김시덕 90일 만에 15kg 감량 이 식단 했더니 입 터짐 없이 성공

김시덕 90일 만에 15kg 감량 이 식단 했더니 입 터짐 없이 성공

스포츠는 레저 아닌 인생 손상 전으로 돌리는 신의 영역에 도전 중

개그맨 김시덕(43)이 다이어트 성공 근황을 알렸다.

지난 1일 김시덕은 자신의 인스타그램에 “92kg → 77kg 90일 동안 살 뺀 식단 공개! 다이어트가 드디어 끝났습니다!”라는 글과 함께 영상을 게재했다.

영상에는 3개월 전 92kg의 몸과 최근 77kg으로 감량한 몸매를 비교한 모습이 담겼다.

특히 복부 변화가 눈에 띄었다. 살 빼기 전 뱃살이 나와 있었지만 살 뺀 후 선명한 복근이 드러났다.

김시덕은 “이번에는 저탄고지(탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹는 방법)으로 식단을 바꿔 입터짐

없이 원하는 체중까지 도달할 수 있었다”며 “물론 러닝과 같은 유산소 운동은 필수다”고 말했다.

김시덕을 다이어트 성공으로 이끈 방법에 대해 자세히 알아본다.

저탄고지 식단

저탄고지 식단은 탄수화물과 당 섭취를 극단적으로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 식단으로, 다이어트 방식 중 하나로 알려져 있다.

자신에게 적당한 저탄고지 식단을 구성하면 되는데, 푸른 생선, 고기, 견과류, 올리브유 등 지방을 자주 먹는 게 중요하다.

탄수화물을 제한하면 우리 몸은 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해 지방을 분해한다.

이때 ‘케톤’이라는 물질이 만들어지고, 케톤을 대사의 주 에너지원으로 쓰는 ‘키토시스’ 상태가 된다.

키토시스 상태에서는 체지방을 분해해 에너지로 만들기 때문에 살이 잘 빠지고 근육은 탄탄해진다.

탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시키는데, 케톤은 에너지 지속력이 높아서 혈당 조절에도 좋다.

저탄고지 식단을 지속하면 불균형한 영양 섭취로 인해 구토나 변비 등을 겪을 수 있다.

또 탄수화물을 장기간 제한하면 혈중 케톤 농도가 과도하게 상승한다.

혈액이 산성화되면서 케톤산증이 발생해 복통, 구토, 의식 저하 등을 일으킬 수 있다.

특히 심혈관질환이 있는 사람은 저탄고지 다이어트를 실천하지 않는 게 좋다.

러닝

러닝은 전신을 골고루 자극하기 좋은 유산소 운동이다. 국소적 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량도 높다.

러닝은 체지방을 태워 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다.

다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다.

게다가 규칙적으로 유산소 운동을 하면 혈압 상승을 막을 수 있다.

질병관리청 국립보건연구원 연구팀에 따르면 세계보건기구(WHO)가 권고하는 주 150분 이상의 중강도 유산소 신체 활동은 고혈압 발생 위험을 줄인다.

중강도 유산소 신체 활동은 땀이 나거나 숨이 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 운동을 뜻한다.

연구에서 남성의 고혈압 발생은 약 31%, 여성은 약 35%까지 감소했다.

스포츠는 레저 아닌 인생 손상 전으로 돌리는 신의 영역에 도전 중

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승희 한 달 7kg 감량 다이어트 음식은?

스포츠를 즐기는 인구가 많이 증가했다. 문화체육관광부가 조사한 연도별 국민생활체육조사 결과를 보면

생활체육 참여율이 2014년 43.5%에서 2023년 52.0%로 상향 곡선을 그렸다. 동시에 스포츠로 다치는 환자 수도 증가했다.

노화보다는 스포츠로 다치기 쉬운 연령대인 20대가, 스포츠로 가장 다치기 쉬운 부위인 십자인대 관련 질환으로

병원을 찾은 수를 보니 같은 기간 남성 환자는 26%, 여성은 80%가량 크게 증가한 것으로 나타났다.

무릎 인대는 한 번 다치면, 다치기 전처럼 회복하기는 어렵다.

누구보다 그 전의 기량을 되찾을 수 있도록 고민하는 의사가 있다면 선수들을 전담으로 치료하는 의사일 것이다.

우리나라에서 손에 꼽을 정도로 다양하고 많은 스포츠팀(축구, 스키, 핸드볼, 배구, 럭비 등)에서 팀닥터를 역임한 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수를 만나, 회복 방법에 관해 물어봤다.

생활체육을 즐기는 일반인이 늘었다. 무릎 손상을 줄이려면 어떻게 해야 하나?

“과거에는 일반인의 생활체육과 엘리트 프로선수의 운동 경계가 명확했다.

하지만 최근에는 스포츠를 향한 관심이 양·질적으로 커져 일반인과 아마추어 선수도 엘리트 프로 선수에 버금가는 기량을 보인다.

다만, 프로 선수만큼 몸 관리를 위한 시간과 노력은 잘 들이지 않아 우려스럽다.

엘리트 선수는 시합에 출전하기 위해 유연성·근력 운동, 부상 방지를 위한 훈련 등에 많은 공을 들인다.”

특히 어떤 동작에서 무릎 관절 이상이 많이 생기는가?

“종목마다 무릎 관절 손상을 일으키는 기전이 다양한데, 모두 부상률이 가장 높은 부위가 무릎 관절이다.

다른 관절과 달리 무릎 관절은 우리가 움직이는 하지 관절의 중간에 있기 때문이다. 특히 방향 전환을 할 때 가장 힘이 집중된다.

축구나 럭비는 무릎 관절이 20~30도 굽었을 때 빠르게 감속하거나 방향을 전환하는 경우가 많아, 전방십자인대 손상 위험이 매우 크다.

스키는 경사면에서 방향 전환이 빈번한데, 이때 지면 반발력은 무릎 내측인대에 긴장을 준다.

스키 부츠를 신고 있어 외부에서 충격이 가해지면 발목 관절을 지나 바로 무릎으로 전달돼 손상이 많이 발생한다.

핸드볼은 한 발로 뛰면서 방향 전환까지 더해져 역시 무릎에 손상을 입는 경우가 많다.

60cm 이상 고강도 점프를 하는 배구도 마찬가지다.

최근 선수들의 고강도 점프를 연구했는데, 무릎 앞쪽 급격한 근육 수축이 앞쪽 슬개대퇴관절의 연골에 지속적으로 무리를 줘 연골이 떨어져 나가는 병변이 흔히 발견됐다.”

최근 러닝이 큰 인기를 끌고 있다. 러닝도 무릎 관절에 무리를 줄 것 같다?

“러닝으로 인한 무릎 관절에 손상은 대부분 ‘과사용’이 원인이다.

장시간 러닝을 하면, 뒤꿈치를 들어 비복근(장딴지근육)이 지속해서 수축한다.

근육이 붙어있는 골 기시부에 스트레스가 이어져, 미세 골절로 이어진다.

과사용으로 발생하는 골절은 치유되는 데 오랜 시간이 걸리고, 수술을 요하기도 해 주의해야 한다.

또, 러닝시 무릎 앞쪽 통증을 호소하는 사람이 많다. 뛰는 모습을 잘 관찰해야 한다.

골반 주위 근육이나 코어가 약한 사람은 오래 뛰다 보면 근육이 금방 피로해진다.

골반 틀어짐이 반복되고, 무릎 앞쪽 대퇴사두근 힘의 방향 변화로 이어져 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육의 균형이 무너진다.

더 나아가 무릎 앞쪽 연골 손상으로 이어질 수 있다. 러닝과 관계없을 것으로 생각할 수 있지만, 꼭 코어 운동에 신경을 써야 장기간 부상 없는 러닝 운동을 영위할 수 있다.”

두꺼운 옷 아래 뱃살 이 방법으로 순식간에 빠진다

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승희 한 달 7kg 감량 다이어트 음식은?

두꺼운 옷을 오래 입는 계절엔 뱃살이 쪄도 눈치채기 어렵다. 봄이 돼 옷이 얇아졌을 때 뒤늦게 알아차리는 경우가 많다.

겨우내 뱃살이 찌지 않게 하려면 어떤 생활 습관을 들여야 할까.

정제 탄수화물 줄이기

뱃살을 빼려면 정제 탄수화물 음식부터 덜 먹는다.

정제 탄수화물은 단백질 같은 다른 영양소보다 섭취 후 혈당이 오르는 속도가 빠르다.

혈당이 오르면 췌장은 이를 낮추려 인슐린을 대량으로 분비한다.

인슐린은 당을 ‘글리코겐’이라는 형태로 간이나 근육에 저장해서 혈당을 낮춘다. 문제는 간과 근육에 저장할 수 있는 글리코겐 양이 한정됐다는 것이다.

남은 당은 지방 세포에 쌓여 내장 지방이 된다. 내장 지방이 쌓이면 겉보기에 배가 뚱뚱해진다.

다이어트 중에 밀가루 빵이 당기면, 차라리 통밀빵을 조금 먹는다.

통밀은 섬유질이 풍부해 정제 탄수화물보다 소화 흡수 속도가 느리기 때문에 혈당을 천천히 올린다.

면 음식이 당길 땐 일반 밀가루 면보다 혈당을 천천히 올리는 두부 면, 곤약 면 등을 대신 먹는다.

간헐적 단식하며 걷기 운동

탄수화물 섭취량을 줄이며 자주 걸으면 뱃살이 잘 빠진다.

식사 시간 이외에는 음식을 일절 먹지않는 ‘간헐적 단식’을 실천하면서 걸으면 효과가 더 크다.

뱃살 감량 운동에 대한 54개 논문을 메타분석한 결과, 간헐적 단식과 병행했을 때 뱃살 감량 효과가 가장 큰 운동은 걷기였다는 연구 결과가 있다.

다만, 집 앞을 조금 걷는 것으로는 충분하지 않다.

걷기 시작하고 30분까지는 몸에서 당부터 연소한다. 지방이 연소되는 건 그 이후다.

하루에 1시간은 걸어야 지방이 빠지는 효과를 볼 수 있다.

복근 길러 자세 교정 자세 교정도 도움이 된다.

허리가 뒤로 꺾이며 엉덩이를 오리처럼 내밀게 되는 ‘골반전방경사’가 있으면 아랫배가 나와 보일 수 있다.

이 경우, 체지방을 빼지 않아도 골반을 바로잡으면 배가 들어간다.

본인이 골반전방경사인지 확인하려면 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 서 본다.

허리를 펴려고 애쓰지 말고, 평소처럼 자연스럽게 서야 한다.

허리와 벽 사이의 틈에 손을 넣었을 때, 손이 두 개 이상 들어갈 정도로 공간이 넉넉하다면 골반전방경사가 의심된다.

허리 곡선이 정상적인 사람들은 손이 하나 정도 들어간다.

골반전방경사를 완화하려면 복근을 강화해야 한다.

제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서, 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 준다.

30초 정도 그 상태를 유지하면 된다. 일상생활을 하면서 틈틈이 생각날 때마다 반복한다.

승희 한 달 7kg 감량 다이어트 음식은?

승희 한 달 7kg 감량 다이어트 음식은?

54세 김혜수 초밀착 드레스 각선미 공개

걸그룹 오마이걸 멤버 승희(28)가 한 달에 7kg이 빠지는 다이어트 루틴을 공개했다.

승희는 tvN 드라마 ‘정년이’에서 초록이 역을 맡아 열연했다.

그는 “(촬영 당시) 살이 지금보다 6~7kg 쪄 있었다”고 말했다.

승희는 초록이가 오디션을 보는 장면에서 오디션장 밖과 안의 체중 차이가 크다고 밝히며 웃었다.

기은세가 “원래 살이 잘 쪘다가 빠지고 그러냐”고 묻자 승희는 “완전 고무줄”이라 답했다.

승희는 급하게 살을 뺄 때 쓰는 다이어트 루틴도 밝혔다.

“한 달 플랜으로 크게는 7kg 정도 뺀다”는 말에 기은세는 “진짜 고무줄 몸무게”라며 놀랐다.

승희는 극단적인 다이어트를 할 때 하루에 물 2L를 마시고 밥은 한 끼만 먹는다고 말했다.

한 번 먹는 식사도 최대한 단백질 위주로 먹었다. 이어 “최대한 안 먹고, 최대한 안 씹는 음식을 먹는다”고 말했다.

기은세의 걱정에 승희는 “지금은 먹는다”며 급하게 감량이 필요할 때 쓰는 방법이라 말했다.

간헐적 단식의 일종인 ‘1일 1식’ 다이어트는 체중을 빠르게 줄인다.

1일 1식 다이어트의 원리는 인슐린 분비를 조절하는 것이다. 평소 우리 몸은 지방을 생존에 필요한 핵심 요소로 인식한다.

그래서 지방보다 당을 먼저 연소한다. 하지만 공복 상태를 오래 유지하면 체내에 들어오는 당이 없어 혈당이 낮아진다. 인슐린 수치도 떨어진다.

이때 우리 몸은 당 대신 지방을 에너지원으로 사용한다.

하지만 이런 극단적인 다이어트는 영양 부족 상태를 유발한다.

하루에 한 끼만 먹다 보니 과식이나 폭식의 위험도 있다.

닭가슴살 등 단백질 식품만 먹으면 혈중 단백질을 소변으로부터 걸러내는 콩팥에 무리가 간다.

또, 칼슘 흡수를 방해해 뼈 밀도가 낮아질 수 있다. 한편, 변비와 탈모도 유발한다.

소화기관에서 처리할 음식량이 줄면 장 활동, 장의 면역을 담당하는 유익균이 모두 준다.

결국 변비로 이어진다. 미네랄, 단백질, 필수지방산 섭취가 줄어 모낭이 부실해지고 모발이 가늘어지면 탈모가 생긴다.

몸무게 변동 폭이 큰 ‘고무줄 몸매’는 사망 위험도 키운다.

서울대병원 가정의학과 박상민 교수팀이 40세 이상 성인 남녀 26만4480명을 조사한 결과, 체중 변동이 클수록 사망 위험도 커졌다.

심혈관계 및 암 관련 사망 위험도 증가했다. 체중 변화가 가장 심한 그룹은 변동 폭이 가장 작은 그룹에 비해 전체 사망위험률이 33%나 높았다.

심혈관질환은 31%, 암은 11%, 기타 원인으로 인한 사망은 58% 높았다.

연구에 참여한 최대인 연구원은 “지속적으로 적정 체중을 유지하도록 관리해야 한다”고 말했다.

박상민 교수는 “다이어트 이후 찾아오는 요요현상도 다양한 질환으로 인한 사망위험률을 높일 수 있다”고 말했다.

따라서 극단적으로 음식을 줄여 살을 빼기보다는 차근차근 감량하는 게 좋다.

단기간에 체중을 감량하면 영양불균형, 피부 처짐, 탈모 등 부작용이 생긴다.

렙틴 호르몬 분비에도 문제가 생겨 식욕 조절이 어려워진다. 건강하게 다이어트하려면 운동과 식단을 병행해야 한다.

요요현상 방지를 위해 최소 6개월에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다.

한 달에 2~3kg 감량이 적당하다. 목표는 6개월간 체중의 약 10% 감량으로 잡는다.

초반부터 무리한 운동으로 시작하면 오히려 강박이나 부상으로 이어질 수 있다.

걷기, 계단 이용하기 등 생활 습관을 바꾸는 것부터 천천히 시작하도록 한다. 다이어트 후에도 습관을 유지해야 요요현상을 막을 수 있다.

54세 김혜수 초밀착 드레스 각선미 공개

54세 김혜수 초밀착 드레스 각선미 공개

콜레스테롤 수치 예상외로 높아 깜짝? 아침부터 마신 이것 때문

배우 김혜수(54)가 날씬한 몸매가 드러나는 드레스핏 사진을 공개했다.

지난 27일 김혜수는 자신의 인스타그램에 “유선동 감독 & 정성일 #Disneyplus #트리거”라는 글과 함께 사진 여러 장을 공개했다.

사진 속 김혜수는 최근 싱가포르에서 열린 디즈니+ 행사에 참석한 모습이었다.

김혜수는 화려한 화이트 드레스를 입어 S라인 몸매가 잘 드러났다.

이뿐만 아니라 김혜수는 짧은 기장의 드레스를 피팅한 사진도 공개했다.

탄탄하고 긴 김혜수의 다리 라인이 눈길을 끌었다.

게시물을 본 누리꾼들은 “트로피가 따로 없다” “비현실적 몸매다” 등의 댓글을 남겼다.

김혜수는 평소 다양한 운동을 즐기며 몸매를 관리하는 것으로 알려졌다. 수중운동과 에어로빅이 대표적이다.

이 두 가지 운동의 효능에 대해 알아본다.

하체 근력 키우는 수중운동

수중운동은 물에서 하는 운동으로 수중 러닝, 수중 사이클, 아쿠아로빅 등 종류가 다양하다.

물에서 하기에 운동 강도가 높지만, 부상에 대한 위험이 비교적 적어 노년층에게도 적합하다.

물속에선 부력이 작용해 실제 몸무게보다 가벼운 무게를 지탱할 수 있다.

부력은 중력 반대 방향으로 작용하는 힘을 말한다.

따라서 척추나 무릎관절, 허리 질환이 있다면 수중운동을 통해 통증을 줄이고, 하체 근력을 높일 수 있다.

수중운동 중 가장 쉽고 효과적인 것은 수중 러닝이나 걷기다. 매주 3~5번 하루 한 시간씩 하면 좋다.

운동을 마친 뒤 두 시간이 지나도 관절 통증이 가시지 않으면 운동량을 줄인다.

체지방 연소하는 에어로빅

에어로빅은 미용체조의 일종으로, 경쾌한 음악에 맞춰 춤을 추며 일정 시간 동안 땀을 많이 낼 수 있는 유산소 운동 중 하나다.

음악을 들으면서 저강도로도 운동할 수 있다.

김혜수는 화려한 화이트 드레스를 입어 S라인 몸매가 잘 드러났다.

이뿐만 아니라 김혜수는 짧은 기장의 드레스를 피팅한 사진도 공개했다.

탄탄하고 긴 김혜수의 다리 라인이 눈길을 끌었다.

게시물을 본 누리꾼들은 “트로피가 따로 없다” “비현실적 몸매다” 등의 댓글을 남겼다.

김혜수는 평소 다양한 운동을 즐기며 몸매를 관리하는 것으로 알려졌다. 수중운동과 에어로빅이 대표적이다.

에어로빅은 신체에 무리를 주지 않으면서 근력, 근지구력, 유연성, 균형감각 등을 강화할 수 있다.

심폐기능을 높여 신체조직의 산소 이용 능력을 강화하기도 한다.

결과적으로 지구력을 향상하는 동시에 체지방을 태우고 심장혈관계 질환을 예방할 수 있다.

에어로빅은 숨이 차고 땀이 날 정도로 주 3~5회 시행하는 것이 좋다.

다만 과체중이거나 발 발목 무릎 골반 허리 등에 통증이 있다면 너무 오래 하지 않도록 주의한다.

공유 샤워신 준비 위해 2주간 이것만 먹었다

공유 샤워신 준비 위해 2주간 이것만 먹었다

콜레스테롤 수치 예상외로 높아 깜짝? 아침부터 마신 이것 때문

배우 공유(45)가 드라마 촬영 중 다이어트를 해야 했던 일화를 공개했다.

지난 26일 서울 라움아트센터 마제스틱볼룸에서 열린 넷플릭스 시리즈 ‘트렁크’ 제작발표회에는 배우 서현진, 공유, 정윤하, 조이건, 김동원과 김규태 감독이 참석했다.

제작발표회 중 주연 배우들의 노출신에 대해 김규태 감독은 “자극적인 요소로 사용하지는 않았다”며 “작품에 필요한, 적절한 수준으로 임했다”라고 말했다.

공유는 “저는 베드신이나 애정신보다 혼자 샤워하는 신이 더 힘들었다”라고 말했다.

이에 서현진이 “한 번 더 찍고 싶다고 말씀하시더라”라고 말하자, 공유는 “부랴부랴 2주 동안 풀만 먹었다”라고 말했다.

공유가 2주 동안 급하게 실천한 다이어트 방법은 어떤 효과가 있을까?

채소에는 식이섬유가 풍부해 체중 관리에 도움이 된다.

특히 다이어트할 때는 녹색 채소를 먹는 것을 권장한다.

녹색 채소에 풍부한 식이섬유는 대변의 양을 늘려 체중 감량에 효과적이다.

그리고 장과 혈액 속의 지방 성분을 몸 밖으로 배출시켜 고지혈증 예방에도 좋다.

녹색 채소에 풍부한 질산염은 기립성저혈압 예방에도 도움이 된다.

질산염은 몸 안에서 일산화질소로 바뀌어 혈관을 확장시키고 혈액순환을 개선한다.

이외에도 녹색 채소는 암 발병 위험을 줄인다.

매일 녹색 채소를 많이 먹는 여성은 적게 먹는 여성보다 유방암 발병 위험이 낮았다는 하버드대 연구 결과도 있다.

다만, 공유처럼 같은 음식만 먹는 ‘원푸드 다이어트’는 건강에 치명적이다.

우리 몸은 영양 공급이 일정하게 유지되지 않으면 소모하기보다는 저장하려는 성질을 가지고 있다.

따라서 적게 먹으면 지방이 늘기 쉬운 상태가 된다.

이때 신진대사가 느려지며 오히려 체중이 증가한다. 또, 식사량을 급격하게 줄이고 영양 불균형이 생기면서 변비를 겪기 쉽다.

식사량이 줄면 소화기관에서 처리할 음식의 양이 준다.

이에 배변 활동이 줄어들어 장의 활동도 점점 둔해진다.

장의 면역을 담당하던 유익균도 줄어 변비에 쉽게 걸린다. 원푸드 다이어트를 하면 탈모의 위험도 커진다.

미네랄, 단백질, 필수지방산 등이 부족해지면 모낭이 부실해지고 모발이 가늘어진다. 여성의 경우 생리가 멈추기도 한다.

부작용 없이 체중을 감량하고 싶다면 건강한 방식으로 다이어트를 해야 한다. 단기간에 살을 빼려는 것은 피한다.

한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다.

식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다.

운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다.

콜레스테롤 수치 예상외로 높아 깜짝? 아침부터 마신 이것 때문

콜레스테롤 수치 예상외로 높아 깜짝? 아침부터 마신 이것 때문

45kg 안소희 1주일에 두 번은 이 음식 꼭 챙겨 먹으려 노력

평소 삼겹살 등 기름진 음식을 많이 먹지 않았는데도 콜레스테롤 수치가 높게 나올 때가 있다.

뜻밖에도 매일 아침부터 마신 커피가 문제일 수 있다.

커피는 일상에 활력을 주지만, 콜레스테롤 수치를 높인다는 근거가 있다.

모닝커피부터 시작해 하루에 대여섯 잔 마시는 건 삼가야 한다.

커피를 적당히 마시는 건 건강에 이롭다고 알려졌다.

2021년 서울대 식품영양학과 이정은 교수팀 연구 결과가 대표적이다.

연구팀이 국민건강영양조사와 한국인 유전체 역학조사에 참여한 19만 2222명을 평균 8.7년간 분석했더니

커피를 하루 1~3잔 마시면 커피를 마시지 않을 때보다 심혈관 질환·호흡기 질환·당뇨병으로 인한 사망률이 각각 20%·32%·47% 낮은 것으로 확인됐다.

연구팀은 당시 “커피가 왜 사망률을 낮추는지는 아직 불분명하다”고 했다.

다만, “커피에 들어있는 클로로겐산·카페인·트리고넬린·멜라노이딘 등 생리 활성 물질이 항산화·항염증 효과를 내고

혈당 수치를 개선하는 게 사망률 감소 비결일 수 있다”고 말했다.

몸에 좋지만 과도하게 마시면 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 것도 사실이다.

커피 안에는 1000여 종의 화학 물질이 들었다. 이 중에는 카페스톨이라는 기름 성분도 있다.

에스프레소 머신으로 커피를 추출하면 맨 위에 ‘크레마(Crema)’라고 하는 황금빛 거품이 뜬다. 여기에 카페스톨이 많다.

카페스톨을 과다섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아진다는 연구 결과가 여럿이다.

미국 존스홉킨스의대 연구팀은 하루 평균 6잔의 커피를 마시는 경우 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치가 상승한다는 연구 결과를 발표했다.

네덜란드 보건과학연구소는 성인남녀를 대상으로 4주간 하루 5잔씩 커피를 마시게 한 결과, 콜레스테롤 수치가 남성은 8%, 여성은 10% 올랐다고 밝혔다.

하루에 커피 3~5잔을 마시는 사람은 한 잔도 마시지 않는 사람보다 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 경향이 있었고

특히 남성에서 이런 상관관계가 두드러졌다는 노르웨이 연구 결과가 있다.

현재로선 카페스톨이 지방 대사를 방해함으로써 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 추정된다.

우리 몸은 간에서 만든 콜레스테롤을 이용해 담즙산을 만들고, 지방을 소화한다. 카페스톨은 담즙산 합성을 방해해 콜레스테롤이 불필요하게 남도록 한다.

콜레스테롤 수치가 높으면 혈관 벽이 좁아져 각종 심혈관질환이 생길 수 있다.

커피를 지나치게 마시지는 말아야 한다.

건강한 성인이라도 하루 5잔 이상은 마시지 말고, 심혈관질환 고위험군은 하루 한두 잔으로 제한하는 것이 좋다.

카페스톨 함량이 비교적 적은 커피를 선택하는 것도 방법이다.

에스프레소 머신으로 추출하는 커피보다는 핸드드립 커피 더치 커피 등에 카페스톨이 덜 들었다.

45kg 안소희 1주일에 두 번은 이 음식 꼭 챙겨 먹으려 노력

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11kg 감량 안선영 다이어트 성공 후 유지 비결은 이 운동

지난 25일 안소희는 엘르 화보와의 인터뷰에서 최근 근황을 묻는 질문에 “운동도 하고 여행도 다녀오면서 충분한 휴식을 취하고 있다”며

“개인 유튜브 채널 촬영도 열심히 하고 있다”고 밝혔다. 또 “날씨가 더 추워지기 전에 많이 걸어두려고 한다”며

“소소하게 밖을 나와 걷는 것만으로도 들리는 것과 보는 것들이 한결 풍성해지는 것을 느낀다”고 말했다.

이어 식단과 관련해 “밥도 1주일에 한두 번은 꼭 챙겨 먹으려고 한다”고 밝혔다.

쌀밥을 먹을 때 어떻게 먹어야 더 건강하게 먹을 수 있을까?

밥을 먹을 때는 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹는 게 좋다.

현미밥의 핵심은 현미가 비정제 탄수화물이라는 데 있다.

비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다.

식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에도 효과적이다.

또 불포화지방산인 리놀레산 함유량이 높아 몸속 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화나 고혈압 예방에 도움이 된다.

현미밥의 건강 효과를 제대로 누리기 위해선 현미밥을 먹을 때 미네랄이 풍부한 반찬을 곁들여 먹는 게 좋다.

현미에 풍부한 ‘피트산’ 성분이 미네랄 흡수를 저해해 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있기 때문이다.

항산화 성분인 피트산은 현미의 주 건강 성분이다.

다만 피트산은 칼슘, 철분, 마그네슘 등 미네랄과 잘 결합해 이를 체외 배출하는 기능도 한다.

칼슘이 부족하면 아이들은 성장이 더뎌질 수 있고, 성인은 골다공증 위험이 커진다.

또 철분이 부족하면 빈혈이 생길 수 있고, 마그네슘이 부족하면 근육 경련 등이 발생할 위험이 커진다.

미네랄이 풍부한 식품으로는 멸치, 견과류, 해조류 등이 있다.

다만, 만성 콩팥병 환자는 예외다.

현미밥에는 식이섬유는 물론 칼륨이나 인 등의 영양소가 풍부한데, 만성 콩팥병 환자는 칼륨과 인을 많이 섭취하면 안 된다.

체내에서 쓰이고 남은 칼륨과 인은 소변을 통해 배출된다.

만성 콩팥병 등으로 신장 기능이 떨어져 있으면 체내의 칼륨과 인을 원활히 배출하지 못한다.

칼륨이 혈액에 많이 있는 ‘고칼륨혈중’의 경우, 부정맥이나 심장마비까지 일으키기 때문에 주의해야 한다.

만성 콩팥병 환자의 경우 주치의와 밥 섭취법에 대해 상의하는 게 좋다.

11kg 감량 안선영 다이어트 성공 후 유지 비결은 이 운동

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방송인 안선영(48)이 꾸준한 운동으로 몸매 유지하고 있는 근황을 공개했다.

오늘(22일) 안선영은 자신의 인스타그램에 “사람들은 모른다 내가 얼마나 운동하기 싫어하는지”라며

“매일 아침 나서기가 싫어서 얼마나 밍기적대는지, 아 오늘 운동한다고 인생 뭐가 달라지겠어?라며 혼자 싸운다

아무 생각 말고 해 #몸은 정직하니까”라는 멘트와 함께 사진 한 장을 게재했다.

그가 게재한 사진은 바벨을 들고 런지를 하는 듯한 안선영의 모습이 담겼다.

앞서 안선영은 출산 이후 3년간 꾸준한 다이어트로 11kg을 감량해 화제를 모은 바 있다.

또 꾸준한 운동을 통해 탄탄한 몸매를 유지 중인 것으로 알려졌다. 안선영이 평소 하는 운동의 건강 효과에 대해 자세히 알아봤다.

런지

런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다.

이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다.

반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다.

양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다.

런지는 균형감각을 키우는 데도 도움이 되며, 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있다.

스쿼트

스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, 등 하부 엉덩이 허벅지 종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다.

스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다.

이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다.

다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다.

이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

러닝머신

안선영은 근력 운동을 할 때 유산소 운동인 러닝머신도 즐겨 탄다. 러닝머신 역시 여러 건강 효과가 있다.

러닝머신은 대표적인 유산소 운동으로, 심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼하게 만든다.

러닝머신으로 알려진 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 러닝머신을 뒤로 타보는 것도 방법이다.

남아프리카공화국 스텔렌보스대 연구팀은 6주 동안 한 그룹은 뒤로, 한 그룹은 평소처럼 러닝머신을 타게 했다.

그 결과, 뒤로 걸은 그룹에서 운동 중 더 많은 에너지를 사용했고, 체지방도 더 많이 감량한 것으로 나타났다.

근력 운동 전후에 가벼운 유산소 운동을 하면 근육통을 풀 때도 도움이 된다.

턱살 사라졌다 제이쓴 8개월간 주 6회씩 이것 해 효과는?

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제이쓴은 완전히 달라진 슬림한 턱선과 몸으로 MC인 김신영과 이석훈을 놀라게 했다.

이석훈은 “턱살 어디 갔냐”며 “다른 사람이 와 있다”고 했다.

이에 제이쓴은 “지난 베트남 촬영 때 이석훈이 내게 ‘운동 한 번도 안 한 몸이다’라고 말했는데, 이 말을 듣고 몸 상태를 확인했다”며 “내 몸 상태가 너무 심각했다”고 했다.

이어 제이쓴은 “이석훈에게 너무 감사하다”며 “이 말을 듣고 나서 8개월 동안 PT 수업을 주 6회 받았다”고 했다.

제이쓴처럼 꾸준히 PT 수업으로 근력운동을 하면 다이어트 효과가 올라간다.

효과적으로 근력 운동 하는 방법에 대해 알아본다.

근육 키우면 더 많은 에너지 소모

다이어트 중에는 근력 운동은 필수다.

근력 운동으로 근육을 키워 기초대사량을 늘려야 운동의 다이어트 효과가 더 커진다.

기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다.

즉 몸이 호흡·체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 셈이다.

기초대사량을 높이기 위해 근력 운동을 해야 하는 이유는 다음과 같다.

근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다.

특히 허벅지·가슴 부위의 근육을 기르는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다.

다만 매일 쉬지 않고 근력 운동하면 오히려 근육이 커지지 않는 등 효과가 없다.

근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력 운동하면 근섬유들이 미세하게 손상된다.

이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다.

원활한 재생으로 근육이 단련되려면 하루 정도 휴식이 필요하다.

매일 근력 운동하고 싶다면 하체, 등, 가슴, 어깨 등 매일 부위를 다르게 운동하는 것이 좋다.

다이어트할 때 단백질 꼭 먹어야

근력 운동할 때 단백질이 포함된 식단을 꼭 먹어야 한다.

단백질 모두 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 건강한 체중 관리에 효과적이다.

단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다.

또한 단백질은 분해하는데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다.

따라서 단백질은 체중 감량을 도울 뿐 아니라 사람들이 섭취 열량을 줄이면서도 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지한다.

다이어트할 때 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 단백질을 섭취하면 된다.

단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 게 좋다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부하고, 골격근 합성 작용을 자극한다.

식물성 단백질은 동물성 단백질을 섭취할 때 자연스럽게 섭취하게 되는 심혈관질환 발병 인자가 적고 식이섬유와 비타민이 다량 함유돼 있다.

닭가슴살 소고기 돼지고기 참치 연어 계란 두부 콩 등 다양한 식품을 이용해 단백질을 섭취하는 것이 좋다.