콩 먹는 사람과 안 먹는 사람 건강 이렇게 다르다

콩 먹는 사람과 안 먹는 사람 건강 이렇게 다르다

많이 먹고 운동 안해서? 비만 되는 다른 원인

콩은 양질의 단백질원으로 각종 미네랄과 식물성 호르몬이 풍부하다. 동물성 단백질보다 친환경적이라 기후 개선에 영향을 미치는 식품으로 꼽히기도 한다.

이렇듯 다양한 장점이 있는 콩은 건강한 식단의 필수 재료다.

최근, 콩 섭취량이 많은 사람이 콩을 섭취하지 않는 사람보다 건강하다는 연구 결과가 나왔다.

미국 미네소타대 연구팀이 2001~2018년 국민건강영양조사 데이터를 활용해 사람들의 식습관을 분석했다.

연구팀은 참여자들을 콩 섭취 정도에 따라 하루 열량 중 13.5%만큼 콩 섭취 하루 열량 중 9.3%만큼 콩 섭취 콩 섭취하지 않는 그룹으로 분류했다.

참여자들의 식습관은 미국농무부의 건강한 식생활 지수 기준에 따라 점수가 매겨졌다.

그 결과, 콩 섭취 그룹은 콩을 섭취하지 않는 그룹보다 식단 질 점수가 높았다.

콩 섭취 그룹은 채소와 통 곡물, 식물성 단백질을 많이 섭취했으며 첨가당과 당류, 나트륨 섭취량이 낮았기 때문이다.

남성 3만9000명과 여성 6만8000명을 분석한 대규모 코호트 연구 결과, 식단 질 점수가 높을수록 심혈관질환 위험이 19~39% 감소했다.

이외에 다른 연구에서도 식단 질 점수가 높으면 뇌졸중, 암, 당뇨병 등 각종 질환 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나온 바 있다.

콩 섭취 그룹은 콜린, 알파 리놀렌산, 엽산, 철분, 마그네슘 등 영양소를 다양하게 골고루 섭취했다.

콩을 가장 많이 섭취한 그룹은 콩을 섭취하지 않은 그룹보다 BMI가 평균 0.8kg/㎡, 체중이 평균 2.5kg 적었으며 허리둘레가 2.3cm 작았다.

콩을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 22% 낮았고 허리둘레가 증가할 위험이 23% 낮았다.

미국 텍사스대 MD 앤더슨 암 센터 연구팀이 성인 48명을 분석했다. 참여자들은 비만이고 장 병변 병력이 있는 사람들로 구성됐다.

대장암 진단을 받은 사람, 대장암 또는 직장암 고위험군, 전암성 용종이 있는 사람들이 전부 포함됐다. 참여자들은 8주 동안 매일 흰 강낭콩 한 컵을 섭취했다.

분석 결과, 연구 기간 동안 콩을 80% 이상 섭취하고 1주일에 최소 5일간 적절한 치료를 받은 참여자는 장내 마이크로바이옴에 긍정적인 변화가 나타났다.

유익한 박테리아는 증가했고 병원성 박테리아는 감소하는 등 비만과 질병에 관련된 마커가 조절됐다. 연구에서 콩 섭취로 인한 부작용은 나타나지 않았다.

연구팀은 흰 강낭콩에 풍부한 섬유질, 아미노산 등 영양소가 장 건강을 개선했다고 분석했다.

콩 섭취로 대장 속 유익한 박테리아가 활성화되면 면역력을 높이고 염증을 조절하는데 도움이 된다.

위 연구에서 참여자들이 콩 섭취를 중단하자 긍정적인 효과가 빠르게 사라졌다.

연구를 주도한 다니엘 맥 더걸 박사는 “건강한 식습관을 일관되고 지속적으로 유지하는 방법에 대해 환자를 교육해야 할 필요가 있다”고 말했다.

단, 연구팀은 의료진이나 임상 영양사의 적절한 개입 없이 식단에 콩을 추가하는 등 변화를 주는 것은 자제해야 한다고 말했다.

단, 통조림 콩을 섭취할 때는 조리 전 콩을 물에 헹궈 나트륨을 어느 정도 제거하는 게 바람직하다.

많이 먹고 운동 안해서? 비만 되는 다른 원인

많이 먹고 운동 안해서? 비만 되는 다른 원인

커피에서 벌레 나왔다 뒤늦게 이물질 신고해도 될까?

비만의 90%는 에너지 섭취량이 에너지 소모량보다 많은 상태에서 발생하는 일차성 비만이다.

그런데 10%는 질환이나 약물 때문에 비만이 되는 이차성 비만이다.

일차성 비만은 식습관, 운동 습관 외에도 연령, 인종, 유전적 요인, 사회경제적 요소, 신경 내분비 변화 등 다양한 위험 요인이 복합적으로 관여하는 경우가 많다.

뚜렷한 하나의 원인만으로 설명하기 어렵고 수많은 요인들이 영향을 미칠 수 있다.

흔히 알려진 고열량 음식의 잦은 섭취, 운동을 하지 않는 생활패턴이 비만을 유발할 수 있지만, 이 외에도 다른 요인들도 비만에 영향을 줄 수 있는 것이다.

이차성 비만은 유전 및 선천성 장애, 신경 및 내분비계 질환, 정신질환 등 질환이나 약물이 원인이 돼 이차적으로 비만이 되는 것이다.

이러한 경우 정확한 원인을 찾아 치료하면 비교적 효과적인 체중 감량을 기대할 수 있다.

소아에서는 일부 선천성 및 유전질환에 의해 비만해질 수 있는데, 특히 발달장애나 저신장과 동반된 비만인 경우 의심해봐야 한다.

성인의 경우, 항우울 약제 등과 같은 정신과 약물, 항간질약제, 스테로이드제제, 일부 당뇨병 치료제 등 다양한 약물이 체중 증가를 유발할 수 있다.

그뿐만 아니라, 갑상선기능저하증, 쿠싱증후군, 다낭성난소증후군 등과 같은 내분비 질환, 두부 외상이나 종양, 두개강내 수술 등과 관련해서도 비만이 유발될 수 있다.

대부분의 이차성 비만은 개인이 스스로 원인을 찾기 어려우므로, 병원을 방문하여 호르몬검사를 포함한 검사를 통해 정확한 평가가 필요하다.

대한비만학회는 “비만 개선의 기본은 식사조절, 운동이지만 이차성 비만처럼 원인 질환이나 약물이 있을 수 있다”며

“비만이 여러 다양한 원인에 의해 유발될 수 있다는 것을 잘 이해하고 관리하는 것이 중요하다”고 했다.

건강한지 판단하려면 BMI(체질량 지수)보다 허리둘레를 봐야 한다.

실제로 옥스퍼드대 연구팀이 43만명을 평균 13년 동안 추적 조사했더니 BMI가 미치는 영향보다 허리둘레가 심장질환 발병에 미치는 영향이 더 컸다.

BMI가 가장 높았던 그룹은 가장 낮았던 그룹보다 심장 질환을 겪을 가능성이 2.65배 높았지만

허리가 가장 두꺼웠던 그룹은 가장 얇았던 그룹보다 심장 질환이 발병할 확률이 3.21배 높았다.

연구팀은 “복부 지방은 심혈관 질환을 유발할 수 있는 염증 인자를 더 많이 포함하고 있는 것으로 보인다”고 말했다.

BMI 수준이 비슷해도 허리가 두꺼우면(88cm 이상) 정상(88cm 미만)인 사람보다 사망 위험이 31% 더 높다는 미국 아이오와대 연구팀의 연구 결과도 있다.

허리둘레를 줄이려면 내장 지방을 빼야 한다. 가장 효과적인 방법은 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취는 늘리는 것이다.

에너지원인 탄수화물이 다 사용되지 못하고 남았을 때, 지방으로 바뀌어 복부에 축적되기 때문이다.

다만, 우리 몸은 탄수화물 섭취가 부족하면 에너지를 얻기 위해 단백질을 당으로 바꾼다.

이때 단백질이 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼 사용하므로 풍부한 단백질 섭취가 뒷받침돼야 한다.

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어 오히려 뱃살이 잘 안 빠질 수 있다.

잠을 잘 자는 것도 중요하다. 잠이 부족하면 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비가 줄어들고, 오히려 식욕을 키우는 호르몬인 그렐린 분비가 증가해 폭식할 가능성이 커진다.

실제로 비만이 아닌 실험 참가자에게 잠을 못 자게 했더니 복부 면적과 복부 내장 지방이 각 9%, 11%씩 증가했다는 미국 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 연구팀의 연구 결과가 있다.

평소 7~8시간 정도는 자야 한다.

운동도 중요한데, 고강도 운동보단 중강도 운동이 허리둘레 감소에 효과적이다.

커피에서 벌레 나왔다 뒤늦게 이물질 신고해도 될까?

커피에서 벌레 나왔다 뒤늦게 이물질 신고해도 될까?

죄책감 없이 먹을 수 있는 밀가루 메뉴 없을까?

카페에서 이틀 전 사간 커피에 벌레가 들었다며 환불을 요청한 고객이 논란이다.

4일 한 온라인커뮤니티에는 ‘자영업자의 억울한 하소연 들어주세요’라는 제목의 글이 올라왔다.

카페를 운영하는 배우자를 뒀다는 작성자는 “지난 1일, 4600원짜리 커피를 주문해 간 한 손님이 이틀이 지난 어제(3일)

커피에서 벌레가 나왔다며 환불을 요청했다”며 “당일 연락하신 것도 아니고

이틀 뒤 냉동실에 넣어놨다가 벌레가 나왔다고 연락하면 어떻게 장사를 하겠느냐”고 말했다.

이어 그는 “손님이 월요일 오후 11시쯤 커피를 구매하신 것 같은데

그날 폐쇄회로(CCTV)를 아무리 돌려봐도 벌레는 보이지 않았다＂며 손님과의 실랑이 끝에 커피값을 전액 환불해줬다고 밝혔다.

음식물에 이물질이 들어있을 때 항의하는 것은 소비자의 권리다.

그러나 피해 사실을 알리고 보상을 받으려면 음식물에 이물질이 들어있었다는 사실을 최대한 증명해야 한다.

이물질 혼입 신고를 할 때 소비자가 준수해야 할 사항엔 어떤 것이 있을까?

식품안전정보원은 음식점 조리음식에서 이물이 나왔을 경우 다음의 절차를 따를 것을 권한다.

우선, 이물이 발견된 상황을 기록하고, 이물과 음식의 사진을 찍어둔다. 음식을 한 입 베어 물었는데 무언가 씹혔다거나

뚜껑을 열자마자 이물이 보였다는 식으로 자세히 기억하는 게 좋다. 둘째로, 이물은 버리지 말고 지퍼백이나 용기에 보관해야 한다.

이물이 없다면 정확한 원인 조사가 어렵다. 영수증 등 구매 이력을 증빙할 수 있는 수단도 확보해 둔다.

이후 국번 없이 1399로 전화해 음식점 상호, 주소와 주문한 음식, 이물 발견 상황 등을 알리면 된다.

신고를 접수하면 식품의약품안전처나 지방자치단체 등 조사기관에서 원인조사를 마친 뒤, 결과를 신고자에게 알려준다.

배달 음식이라면 배달앱에 신고해도 된다. 식품위생법에 따르면 이물 신고를 받은 배달앱 업체는 해당 사실을 식약처에 통보해야 하므로 사실상 같은 과정이다.

문제의 식품을 제조한 업체는 발견된 이물질과 과실 정도에 따라 다양한 행정처분을 받을 수 있다.

음식점이나 제과점인 경우는 대개 시정명령이나 2~20일 영업정지 처분을 받는다.

책임자는 5년 이하의 징역 또는 5천만 원 이하의 벌금에 처해질 수 있다. 다만, 이물 발견 후 너무 늦게 신고한 경우 이물 등 증거품이 변질돼 조사가 어려울 수 있다.

간혹 이물 혼입을 허위 신고하는 악성 소비자도 있다.

이물 발견을 거짓으로 신고한 경우 식품위생법 제98조 제3호에 따라 1년 이하의 징역 또는 1000만 원 이하의 벌금에 처해질 수 있다.

죄책감 없이 먹을 수 있는 밀가루 메뉴 없을까?

죄책감 없이 먹을 수 있는 밀가루 메뉴 없을까?

담뱃갑 경고 효과 떨어지자 내놓은 방안

건강을 관리할 때는 밀가루 음식을 피하게 된다. 그러나 운동선수도 즐겨 먹을 정도로 몸에 좋은 ‘밀가루 음식’이 있다.

바로 파스타다. 다른 밀가루 식품과 달리 파스타가 건강에 좋은 이유가 있을까?

파스타의 열량과 탄수화물 함량 자체는 일반 소면과 크게 다르지 않다.

식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면, 파스타(면) 100g의 열량은 365kcal, 탄수화물 함량은 76.6g이다.

소면은 100g당 열량이 370kcal, 탄수화물 함량은 74.9g이다. 다만 파스타는 소면보다 식이섬유 함량이 1g 많다.

또 파스타의 주재료인 ‘듀럼밀 세몰리나’는 고온에 강한 밀의 일종으로, 다른 곡식에 비해 단백질 함량이 높다. 듀럼밀의 단백질 함량은 중량의 13~16%로, 쌀의 약 2배다.

듀럼밀로 만들어진 파스타는 일반 밀가루 면보다 탄수화물의 체내 흡수 속도가 더디다.

듀럼밀은 입자가 거칠어 소화 과정에서 천천히 분해되기 때문이다. 이에 파스타를 먹으면 일반 밀가루 면을 먹었을 때보다 혈당 수치가 천천히 오른다.

소화하는 데 오래 걸리므로 파스타면을 먹은 후에 산책하는 등 몸을 움직이면, 섭취한 탄수화물이 지방으로 축적되기 전에 포도당으로 활용할 수 있다.

빵이 먹고 싶다면 밀가루 대신 병아리콩이 든 빵을 먹어보자. 병아리콩 가루가 농축된 빵엔 일반 빵보다 단백질·칼슘·식이섬유가 더 많이 들어있다.

혈당 반응 개선에도 도움을 준다.

영국 킹스칼리지런던대 연구팀이 병아리콩을 제분해 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응을 연구한 결과

병아리콩 가루로 만든 빵을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 혈당 반응이 40% 낮았다.

연구팀은 병아리콩에 포함된 다량의 저항성 전분이 혈당 급증을 방지한다고 설명했다.

유방암 위험을 줄인다는 연구 결과도 있다.

미국 터프츠대 연구팀이 유방암 진단을 받은 미국과 캐나다 여성 6000여명을 9년간 추적 조사한 결과 병아리콩

렌틸콩 등의 콩류를 많이 섭취한 유방암 환자는 적게 섭취한 환자보다 사망 위험이 약 21% 낮았다.

실제로 파스타가 체중 증가와 관련된 질환을 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다.

미국 브라운대 연구팀이 50~79세 여성 8만 5000여 명을 대상으로 분석한 결과, 일주일에 3번 이상 파스타를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다

심혈관질환에 걸릴 위험이 낮은 것으로 확인됐다. 평상시 먹는 탄수화물 식품을 파스타로 대체할 경우 2형 당뇨가 생길 위험도 줄어드는 것으로 나타났다.

빵이나 감자보다 파스타면이 식후 혈당 수치를 완만하게 유지하는 데 유리하다는 게 연구팀의 결론이었다.

파스타엔 마그네슘 등 영양소도 풍부하다. 마그네슘은 심장 박동을 일정하게 유지함으로써 혈압 조절에 도움을 준다.

정신 건강에 도움되는 물질도 들었다. 밀가루는 아미노산인 트립토판을 함유하고 있는데

이 물질이 두뇌로 전달되면 기분을 좋게 만들어주는 호르몬인 세로토닌 분비가 촉진된다.

대회를 앞두고 초조할 때 먹으면 심리적 안정을 찾는 데 도움을 준대서 운동선수가 자주 먹는 식단으로 알려졌다.

요리할 때 새우, 치즈, 올리브 오일, 토마토 등을 추가하면 파스타에 없는 영양소를 더 보충할 수도 있다.

담뱃갑 경고 효과 떨어지자 내놓은 방안

담뱃갑 경고 효과 떨어지자 내놓은 방안

붉게 염색해서 파는 명란젓도 있다?

담뱃갑 겉면에 붙는 경고 그림과 문구가 한층 자극적이고 강렬하게 바뀔 예정이다.

현행 국민건강증진법 및 그 시행령에 따른 조치다.

그러나 담배판매량이 증가하는 등 담뱃갑 경고 그림·문구의 효과가 떨어지고 있다는 지표가 나오고 있어 추가 조치가 필요한 상황이다.

안질환·말초혈관질환 추가, ‘폐암’은 ‘폐암으로 가는 길’로 변경

3일, 보건복지부는 담뱃갑 포장지 경고 그림 등 표기 내용(보건복지부 고시) 개정안을 오는 6월 1일까지 행정예고 한다고 밝혔다.

이번 개정안은 국민건강증진법상 현행 제4기 담뱃갑 건강 경고 적용이 올해 12월 22일에 종료됨에 따라 제5기 경고 그림·문구를 선정하고자 마련됐다.

새 경고 그림·문구는 국내·외 연구 결과, 추진 사례 분석 및 대국민 표본 설문조사 등에 기반해 선정됐다.

올해 12월 23일부터 2026년 12월 22일까지 적용된다.

기존 임산부 흡연, 조기 사망에 관한 경고 그림 대신 안질환이나 말초혈관질환 등 질병을 추가함으로써 건강 피해의 심각성을 강조했다.

기존에 ‘폐암’, ‘후두암’, ‘성기능 장애’ 등의 단어 표현은 ‘폐암으로 가는 길’, ‘후두암으로 가는 길’, ‘성기능 장애로 가는 길’로 바뀐다.

전자담배(궐련형·액상형)의 경우 경고 그림 주제를 1종에서 2종으로 늘리되 경고 문구는 현행대로 유지하기로 했다.

담배판매량 계속 증가… 흡연자들 내성 생겨서?

담뱃갑 경고그림과 문구는 2016년 12월 23일에 도입됐다.

그리고 그 이후 담배판매량은 확실히 감소한 것으로 확인된다.

기획재정부의 자료에 따르면 2016년엔 36억6000만 갑, 2018년 34억7000만 갑, 2019년 34억5000만 갑이 팔렸다.

성인 흡연율 역시 2008년 27.8%에서 2018년 22.4%, 2022년 17.7%로 감소했다.

그런데 담배판매량은 다시 증가하는 경향을 보이고 있다.

2019년까지는 감소했지만 2020년에 35억9000만 갑이 팔리면서 전년 대비 4.1% 증가했다.

2022년엔 36억3000만갑, 2023년엔 37억4300만갑이 팔리면서 꾸준히 증가하고 있다. 흡연자 수는 줄었지만 기존 흡연자들이 담배를 더 많이 사고 있는 셈.

흡연자들은 담뱃갑 경고 그림·문구에 내성이 생겼을 가능성이 있다.

심리학에는 ‘한계효용체감의 법칙’이라는 게 있다. 어떠한 재화를 소비할 때 얻는 만족감을 수치로 나타내는 개념인데 보통 재화의 소비량이 증가할수록 만족감은 감소한다.

이 법칙처럼 경고 그림과 문구의 효과도 노출 기간이 늘어날수록 줄어들 수 있다.

실제 미국 캘리포니아대 연구팀이 21~65세의 흡연자 357명을 3개월간 추적 관찰한 결과, 담뱃갑 경고 그림은 금연 의지를 높이는 효과가 있었지만

시간이 지날수록 점점 약해지는 것으로 나타났다.

해당 연구의 저자는 혐오스러운 이미지가 단기간 금연 욕구를 불러일으키는 건 분명하다면서도 둔감해지는 걸 막기 위해 다른 전략이 더해져야 한다고 주장했다.

젊은층은 질환 대신 경제적 손해 암시

정책 효과를 높이려면 경고 그림·문구의 대상을 세분화할 필요성이 있다. 특히 젊은 흡연자들은 궐련형 등 전자담배 사용률이 높다.

이들은 질환 관련 경고에는 상대적으로 둔감하기 때문에 질환 묘사보단 경제적인 손해를 암시하는 게 효과적인 경고 수단이 될 수 있다.

또 청소년은 어떤 행위를 하지 못하도록 막으면 더 하고 싶은 심리가 강하다.

담뱃갑의 경고를 무시하는 걸 일탈 행위로 인식해 즐길 수도 있다. ‘노담 캠페인’처럼 연령대별 특성에 맞는 전달 방식이 필요한 시점이다.

붉게 염색해서 파는 명란젓도 있다?

붉게 염색해서 파는 명란젓도 있다?

밀 대신 미국인도 건강 위해 찾는다

명란젓은 여러모로 활용도가 높다. 파스타에도 넣을 수 있고 계란말이에 곁들여도 된다.

명태의 알을 소금에 절여 삭힌 젓갈이라, 소량만 넣어도 요리 풍미를 높일 수 있다.

비타민E인 토코페롤과 단백질, 비타민A 등도 풍부하다. 그러나 시판 명란젓 중엔 나트륨과 첨가물이 많이 함유된 제품도 있다.

더 건강한 명란젓을 고르려면 무엇을 살펴야 할까?

명란젓은 염분 농도가 옅고, 색소를 넣지 않은 것으로 고르는 게 좋다.

젓갈이라 기본적으로 나트륨 함량이 높은 편이기 때문이다. 명란젓은 명태알을 깨끗이 씻은 후, 원료의 15% 정도의 소금을 뿌려서 절여 만든다.

국가표준식품성분표에 의하면 명란젓 100g엔 나트륨 약 2232mg이 들었다.

명란젓 한 덩이가 보통 50~60g인 점을 고려하면 덩어리 하나를 먹을 때마다 약 1116~1339mg의 나트륨을 먹게 된다.

명란을 절일 때 최대한 소금을 덜 쓴 ‘저염 제품’을 선택하는 게 좋다.

명란젓을 색소로 붉게 물들이는 경우도 있다. 더 먹음직스러워 보이게 만들기 위함이다.

이 경우 대개 식용 타르색소 같은 합성착색료가 들어간다. 타르색소는 선명한 색을 내는 화학 합성물질을 말한다.

체내로 들어오면 분해되지 않으며, 두드러기 등을 유발한다고 알려졌다.

건강을 생각한다면 색소가 들어가지 않은 명란젓을 고르는 게 낫다. 고춧가루 등 천연 색소로 색을 낸 제품도 괜찮다.

무색소 명란젓은 색상이 일정하지 않고, 살구색을 띤다.

이 밖에도 명란젓을 고를 때는 살이 단단한 것을 선택한다. 알 주머니가 찢어졌거나 질척거리는 것은 피한다.

오래 두면 상할 수 있으므로 될 수 있으면 빨리 섭취하며 냉장 보관한다. 섭취할 때는 소금물에 살살 씻어 건져 물기를 빼 준다.

저염 명란젓이 아닌 일반 명란젓은 채소와 함께 먹는 게 좋다.

채소에 의해 젓갈의 염분 농도가 옅어져 맛이 덜 짜지고, 채소에 있는 칼륨이 나트륨의 체외 배출을 돕는다.

타르색소는 선명한 색을 내는 화학 합성물질을 말한다.

체내로 들어오면 분해되지 않으며, 두드러기 등을 유발한다고 알려졌다.

건강을 생각한다면 색소가 들어가지 않은 명란젓을 고르는 게 낫다. 고춧가루 등 천연 색소로 색을 낸 제품도 괜찮다.

무색소 명란젓은 색상이 일정하지 않고, 살구색을 띤다.

이 밖에도 명란젓을 고를 때는 살이 단단한 것을 선택한다. 알 주머니가 찢어졌거나 질척거리는 것은 피한다.

시금치 당근 상추 등 녹황색 채소에 칼륨이 특히 많다. 명란젓을 먹거나 조리하기 전에 물에 한 번 씻는 것도 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다.

밀 대신 미국인도 건강 위해 찾는다

밀 대신 미국인도 건강 위해 찾는다

피스타치오가 커피 속에 건강엔 마냥 좋지 않을 수도

미국의 유기농 식료품 체인인 ‘홀푸드(Whole Foods) 마켓’은 매년 ‘주목해야 할 10대 식품 트렌드’를 공개한다.

올해엔 식물 기반 단백질 대체식품, 기능성 카페인 음료, 건강한 라면 등과 함께 ‘메밀’이 꼽혔다. 메밀의 영양학적 이점에 대해 알아본다.

메밀은 ‘식탁 위 생약’이라 불릴 정도로 건강에 좋은 음식 중 하나다. 먼저 식이섬유와 단백질 등이 풍부한데 100g당 단백질 10g, 식이섬유 5g을 함유한다.

칼륨·엽산·마그네슘·섬유질을 비롯해 8종의 필수 아미노산이 풍부히 들어있으며 비타민B군도 풍부해

쌀이나 보리가 든 다른 곡식보다 영양가가 높다. 비타민B군 중 비타민B1은 피로 해소에, 비타민B2는 피부 건강에 효과적이다.

메밀의 코린 성분은 알코올 분해를 도와 숙취 해소에 좋다.

특히 메밀에는 루틴이 풍부한데 100g당 100mg 정도 들어 있다.

루틴은 식물의 갈색을 내는 색소 성분으로 단당류 2분자가 합쳐진 배당체의 한 종류이다.

혈관 내피세포에 작용하는 인자들을 억제해 혈관을 튼튼히 하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

루틴은 수용성 영양소이므로 메밀을 차로 우려 마시거나 육수로 사용하면 더 많은 양을 섭취할 수 있다.

혈압강하 효과가 대표적이다. 이는 고혈압 같은 성인병 예방에 도움이 된다.

또한 감자나 쌀 등 다른 전분 식품과 비교해도 혈당지수가 낮기 때문에 당뇨 환자도 부담 없이 먹을 수 있다.

탄수화물 외에도 단백질인 필수 아미노산이 있어 영양 면에서도 우수하다. 잇몸 염증에 도움이 된다는 연구결과도 있다.

루틴성분이 모세혈관 튼튼하게 해

이렇게 메밀이 건강에 효과적인 이유는 ‘루틴’ 성분 때문이다.

메밀 100g당 17㎎ 정도 들어 있다. 루틴은 모세 혈관을 튼튼히 하는데 효과적이다.

또한 뇌출혈, 고혈압, 당뇨병, 동맥경화증 등을 방지하는데 도움이 된다.

루틴을 제대로 섭취하기 위해서는 메밀국수를 삶은 물은 버리지 말고, 육수처럼 먹는 것이 좋다.

메밀 면을 5분 정도 삶으면 루틴의 30% 정도가 국물로 나오게 된다. 하지만 몸이 차가운 사람이 많이 먹으면 설사할 수 있어 주의해야 한다.

흑갈색이나 유백색 메밀국수도 모두 같아

우리나라 메밀국수를 보면 흑갈색이 대부분이다. 간혹 유백색 메밀국수도 있는데 이 역시 같은 종류이다.

식품의약품안전청은 지난 15일 유백색을 띤 메밀국수도 진짜 메밀국수라고 밝혔다.

도정된 메밀을 볶지 않고 만들면 유백색을 띄게 된다. 또한 메밀 함량이 30% 이상이더라도 흑갈색을 띠지 않는다.

메밀은 열량도 낮아 다이어트 식품으로도 적합하다. 홀푸드 마켓도 메밀이 크래커, 그래놀라, 면류 등 다양한 식품에 활용·접목될 것이라고 내다봤다.

밀가루 대신 메밀이 들어간 여러 식품 형태가 등장할 것이라는 전망이다.

다만 국내에서 시판중인 대부분의 메밀면은 메밀 함유량은 적게 한 채 밀가루와 화학첨가물 등을 대량으로 혼합시켰기 때문에 열량이 높을 수 있다.

한편, 메밀은 흔히 알레르기를 유발하는 식품이기도 하다. 국내 소아청소년 2% 가량이 메밀 알레르기를 가지고 있다는 보고가 있다.

메밀 음식에 사용한 조리도구와 접촉한 식품을 섭취해도 알레르기 증상이 나타날 수 있어 주의해야 한다.

특히 면역계가 덜 완성된 영유아는 메밀을 먹기 전 알레르기 반응이 일어나지 않는지 확인하는 게 안전하다.

피스타치오가 커피 속에 건강엔 마냥 좋지 않을 수도

피스타치오가 커피 속에 건강엔 마냥 좋지 않을 수도

정제염 천일염 죽염 가장 건강한 소금은?

스타벅스가 신메뉴로 ‘피스타치오 크림 콜드브루’를 선보였다.

피스타치오와 커피는 안 어울릴 것 같지만, 피스타치오 크림 콜드브루는 고소한 풍미의 피스타치오 크림이 진한 콜드브루와 어우러져 부드러운 맛을 낸다.

피스타치오 토핑도 첨가해 음료를 마실 때마다 고소한 피스타치오를 씹을 수 있다.

피스타치오는 견과류 중에서도 단백질의 질이 꽤 높은 견과류다.

흔히 콩·견과류 같은 식물성 식품은 질적인 면에서 고기 같은 동물성 식품보다 단백질의 질이 떨어진다고 알려져 있다.

그러나 견과류 중에서도 피스타치오는 필수아미노산 9가지가 골고루 든 ‘완전 단백질’ 식품으로 꼽힌다.

2019년 10월, 유럽영양협회 연맹 회의에서 피스타치오는 아미노산 점수(PDCAAS, 단백질의 소화성을 고려한 식품 내 단백질의 아미노산 점수)가 높으며

적정 수준의 9가지 필수 아미노산이 모두 들었다는 내용이 발표됐다. 이런 이유로 미국에서는 프로 스포츠 선수들에게 운동 후 간식으로 피스타치오를 권장한다.

근육 회복에 필수적인 단백질을 함유하고 있고, 칼륨 등 미네랄이 풍부해 땀으로 손실된 전해질을 보충 할 수 있으며

식이섬유가 많아 포만감을 주어 체중 관리하기에도 좋은 간식이기 때문이다.

최근 ‘피스타치오의 효능’이 누리꾼들의 관심을 끌고 있다.

피스타치오는 가장 오래된 견과류 나무 중 하나로, 성경(창세기 43자 11절)에 나와 있는 두 개의 열매 중 하나이다.

다시 말해서 인간은 최소한 9000년에 걸쳐 피스타치오 열매를 먹어 온 것이다.

피스타치오는 더운 기후에서 잘 자라기 때문에 북미에서부터 중동지역, 지중해까지 널리 퍼져 왕족과 여행자, 서민들 사이에서 급속히 귀한 별미음식으로 자리 잡았다.

피스타치오는 견과류 중에서 칼로리와 지방의 함량이 가장 낮지만, 영양가는 풍부하다.

1회 제공량 30g(약 49개)에는 각종 비타민, 미네랄을 비롯해 몸에 좋은 지방으로 알려진 불포화지방산, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 피토스테롤

항산화 성분 및 섬유소 등 유익한 영양성분이 풍부하게 함유되어 있다. 피스타치오는 또한 1회 제공량 당 160kcal에 불과하다.

전문가들은 피스타치오를 건강하게 먹으려면 천천히 먹고 ‘한 줌’을 넘기지 말라고 조언한다.

이스턴일리노이대 가족소비학과 제임스 페인터 교수팀의 실험 결과, 껍질이 있는 피스타치오를 먹을 때의 총 칼로리

섭취량이 껍질을 깐 피스타치오를 먹을 때보다 41% 적었는데도, 포만감은 같았다.

껍질을 까는 동안 시각적 효과에 의해 자신이 먹은 양을 인지하게 돼 뇌로 포만중추를 만족하게 하는 신호를 보낸 것이다.

그밖에 피스타치오에는 비타민 B1·B2·엽산 등 비타민 B군과 비타민 E, 아연·셀레늄·구리 등 미네랄이 포함돼 있다.

시럽 등 당만 조심한다면 커피에 부족한 영양소를 채울 수 있다.

다만 ‘피스타치오 크림 콜드브루’는 크림이 올라가 있어 톨사이즈 기준 포화지방이 7g 들었고, 열량도 150kcal다.

포화지방의 경우 하루 권장섭취량의 47%(7g)를 충족할 정도로 많다.

건강을 생각한다면 원물 그대로의 피스타치오를 섭취하는 것이 낫다.

정제염 천일염 죽염 가장 건강한 소금은?

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아샷추 콜샷추 샷 추가 음료 이 사람 건강에는 최악

음식의 간을 맞출 때 쓰는 소금은 겉보기엔 다 같아 보여도 생각보다 종류가 다양하다. 정제염, 천일염, 죽염, 가공염 등

이들은 제조 과정과 영양, 맛도 각양각색이다. 이 많은 소금 중 어떤 것을 먹으면 좋을까?

소금, 정제염과 천일염으로 구분

소금의 종류부터 알아보자. 소금은 크게 정제염과 천일염으로 나뉜다.

바닷물을 전기로 분해해 염화나트륨만 분리해 만든 것이 정제염(精製鹽)이고, 바닷물을 그대로 증발시켜 얻는 소금이 천일염(天日鹽)이다.

정제염은 천일염에 비해 입자가 작고 고른 반면 천일염은 입자가 크고 거칠어 흔히 ‘굵은 소금’으로 불린다.

정제염은 염화나트륨이 99.8%를 차지하기 때문에 매우 짜다.

반면 천일염은 염화나트륨 농도가 80% 정도고 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등의 미네랄 성분이 많다.

오래 발효시켜야 하는 장아찌 등을 만들거나 김치를 담글 때는 정제염보다 천일염을 쓰는 게 좋다.

천일염 속 미네랄은 음식을 무르지 않고 단단하게 하는 성질이 있기 때문이다.

반면, 일정량을 정확히 맞춰 소금을 넣어야 하는 가공식품을 만들 때는 입자가 작고 균일한 정제염을 쓰는 게 효과적이다.

국내 천일염, 미네랄 함유량 가장 많아

몸에 더 좋은 것은 천일염으로 알려졌다.

천일염에 함유된 미네랄은 염화나트륨이 몸 밖으로 원활하게 배출되도록 돕는다.

맛이 덜 짜기 때문에 정제염보다 더 많은 양을 쓰게 될 수는 있지만, 미네랄이 많아 잘 배출되는 보완작용이 이뤄진다.

게다가 국내 천일염의 미네랄 함유량은 세계에서 가장 많은 것으로 알려져 있다.

실제로 목포대 천일염연구센터가 질 좋은 소금을 생산한다고 알려진 세계 60여 개 바다에서 난 천일염의 구성 성분을 비교한 결과

국내 천일염의 미네랄(마그네슘·칼슘·칼륨) 함유량이 1만2143㎎으로 가장 많았다.

값비싼 프랑스 게랑드 지방 소금은 미네랄 함유량이 7166㎎으로 국내보다 적었다.

정제염에도 마른 새우나 멸치를 함께 갈아 넣으면 미네랄을 보충하는 효과를 얻을 수 있다.

한편, 천일염은 별다른 정제과정을 거치지 않아 불순물이 많다고 생각하는 사람들이 있다.

하지만, 목포대 천일염연구센터가 국내 5개 지역(전남·충남·전북·경기·인천)에서 생산된 202개의 천일염을 분석한 결과

중금속이 아예 없거나 있어도 아주 미미해 인체에 안전한 수준이었다. 다만, 미세플라스틱에 대한 우려는 여전하다.

실제 인천시가 시중에 유통 중인 소금을 유형별로 분석한 결과 천일염의 미세플라스틱 함량은 최대 68.5(mp/100g)로 나타났다. 정제염은 최대 14.1(mp/100g)에 그쳤다.

항산화 성분 많은 죽염, 감칠맛 더하는 맛소금도 있어

이외에 다른 소금들은 정제염이나 천일염을 특정한 방식으로 굽거나, 정제하거나, 이 둘에 새로운 첨가물을 넣어 만들어진 것들이다.

천일염을 대나무 안에 넣어 고온에 구운 게 죽염(竹鹽), 정제염에 조미료를 섞은 게 가공염이다.

특히 죽염은 항산화 성분이 많아 건강 효과가 뛰어난 소금이다. 항산화 성분은 몸의 노화를 더디게 하고, 암과 염증 질환을 완화한다.

실제로 죽염이 혈관을 확장시켜 혈액의 흐름을 좋게 한다는 사실도 밝혀진 바 있다. 다만 미네랄 함유량은 천일염에 비해 적다.

아샷추 콜샷추 샷 추가 음료 이 사람 건강에는 최악

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삼겹살 기름기에 속 부대낄 때 커피 대신 이것 마시면 완화

최근 ‘아샷추(아이스티에 샷 추가)’, ‘콜샷추(콜라에 샷 추가)’ 와 같이 에스프레소 1잔을 추가해서 마시는 음료들이 큰 인기를 끌고 있다.

쓴 에스프레소와 달콤한 음료가 조화를 이루고, 동시에 카페인의 각성 효과까지 얻을 수 있기 때문이다.

하지만 달콤한 맛에 간과하고 계속 마셨다간 카페인 과잉 섭취 등 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 특히 청소년은 마시지 않는 게 좋다.

국내의 한 프랜차이즈 카페에서 판매하는 ‘아샷추’ 음료의 총 카페인 함량은 177mg으로, 하루에 두 잔만 마셔도 식품의약품안전처에서

권고하는 하루 성인 카페인 권장섭취량 400mg에 육박한다.

과도한 카페인 섭취는 몸의 교감신경을 지나치게 항진시켜서 각종 이상 증상을 유발할 수 있는데

두통 불면 짜증 긴장 잦은 배뇨 또는 배뇨 조절 불가능 빠른 심장박동 근육 떨림 등의 부작용이 나타날 수 있다.

뼈 건강에도 해롭다. 허정연 가천대 길병원 영양 실장은 “카페인은 칼슘 흡수를 방해해 뼈 건강을 악화시키는 부작용이 있다”고 말했다.

심지어 사람마다 카페인을 받아들이는 양이 달라 식약처에서 권고하는 권장섭취량(400mg)보다 적은 양의 카페인을 섭취해도 부작용이 발생할 수 있다.

허정연 영양실장은 “식약처에서 권고하는 수치는 절대적인 기준이 아니다”며 “권고량보다 적게 섭취해도 카페인 부작용이 나타나는 경우도 많다”고 했다.

특히 청소년들은 성인보다 카페인 수용 능력이 현저히 떨어진다.

몸무게가 60kg인 청소년의 하루 권장 카페인 섭취량은 150mg으로, 일반 성인 권장량의 절반 수준이다.

공부에 집중하기 위해 단 음료수에 에스프레소 샷을 추가해서 먹는 아이들이 점점 늘어나고 있다.

각성효과를 위한 카페인이 오히려 장기적으로는 공부에 방해가 될 수도 있다.

카페인이 체내에 장기간 유지되면 만성적인 불면증으로 이어지고, 만성 피로로 발전하기 때문이다.

성장에도 안 좋다. 허정연 영양실장은 “카페인 성분이 체내 철분과 칼슘 흡수를 방해해 청소년들의 성장을 방해한다”고 말했다.

아이스티, 콜라 등에 들어 있는 당도 문제다. 세계보건기구(WHO)가 제시한 가공식품으로 섭취하는 당류 1일 적정량은 50g 정도이다.

보통 카페에서 마시는 음료수에 들어있는 당이 약 25g 안팎인 것을 감안하면, 음료 두 잔만 마셔도 적정량을 넘기게 된다.

당류 섭취가 늘어나면 당뇨병 등 성인병에 걸릴 가능성이 높아진다. 특히 성장기 청소년들의 경우 급격한 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있다.

허정연 영양실장은 “요즘 아이들은 샷 추가 음료 이외에도 탕후루 등 당이 많은 간식을 먹는다”며

“여기에 단 음료수까지 과다 섭취할 경우 심각한 비만으로 이어질 수 있다”고 했다.

특히 청소년은 어린 시절 잡힌 식습관이 그대로 이어질 수 있어 고카페인 음료를 더욱 멀리해야 한다.

허정연 영양실장은 “샷 추가 음료의 부작용을 떠나서, 청소년기에 잘못된 식습관이 자리 잡는 것이 나중에 더 큰 문제를 일으킬 수 있다”며

“정부나 교육청 차원에서 고카페인 음료에 대한 경각심 교육을 확대하는 것이 바람직하다”고 말했다.