고현정 맑고 깨끗한 피부 비결 공개

고현정 맑고 깨끗한 피부 비결 공개

탄력 없는 얼굴 이 표정 하루 두 번 지으면 탄탄해진다

맑고 깨끗한 피부 미인으로 유명한 배우 고현정(53)이 자신의 관리 비법을 공개했다.

피부 비결을 묻는 말에 고현정은 “피부는 너무 많이 들여다보면 안 된다”고 말했다.

이어 “스크럽은 (자극이 많이 가니까) 일주일에 딱 한 번만 하라”며

“스크럽하면서 각질 제거를 세게 했으니까, 알코올이 들어간 토너는 최대한 피하는 게 좋다”고 말했다.

또 “가장 중요한 것은 주변이 깨끗해야 한다”며 “손, 화장대, 화장품, 집안이 깨끗해야 한다”고 강조했다.

그러면서 “집안이 먼짓덩어리인데, 내 얼굴만 들여다보면 뭐하냐”며 “피부가 깨끗해지기 위해서는 집 청소를 먼저 하라”고 덧붙였다.

각질 제거 후, 알코올 제품 피해야

피부에 쌓인 각질은 제때 제거해야 화장품 흡수율을 높일 수 있다. 각질은 죽은 피부 세포를 말한다.

피부는 약 28일을 주기로 새로운 세포를 형성하면서 각질을 겉으로 배출한다.

쌓인 각질은 모공을 막아 여드름 등 트러블을 유발하고, 화장을 뜨게 만든다.

이때 본인의 피부 타입을 고려해 스크럽·필링 등의 각질제거제를 선택해서 각질을 제거하면 피부가 좋아질 수 있다.

지성피부=피부가 두꺼운 지성 피부는 왕성한 피지 분비로 모공이 막혀 있을 가능성이 크다.

따라서 스팀타월을 이용해 모공을 열어준 뒤 딥클렌징 효과가 있는 클렌징 제품이나 비교적 큰 알갱이가 함유된 필링 제품으로 주 2회 정도 각질을 제거한다.

중성 피부=유·수분 밸런스가 이상적으로 유지되는 중성 피부는 현 상태를 유지하는 것이 피부 관리의 핵심이다.

주 1회 정도 스팀타월로 모공관리만 해줘도 각질케어가 가능하다.

평소 각질제거 기능이 있는 기초 스킨케어 제품을 사용해 관리한다.

건성 피부=비교적 피부가 얇은 건성 피부는 평소 보습과 각질제거 기능이 함께 있는 클렌징 제품을 사용해 세안한다.

이후 크림이나 로션 타입의 스크럽제로 주 1회 정도 T존(이마와 코)만 집중적으로 관리한다.

과도한 각질 제거는 오히려 피부 보호막을 파괴해 피부 노화와 트러블을 촉진할 수 있으니 주의해야 한다.

또 고현정이 말한 것처럼 스크럽·필링 등의 각질제거제로 각질을 제거한 후에 알코올이 들어간 토너 등 기초 제품 사용은 피해야 한다.

화장품 기초 제품에는 라놀린, 올알콜, 프로필렌글라이콜 등이 사용되는데, 평소라면 상관없지만 스크럽 직후 잔뜩 예민해진 피부에 사용하면 자극을 줄 수 있다.

주변 환경 청결해야 피부 좋아져

청결은 피부 건강과 직결되는 문제다. 위생 상태가 불량하면 각종 피부 트러블이 생길 수 있다.

따라서 화장품을 쓰기 전에는 손을 먼저 깨끗이 씻는다. 씻지 않은 손으로 피부를 만지는 행위는 삼가야 한다.

각종 화장품과 손때로 뒤범벅된 화장도구는 세균의 온상이다. 특히 피부에 직접 닿는 화장도구가 지저분하면 피부는 세균 직격탄을 맞는 것과 같다.

적어도 월 1회 주기적으로 세척해야 한다. 퍼프와 스펀지는 세정제로 주물러 빨아서 깔끔하게 묵은 때를 제거한다.

브러시는 미지근한 물에 중성 세제나 전용 클렌저를 풀어 세척한다.

아이라이너 브러시와 립 브러시는 제품이 딱딱하게 엉겨 붙어 있어 세척이 어려울 수 있다.

이럴 때는 아이 리무버를 활용하면 비교적 깔끔하게 세척된다.

세척 마무리 단계에서 흐르는 물에 잘 헹구고, 바람이 잘 통하는 곳에서 햇볕에 바짝 말린다.

세탁실이나 화장실에 말리면 세균이 더 많이 번식할 수 있다. 화장대를 포함한 주변 환경은 먼지가 쌓이지 않게 매일 청소해야 한다.

탄력 없는 얼굴 이 표정 하루 두 번 지으면 탄탄해진다

탄력 없는 얼굴 이 표정 하루 두 번 지으면 탄탄해진다

안소희 방부제 미모 비결 공복엔 이 음식 먹는다

실제보다 나이가 들어 보이는 노안 얼굴로 고민하는 사람이 많다.

피부 탄력이나 안색 등이 노안에 영향을 끼치는데, 얼굴 근육을 움직여주는 ‘얼굴 요가’를 하면 노안 고민을 조금이나마 덜 수 있다.

얼굴 탄력 회복시키는 ‘얼굴 요가’

얼굴요가는 안면 체조 운동의 일종으로, 이완된 안면근을 자극해 탄력을 회복시키고 얼굴 지방층 아래 근육을 강화한다.

안색이 좋아지는 것은 물론, 윤곽이 탄탄해져 피부를 젊어지게 하는 효과가 있다.

실제로 지난 2018년 미국 노스웨스턴 의대 연구팀이 40~65세 참가자 27명을 대상으로 8주 동안 매일 30분씩 얼굴 요가를

9주에서 20주까지는 이틀에 한 번씩 30분 정도 얼굴 요가를 시행하게 했다.

그 후 외모 평가를 실시한 결과, 참가자들의 얼굴 나이가 기존보다 평균 2.7세 더 젊어진 것으로 나타났다.

대표적인 얼굴 요가 동작에는 미소 짓기 눈썹 밀어올리기 깜짝 놀라기 바람 옮기기 등이 있다.

미소 짓기는 미소를 지은 후 입꼬리를 양 검지 손가락으로 20초간 밀어 올리는 것이다.

2회 반복하면 좋다. 눈썹 밀어올리기는 눈이 감기지 않을 정도로 손가락을 이용해 20초 정도 눈썹을 위로 밀어 올리는 것이다.

눈썹을 당겨 올리는 동안 웃는 표정을 유지하고 호흡을 깊게 한다.

그 후 반대로 눈이 감길 정도로 눈썹을 아래로 잡아당긴 후 안구는 위를 쳐다봐야 한다. 이를 3회 반복한다.

‘깜짝 놀라기’는 눈을 크게 뜨고 수평에 위치한 한 지점을 5~10초 동안 바라보는 것이다.

이때 이마에 주름이 생기지 않도록 주의하며 4회 반복하면 된다.

‘바람 옮기기’도 있다.

한쪽 뺨이 완전히 부풀어 오르도록 공기를 넣은 후 입안의 공기를 다른 쪽 뺨으로 옮기는 것이다. 좌우로 교대하며 3회 반복하면 된다.

자외선 차단제 바르기, 숙면도 필수

한편, 노안 고민을 해결하려면 평소 자외선 차단제를 바르는 습관도 중요하다.

자외선은 피부의 콜라겐과 엘라스틴을 파괴할 수 있어 지속적으로 받으면 피부는 탄력을 잃고 낯빛이 어두워진다.

자외선은 흐린 날에도 있기 때문에 언제나 외출하기 30분 전 발라야 한다.

일상생활에서는 최소 SPF 15~30, 해변이나 등산 등 야외활동을 할 시 SPF 30~50을 바른다.

자외선 차단제는 500원짜리 동전만큼 짜서 얼굴에 두드리며 듬뿍 바르면 된다. 또한, 숙면도 중요하다.

수면 부족은 피부 건강을 떨어뜨리고 노화를 가속하기 때문에 동안 피부를 위해 7~8시간의 숙면은 필수다.

특히 노화를 방지하는 성장호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 활발하게 분비돼 이 시간엔 꼭 숙면을 취하는 게 좋다.

안소희 방부제 미모 비결 공복엔 이 음식 먹는다

안소희 방부제 미모 비결 공복엔 이 음식 먹는다

코로나19 영향 아직도 美 성인 20%가 이것 겪었다

가수 겸 배우 안소희(31)가 자신만의 동안 비결을 공개했다.

지난 19일 방송된 SBS 파워FM ‘박하선의 씨네타운’ 게스트로 출연한 안소희는 방부제 미모 비결이 뭐냐는 질문에 “잘 챙겨 먹는 편이다.

평소에 먹고 싶은 걸 다 먹긴 하지만, 아침 공복에 달걀을 꼭 챙겨 먹으려고 한다.

단백질 섭취가 굉장히 중요하다. 포만감도 유지되고”라고 밝혔다.

또 “원래도 속도가 느린 편이기는 한데, 더 천천히 먹으려고 하다 보니까 오래 먹게 된다”고 말했다.

평소 하는 운동으로는 필라테스를 꼽기도 했다. 안소희가 밝힌 동안 비결의 효과에 대해 자세히 알아본다.

달걀

달걀에는 단백질이 풍부해 식욕 억제에 도움이 된다.

실제로 스페인 카스티야라만차대 연구팀에 따르면 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량지수가 낮게 나타났다.

달걀 하나의 흰자에는 단백질이 3.5g 함유돼 있고, 지방은 거의 없다.

미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장하는데

성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.

노른자에는 비타민A‧D‧E‧K 비타민B12 엽산(비타민B9)등 달걀에 들어있는 영양 성분이 응축돼 있어, 건강에 도움이 된다.

노른자의 수용성 비타민인 콜린 성분은 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 활성화해 기억력과 근육 조절 능력을 향상시킨다.

달걀을 건강하게 섭취하려면, 어떤 형태로든 익혀서 먹는 게 좋다.

천천히 씹기

음식을 천천히 오래 씹으면 과식을 방지할 수 있어 체중 관리에 도움이 된다.

오래 씹을수록 다량의 침이 분비되는데 침 속에는 아밀라아제 효소가 들어 있다.

아밀라아제는 탄수화물 소화효소로 전분을 빠르게 분해해 당분으로 만든다.

혈중 당분 농도가 일정 수준에 도달하면 뇌의 만복 중추(식욕이나 갈증이 충족되면 음식물에 대한 욕구가 없어지게 하는 중추)로 배가 부르다는 신호가 전달된다.

음식을 오래 씹으면 입안에서 효소가 많이 분비되고 당분이 많아진다.

혈중 당분 농도도 빠르게 높아지기 때문에 포만감을 빨리 느껴 과식을 예방할 수 있다.

천천히 오래 씹는 것은 소화에도 도움을 줘 식도염이나 궤양, 위염을 유발하는 것도 억제한다.

필라테스

안소희가 평소 한다고 밝힌 필라테스는 유연성이 없어도 도전할 수 있는 운동으로, 코어근육 강화‧자세 교정에 도움이 된다.

필라테스를 하면 몸의 중앙을 바르게 세우면서 몸을 정렬하는 동작을 반복하고 유지한다.

그리고 신체 교정에 필요한 기구를 사용하면서 자신의 체형에 맞는 교정법으로 운동할 수 있다.

필라테스는 복근, 척추기립근 등 코어 근육의 힘을 키우고, 골반에 있는 근육이나 어깨를 움직이는 대흉근 등을 발달시킨다.

코로나19 영향 아직도 美 성인 20%가 이것 겪었다

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맨발 걷기 유행이지만 아무 데서나 하면 이것 걸릴 수도

미국 성인 다섯 명 중 한 명 이상은 코로나19 바이러스 감염 후 3개월 내 회복하지 못하는 장기 후유증(롱코비드)을 겪은 것으로 나타났다.

코로나19가 대유행(팬데믹)을 지나 풍토병화되고 있으나 증상이 한 달 이상 사라지지 않고 몇 달이 지나도

지속되거나 새 증상이 나타나는 롱코비드 문제는 여전히 계속되고 있다. 그 원인도 명확히 밝혀지지 않는 상태다.

미국 컬럼비아대 어빙 메디컬센터 엘리자베스 C. 오엘스너 교수팀은 2020년 4월 1일~2023년 2월 28일

코로나19가 확진된 평균 61.3세 4708명을 대상으로 코로나19 백신 후 롱코비드 여부를 알아봤다.

연구 결과, 코로나19 감염 후 회복하는 데 걸린 시간은 중앙값이 20일이었으나 감염자 중 22.5%는 90일 안에 회복되지

않는 롱코비드를 경험한 것으로 나타났다. 회복 기간에는 성별과 기존 심혈관 질환 유무

백신 접종과 감염된 바이러스 변이 종류 등이 유의미한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다.

감염 후 90일 내 회복 가능성은 여성이 남성보다 15% 낮았고, 심혈관질환이 있는 사람은 질환이 없는 사람보다 16% 낮은 것으로 나타났다.

또 감염 전 백신을 접종한 사람은 접종하지 않은 사람보다 90일 내 회복 가능성이 30% 높았고

오미크론 변이에 감염된 사람은 최초 바이러스나 알파 또는 델타 변이 감염자들보다 90일 내 회복 가능성이 25% 이상 높았다.

만성 신장질환이나 당뇨병, 천식, 만성 폐 질환, 우울증, 흡연 등도 회복 기간이 길어지는 것과 관련이 있었지만

성별·심혈관 질환·백신 접종·변이종류 등 네 개 요인 반영한 후에는 의미 있는 연관성이 확인되지 않았다.

연구 저자 엘리자베스 C. 오엘스너 교수는 “이 결과는 롱코비드가 개인적

사회적으로 큰 부담을 주고 백신 접종이 그 위험을 줄이는 데 중요하다는 것을 보여준다”며

“이 연구가 위험군을 파악해 롱코비드를 예방하거나 영향을 줄이는 데 도움이 될 것이다”고 말했다.

롱코비드(코로나19 장기 후유증)로 숨가쁨을 겪는 환자가 노래를 부르면 증상이 완화된다는 연구 결과가 나왔다.

영국 임페리얼 칼리지 런던 연구진은 150명의 롱코비드 환자를 대상으로 연구를 진행했다.

참여자들은 일반호흡, 신체 운동, 균형 훈련 및 피로 관리와 같은 다양한 치료를 받은 그룹과 노래를 부르는 활동에 참여한 그룹(노래 그룹)으로 나뉘었다.

연구진은 각 참가자에게 휴식, 걷기, 계단 오르기 및 달릴 때의 숨가쁜 정도를 측정하도록 요구했다.

그 결과, 노래 그룹은 호흡곤란 점수가 더 크게 감소했다. 노래 그룹은 대조군에 비해 달리기 중 호흡곤란이 평균 10.48점 감소했다고 보고했다. 계단을 오를 땐 8.44점, 걷는 동안엔 2.72점이 낮아졌다.

연구의 주저자인 키어 필립 박사는 “우리 연구는 참가자들이 노래 부르기를 통해 실용적인 호흡 기술을 배웠을 뿐만 아니라 숨가쁨을 완화하는 데에도 효과를 보이는 것을 증명했다”고 말했다.

다만, 이번 결과는 의료 기기로 참가자의 폐 기능을 측정하는 대신 참가자들이 직접 호흡 곤란 정도를 평가했다는 점에서 한계가 있다.

맨발 걷기 유행이지만 아무 데서나 하면 이것 걸릴 수도

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휑 한 정수리 채우는 데 구수한 이 음식이 도움

올해도 ‘맨발 걷기’ 인기가 이어지고 있다. 맨발 걷기란 말 그대로 신발을 신지 않은 채 맨발로 땅을 밟으며 걷는 행위를 말한다.

맨발이 땅에 직접 닿으면 건강 개선 효과를 볼 수 있다는 ‘어싱(earthing·접지)’이란 개념이 알려지며 입소문을 탔다.

따로 맨발 걷기를 위한 길이 조성되지 않은 동네 산책로에서도 맨발 걷기를 하는 사람들을 볼 수 있을 정도다.

맨발 걷기의 효능은 무엇이며, 주의할 점은 없는지 알아보자.

맨발로 걸으면 혈액 순환 촉진돼

맨발로 걸으면 신발을 신고 걸을 때보다 혈액 순환이 잘 된다.

신발을 신고 걸으면 사용하는 근육만 사용하지만, 맨발로 걸으면 발가락 사이, 발등과 발날에 자리 잡은 근육까지 사용한다.

발에 있는 신경반사구, 림프체계, 신경말단 등이 자극돼 혈액 순환에도 도움이 된다.

또 중심을 잡기 위해 근육을 미세하게 움직이며 걸으면 같은 거리를 걸어도 맨발로 걸을 때 족부 코어 근육이 더 강화된다.

맨발 걷기는 정신건강 개선 효과도 있다.

발바닥에 있는 신경이 자극되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 줄어든다.

코르티솔은 콩팥 위에 붙어있는 부신에서 분비되는데, 몸의 신경계를 흥분시켜 혈압을 올리고 호흡을 가쁘게 만든다.

적당히 분비되는 것은 상관없지만, 과도한 스트레스로 인해 코르티솔 수치가 높아지면 신체 대사가 불균형해지고, 복부비만, 고지혈증, 심혈관계 질환으로 이어질 수 있다.

코르티솔이 식욕을 부추기고 복부에 지방을 쌓는 데 관여하기 때문이다.

미국 캘리포니아대 연구 결과에 따르면, 맨발로 걸은 그룹이 신발을 신고 걸은 그룹보다 코르티솔 수치가 더 떨어진 것으로 확인됐다.

동물 배설물, 녹슨 못 밟으면 파상풍 위험

다만 아무 곳에서나 맨발로 걸으면 파상풍을 비롯한 여러 가지 균에 감염될 가능성이 커 주의해야 한다.

파상풍은 상처 부위에 침입한 균이 독소를 생성해 근육수축과 통증이 나타나는 감염성 질환이다.

녹슨 못, 흙, 동물의 배설물, 모래, 나무 등 우리 주변 곳곳에 파상풍균이 분포하고 있다.

3~21일간 잠복기를 거쳐 증상이 나타나는데, 대부분 2주 이내로 발병한다.

처음에는 목과 턱 근육이 경직되고, 심해지면 입을 열거나 음식을 삼키지도 못하게 된다.

이외에 두통 미열 오한 전신성 통증 등도 나타난다.

예방을 위해서는 오염 위험이 있는 지역에서는 맨발로 땅을 디디지 않는 것이 좋고, 발에 상처가 있다면 맨발 걷기는 자제해야 한다.

이물질이 상처에 남아 있거나 6시간 이상 방치하면 나중에 소독해도 파상풍이 생길 위험이 크다.

파상풍 예방접종 또한 필수다. 한국건강관리협회에 따르면 파상풍은 치명률이 높고, 감염 환자 대부분이 예방접종을 받지 않았거나 불충분하게 받았다.

파상풍 예방접종은 생후 2·4·6개월 3회에 걸쳐 DTaP(디프테리아·파상풍·백일해) 백신으로 기초접종을 한다.

이후 15~18개월과 만 4~6세에 DtaP 백신을 각각 1회 추가 접종한다.

만 11~12세에 Td 또는 Tdap 백신을 추가 접종했다면 성인이 된 후에도 10년 주기로 예방접종을 해야 효과가 있다.

소아 때 권하는 파상풍 기초접종을 마친 후여도 14~23년 후에는 83%가량 유효 항체가를 상실한다는 보고가 있다.

당뇨병 환자, 맨발 걷기 안 돼

맨발 걷기 운동을 피해야 하는 사람도 있다.

당뇨병 환자가 대표적이다.

감각이 저하된 당뇨병성 신경병증 환자들은 발에 상처가 나도 아무런 느낌이 없어서 모르고 계속 걷다가 상처가 깊어져 궤양이 생기거나 감염될 수 있다.

당뇨병성 혈관병증, 말초동맥폐쇄성질환 등으로 다리 혈액 순환 장애가 있는 경우에도 상처가 생기면 잘 낫지 않으며

심하면 절단해야 하는 상황에 이를 수도 있으므로 맨발 걷기 운동은 하지 않는 게 좋다.

휑 한 정수리 채우는 데 구수한 이 음식이 도움

휑 한 정수리 채우는 데 구수한 이 음식이 도움

힘 안 들이면서 지방 태우는 가성비 운동 존투

구수한 청국장은 특유의 냄새 탓에 호불호가 많이 갈리는 음식이다.

하지만 전문가들은 콩을 영양학적으로 가장 잘 이용한 음식으로 청국장을 꼽는다.

3대 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물이 가장 질 좋은 형태로 녹아 있고, 각종 미네랄과 비타민도 듬뿍 들어 있기 때문이다.

특히 청국장은 중년 여성들이 먹으면 더 많은 효과를 누릴 수 있다고 알려졌는데, 왜일까?

갱년기 증상 완화

청국장은 갱년기 증상 완화에 도움이 된다.

농촌진흥청과 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC_WHO) 연구팀은 성인 열 명에게 발효된 청국장찌개와 발효하지 않은 콩 찌개를 일주일 간격으로 번갈아 먹게 했다.

이후 혈액을 분석한 결과, 청국장찌개를 먹은 사람이 이소플라본을 11.9% 더 잘 흡수한 것으로 나타났다.

이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 기능을 하는 콩의 성분이다.

이는 갱년기의 우울증, 골다공증 등의 증상을 완화하고 심혈관계질환, 유방암 등을 예방하는 것으로 알려졌다.

그뿐 아니라, 청국장 등 콩 발효식품을 많이 먹을수록 장내 락토바실루스·루미노코쿠스·유박테리움 등 유익한 미생물이 많은 것으로 확인됐다.

모발·손톱·눈썹 건강에 도움

청국장은 중년 여성의 모발, 눈썹, 손톱 건강에도 좋다.

건국대 생물공학과 연구팀은 40~60대 여성 20명 중 절반에게만 아침 식사 전 생 청국장을 50g(콩 약 45~50개)씩 12주간 먹게 했다.

그 결과, 청국장을 먹은 그룹의 면적당 모발 개수는 4.7%, 모낭 당 모발 개수는 13.6% 증가했다.

청국장 미섭취 그룹의 눈썹 길이는 2.6% 줄어든 반면, 섭취 그룹에선 9.1% 길어졌고 눈썹 두께도 42%, 눈썹 짙기도 8.3% 증가했다.

또 청국장 섭취 그룹은 손톱 두께도 19.7% 증가했고, 손톱 표면의 손상도(들뜸)도 완화됐다.

중년 여성이 청국장을 먹으면 부족한 영양을 보충하고, 저하된 단백질 흡수력을 저분자화된 대두단백질로 강화할 수 있다는 게 연구팀의 분석이다.

두피 피지 생성 억제

두피 건강이 악화됐을 때도 청국장을 먹자. 건국대 생물공학과 강상모 교수 연구팀은 40~60대 중년 여성 20명을 대상으로 청국장 섭취와 두피 건강의 연관성을 분석했다.

연구팀은 실험 참가자 20명을 청국장 섭취 그룹과 섭취하지 않은 그룹으로 나눈 뒤, 청국장 섭취 그룹은 매일 아침 공복에 생 청국장 50g을 1회 섭취하게 했다.

12주 후 두피 건강 상태 차이를 비교한 결과, 청국장 미섭취 여성 두피의 수분 지수는 12주 후 약간 감소했지만

청국장 섭취 여성의 수분 지수는 31.5% 증가했다. 두피 등 피부에서 수분은 각질층의 유연성을 높여준다.

반면 두피 건강에 악영향을 미칠 수 있는 유분 지수는 수분 지수와 반대로 청국장 섭취 12주 후 감소했다.

연구팀은 생 청국장 섭취가 청국장의 주재료인 콩에 함유된 식물성 에스트로겐의 흡수를 증가시켜 두피의 피지(유분) 생성을 억제한 것으로 추정했다.

힘 안 들이면서 지방 태우는 가성비 운동 존투

힘 안 들이면서 지방 태우는 가성비 운동 존투

든든하고 맛있다 계란 채소 듬뿍 이색 만두

힘은 안 들이면서 심폐지구력은 높이고 체지방은 뺄 수 있는 방법이 있다. ‘존투(Zone 2) 운동’을 하면 된다.

운동 강도는 최대심박수를 기준으로 다섯 구간으로 나눌 수 있다.

최대심박수의 50~60% 60~70% 70~80% 80~90% 90~100%다.

존투 운동은 말 그대로 두 번째 구간(최대심박수의 60~70%)에 해당하는 운동을 말한다.

옆 사람과 대화를 나누면서 운동할 수 있는 정도의 강도로, 비교적 가볍고 편안하게 운동할 수 있다.

신체 부담은 덜한데, 효과는 좋은 가성비 운동이다. 특히 심폐지구력을 키우는 데 좋다.

존투 구간에서 우리 몸은 산소를 이용해 에너지를 생산하는 대사 활동을 한다.

이 대사는 세포 속 미토콘드리아에서 이뤄진다. 존투 운동을 할수록 미토콘드리아의 숫자와 에너지 생산 능력이 좋아진다.

심폐지구력이 높아져 긴 시간 지치지 않고 운동할 수 있게 된다.

미토콘드리아 숫자가 증가하면 면역력이 높아지고, 노화 속도도 늦출 수 있다고 알려져 있다.

세 번째 구간 이상에서는 나타나지 않는 효과다.

게다가 존투 대사 활동의 주재료는 지방이다. 30분 이상 존투 운동을 하면 효과적으로 체지방을 태울 수 있다.

건강관리 통합 플랫폼 콰트의 김하정 운동지도사는 “존투에서는 공급받는 산소량과 소모하는 산소량이 일치해 힘들지 않게

오래 운동할 수 있다”며 “미토콘드리아가 증가할수록 지방 소비 효율도 올라가, 살이 잘 빠지는 체질로 바뀔 수 있다”고 했다.

부상 위험이 낮고, 고강도 운동보다 지속할 수 있다는 장점도 있다.

정신 건강에도 좋다.

몸이 긴장하도록 하는 교감 신경 활성화를 완화해, 명상 효과를 준다. 존투 운동 효과를 제대로 보고 싶다면 최소 30분은 운동해야 한다.

존투 운동에 해당하는 심박수는 어떻게 계산할 수 있을까? 최대심박수는 사람마다 다르다.

정확한 측정값은 운동 부하 검사로 재야 해, 가정에서 확인하기 어렵다. 대신 계산식을 활용해 추정할 수 있다.

가장 쉬운 수식은 220에 만 나이를 빼는 것이다. 만 서른 살이면 220에 30을 뺀 190이 최대심박수인 식이다.

이 값에 0.6~0.7을 곱한 값인 114~133이 존투에 해당한다.

다만, 이 수식은 개인 체력 수준을 반영하지는 못한다.

더 정확한 최대심박수와 목표심박수를 알고 싶다면 카보넨 공식을 이용하면 된다. 개인 체력 수준을 반영할 수 있는 여유 심박수로 계산할 수 있다.

여유심박수는 최대심박수에 도달하기까지 남는 심박수를 말하는데, 앞서 계산한 최대심박수(220-나이)에서 편안할 때 잰 심박수인 안정시심박수를 빼면 된다.

존투에 해당하는 심박수는 여유심박수에 0.6~0.7을 곱한 뒤, 다시 안정시심박수를 더하면 된다.

안정시심박수는 웨어러블 디바이스, 핸드폰 등을 이용해 확인할 수 있다.

검지와 중지로 귀 아래나 손목 안쪽에서 1분간 측정해도 된다.

계산 방법이 복잡하다면 카보넨 공식 계산기를 포털에 검색해 값만 넣으면 확인할 수 있다.

든든하고 맛있다 계란 채소 듬뿍 이색 만두

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시리얼 먹고 심혈관질환 안 생기려면 확인하세요

밀가루 만두피는 한 장에 약 30kcal이지만, 라이스페이퍼는 한 장당 약 15kcal입니다.

밀가루 만두피 대신 라이스페이퍼 사용합니다. 고기·김치는 각종 채소로 대체합니다.

칼로리와 혈당 걱정 줄인 ‘양배추 계란만두’. 배가 든든합니다. 맛있게 드세요

양배추 계란만두

라이스페이퍼로 감싼 만두를 마지막에 한 번 기름을 둘러 굽는데요.

이 과정 생략하면 열량 섭취를 더욱 줄일 수 있습니다. 쫀득한 맛이 살아나는 건 덤입니다!

뭐가 달라?

포만감 지킴이 양배추

양배추는 꽃잎이 네 장으로 이루어진 십자화과 채소입니다.

십자화과 채소는 채소 중에서도 섬유질과 수분 함량이 높아 포만감을 오래 유지하고 체중 관리에 효과적입니다.

혈당 조절을 돕는 설포라판 성분도 풍부합니다.

양배추는 혈당지수(GI) 26, 열량은 100g당 20kcal로 낮습니다. 양배추 계란만두에 우유를 한 잔 곁들여 먹는 것도 좋습니다.

우유의 칼슘과 양배추의 비타민K가 상호작용하면 체내 칼슘 흡수율이 높아집니다.

익힌 당근은 영양의 보고

당근의 주황빛을 내는 베타카로틴은 당근의 주된 영양소인데요. 몸에서 비타민A로 전환돼 눈, 피부 건강을 개선하는 효과가 있습니다.

조리법대로 당근을 익혀 먹으면 체내 흡수율이 20~30% 더 높아집니다.

당근을 껍질째 조리해 먹는 것도 베타카로틴 섭취량을 늘릴 수 있는 또 다른 방법인데요.

베타카로틴은 당근 중심부보다 껍질에 약 2.5배 더 많이 함유돼 있습니다.

고소하고 부드러운 계란

당뇨병 환자는 탄수화물, 단백질, 지방, 그리고 각종 비타민 등 미량영양소를 골고루 섭취해야 합니다.

계란은 그중에서도 단백질 섭취량을 채워주는 식품입니다.

동물성 단백질인 계란은 식물성 단백질보다 필수 아미노산 체내 흡수율이 높아 근육 생성에 더욱 효과적입니다.

근육은 혈당을 가장 많이 소모하는 기관이라 당뇨병 환자가 근육을 늘리면 혈당을 개선하는 효과가 있습니다.

재료&레시피(1인분)

양배추 150g, 계란 2개, 당근 50g, 대파 1/4개, 소금 약간, 라이스페이퍼, 식용유 약간

양배추는 가늘게 채 썬 후 3cm 길이로 자른다.

당근은 가늘게 채 썬 후 길이를 반으로 자른다.

대파는 얇게 어슷 썬다.

그릇에 계란을 푼 다음 양배추, 당근, 대파, 소금 약간 넣어 골고루 섞는다.

프라이팬에 식용유를 두르고 4를 골고루 볶아 익힌다.

라이스페이퍼를 물에 살짝 담갔다가 5에서 익힌 속 재료를 넣어 싼 후 프라이팬에 굽는다.

속 재료로 새우 살이나 참치 등을 추가하면 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다.

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아무리 ‘식물성’이어도 가공된 식품으로 섭취하면 심혈관질환 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

식물성 식품은 심장 건강에 좋은 것으로 여겨진다.

실제 식물성 식단을 실천한 사람은 심근경색 및 뇌졸중과 같은 심혈관질환 위험이 낮다는 연구 결과도 있다.

반면, 많은 가공 과정을 거쳐 만들어진 초가공 식품 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관질환 및 암과 연관이 있는 것으로 보고된다.

식물성 원료로 만든 초가공 식품은 어떨까? 대체육, 시리얼 등 식물성 초가공 식품은 원료는 식물이지만 대개 소금, 지방, 설탕 함량이 높으며 인공 첨가물이 많다.

브라질 상파울루대 및 영국 임페리얼 칼리지 런던 공동 연구팀은 식물성 초가공 식품이 심혈관질환에 어떤 영향을 끼치는지 알아보기 위한 연구를 진행했다.

먼저 영국 바이오뱅크에서 식단을 평가받은 40~69세 성인 12만6842명의 데이터를 추출했다.

그런 다음 이들의 식단을 식품분류체계에 따라 가공 정도, 동·식물성 여부로 분류하고 평균 9년 동안 추적 관찰했다.

분석 결과, 식물성 초가공 식품 소비가 10%p 증가하면 심혈관질환 위험은 5%, 심혈관질환에 의한 사망률은 12% 증가하는 것으로 나타났다.

반면, 비가공 식물성 식품 소비는 심혈관질환 위험을 7%, 사망률은 13% 낮추는 것과 관련 있었다.

연구팀은 식물성 초가공 식품이 종종 건강한 선택이라 광고되지만 실제로는 더 나쁜 선택일 수 있다고 내다 봤다.

또 소비자들이 초가공 식품 자체의 섭취량을 줄이고 식물성 식단을 선호할 수 있도록 관련 지침을 개정해야 한다고 주장했다.

연구의 저자 페르난다 라우버 박사는 “이러한 식품들은 식물성임에도 불구하고

그 성분과 가공 방식으로 인해 이상지질혈증, 고혈압 등의 위험 요인에 기여할 수 있다”고 말했다.

또 다른 저자 레나타 레비 박사는 “우리 연구는 동물성이든 식물성이든 초가공 식품 소비 감소를 장려해야 한다는 주장의 강력한 근거가 될 수 있다”고 말했다.

한편, 초가공 식품 섭취를 줄이기 위해서는 평소 즐겨 먹는 식품이 초가공 식품인지부터 확인하는 게 중요하다.

유엔 식량농업기구(FAO)는 카제인 유당 글루텐 말토덱스트린 고과당 옥수수 시럽 경화유 향미 강화제 등이 함유돼 있으면 초가공 식품에 해당한다고 정의했다.

콘플레이크는 소화가 잘 된다.

옥수수에다 보리, 호밀 등 곡물을 넣어 가루로 만든 다음, 소금·설탕·꿀 등 조미료를 넣고 반죽해 만들기 때문이다.

곱게 가는 과정을 이미 거친 만큼 위가 소화하기도 쉽다. 그래놀라는 이와 반대다.

귀리·보리·통밀 등 통곡물에 견과류, 말린 과일 등을 넣어 섞은 후 꿀과 메이플시럽을 넣고 그대로 오븐에 구워 만든다.

가루로 만드는 과정이 없으므로 콘플레이크보다 소화하기 까다롭다.

사람의 소화효소로 분해되지 않는 식이섬유가 그래놀라에 풍부한 것도 한몫한다.

위가 약한 사람이라면 식이섬유가 많은 그래놀라를 먹었을 때 소화가 잘 안 될 수 있다.

물론 소화력에 이상이 없다면 그래놀라가 나은 선택지다.

식이섬유가 풍부한 음식은 소화하는 데 오랜 시간이 걸린다.

혈당이 천천히 오르는 덕에 당뇨병 발생 위험이 낮다.

식이섬유가 장내미생물에 의해 분해되는 과정에서 장 속 유익균의 증식에 도움을 주므로, 대사증후군 발생 위험도 감소한다.

기운내려 마신 이 음료 한 잔 몰랐던 탈모 원인

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고소영 집에서 수시로 이 근육 풀어준다

에너지음료에 들어있는 카페인은 지구력을 높이고 지방 산화를 활성화하지만, 부작용이 클 수 있어 주의해야 한다.

2020년부터 2022년 사이 에너지음료 매출액 규모가 1035억원에서 1575억원으로 52% 증가했다. 에너지음료, 마시려거든 제대로 알고 마시자.

당 들어간 에너지음료, 남성형 탈모 유발

과다섭취하면 먼저, 머리카락이 빠질 수 있다.

중국 칭화대 보건대 피부과 아이 자오 교수 연구팀이 평균 연령 27.8세의 젊은 남성을 대상으로, 남성형 탈모 환자 592명과 탈모가 없는 사람 436명의 식습관을 확인했다.

그 결과, 남성형 탈모 환자가 탈모가 없는 사람보다 에너지음료를 많이 섭취하는 것으로 드러났다.

가당 음료인 에너지음료를 마셔 혈당이 오르면 포도당이 다른 당으로 전환되는 폴리올 경로가 활성화된다.

연구팀은 이때 모낭 외부에 있는 포도당 양도 줄면서 모낭 세포 대사 활동이 떨어져 탈모 발병 위험이 올라간 것으로 봤다.

한 잔만 마셔도 혈관 기능 떨어져

에너지음료를 마시면 혈관 기능도 떨어진다. 딱 한 잔만 마셔도 그렇다.

미국 맥거번대 연구팀이 흡연하지 않는 건강한 20대를 대상으로 에너지 음료를 마시기 전과 후 혈관 확장 반응을 조사했다.

그 결과, 반응이 평균 5.1%에서 2.8%로 감소한 것으로 나타났는데, 이는 혈관 내피에 급성 손상이 생겨 혈관 기능이 떨어졌다는 것을 의미한다.

연구팀은 에너지음료 속 카페인, 타우린, 당류 등이 복합적으로 작용해 혈관을 순간적으로 수축시키는 등 안 좋은 영향을 끼친 것으로 봤다.

에너지 음료 과다 복용이 심부전(심장 기능이 떨어지는 것)을 유발할 수 있다고 발표한 영국 성토마스병원 그라시 피스크 박사팀의 연구 결과도 있다.

당 없는 커피가 나아… 카페인은 400mg 이하로

운동 전 카페인을 꼭 섭취하고 싶다면 에너지음료보다는 당류 함량이 적은 아메리카노가 더 나은 선택일 수 있다.

다만, 카페인도 과다 섭취했을 땐 근육 떨림, 탈수, 불면증 등이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다.

우리나라 식품의약품안전처가 고시한 카페인 최대 일일 섭취 권고량은 일반 성인 기준 400mg이다.

카페인에 민감한 편이라면 비타민C가 대안이 될 수 있다.

비타민C는 근육 손실을 억제하고 피로 해소에 도움이 된다.

미국 플로리다 대학 의과대학의 브루스 골드버거 박사는 과학전문지 ’분석독성학 저널(Journal of Analytical Toxicology)’ 3월호에 발표한 연구보고서에서

신체기능, 집중력, 대사기능을 촉진시키는 것으로 선전되고 있는 에너지 음료들의 카페인 함량을 조사한 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다고 말했다.

골드버거 박사는 카페인 과다섭취가 해로운 아이들이나 임신여성, 심혈관질환이 있는 사람은

이 사실을 모른채 에너지 음료를 마실 수 있다고 지적하고 메이커들은 카페인 함량을 분명히 표시해야 할 것이라고 촉구했다.

골드버거 박사는 유럽에서는 ℓ당 카페인이 150mg이상 함유된 음료에는 “고(高)카페인” 표시가

되어있다고 밝히고 조사한 미국의 에너지 음료 10가지 거의 다가 이에 해당하는 것으로 밝혀졌다고 말했다.