오독오독 아몬드 운동 후 근육통 감소시켜

아몬드 섭취가 운동 후 근육통 완화에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

킹스칼리지 런던대 연구진이 비만 중년 남녀 25명에게 8주간 간식 섭취 기간을 거친 후 30분간 러닝머신에서 다운힐 러닝 테스트(내리막 달리기)를 수행하도록 했다.

실험 참가자들은 매일 57g(약 2줌)의 통 아몬드, 혹은 동일한 칼로리의 무염 프레첼(86g)을 간식으로 8주간 매일 섭취하도록 했는데, 두 경우를 대조하기 위해 3주간의 휴지기를 가졌다.

러닝머신 테스트는 아몬드가 근육 회복에 미치는 영향을 확인하기 위해 근육에 손상을 주도록 설계됐다.

연구진은 근육 손상과 염증에 대한 혈액 지표로 참가자들의 근육 기능을 측정하고

참가자가 느끼는 근육통에 대해서는 러닝머신 테스트 전과 테스트 중간에 각 1회씩, 테스트 후 시간차를 두고 3회에 걸쳐 시각적 아날로그

척도(응답자가 통증의 정도를 1부터 10가지의 숫자로 응답하는 설문 도구)로 측정했다.

아울러 연구진은 아몬드 섭취 전과 8주 후 참가자들의 심혈관 대사 건강의 혈액 지표와 체성분 지표를 측정했으며, 기분, 식욕, 웰빙과 같은 심리사회적 평가도 함께 진행했다.

그 결과, 아몬드를 섭취했을 때 참가자들은 폭발적인 힘을 사용하는 운동인 버티컬 점프 챌린지를 수행한 후 72시간의 운동 회복기

기간 느끼는 근육통이 약 25% 감소했다. 이러한 근육통 감소는 아몬드를 섭취했을 때의 근수행력(수직 제자리 뛰기)이 무염 프레첼을

섭취한 대조 기간 대비 향상된 것으로 해석된다. 하지만 심혈관 대사 건강, 근육 손상 및 염증,

킹스칼리지 런던대 운동 대사 및 영양학 수석 연구원인 올리버 C. 위타드(Oliver C. Witard) 박사는 “이번 연구는 간헐적으로 운동을 하는

사람들이 격렬한 운동 후 회복을 용이하게 하기 위해 간식으로 아몬드를 섭취하는 것이 권장할 만한 방안이라는 것을 시사한다”며

“아몬드는 단백질과 좋은 지방, 항산화 성분인 비타민E 등 천연 영양 성분이 풍부히 함유돼 있어 운동을 위한 이상적인 식품이라고 볼 수 있다”고 말했다.

한편, 아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(약 23알, 30g)에는 식이섬유 4g(한국 성인 기준 하루 권장량의 16%), 비타민E 7.3mg(67%)

식물성 단백질 6g(10%), 마그네슘 77mg(23%) 등 15가지 필수 영양소가 풍부하게 함유돼 있다. 불포화 지방은 13g, 포화지방은 단 1g만을 함유한다.

미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition, 2012.8)에 발표된 이번 연구는 특히 아몬드

특유의 세포 구조 덕분에 아몬드에 함유된 지방이 몸 속에서 쉽게 흡수되지 않고 배설된다는 이전의 연구 결과를 증명하는 것이다.

또한, 이번 연구 발표는 기존 아몬드의 칼로리 측정값에 새로운 기준을 제시한 것으로 기존의 칼로리 계산법이 견과류의 낮은

체내 지방 소화율을 간과한다고 지적하고 있다. 실제로 연구팀은 최근 피스타치오를 이용해 유사한 연구를 실시

아몬드의 칼로리 오차값이 20%와 비교해 피스타치오의 칼로리 오차값은 약 5%에 불과했다며 아몬드의 칼로리가 과장되었음을 밝혀냈다.

연구팀은 칼로리 통제 연구를 통해 매일 83g의 아몬드를 섭취할 경우, 전체 식품 소화율이 약 5% 감소하는 것을 발견했다.

만약, 1일 2000~3000㎉를 섭취하는 성인의 경우 하루 식사에 84g의 아몬드를 포함하고 소화율이 높은 식품의 섭취를 줄일 시

하루 가용 에너지를 100~150㎉로 감소시켜 한달 기준 1파운드(약 450g) 이상의 체중 감소로 이어질 수 있다는 체중 조절 효과에 주목했다.

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