노인 카프레이즈 하면 종아리 단단해지고 혈당도 잡혀

노인 카프레이즈 하면 종아리 단단해지고 혈당도 잡혀

글래머 서유리 말랐는데도 볼륨감 지키는 이유

어릴 때 아무리 빨리 달리던 사람이라도 나이가 들면 달리는 속도가 떨어진다.

‘종아리 근육’이 노화해, 달리는 자세에 변화가 생기기 때문이다.

종아리 근육을 단련하면 달리기 속도를 높일 수 있는 것은 물론, 혈당 조절 등 건강 효과도 볼 수 있다.

장거리 달리기엔 ‘가자미근’, 단거리 달리기엔 ‘비복근’ 쓰여

미국 웨이크 프리스트대 드비타 박사팀은 18~60세 110명을 카메라 앞에서 달리도록 한 뒤 발이 땅바닥을 박차는 힘과 자세를 분석했다.

그 결과, 나이를 먹을수록 달리는 속도와 보폭이 줄고, 땅을 박차는 힘도 감소했다.

종아리 근육이 노화하면서 발목 주변 근육보다 점점 엉덩이 부근 근육을 더 많이 사용하게 되기 때문이다.

종아리 근육은 발목 관절을 앞뒤로 움직이고, 회전시키는 주축이다.

종아리 근육은 다른 근육보다도 노화가 빨리 진행된다.

종아리 근육이 노쇠하면 운동이 힘들어질 뿐 아니라 혈액순환도 잘 안된다.

종아리가 중력으로 하체에 집중된 체내 혈액을 다시 심장으로 올려보내는 ‘제2의 심장’ 역할을 하기 때문이다.

종아리는 크게 비복근과 가자미근으로 구성돼 있다.

비복근은 무릎부터 발목에 있는 아킬레스건까지 이어지는 근육으로, 단거리 달리기, 점프 등 큰 힘을 쓸 때 주로 사용된다.

갑자기 움직일 때 많이 쓰이다 보니 파열도 잦고, 경련도 흔히 일어난다.

자주 자극해 주는 것이 좋다. 가자미근은 무릎 바깥쪽 아래에서 아킬레스건으로 연결된 근육으로

장거리 달리기 등 지속적인 운동을 할 때 사용된다. 중심을 잡거나 걸을 때도 사용된다.

카프레이즈로 모두 단련 가능

종아리 근육을 단련하는 대표적인 운동으로는 ‘카프레이즈’가 있다.

이 운동을 앉아서 하면 ‘가자미근’을, 일어서서 하면 ‘비복근’을 효과적으로 단련할 수 있다.

가자미근을 단련할 땐 의자에 앉은 상태에서 두 다리를 적당히 벌리고 발바닥 전체를 바닥에 놓는다.

종아리가 바닥과 수직을 이루도록 둔다. 발뒤꿈치는 무릎보다 뒤쪽으로 가야 한다.

이후 발뒤꿈치만 빠르게 올려서 가자미근을 수축시키고 잠시 멈췄다가 천천히 내린다.

20회를 1세트로 3세트 반복하면 된다.

‘비복근’을 단련할 땐 똑같은 동작을 서서하면 된다.

의자를 두 손으로 잡고, 발 앞쪽을 두꺼운 책 위에 둔 뒤 뒤꿈치를 들어 올려 종아리를 수축한다.

잠시 버틴 뒤 천천히 뒤꿈치를 내린다.

특히 앉아서 가자미근을 단련할 땐 혈당도 조절할 수 있다.

미국 휴스턴대 마크 해밀턴 교수 연구팀이 실험 참가자에게 포도당 음료를 섭취하게 한 뒤 270분간 가자미근 운동을 시켰다.

그 결과, 180분이 지났을 때 참가자들의 평균 혈당 수치가 처음보다 52% 감소한 것으로 나타났다. 피로나 관절 손상은 관찰되지 않았다.

연구팀은 “가자미근은 근육 속 저장된 포도당 덩어리인 글리코겐 대신 혈중 포도당을 에너지원으로 사용한다”며

“가자미근 운동은 장시간 지속할 수 있다는 장점도 있어, 혈당 조절에 매우 효과적”이라고 했다.

글래머 서유리 말랐는데도 볼륨감 지키는 이유

글래머 서유리 말랐는데도 볼륨감 지키는 이유

신혜선 얼굴 이것 가장 콤플렉스였다 다 같은 경험한다고?

성우 겸 방송인 서유리(39)가 근황을 공개했다.

지난 2일 서유리는 자신의 인스타그램에 ‘오운완 아니고 오운전’이라는 글과 함께 사진을 공개했다.

사진 속 서유리는 레깅스를 입고 필라테스 기구 앞에 서 있었다.

그동안 서유리는 마른 몸에도 불구하고 탄탄하고 볼륨감 있는 몸매를 자랑해 놀라움을 자아냈다.

또한 서유리는 꾸준히 인스타그램에서 필라테스하는 모습을 공개하기도 했다.

글래머 서유리의 몸매 관리 비법인 ‘필라테스’의 건강 효능과 주의점에 대해 자세히 알아본다.

체형 교정하고 복식호흡으로 면역력도 높여

필라테스의 호흡법인 복식호흡은 근육에 산소를 적절히 공급한다.

산소가 공급되면 대사 활동이 활발해지면서 체지방이 효과적으로 분해된다.

미국 매리마운트대와 텍사스공대의 공동 연구에 따르면, 일주일에 세 번씩 필라테스

수업을 한 시간씩 들은 참가자들은 체지방 비율이 평균 2% 감소한 것으로 나타났다.

또 필라테스 동작들은 신체의 중심인 요추, 복부, 골반 기저부를 강화해 올바른 자세를 가질 수 있게 도와준다.

특히 몸의 중앙을 바르게 세우고 앞‧뒤‧좌‧우 균형을 정렬하는 동작을 반복하고 유지하게 하면서 체형을 교정한다.

이때 신체 교정에 필요한 기구를 적절히 사용해 자신에게 최적화된 교정법으로 운동하기 때문에 더 효과적이다.

필라테스는 복근, 척추기립근 등의 힘을 키우고, 골반에 있는 근육이나 어깨를 움직이는 대흉근 등을 발달시킨다.

근육들을 단련하면서 신체 균형을 되찾고 자세도 교정할 수 있다.

몸의 균형이 맞춰지면 허리 디스크나 골반 비대칭 등도 고칠 수 있다.

이외에도 필라테스의 핵심인 복식호흡은 내부 장기 혈액 순환을 도와 소화 기능을 높이고 심폐 기능을 향상하며 면역력도 높인다.

게다가 몸을 이완시키는 부교감 신경을 자극해 정신적 불안과 우울감 해소, 심리적 안정감을 느끼게 한다.

다만 복식호흡을 제대로 하지 않으면 복부에 힘을 강하게 주는 동작을 할 때 혈압과 복압 등이 올라가 신체에 무리가 갈 수 있기 때문에 주의해야 한다.

강사의 자격증 잘 확인하고 배우는 것이 중요

필라테스는 물리치료사 자격증과 필라테스 지도사 자격증을 모두 가지고 있는 사람에게 배우는 것이 좋다.

의학적 지식이 있어야 개인에 맞는 동작을 알려줄 수 있기 때문이다.

필라테스는 필요한 부분에 힘주고, 필요 없는 부분에 힘을 빼는 것이 매우 중요하다.

따라서 운동할 때 의학적 지식을 가지고 정확하게 이를 알려주는 사람에게 지도받는 것이 중요하다.

만약 잘못된 곳에 힘주면 다른 근육에 힘이 분산돼 원하는 운동 효과를 얻기 힘들기 때문이다.

한편, 국내에서 발행하고 있는 필라테스 자격증은 모두 민간자격증이다.

가장 신뢰성 있는 자격증으로는 요제프 필라테스 제자들이 모여 만든 기관인 PMA(Pilates Method Alliance)에서 부여하는 자격증이 있다.

신혜선 얼굴 이것 가장 콤플렉스였다 다 같은 경험한다고?

신혜선 얼굴 이것 가장 콤플렉스였다 다 같은 경험한다고?

노화 늦추는 최적의 운동 남성은 자전거 여성은?

배우 신혜선(35)이 자신의 콤플렉스에 대해 얘기했다.

영상에는 배우 신혜선과 이진욱이 출연해 입담을 펼쳤다.

진행을 맡은 방송인 송은이가 “카메라에 따라 얼굴이 다 다른 것이 장점이다”고 말하자

신혜선은 “그 점이 자신의 콤플렉스였다”며 “이쪽 얼굴이나 저쪽 얼굴이 아예 달라서 이상하게 생긴 것처럼 느껴졌다”고 했다.

이어 “그런데 여러 선배님이 내 얼굴이 다양한 느낌으로 활용될 수 있다고 알려줬다”고 말했다.

신혜선뿐만 아니라 많은 연예인이 왼쪽과 오른쪽 얼굴이 달라 화면에 더 잘 나와 보이는 쪽으로 자세를 잡고는 한다.

정말 사람이 왼쪽과 오른쪽 얼굴은 다르게 나타날까?

감정에 솔직한 왼쪽 얼굴, 자연스러운 표정 나와

미(美)에 대해 논할 때면 항상 좌우 얼굴 대칭에 대한 이야기가 나온다.

사람의 얼굴은 대부분 완벽한 좌우 대칭을 이루지 않는다.

주목할 점은 대칭 여부와 상관없이 대부분 사람이 무의식적으로 왼쪽 얼굴을 선호한다는 점이다.

이는 실제 여러 연구를 통해 입증된 사실이다.

미국 웨이크포레스트대 연구진은 실험 참가자 37명에게 남성 10명, 여성 10명의 왼쪽·오른쪽 얼굴 사진을 15초간 보여준 뒤 사진별 호감도와 동공 크기 변화를 확인했다.

연구 결과, 참가자들은 성별과 관계없이 왼쪽 얼굴에 높은 호감을 보였으며 동공 역시 왼쪽 얼굴을 볼 때 더 커지는 것으로 나타났다.

전문가들은 이 같은 현상이 좌뇌·우뇌의 기능 차이에서 비롯되는 것으로 보고 있다.

우리 몸의 왼쪽은 우뇌, 오른쪽은 좌뇌에 의해 통제된다고 알려졌다. 얼굴 역시 마찬가지다.

오른쪽·왼쪽 얼굴은 각각 좌뇌·우뇌의 영향을 받는다.

정서나 감정 표현은 주로 우뇌를 통해 이뤄지고, 우뇌의 영향을 받은 왼쪽 얼굴은 보다 적극적이고 솔직하게 감정을 드러낸다.

얼굴에 묻어난 감정들은 자연스러운 표정이 된다.

또 여러 가지 표정을 자주 짓다 보면 얼굴 잔근육이 발달해 실제 외모에도 영향을 줄 수 있다.

해골이 대부분 비슷한 형태라는 점을 고려한다면, 왼쪽·오른쪽 얼굴의 차이란 결국 살과 근육의 차이인 것이다.

상대는 오른쪽 얼굴을 보며 매력을 느낄 수 있어

눈에 비친 대상에 대한 매력 판단은 대부분 우뇌, 즉 왼쪽 시야에 의해 이뤄진다.

사진이나 거울로 상대방·자신을 바라볼 때 왼쪽 눈에 들어오는 왼쪽 모습은 상대방·자신의 오른쪽 얼굴이다.

왼쪽 얼굴이 감정이 잘 묻어나고 잔근육도 더 발달했지만, 정작 뇌는 오른쪽 얼굴을 보며 매력을 판단한다는 것이다.

대부분 얼굴 정보는 우뇌에 의해 처리되는데, 자기 얼굴을 바라보는 사람은 왼쪽 시야에 들어오는 오른쪽 얼굴을 보게 된다.

매력이나 선호 여부를 떠나 대부분 사람은 좌뇌·우뇌의 시각 정보 처리 방식 차이에 의해 양쪽 얼굴을 다르게 받아들이는 의견도 나온다.

같은 대상을 봐도 좌뇌는 구체적인 구성이나 모양에 집중하고, 우뇌는 배열·형태를 본다.

거울·사진 등을 통해 자신 또는 상대방의 얼굴을 정면으로 바라본다고 가정했을 때, 왼쪽 얼굴은 왼쪽 눈, 즉 우뇌에 의해, 오른쪽 얼굴은 좌뇌에 의해 시각 정보가 처리된다.

이로 인해 왼쪽·오른쪽 얼굴의 느낌이 다르게 다가온다는 것이다.

다만 이 같은 좌뇌·우뇌의 구체적인 시각 정보 처리 방식 차이에 대해서는 의견이 분분한 상태다.

노화 늦추는 최적의 운동 남성은 자전거 여성은?

노화 늦추는 최적의 운동 남성은 자전거 여성은?

정준하 하루도 안 돼 1.5kg 빠져 진짜 효과 있나?

나이가 들수록 근육은 줄어들고, 뼈와 관절은 약해진다.

노화 속도를 늦추려면 ‘운동’이 필수다. 어떤 운동을 해야 하는 걸까? 남성은 자전거, 여성은 등산을 추천한다.

일본 쓰쿠바대 건강·스포츠과학 연구소 츠지 다이시 교수 연구팀은 운동 종류에 따라 노인에게 나타나는

건강 이점이 다르다는 이전 연구에 주목해, 운동별 효과를 구체적으로 분석하는 연구를 진행했다.

연구팀은 평균 나이 73.1세의 노인 7만 545명을 대상으로 연구를 진행했다.

실험 참가자 중 남성은 3만 3746명, 여성은 3만 6799명이었다.

연구팀은 운동 종목 스무 가지를 꼽고, 실험 참가자에게 어떤 운동에 참여하는지 물었다.

이후 우울 척도, 자가 건강 척도 등 25개 항목이 포함된 건강 평가를 진행하며 3년간의 변화를 추적·조사했다.

스무 가지 운동에는 걷기 달리기 피트니스 운동 근력 운동 등산 골프 그라운드 골프 게이트볼 댄스

요가 에어로빅 페탕크 태극권 수영 수중 운동 탁구 볼링 자전거 타기 테니스 기타 스포츠 등이 포함됐다.

분석 결과, 등산, 걷기, 테니스, 그라운드 골프, 근력 운동을 한 노인은 성별과 관련 없이 건강 척도 점수를 3년간 잘 유지한 것으로 드러났다.

특히 여성에서는 등산, 걷기, 테니스, 체조, 근력 운동, 수영 순으로 건강 척도 점수를 유지하는 데 도움이 됐다.

남성은 댄스, 자전거, 수영, 등산, 골프, 탁구, 걷기, 달리기, 테니스, 근력 운동 순이었다.

연구팀은 “성별에 따라 노인이 건강을 유지하는 데 도움이 되는 운동이 달랐다”며

“이번 연구 결과는 노인의 노쇠를 예방하기 위해 어떤 운동을 추천해야 하는지 실질적인 증거를 제공했다”고 했다.

이전에도 외로움과 노화의 연관성을 입증한 연구가 발표된 바 있다.

2020년 영국 서리대 연구 결과, 사회적으로 고립된 사람은 그렇지 않은 사람보다 ‘C-반응성 단백질’ 수치가 높은 것으로 나타났다.

C-반응성 단백질은 몸에 염증이 있을 때 체액·혈액에 생기는 물질이다.

즉, C-반응성 단백질 수치가 높다는 것은 체내에 염증이 생겼다는 것을 의미한다.

염증은 건강한 세포, 조직 등을 손상시키고 심혈관질환 등 다양한 질병 위험을 높여 노화를 촉진할 수 있다.

정신질환도 최대한 예방하는 것이 노화 방지에 좋다.

미국 듀크대, 영국 킹스컬리지 등 공동 연구팀은 1972~1973년에 태어난 1000명의 뉴질랜드인을 45세가 될 때까지 추적 관찰했다.

그 결과, 젊었을 때 우울증, 불안증, 조현병 등 정신질환을 앓아 ‘정신병리학 점수’가 높은 참가자는

점수가 가장 낮은 참가자보다 26~45세 사이 생물학적으로 5.3년 더 빨리 노화하는 것으로 나타났다.

연구팀은 정신병리학 점수가 높은 참가자들에 대해 아무것도 모르는 사람들에게 이들의 사진을 보여줬더니,

유사한 연령의 사람들보다 더 나이 들었다고 판단했다. 연구를 주도한 듀크대 자스민 워츠 교수는 “정신질환을 앓으면

운동을 적게 하고, 건강한 식단을 챙겨 먹지 못하는 등 노화를 유발하는 습관을 더 많이 갖기 때문”이라며

“또 정신질환으로 인한 스트레스는 체내 염증을 일으켜 노화를 촉진하고 질병 위험을 높인다”고 말했다.

정준하 하루도 안 돼 1.5kg 빠져 진짜 효과 있나?

정준하 하루도 안 돼 1.5kg 빠져 진짜 효과 있나?

운동 매일 조금씩 vs 주말에 왕창 당뇨병 예방 효과 큰 것은?

개그맨 정준하(53)가 단식원 입소 10시간 만에 1.5kg을 감량했다.

지난 29일 방송된 KBS 2TV ‘사장님 귀는 당나귀 귀’에서 개그맨 박명수와 정준하가 함께 식사하는 모습이 공개됐다.

정준하는 돈까스와 파스타 등을 빨리 먹었다.

이에 박명수는 “빨리 먹으면 살찐다”며 정준하를 걱정했다. 이어 정준하는 박명수와 함께 단식원에 입소했다.

입소 전 정준하의 몸무게는 119kg, 체지방률은 30.3%로, 내장 지방률은 당장 치료가 필요한 상황이었다. 단식원장은 정준하에게 “26kg을 빼야 한다”고 조언했다.

이에 정준하는 “아침에 화장실만 다녀와도 3kg은 빠진다”고 자신했다.

단식원에서 정준하는 몸무게를 줄이기 위해 소금물 2L를 마시고 된장 찜질했다.

정준하는 단식원에 입소한 지 10시간 만에 몸무게가 1.5kg 줄어 117.5kg이 됐다.

하지만 정준하처럼 소금물을 마셔 체중이 준 것은 실제 지방이 빠진 것이 아니다. 몸에 있던 대변과 수분이 빠진 것이다. 소금물 다이어트의 위험성에 알아본다.

소금물 다이어트, 탈수증 유발

다이어트를 위해 소금물을 마시면 탈수증이 유발된다.

소금물을 마시면 체내에 있는 음식물이 흡수되지 않아 대변으로 배출된다.

이때 대변이 장을 통과하면서 물을 끌어당겨 훨씬 더 묽어진다.

음식으로 섭취하는 수분보다 몸 밖으로 배출하는 수분이 더 많아 체중이 감소하게 된다.

이에 따라 수분 섭취량보다 배출량이 많을 때 생기는 ‘탈수증’이 유발한다.

우리 몸은 몸속 수분량의 2%만 줄어도 갈증을 느끼기 시작한다.

약 4%가 손실되면 피로를 느끼고 12%가 손실되면 무기력한 상태가 된다.

탈수증으로 인해 어지럼증, 근육 경련, 정신 혼란이 생길 수도 있다. 체내 수분이 20% 이상 감소하면 사망할 우려까지 있다.

콩팥 기능 약한 사람, 폐경기 여성에겐 위험

특히 공복 상태로 공급된 소금물이 삼투압 작용을 일으켜 혈압을 상승시킬 수 있다.

소금의 주성분인 나트륨의 혈액 내 비중이 증가하고 삼투압 원리로 체내 수분이 혈관 속으로 이동하면서 결국 혈압이 증가하거나 나트륨에 대한 호르몬계의 반응이 변화돼 혈압이 상승한다.

특히 소금을 조금만 먹어도 혈압이 높아지는 ‘소금 민감성’을 앓고 있는 사람에게 소금물 다이어트는 위험하다.

보통 저염 식사 후 고염 식사할 때 혈압이 5~10% 이상 변하는 사람을 소금 민감성이 높다고 보는데

이들은 상대적으로 고혈압이나 심혈관 질환에 걸리거나 이 때문에 사망할 위험이 높아 주의가 필요하다. 소금 민감성은 유전적인 원인이 가장 크다.

원래 혈액 내 나트륨 농도가 높으면 콩팥에서 나트륨을 흡수해 소변으로 배출한다.

그러나 소금 민감성을 높이는 변이 유전자를 가지고 있으면, 이러한 작용을 잘못한다.

이렇게 되면 혈액 내 나트륨이 계속 높은 상태로 있어 삼투압 작용으로 인해 혈액량이 늘고, 혈압도 올라간다.

지금까지 연구에서 소금 민감성을 유발한다고 밝혀진 유전자들은 변이된 STK39 유전자나 ATP2B1 유전자, SLC12A3 유전자 등이다.

또한 소금 민감성 유전자가 없는 사람이라도 콩팥 기능이 저하되면 소금 배출이 잘 안돼 소금 민감성이 높아질 수 있다.

만성 콩팥병 환자나 노인 등 콩팥 기능이 떨어진 사람은 체내에 들어온 소금이 콩팥에 도달해도

콩팥에서 소금을 흡수해 배출하지 못해 혈압이 높은 경우가 많다. 폐경 이후 여성도 소금 민감성이 높아져 폐경 이전 여성보다 고혈압 유병률이 3배나 된다.

여성호르몬은 체내에 들어온 소금을 피부 표면 아래층에 저장했다 조금씩 배출해 급격히 혈압이 오르는 것을 막는다, 하지만 폐경으로 여성호르몬이 줄면, 이런 기능이 저하된다.

운동 매일 조금씩 vs 주말에 왕창 당뇨병 예방 효과 큰 것은?

운동 매일 조금씩 vs 주말에 왕창 당뇨병 예방 효과 큰 것은?

이러니 살 안 찌지 송혜교 몸매 관리 비법

주말에 몰아서 운동해도 매일 규칙적으로 운동할 때처럼 200여 가지 이상의 질환을 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

세계보건기구(WHO)는 전반적인 건강 상태를 개선하려면 일주일에 최소 150분, 중강도 이상의 신체 활동을 해야 한다고 권장한다.

이를 충족하기 위해 매일 30분씩 운동을 실천하는 사람들이 많다.

그러나 업무와 육아 등으로 바쁜 사람들은 주말에 운동을 몰아서 하곤 한다. 몰아서 해도 매일 하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있는 걸까?

미국 매사추세츠 종합병원의 연구팀은 운동 유형에 따른 질병 예방 효과에 대해 알아보기 위한 연구를 진행했다.

이를 위해 8만9573명의 영국인이 1주일 동안 손목 가속도계를 착용하고 총 신체활동량과 운동 시간 등을 기록한 UK Biobank 연구의 데이터를 재분석했다.

먼저 연구팀은 참가자들을 규칙적 운동 그룹 주말 운동 그룹 비운동 그룹으로 나눴다.

그런 다음 소화기, 신경계 등 기타 범주를 포함한 16가지 유형에 걸쳐 678가지 질환의 발생률과 신체활동 간의 연관성을 살폈다.

분석 결과, 규칙적인 운동이든 주말에 몰아서 하는 운동이든 비슷하게 질병 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

구체적으로 주말 운동 그룹과 규칙적 운동 그룹이 6년 동안 고혈압에 걸릴 위험은 비운동 그룹에 비해 각각 23%, 28% 낮은 것으로 나타났다. 당뇨병은 43%, 46% 낮았다.

연구팀은 신체 활동이 264개의 질환을 예방하는 것과 연관성이 있다고 결론 지었다.

특히 당뇨병과 같은 대사질환을 예방하는 효과가 큰 것으로 내다 봤다.

연구의 저자 샨 쿠르시드 박사는 “주말에 몰아서 하는 운동과 매일 규칙적으로 하는 운동의 이점이 비슷하기 때문에

언제 운동을 하는지보다는 총 운동량이 더 중요한 것으로 보인다”며 “건강하게 살기 위해서는 특히 자신의

라이프스타일에 맞는 신체활동 지침을 만들고 준수할 필요가 있다”고 말했다.

주당 150분 운동은 대한당뇨병학회, 미국당뇨병협회(ADA), 세계보건기구(WHO) 등 건강 전문가들이 연구를 토대로 제시한 권고량입니다.

중등도 강도란 땀이 약간 맺히고 숨이 차는 정도로 운동하는 것을 말합니다.

운동 강도가 중등도 강도보다 높으면 운동 시간을 조금 줄여 75분간 진행하면 됩니다.

어떻게 실천해야 할까요? 가톨릭대 성빈센트병원 내분비내과 윤재승 교수의 도움을 받아 가장 기본적인 운동인 걷기로 운동량을 환산해보겠습니다.

숨이 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 빠른 걸음으로 주 5회 30분씩, 혹은 주 3회 50분씩 걸으세요.

일반적인 성인 보폭이 70~80cm 정도니 빠른 걸음으로 걸으면 10분에 1000보를 걷는 속도이고, 한 시간에 약 4.8km를 걷게 되는 속도입니다.

러닝머신 위에서 걷는다면 4.8km/h 이상의 속도로 걸으면 됩니다.

윤재승 교수는 “건강 상태와 신체적 능력이 가능한 환자에 한해서 하루 7500보 이상, 많게는 1만보 이상을 걸으면 혈당 강하와 체중 감량 효과를 톡톡히 볼 수 있다”고 말했습니다.

이러니 살 안 찌지 송혜교 몸매 관리 비법

이러니 살 안 찌지 송혜교 몸매 관리 비법

녹차 건강 효과 많다는데 하루 몇 잔이 적당할까?

배우 송혜교(42)가 일상이 담긴 사진을 여러 장 게재했다.

지난 26일 송혜교는 자신의 인스타그램에 여러 개의 이모지와 함께 여러 장의 사진을 공개했다.

공개된 사진 속 송혜교는 어깨를 드러낸 새하얀 원피스를 입으며 미모와 완벽한 몸매를 뽐냈다.

또한 송혜교는 셀카를 함께 공유했다. 캡모자를 쓰고 음식이 반만 담긴 그릇을 들고 입술을 삐쭉 내밀고 있었다.

송혜교처럼 밥을 절반만 먹는 등 ‘소식’을 하면 건강에 좋은 이점이 있다. 소식의 건강 효능과 올바른 방법에 대해 알아본다.

소식의 건강 효과는 다양하다. 평소에 먹는 열량을 줄이면 몸속 염증 반응이 줄어든다.

몸무게가 정상 체중보다 무거운 사람은 체중 조절에도 도움이 된다. 세계보건기구(WHO)에 의하면

매일 500kcal 정도 덜 먹으면 일주일에 0.5kg 정도 체중이 줄고, 6개월간 지속하면 초기 체중의 10%까지 감량할 수 있다. 장수에 도움이 될 수 있다고도 알려졌다.

미국 태평양 건강연구소 연구팀이 장수하기로 유명한 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석한 결과, 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다.

이들은 위의 80%가 찼다고 생각하면 젓가락을 내려놓는 ‘하라하치부’ 식습관을 실천한 것으로 나타났다.

다만, 소식하겠다고 무작정 굶거나 적게 먹는 건 금물이다.

몸이 필요로 하는 것보다 열량을 적게 섭취하면, 우리 몸은 몸속에 저장된 지방을 분해해 에너지를 낸다.

이 기간이 길어지면 지방이 바닥나게 된다.

이때 근육이나 신체 장기 조직이 분해되기 시작해 심각한 건강 이상이 발생할 수 있다.

특히 골다공증 환자는 칼슘과 단백질 섭취가 부족해지면 근감소증이 생기거나 골다공증이 악화할 수 있으므로 주의해야 한다.

소식하기 전 평소 섭취 열량의 20~30%만 줄이는 게 바람직하다. 열량 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두끼 분량의 식재료를 세끼로 나눠 먹으면 된다.

40대 남성이 하루 권장 열량(2300~2500kcal)을 하루 세 끼에 나눠 먹는다고 가정할 때

두 끼 식사에서 섭취하는 열량은 약 1600kcal다. 여기에 약간의 간식을 추가하면 1610~1750kcal로, 소식 식단의 열량에 해당한다.

식사량을 줄일 땐 반찬보다 밥을 덜 먹는 게 좋다. 그래야 영양소 손실 없이 섭취 열량이 낮아진다.

채소 등은 평소만큼 섭취해 비타민·칼슘 등 필수영양소가 모자라지 않게 하고, 국수·밥 등 영양소가 비교적 적은 식품을 평소보다 덜 먹으면 된다.

식사할 때 음식물을 꼭꼭 씹어먹으면 자연스레 소식할 수 있다.

식사하고 배부름을 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식물을 먹은 후 20분 정도 지나야 자극되기 시작한다.

숟가락 대신 젓가락으로만 천천히 식사하는 것도 좋은 방법이다.

녹차 건강 효과 많다는데 하루 몇 잔이 적당할까?

녹차 건강 효과 많다는데 하루 몇 잔이 적당할까?

100kg 찍었다 배불뚝 정형돈 요요 찾아온 이유

녹차는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼 푸드’에 이름을 올릴 정도로 건강 효능이 다양하다.

녹차 효능과 건강한 섭취방법에 대해 알아본다.

체중 감량

녹차는 체지방을 분해하고 체중 감량을 돕는 효과가 있다.

녹차에 함유된 식물 화합물인 에피갈로카테킨 갈레이트 성분은 신진대사를 촉진해 칼로리 소모량을 늘리고 지방 세포를 분해해 빠르게 체지방을 태운다.

미국 클리블랜드 클리닉 연구에 의하면, 녹차는 식욕과 혈당 수치 조절 효과가 있어 장기적으로 체중 관리에 도움이 된다.

혈당 개선

녹차는 식후혈당 관리에 도움이 된다.

제주 한라대 연구 결과, 녹차는 식후혈당을 높이는 당 분해 효소인 알파글루코시데이즈를 억제했다.

연구팀은 녹차의 떫은맛을 내는 카테킨 성분이 혈당 개선 효과를 냈다고 분석했다.

콜레스테롤 감소

녹차는 심혈관질환 발병위험을 높이는 LDL콜레스테롤 수치를 낮춘다.

녹차 속 폴리페놀 성분이 체내 콜레스테롤 합성에 쓰이는 효소를 억제해 혈중 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 된다는 중국 중산대 연구 결과가 있다.

미국 임상 영양학 저널에 게재된 연구에서도 녹차가 위약대비 총 콜레스테롤 수치 7.2mg/dL, LDL 콜레스테롤 수치 2.2mg/dL 감소시켰다.

녹차의 카테킨 성분은 장에서 콜레스테롤 흡수를 낮추는 기능을 한다.

노화 방지

녹차는 항산화 성분이 풍부해 노화 방지 효과가 뛰어나다.

에피갈로카테킨 갈레이트 성분은 콜라겐 분해 속도를 늦춰 피부 탄력을 개선하고 주된 노화 원인인 활성산소를 제거한다.

비타민C 성분은 피부 보습 및 미백 효과가 있어 젊어 보이는 안색을 만든다.

하루에 두세 잔이 적당

녹차는 건강 효과가 뛰어나지만 하루에 두세 잔 이상 마시지 않는 게 좋다.

녹차 한 잔에는 카페인이 30~50mg 함유돼 있으며 식품의약품안전처가 제시하는 성인 기준 하루 카페인 섭취 권고량은 최대 400mg이다.

권고량 이상 카페인을 섭취하는 것은 바람직하지 않다.

녹차에 함유된 에피갈로카테킨 갈레이트 성분은 권고량 이상 섭취하면 간 손상 위험이 높다.

미국 조지워싱턴대 의과대 공인 영양사 켈리 메츠거는 “녹차 한 잔에는 에피갈로카테킨

갈레이트가 50~100mg 함유돼 있으며 하루에 338mg 이상 섭취하지 않는 게 좋다”라고 말했다.

아세트아미노펜은 상비의약품으로 판매될 만큼 친숙한 해열·진통·소염제이지만, 녹차와 함께 복용해선 안 된다.

녹차추출물이 든 건강기능식품 등도 아세트아미노펜과 같이 먹으면 안 된다.

녹차 성분이 아세트아미펜과 만나 간 독성 위험을 높일 수 있기 때문이다.

녹차의 성분 중 하나인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 강력한 항산화 작용을 하는 과정에서 간에 영향을 준다.

그 때문에 간에서 대사하는 아세트아미노펜 등의 약물과 함께 복용할 경우, 간 독성을 증가시킬 수 있다.

아세트아미노펜 외에도 아미오다론, 카르바마제핀, 이소니아지드, 메토트렉세이드, 메칠도파 등 간에 영향을 주는 약물은 녹차나 녹차추출물이 든 제품과 함께 복용하면 안 된다.

100kg 찍었다 배불뚝 정형돈 요요 찾아온 이유

100kg 찍었다 배불뚝 정형돈 요요 찾아온 이유

여전히 20대 미모 박솔미 이것으로 마사지해 탱탱

개그맨 정형돈(46)이 다이어트를 시작한다고 밝혔다.

지난 23일 유튜브 채널 ‘쥬비스다이어트JUVIS’에는 ‘세 끼 다 먹는데 운동 안 해도 된다는 다이어트’라는 제목의 영상이 게재됐다.

영상에서 정형돈은 “20대 때 군대 가기 전 체중이 60㎏ 미만이었고, 뚱보 캐릭터로 개그맨 시험 볼 때도 77㎏ 정도였는데 지금은 체중이 너무 많이 늘었다”고 했다.

이어 “다이어트를 다짐해 달걀 2개와 샐러드 소량을 먹고, 하루에 2시간씩 러닝을 한 적도 있다”며

“그러나 짧은 기간 급격한 운동으로 아침에 머리가 핑 돌기도 하고 요요가 반복됐다”고 말했다.

앞서 정형돈은 자신의 몸무게가 100kg을 넘었다고 밝히며 다이어트 의지를 보인 바 있다.

그는 “이번 기회에 건강하게 감량하고 잘 유지하는 모습을 보여주겠다”고 했다.

정말 무리를 해서 살을 빼면 요요가 찾아올까?

정형돈처럼 극단적으로 식단을 제한하면 요요현상이 올 수 있다.

요요현상은 체중을 감량하는 과정에서 감소한 체중이 유지되지 못하고, 체중 증가와 감소를 반복하는 것을 말한다.

우리 몸은 영양분 공급이 일정하게 유지되지 않으면 소모하기보다는 저장하려는 성질을 가지고 있다. 따라서 적게 먹으면 지방이 늘기 쉬운 상태가 된다.

이때 신진대사가 느려지면서 오히려 체중이 증가한다.

따라서 살은 갑자기 빼는 것보다 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다.

1주일에 0.5~1kg 감량하는 것을 목표로 해야 한다.

체중 감량 수준이 비슷하더라도 점진적으로 감량한 사람은 급격하게 감량한 사람보다

체지방률과 체지방량이 더 많이 감소했다는 연구가 영국영양학저널에 게재된 적 있다.

따라서 단기간에 살을 빼려고 하기보다 6개월에 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다.

식이 조절과 운동을 천천히 빼는 것이 좋다. 일정량의 지방‧탄수화물‧단백질 등 필수 영양소도 섭취해야 한다.

운동 역시 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것을 추천한다.

유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다.

또 안 하던 러닝을 처음부터 두 시간 뛰는 등의 무리한 운동은 오히려 강박으로 이어질 수 있다. 생활 습관을 바꾸면서 천천히 운동 시간을 늘려야 한다.

지하철 두 정거장 정도 걸어 다니기, 계단 이용하기 등부터 시작해 보자.

감소한 체중을 유지하려면 식단은 하루에 섭취하는 총열량에서 단백질이 20~25%를 차지하고 지방은 30% 미만을 차지하는 고단백 저지방 식이를 실천하는 게 좋다.

다이어트가 끝난 후에도 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 예방할 수 있다.

여전히 20대 미모 박솔미 이것으로 마사지해 탱탱

여전히 20대 미모 박솔미 이것으로 마사지해 탱탱

다이어트 중인 여배우 위한 재료 세 가지는?

배우 박솔미(46)가 가방에 괄사를 가지고 다니며 림프 마사지를 한다고 밝혔다.

지난 20일 유튜브 채널 ‘전대미문스튜디오’에 배우 박솔미가 출연해 자신의 가방 속을 공개했다.

특히 박솔미는 자신이 가지고 다니는 괄사를 소개했다.

박솔미는 “믿거나 말거나이지만 두피를 아플 때까지 마사지하면 얼굴이 2cm 내려오는 걸 막을 수 있다더라”며

“머리에 순환이 중요하다고 해서 대부분 머리와 림프 쪽을 풀어준다”고 말했다.

또 “동그란 모양의 괄사는 광대 쪽을 풀기 위해 들고 다닌다”며 “광대 쪽은 로션이나 오일기가 있을 때 괄사로 풀어주면 얼굴이 너무 시원해 만족도가 높다”고 했다.

이에 누리꾼들은 “완전 유익하다” “미모가 여전하다”는 반응을 보였다.

괄사는 작은 기구를 이용해 신체 특정 부분을 누르거나 마찰을 일으키는 것을 의미한다.

몸이 붓는 이유는 보통 혈액순환이 잘 안돼서다. 혈관 탄력이 떨어지고 투과성이 높으면 혈관 속 수분이 쉽게 빠져나와 몸이 잘 붓는다.

괄사로 림프관을 마사지하면 혈관을 확장하는 히스타민이 분비돼 혈액순환이 원활해져 부기를 완화해 준다.

또 목이나 어깨가 긴장했을 때 괄사를 이용하면 근육통을 어느 정도 줄일 수 있는데, 이때 시원하고 개운한 느낌이 들 수 있다.

괄사는 차갑게 하는 것보단 따뜻하게 하는 것을 추천한다.

마사지할 부위나 괄사 기구에 잠시 핫팩을 대준 후 마사지하면 모세혈관이 확장되고 혈류가 개선돼 더 큰 효과를 볼 수 있다.

림프 마사지는 림프가 흐르는 관을 마사지하는 걸 말한다.

림프(액)는 ‘임파(淋巴)’라고도 하는 무색의 액체로, 몸속 세포가 대사 활동을 한 후 생긴 노폐물이다.

혈액이 혈관을 따라 흐르듯 림프는 림프관을 따라 흐른다. 림프관은 몸 곳곳에 퍼져 있는데, 한쪽 끝이 막혀 있다.

림프관 주변에 노폐물이 쌓여 압력이 높아지면 림프관의 근육은 서서히 움직여 노폐물을 관 안으로 이동시킨다.

이때 죽은 세포의 시체·세균·염증 세포 등이 함께 흡수된다.

체내 노폐물이 걸러지지 않으면 체온이나 몸속의 다른 수분 등과 상호작용을 하면서 부패한다.

따라서 외부의 물리적인 자극을 줘 빠르게 순환시켜 줘야 한다.

이때 림프가 흘러가는 방향대로 손이나 마른 붓으로 쓸어내리거나 박솔미처럼 괄사 마사지기를 이용하는 것이 도움이 된다.

다만 피부염이나 여드름이 심한 사람은 괄사 사용을 자제해야 한다.

괄사 마사지에 사용하는 윤활제와 오일이 모공을 막아 피부 상태를 악화할 수 있기 때문이다.

상처로 균이 들어가면 염증이 생길 수도 있어 가급적 피부 상태가 정상적으로 돌아왔을 때 사용하는 것이 좋다.

또 혈전, 림프부종 질환자는 혈관이 부풀거나 혈전이 떨어져 나갈 위험이 있어 주의해야 한다. 강한 힘으로 괄사 마사지를 하는 것도 주의해야 한다.

힘을 너무 세게 주다 보면 피부에 멍이 생기거나 턱관절에 염증이 생기는 등 부작용이 발생할 수 있다.