질환 유발

담배를 피울 때마다 달콤한 커피믹스를 찾는 사람이 많다.

실제로 단맛은 담배의 쓴맛을 없애주고 니코틴의 뇌세포 흥분 작용도 강화해 흡연 후 좋아진 기분을 극대화하는 효과가 있다.

하지만 담배와 커피믹스를 함께 즐기다간 중증 호흡기 질환인 만성폐쇄성폐질환(COPD)이 발병할 수 있으니 주의해야 한다.

한양대 의대 예방의학교실 연구팀에 따르면 골초이면서 인스턴트 커피믹스 소비량이 많을수록 COPD 발병률이 상승했다고 한다.

살 빼려고 탄수화물 줄인 사람 고기와 콩 중 먹어야 할 것

살 빼려고 탄수화물 줄인 사람 고기와 콩 중 먹어야 할 것

초콜릿 가격 고공행진 지구 온난화 때문?

저탄수화물 식단을 할 때, 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 추가해 섭취하면 체중 감량 효과가 높다는 연구 결과가 나왔다.

하버드 T.H. 챈 공중보건대 연구팀이 저탄수화물 식단을 실천하는 25~65세 12만3332명의 데이터를 분석했다. 참여자들은 4년마다 식습관과 체중에 대한 보고서를 작성했다.

분석 결과, 저탄수화물 식사를 하면서 동물성 단백질 섭취량이 많을수록 체중이 0.13kg 증가했다.

반면, 저탄수화물 식사를 하면서 식물성 단백질 섭취량이 많으면 체중이 0.03kg 감소했다. 이는 특히 55세 미만 과체중 또는 비만 주로 좌식 생활하는 사람들에게 두드러졌다.

미국 공인 영양사 토비 아미도르는 “장기적인 체중 관리를 위해서는 저탄수화물 식단에 통곡물, 콩류, 채소 등 건강한 식물성 식품을 추가해야 한다”고 말했다.

식물성 단백질을 추가한 저탄수화물 식단은 섬유질과 건강한 지방, 미량 영양소, 항산화 및 항염증 작용을 하는 파이토케미컬이 풍부하다.

식물성 식품을 더한 식사를 하면 체중 감량뿐 아니라 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 암 등 각종 만성질환 발병 위험이 감소하는 효과도 있다.

탄수화물은 가장 효율적인 연료다. 보통 1g당 탄수화물은 4kcal, 지방은 9kcal를 내서 지방을 더 좋은 에너지원으로 착각하기 쉽다.

하지만 우리 몸이 두 영양소를 대사할 때 사용해야 하는 산소까지 고려하면 탄수화물이 지방보다 약 7% 효율적인 연료다.

그래서 우리 몸은 탄수화물을 먹으면 간뿐만 아니라 근육에 글리코겐 형태로 저장한다.

이렇게 저장된 탄수화물은 운동할 때 주요 에너지원으로 사용된다.

특히 90분 이상 장기간 지구력 운동을 할 때 탄수화물은 가장 중요한 에너지원이다.

2016년 미국스포츠의학회(ACSM)는 하루 1시간 이내로 고강도 운동을 한다면 체중 1kg당 5~7g의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다고 발표했다.

다만, 이는 스포츠인을 대상으로 제시한 권고사항으로, 일반인은 매일 체중 1kg당 탄수화물 2~3g 정도 먹으면 된다.

식단에 추가할 만한 식물성 식품은 다음과 같다. 아보카도는 탄수화물 함량이 낮고 건강한 지방과 섬유질이 풍부하다.

견과류나 씨앗류는 섬유질과 불포화지방산이 풍부하다.

두부나 콩 고기 등 콩 기반 식품은 다양한 요리에 첨가할 수 있는 고단백 저탄수화물 식품이다. 베리류나 자두, 복숭아, 살구 등은 탄수화물 함량이 낮은 과일이다.

단, 갑상선 질환이 있는 경우에는 생십자화과 채소 등이 갑상선종을 유발할 수 있기 때문에 섭취를 자제해야 한다.

또, 식물성 식품을 많이 섭취하는 것이 건강상의 이점이 있지만 동물성 단백질에 함유된 필수 영양소인

비타민B12, 철분, 오메가3 지방산이 부족해지지 않도록 균형 잡힌 식사를 계획하는 게 바람직하다.

원활한 운동을 위해선 운동 1시간 전까지 식사를 끝내야 한다.

이때 탄수화물을 충분히 섭취하면 근육 속 글리코겐이 합성돼 지구력이 향상된다.

그리고 근 손상이 줄어들고, 운동 후 회복 속도가 빨라진다.

그런데 운동하기까지 1시간도 남지 않았을 때 탄수화물을 먹으면 오히려 운동 수행 능력이 떨어진다.

위 속에 소화가 덜 된 음식물이 있게 돼 혈류가 소화기관으로 이동하기 때문이다.

소화가 제대로 안 되면 더부룩함, 속쓰림 등이 나타날 수도 있다.

초콜릿 가격 고공행진 지구 온난화 때문?

초콜릿 가격 고공행진 지구 온난화 때문?

다이어트 성공하려면 운동 식단 말고도 이것 꼭 지켜야

초콜릿의 주된 원료인 코코아 선물(先物) 가격이 최근 천정부지로 치솟고 있다.

미국 뉴욕 상품거래소에서 지난 주말 코코아 선물 가격(5월 인도분)은 톤당 6396달러로, 한 달전 보다 10.2%, 연초보다 49.6%나 뛰었다.

지난해 3월엔 톤당 2775.48달러에 불과했다.

지난 4일 역대 최고치를 경신했는데, 톤당 6586달러나 됐다.

단지 사탕이나 초콜릿을 주고받는 화이트데이가 다가오며 수요가 늘어났기 때문이 아니다.

코코아가 약 70년 전 곰팡이병으로 전 세계에서 폐사해 시장에서 사라진 바나나 그로미셸의 길을 걷고 있기 때문이다.

전 세계 카카오의 약 70%는 가나 코트디부아르 나이지리아 카메룬 등 서아프리카 4개국이 공급하는데

최근 서아프리카에 엘니뇨(해수 온난화 현상)와 카카오 병충해가 덮쳐 생산량이 크게 감소했다.

기후변화로 서아프리카 재배지에 기온이 올라간 게 문제다.

미국 버클리 캘리포니아대 연구팀은 2050년 전 세계적으로 기온이 2도 가량 올라가면, 서아프리카엔 카카오 나무가 살 수 없다고 발표했었다.

기온이 올라가면 카카오 나무가 병충해로 멸종할 위험도 커진다.

실제로 코스타리카에서는 평균 기온이 올라가고 전반적으로 습해지는 기후 변화로 카카오 나무에 곰팡이 병이 생겨 지난 1983년 코코아 수출이 96%나 급감했다.

현재 비영리 연구기관 국제열대농업연구센터(CIAT)에서 밝힌 카카오나무 보존지수는 35.4점이다.

75점은 넘어야 충분히 보호받는 상태로 볼 수 있다.

여기에 중국, 인도 등에서 초콜릿, 코코아 수요가 크게 늘면서 가격 인상폭은 더욱 커졌다.

전망은 안 좋다. 코코아 가격은 당분간 지속해서 오를 예정이다.

기후변화로 병해충은 확산하고 있는데, 서아프리카지역 카카오 농부들은 종자를 개량하거나 비료, 약을 쓸 여력이 없기 때문이다.

게다가 죽은 코코아 나무 대신 새로 카카오 씨앗부터 키웠을 땐, 열매를 맺기까지 5년이나 걸린다.

네슬레, 허쉬 등 글로벌 식품 업체들은 초콜릿 함량을 줄이는 ‘슈링크플레이션’ 전략에 돌입했다.

네슬레는 지난 1월 영국에서 기존 제품보다 초콜릿 함량이 3분의 1이나 적은 신제품을 출시했고, 허쉬는 기존 판매 중이던

‘초콜릿 프로스티드 도넛 킷캣’ 제품 라인에 초콜릿 코팅을 절반으로 줄인 제품을 추가했다.

우리나라 식품 업계에서도 근심이 깊다.

국내 초콜릿 시장 점유율 1위 롯데웰푸드는 “당장 제품 가격을 인상하거나 초콜릿 함량을 줄이는 등의 방안은 검토하고 있지 않다”며 “일단 원료 수급을 다변화하려고 알아보고 있다”고 했다.

롯데웰푸드는 제품 이름이 ‘가나’인 만큼 코코아빈을 가나에서 수입해 생산하고 있다.

초코파이 등 일정 제품에 초콜릿을 사용하는 오리온에서도 가격 인상 계획은 없지만, 대응 방안을 찾고 있다고 밝혔다.

코코아는 통상 수 개월분을 미리 수입해 쌓아놓는 만큼 소비자가 당장은 변화를 겪지 않을 것으로 예상된다.

그러나 업계에서 비축분을 모두 사용하기 전에 빠르게 대책을 마련하지 못하면, 시장에 큰 타격과 변화가 올 수 있다.

한편, 카카오나무 생산량을 높이기 위해 전세계 과학자들이 노력을 이어가고 있다.

코스타리카 열대농업연구고등교육센터(CATIE)는 30여 년간 야생 카카오나무를 교배해 유전자 다양성을 높여 곰팡이병과 가뭄에 강한 신품종들을 개발했다.

미국 펜실베이니아 주립대 연구팀도 지난 2018년 카카오나무의 특정 유전자를 제거해 질병 저항성을 회복시켰다는 연구 결과를 발표했다.

다이어트 성공하려면 운동 식단 말고도 이것 꼭 지켜야

다이어트 성공하려면 운동 식단 말고도 이것 꼭 지켜야

뻔하지만 건강하게 오래 살려면 지켜야 하는 5가지

체중 감량을 하려면 규칙적인 운동과 식이조절이 필수다. 여기에 수면 습관도 중요하다.

잠을 충분히 자지 못하면 식욕과 혈당이 올라 살이 쉽게 찌기 때문이다.

다이어트에 도움 되는 수면 습관에 대해 알아본다.

잠 못 자면 코르티솔 수치 높아져

잠을 충분히 자지 않으면 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 자는 동안에는 자율신경 중 몸을 흥분시키는 역할을 하는 교감신경 활성도가 떨어진다.

하지만 수면이 부족한 사람은 이 과정이 제대로 일어나지 않아, 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 올라간다.

혈당이 급격히 상승하면 우리 몸은 이를 떨어뜨리려 인슐린 호르몬을 과도하게 분비한다.

문제는 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다는 것이다.

잠이 부족할 때 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것도 지방 축적을 부추긴다.

매일 다섯 시간 이하로 잠을 잔 여성은 일곱 시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가했다는 미국 케이웨스턴대 연구 결과도 있다.

식욕 촉진시키기도

수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬 분비도 늘어난다.

잠을 못 자서 신진대사가 원활하지 않으면 뇌는 지방과 당 섭취가 더 필요하다고 인식한다.

이때 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비는 늘어나고, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 떨어진다.

미국 스탠퍼드대 연구팀이 여덟 시간 동안 잔 집단과 다섯 시간 동안 잔 집단의 호르몬 수치를 비교했더니, 후자에서 그렐린은 14.9% 더, 렙틴은 15.5% 덜 분비되는 게 확인됐다.

7~8시간 수면 시간 지켜야

다이어트를 위해서는 기본적으로 7~8시간의 수면 시간을 지키는 게 좋다. 그 이상 과도하게 오래 자는 것도 건강을 위해 자제한다.

또한, 매일 같은 시간에 취침·기상하는 게 좋다. 잠을 자고 난 뒤에는 가벼운 스트레칭을 하는 것을 추천한다.

뇌와 신체 말단부에 산소를 골고루 전달하고, 근육과 내장기관 움직임을 활성화해 칼로리를 효율적으로 소모하는 데 도움이 된다.

빛 전부 차단해야

수면 환경도 중요하다. 잘 때는 빛을 전부 차단해 어두운 환경을 조성해야 한다. 수면 중 빛에 노출되면 생체 리듬이 깨져 신진대사 능력이 떨어지기 때문이다.

밤에 분비되는 멜라토닌 분비가 억제되고 아침에 많이 나와야 하는 코르티솔 분비도 불규칙해져, 코르티솔의 영향을 받는 렙틴이 잘 나오지 않는다.

렙틴은 식욕 억제 호르몬으로 제때 분비되지 않으면 살이 찌기 쉽다.

인슐린 저항성도 높아져 혈당, 혈압이 상승한다.

효과적인 빛 차단을 위해 본인의 몸에 맞는 안대를 착용하거나 두꺼운 암막 커튼을 활용하는 게 좋다.

뻔하지만 건강하게 오래 살려면 지켜야 하는 5가지

뻔하지만 건강하게 오래 살려면 지켜야 하는 5가지

오독오독 아몬드 운동 후 근육통 감소시켜

건강하게 오래 살고 싶다면 몇 가지 바람직한 생활습관을 따르는 것이 도움이 될 수 있다.

미국 헤켄색 메리디안 헬스의 기억력 및 뇌 노화 전문가 게리 스몰은 “일상적인 행동의 변화는 유전적 요인보다 건강한 수명에 더 큰 영향을 미친다”고 말했다.

뇌 건강 전문가가 말하는 건강한 장수 비결 다섯 가지를 알아본다.

긍정적 태도 유지

매사 긍정적인 태도를 유지하는 것은 우리가 더 오래 건강하게 사는데 도움이 된다.

게리 스몰 박사는 “연구에 의하면, 낙관주의자들은 신체적·정서적 어려움이 적어 고통을 덜 겪으며 에너지 수준이 높고 삶에서 더 행복하고 차분하다”고 말했다.

그는 “낙관주의는 또한 신체의 면역 체계를 강화해 감염 등 염증 반응에 신체가 더 잘 대응한다”고 말했다.

긍정적으로 행동하기 위해서는 감사의 감정을 표현하는 게 도움이 된다.

규칙적인 신체활동

규칙적인 신체활동은 기대 수명을 연장시키는 효과적인 방법이다.

신체활동을 하면 혈액순환이 개선되고 뇌 세포 기능을 강화하는 엔도르핀이 많이 방출되며 심장 건강이 개선된다.

특히 운동으로 규칙적인 신체활동을 하면 더 많은 활동 에너지를 얻고 수면의 질이 개선되는 효과까지 얻을 수 있다.

전문가들은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행할 것을 권고한다.

건강한 식단

건강한 식단은 암이나 심혈관질환 등 노화 관련 질병 발병 위험을 낮춘다.

건강을 위협하는 비만 위험을 줄이는 효과도 있다.

게리 스몰 박사는 “중년의 비만은 노년기 치매 발병 위험을 증가시키기 때문에 건강한 식단 조절로 뇌 건강을 보호해야 한다”고 말했다.

건강한 식단의 기본은 항산화 성분이 풍부한 채소나 과일을 충분히 섭취하는 것이다.

항산화 성분은 노화 관련 산화 스트레스를 줄인다.

생선이나 견과류 등에 풍부한 오메가3 지방산도 체내 염증 반응을 감소시키는 효과가 있어 식단에 포함시키는 게 좋다.

가공식품과 설탕 등 정제된 탄수화물 섭취를 최소화하는 것도 중요하다.

스트레스 관리

일상 속에서 스트레스를 조절하려는 노력이 필요하다. 만성 스트레스는 치매와 심장질환의 발병 위험을 높여 기대 수명을 낮춘다.

게리 스몰 박사는 명상과 근육 이완 운동을 효과적인 스트레스 관리법으로 뽑았다.

근육 이완 운동은 눈 꽉 감았다 뜨기 어깨를 올린 채로 힘을 줬다가 힘을 빼면서 내리기 등 특정 근육에 힘을 꽉 줬다가 풀어주면 된다.

게리 스몰 박사는 “매일 10분씩 명상이나 이완 운동을 실천하면 스트레스가 완화되고 인지 능력이 향상된다”고 말했다.

만성질환 관리

정기적으로 건강 검진을 받고 만성질환을 관리해야 한다.

고혈압이나 고지혈증 등 만성질환은 인지 기능을 떨어뜨리고 기대 수명을 단축시키는 요인이다.

게리 스몰 박사는 “건강한 생활습관을 유지하면서 만성질환에 대한 적절한 의학적 치료를 받아야 수명을 늘리는데 도움이 된다”고 말했다.

오독오독 아몬드 운동 후 근육통 감소시켜

오독오독 아몬드 운동 후 근육통 감소시켜

감바스 알아히요는 기름 덩어리인데 왜 건강식일까?

아몬드 섭취가 운동 후 근육통 완화에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

킹스칼리지 런던대 연구진이 비만 중년 남녀 25명에게 8주간 간식 섭취 기간을 거친 후 30분간 러닝머신에서 다운힐 러닝 테스트(내리막 달리기)를 수행하도록 했다.

실험 참가자들은 매일 57g(약 2줌)의 통 아몬드, 혹은 동일한 칼로리의 무염 프레첼(86g)을 간식으로 8주간 매일 섭취하도록 했는데, 두 경우를 대조하기 위해 3주간의 휴지기를 가졌다.

러닝머신 테스트는 아몬드가 근육 회복에 미치는 영향을 확인하기 위해 근육에 손상을 주도록 설계됐다.

연구진은 근육 손상과 염증에 대한 혈액 지표로 참가자들의 근육 기능을 측정하고

참가자가 느끼는 근육통에 대해서는 러닝머신 테스트 전과 테스트 중간에 각 1회씩, 테스트 후 시간차를 두고 3회에 걸쳐 시각적 아날로그

척도(응답자가 통증의 정도를 1부터 10가지의 숫자로 응답하는 설문 도구)로 측정했다.

아울러 연구진은 아몬드 섭취 전과 8주 후 참가자들의 심혈관 대사 건강의 혈액 지표와 체성분 지표를 측정했으며, 기분, 식욕, 웰빙과 같은 심리사회적 평가도 함께 진행했다.

그 결과, 아몬드를 섭취했을 때 참가자들은 폭발적인 힘을 사용하는 운동인 버티컬 점프 챌린지를 수행한 후 72시간의 운동 회복기

기간 느끼는 근육통이 약 25% 감소했다. 이러한 근육통 감소는 아몬드를 섭취했을 때의 근수행력(수직 제자리 뛰기)​이 무염 프레첼을

섭취한 대조 기간 대비 향상된 것으로 해석된다. 하지만 심혈관 대사 건강, 근육 손상 및 염증,

기분 상태 혹은 식욕 등의 지표에서는 아몬드를 섭취한 기간과 대조 기간 사이에 유의미한 차이가 발견되지 않았다.​

킹스칼리지 런던대 운동 대사 및 영양학 수석 연구원인 올리버 C. 위타드(Oliver C. Witard) 박사는 “이번 연구는 간헐적으로 운동을 하는

사람들이 격렬한 운동 후 회복을 용이하게 하기 위해 간식으로 아몬드를 섭취하는 것이 권장할 만한 방안이라는 것을 시사한다”며

“아몬드는 단백질과 좋은 지방, 항산화 성분인 비타민E 등 천연 영양 성분이 풍부히 함유돼 있어 운동을 위한 이상적인 식품이라고 볼 수 있다”고 말했다.

한편, 아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(약 23알, 30g)에는 식이섬유 4g(한국 성인 기준 하루 권장량의 16%), 비타민E 7.3mg(67%)

식물성 단백질 6g(10%), 마그네슘 77mg(23%) 등 15가지 필수 영양소가 풍부하게 함유돼 있다. 불포화 지방은 13g, 포화지방은 단 1g만을 함유한다.

미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition, 2012.8)에 발표된 이번 연구는 특히 아몬드

특유의 세포 구조 덕분에 아몬드에 함유된 지방이 몸 속에서 쉽게 흡수되지 않고 배설된다는 이전의 연구 결과를 증명하는 것이다.

또한, 이번 연구 발표는 기존 아몬드의 칼로리 측정값에 새로운 기준을 제시한 것으로 기존의 칼로리 계산법이 견과류의 낮은

체내 지방 소화율을 간과한다고 지적하고 있다. 실제로 연구팀은 최근 피스타치오를 이용해 유사한 연구를 실시

아몬드의 칼로리 오차값이 20%와 비교해 피스타치오의 칼로리 오차값은 약 5%에 불과했다며 아몬드의 칼로리가 과장되었음을 밝혀냈다.

연구팀은 칼로리 통제 연구를 통해 매일 83g의 아몬드를 섭취할 경우, 전체 식품 소화율이 약 5% 감소하는 것을 발견했다.

만약, 1일 2000~3000㎉를 섭취하는 성인의 경우 하루 식사에 84g의 아몬드를 포함하고 소화율이 높은 식품의 섭취를 줄일 시

하루 가용 에너지를 100~150㎉로 감소시켜 한달 기준 1파운드(약 450g) 이상의 체중 감소로 이어질 수 있다는 체중 조절 효과에 주목했다.

감바스 알아히요는 기름 덩어리인데 왜 건강식일까?

감바스 알아히요는 기름 덩어리인데 왜 건강식일까?

별로 안 단 다크초콜릿 마음 놓고 먹다가 벌어지는 일

‘감바스 알아히요’는 스페인 사람들이 먹는 건강식으로 알려졌다.

그러나 요리해본 사람은 알겠지만 감바스엔 기름이 무척 많이 들어간다. 그래도 몸에 나쁘지 않은 이유가 무엇일까?

감바스의 주재료는 해산물, 올리브유, 향신료다.

우선 팬에 올리브유를 붓고, 마늘과 월계수잎, 바질, 고추를 넣어 약한 불로 가열한다.

10분 정도 후에 향이 올리브유에 충분히 배면 손질한 방울토마토를 넣고, 마지막으로 새우를 넣어 익히면 된다. 여기에 바게트를 곁들여 먹는다.

감바스 재료 중 하나인 새우는 ‘콜레스테롤이 많아 혈관 건강에 좋지 않다’는 누명을 쓴 적 있다.

새우의 콜레스테롤 함량이 높은 것은 사실이다. 일반적인 새우 100g엔 콜레스테롤 189mg이 들어 있다.

같은 양의 돼지고기(73mg)나 쇠고기(90mg)보다 많다.

그러나 식품으로 섭취한 콜레스테롤은 체내 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다.

체내 콜레스테롤의 대부분은 간에서 합성되는 내인성 콜레스테롤이기 때문이다.

새우 말고도 감바스에 들어가는 식재료는 모두 건강한 재료들이다.

특히 올리브유는 대부분 불포화지방산이라 ‘장수 식단’으로 알려진 지중해식 식단에 빠지지 않고 들어간다.

포화지방산은 과도하게 섭취하면 혈관이 막히지만, 불포화지방산은 반대로 막힌 혈관을 뚫는 데 도움을 준다.

올리브유의 불포화지방산이 발암 단백질이 생기지 못하도록 억제한다는 영국 에든버러대 연구 결과도 있다.

또 마늘은 무기질(100g당 356~705mg)이 풍부하다.

마늘 속 무기질인 칼륨·인·칼슘은 체내에서 뼈나 치아를 만들며 혈압을 유지하는 데 도움된다.

마늘에는 비타민B군에 속하는 리보플라빈도 소량 들어 있는데, 리보플라빈은 면역력 유지와 피로회복에 좋은 영양소다.

이 밖에도 마늘에는 살균·항균 효과가 있는 알리신 성분이 있어, 섭취하면 감기 등 감염병에 걸릴 위험을 낮춰준다.

실제로 영국에서 성인 146명을 대상으로 연구한 결과, 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 감기에 걸릴 확률이 약 64% 낮은 것으로 나타났다.

그러나 시판 밀키트로 감바스를 해 먹을 땐 주의가 필요하다. 나트륨 함량이 높을 수 있어서다.

2022년 12월 서울 보건환경연구원에서 부대찌개, 불고기전골, 짬뽕류, 감바스 알아히요 등

밀키트 4종 가운데 소비자 선호도가 높은 100개 제품의 나트륨 함량을 조사한 결과, 절반이 넘는 51개 제품에서 세계보건기구(WHO) 기준치인 1일 2000mg을 넘은 것으로 나타났다.

1인분만 먹어도 1일 나트륨 기준치를 넘는 것이다.

또 감바스에 들어가는 올리브유가 몸에 좋은 기름이래도, 지방을 과다섭취하는 것은 좋지 않다.

서울시 실태조사 결과, 감바스 알아히요 밀키트 22개 제품 중 3개 제품이 식품의약품안전처가 정한 지방 하루 섭취 권장량(54g)을 넘긴 것이 확인됐다.

감바스 밀키트를 구매할 땐 영양성분표가 붙어 있는 제품을 찾아서, 나트륨과 지방 함량이 최대한 적은 것을 구매하는 게 좋다.

별로 안 단 다크초콜릿 마음 놓고 먹다가 벌어지는 일

별로 안 단 다크초콜릿 마음 놓고 먹다가 벌어지는 일

다이어트 중 시켜도 되는 배달 음식

밀크초콜릿을 입에 넣으면 ‘많이 먹지 말아야겠다’는 생각이 든다. 단 만큼 몸에 좋지 않을 것이기 때문이다.

그럼 단맛 말고 쓴맛이 강한 다크초콜릿은 어떨까?

다크초콜릿은 우유가 들어가지 않고, 코코아 가루, 코코아 버터, 설탕 등을 함유한 형태의 초콜릿을 말한다.

내용물 중 카카오가 72% 들어있으면 72%짜리 다크 초콜릿이 되며, 카카오 함량은 35% 이상이어야 한다.

초콜릿의 건강 효과를 누리고 싶은 사람들은 보통 다크초콜릿을 선택한다.

카카오 함량이 높아지는 만큼 설탕 함량이 줄어들기 때문이다. 초콜릿은 몸에 좋다는 보고가 많다.

코코아콩 속 건강 성분 덕분이다.

초콜릿에는 대표적인 항산화 성분인 플라보노이드가 많이 포함돼 있다.

다크초콜릿은 밀크초콜릿보다 항산화 성분이 더 풍부하다.

기분을 좋게 하는 효과도 있다.

우리 뇌에는 기분을 좋게 하는 신경전달물질이 있다.

바로 지방산 유도체인 아난다미드(anandamide)다.

코코아콩에는 아난다미드의 분해를 억제하는 물질이 있어 아난다미드의 효과를 오래가게 한다.

그러나 이런 건강 효과를 누리겠다고 다크초콜릿을 마음껏 먹어선 안 된다.

설탕 함량이 낮은 편인 것은 많지만, 지방 문제가 있어서다.

초콜릿에는 지방이 많다. 코코아콩의 50%는 지방이고 제조 과정에서 코코아 버터가 첨가되기도 한다.

포화지방이 많아서 이상지질혈증을 유발할 우려가 있다.

초콜릿의 건강 효과를 누리고 싶은 사람들은 보통 다크초콜릿을 선택한다.

카카오 함량이 높아지는 만큼 설탕 함량이 줄어들기 때문이다. 초콜릿은 몸에 좋다는 보고가 많다.

코코아콩 속 건강 성분 덕분이다.

초콜릿에는 대표적인 항산화 성분인 플라보노이드가 많이 포함돼 있다.

다크초콜릿은 밀크초콜릿보다 항산화 성분이 더 풍부하다.

기분을 좋게 하는 효과도 있다.

우리 뇌에는 기분을 좋게 하는 신경전달물질이 있다.

다행히 코코아 버터는 포화지방 중 유일하게 혈중 콜레스테롤을 올리지 않는 스테아르산(stearic acid)이므로 따로 지방이 첨가되지 않은 초콜릿이라면 이상지질혈증 우려는 적다.

그러나 고급 초콜릿은 코코아 버터만 쓰는 반면, 대중적인 다크초콜릿은 다른 포화지방이나 트랜스지방이 첨가되는 경우도 있으므로 과다섭취하지 않는 게 좋다.

특히 이상지질혈증 환자라면 성분표를 확인해서 코코아버터만 들어간 다크초콜릿인지 확인하는 게 좋다.

다크초콜릿도 일반 초콜릿처럼 100g당 550kcal 정도로 열량이 높은 편이기 때문이므로 과식은 경계해야 한다.

그러나 적당량 섭취하면 오히려 과식을 막는 데 도움을 얻을 순 있다.

다크초콜릿 속 ‘테오브로민’ 성분이 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’의 분비를 자극해서 과식을 막아주기 때문이다.

식사 30분 전 10~20g(1~2조각) 정도 먹으면 간접적인 다이어트 효과를 기대할 수 있다.

다이어트 중 시켜도 되는 배달 음식

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배달 음식 대부분 기름지고 탄수화물 함량이 높아 다이어트에 방해가 된다.

하지만 잘 찾아보면 단백질 함량이 높거나, 탄수화물 함량이 적어 다이어트에 도움이 되는 음식도 있다. 다이어트 중 시켜도 되는 배달 음식 5가지를 알아본다.

타코=타코는 토르티야에 고기, 해산물, 채소, 치즈 등 다양한 재료를 넣어 먹는 멕시코 전통 요리다.

식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감 있게 먹을 수 있다. 타코 도우인 토르티야는 통밀가루가 함유돼 섬유질이 많고 담백한 맛을 낸다.

타코에 들어간 양파의 케르세틴은 혈당 조절을 돕고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다.

토마토는 항산화 성분이 많아 혈당, 혈압 조절에 좋다. 타코에 과카몰리까지 곁들여 먹으면 든든하게 한 끼를 먹을 수 있다.

과카몰리는 으깬 아보카도에 양파, 토마토를 다져 넣은 것으로 다량의 불포화지방산을 포함한다.

불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 떨어트려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.

연어회=USDA(미국 농무부)에 따르면 연어는 100g당 열량 120kcal, 탄수화물 0g 지방 3.8g, 단백질 20g으로 저탄수·고단백 식단으로 다이어트에 도움이 된다.

연어에는 DHA(오메가3지방산의 일종)가 함유돼 혈관을 건강하게 할 뿐만 아니라 눈이 마르는 것도 방지한다.

DHA는 뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습 능력 향상에도 도움 된다.

연어회와 함께 배달된 타르타르소스는 지방 함량이 높은 마요네즈가 들어가 있으므로 걷어내고 먹는 게 좋다.

찜닭=닭고기는 소·돼지고기에 비해 단백질, 불포화지방산은 많고 포화지방은 적다.

닭고기 속 아르기닌 성분은 필수 아미노산의 일종으로 식후 혈당 상승 억제에 도움을 준다.

다만, 찜닭에 들어간 당면은 열량이 높고 탄수화물량이 많으므로, 당면을 빼고 먹는 게 좋다.

면이 먹고싶다면 곤약면을 추가하면 된다. 당면은 100g당 열량이 358kcal지만 곤약은 100g당 열량이 7kcal밖에 되지 않는다.

구운치킨= 튀긴 치킨은 기름을 다량 사용해 지방량과 열량이 높다.

반면 구운 치킨은 기름을 사용하지 않고 구웠기 때문에 열량이 크게 높지 않다.

식품의약품안전처에 따르면 후라이드치킨 200g의 열량은 약 530kcal지만, 구운치킨 200g은 약 308kcal다.

게다가 튀긴 치킨의 껍질에는 간과 양념이 대부분 함유돼 있고 체내 염증, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 높이는 트랜스지방도 많다.

파스타=파스타 면의 주재료인 ‘듀럼밀’은 다른 곡식에 비해 단백질 함량이 높다.

듀럼밀의 단백질 함량은 약 13~16%로, 쌀의 단백질 함량의 두 배다.

입자가 거친 듀럼밀은 소화 과정에서 천천히 분해되는 특징이 있어 탄수화물이 체내에 느리게 흡수된다. 이 덕분에 혈당도 서서히 오른다.

파스타를 배달시킬 땐 당이 많이 들어간 로제, 크림 파스타보다 오일, 토마토 파스타를 권한다.

올리브 오일은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 암 위험을 줄여주는 효과가 있다.

또한 토마토 파스타에 들어가는 토마토는 항산화·항염증 작용하는 라이코펜 성분이 풍부해 건강에 좋다.

결혼 후 유독 남편 만 살찌더라 이유 분석했더니

결혼 후 유독 남편 만 살찌더라 이유 분석했더니

이 게장 즐겨 먹는 사람 폐에 기생충 드글거릴 수도

결혼 후 갑자기 살이 찐 사람들이 있다. 많게는 서너 달 만에 9~10kg이 ‘확’ 불어나기도 한다.

실제 최근 연구를 통해 이 같은 사실이 확인됐다. 주목할 부분은 유독 남성만 체중이 단기간 급증했다는 점이다.

중국사회과학원 연구진은 1989년부터 2015년까지 10차례에 걸쳐 진행된 ‘중국 건강·영양조사’ 데이터를 활용해 결혼이 BMI에 미치는 영향을 분석했다.

조사는 산둥, 장쑤, 허난, 후베이 등 12개 성(省)에 거주하는 18~45세 3000~6000가구를 대상으로 이뤄졌다.

연구 결과, 남성은 결혼한 뒤 과체중 발생률과 비만율이 각각 5.2%, 2.5%씩 증가하는 것으로 나타났다.

결혼 이후 BMI가 계속 증가하다가, 5년 뒤부터는 유지되는 양상을 보였다. 반면 여성의 경우 BMI에 큰 변화가 없었다.

연구진은 결혼 후 남성의 운동량이 줄어드는 데 반해, 식사량은 늘면서 BMI가 높아졌다고 설명했다.

실제 남성은 결혼 후 섭취 칼로리가 증가하고 신체 활동이 감소하는 등 에너지 보충·소비 균형이 급변했으나, 여성은 결혼 전과 큰 차이를 보이지 않았다.

중국사회과학원 시웬 콴 연구원은 “흔히 ‘행복한 비만’이라고 불리는 이 현상은 선진국에서 실시된 수많은 연구를 통해 입증됐다”며

“기존 연구에 따르면 친밀한 관계에 대한 만족도가 높을수록 비만이 될 가능성이 더 높았다”고 말했다.

이어 “결혼은 개인의 사회적 책임, 행동 패턴 등에 여러 변화를 가져올 수 있다”며 “남성은 나이가 들수록 비만

위험이 크기 때문에 결혼 후에도 건강한 식습관을 유지하고 규칙적인 운동을 통해 관리하는 것이 중요하다”고 했다.

다이어트를 위해 살 빼는 데 도움이 된다는 각종 식단을 실천하는 사람이 많다.

여러 방법으로도 큰 효과를 못 봤다면 ‘저항성 전분’을 식단에 넣어보는 건 어떨까.

최근 저항성 전분 섭취가 체중 감소에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

저항성 전분은 전분(녹말)의 일종이지만 식이섬유가 최대 90% 포함됐다.

상하이 당뇨병 연구소 등 공동 연구팀이 과체중인 평균 연령 33세 37명을 두 그룹으로 나눴다.

그리고 8주 동안 한 그룹은 하루 40g의 저항성 전분을 먹게 했고, 다른 그룹은 저항성 전분이 아닌 다른 전분을 먹게 했다.

그리고 4주의 휴식 기간을 가지게 한 뒤, 8주간 기존 하루 40g 저항성 전분을 먹었던

그룹은 다른 전분을 먹게 하고, 남은 그룹은 반대로 저항성 전분을 하루 40g씩 먹게 했다.

실험 기간 동안 참가자들은 메스꺼움, 구토, 팽만감, 배변 횟수 증가 등 그 어떤 위장관 부작용도 겪지 않았다.

실험 결과, 8주간의 저항성 전분을 먹었을 때 참가자들의 체중이 평균 약 2.8kg 감소한 것으로 나타났다.

연구팀은 “참가자의 체중이 눈에 띄게 감소한 건 저항성 전분을 매일 40g씩 섭취하고 2주가

지난 뒤부터였다”며 “혈당 조절에 도움을 주는 인슐린 감수성도 개선된 것으로 나타났다”고 말했다.

이런 결과가 나온 이유에 대해 연구팀은 저항성 전분이 장내 비피도박테리움 사토리스라는 유익균을 늘리기 때문으로 분석했다.

이 유익균은 장벽 복원, 염증 감소에 도움을 주고 체내 지질 흡수를 억제한다고 알려졌다.

연구팀은 “이번 연구를 통해 저항성 전분이 장내 유익균을 변화시켜 부분적으로 체중 감소를 촉진한다는 사실이 증명됐다”며

“8주간의 저항성 전분 섭취가 과체중인 사람의 체중 감소에 도움을 줄 수 있다”고 말했다.