20~40대 3명 중 1명 아연 부족 이것 만 잘 먹어도 괜찮다는데

겨울철 감기를 예방하기 위해서는 미량 영양소인 ‘아연’을 적절히 보충하는 것이 중요하다.

그러나 우리나라 20~40대, 75세 이상에서는 3명 중 1명이 아연을 평균 필요량만큼 섭취하지 못하는 것으로 확인됐다.

아연은 단백질과 세포의 유전물질인 DNA 생성에 관여하고, 우리 몸이 박테리아나 바이러스에 대항할 수 있도록 면역체계를 튼튼하게 해준다.

특히 바이러스 예방 효과가 탁월한데, 감기를 유발하는 리노바이러스 증식을 아연이 막아주기 때문이다.

아연이 부족하면 감기 외에도 성장 지연, 설사, 탈모, 상처 회복 지연 등의 증상이 나타날 수 있다.

아연 결핍을 예방하려면 남자는 매일 10mg, 여자는 8mg을 섭취하는게 좋다.

미량 영양소인 만큼 아연 섭취량이 부족한 사람은 많지 않다.

지난해 9월 질병관리청이 발표한 자료에서 우리나라 국민의 아연 1일 평균 섭취량은 10.1mg으로 권장섭취량 대비 123%였을 정도.

그러나 구체적으로 따져보면 연령별로 차이가 있다.

연령별로 봤을 때 20~40대에선 아연 평균필요량 미만 섭취자 분율이 30% 이상으로 높게 나타났다.

지난해 4월 발표된 부산 동서대 식품영양학과 이현숙 교수 연구팀 연구 결과에서는 20대와 75세 이상에서 2명 중 1명이 하루 평균 필요량만큼 아연을 섭취하지 못하는 것으로 나타났다.

아연은 보충제없이 식품으로도 충분히 챙겨 먹을 수 있다.

실제로 쌀, 쇠고기, 돼지고기, 계란, 김치만으로 우리나라 국민은 하루 아연 섭취량의 절반을 보충하는 것으로 보고됐다

(한국영양학회-대한지역사회영양학회). 이 외에도 아연이 풍부한 식품으로 꽃게, 완두콩, 보리, 꼬막, 현미, 굴 등이 있다.

한편, 아연은 과량 복용도 주의해야 한다. 구리 등 다른 무기질의 흡수 저해, 소화기계장애, 면역기능 저하 등이 나타날 수 있다.

35mg 이상 섭취하면 미각·후각 손실, 오심 등 다양한 부작용이 생긴다고 알려져 있다. 우리나라 국민 1~2세는 5명 중 2명꼴로 아연을 과다 섭취하고 있다.

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 중요한 미네랄이지만, 한국인이 가장 부족하게 섭취하고 있는 영양소이다.

국민건강영양조사에 따르면 칼슘은 남성 69%, 여성 56%만 권장량(성인 기준 700~800㎎)을 섭취하고 있다.

칼슘은 골다공증 예방을 위해서 꼭 섭취해야 하는 미네랄이다. 칼슘 부족 상태가 되면 뼈에서 칼슘이 빠져나간다.

뼈가 약해지면서 요통, 어깨 결림 등이 나타나고, 작은 충격에도 뼈가 부서질 수 있다.

또한 칼슘은 근육, 신경에도 중요한 역할을 한다. 근육 수축에 관여해 심장을 규칙적으로 정확하게 뛸 수 있게 하고, 신경의 초조감을 억누르는 역할을 한다.

그러나 한국인은 칼슘의 주요 공급 식품인 우유 섭취량이 적고, 칼슘을 소변으로 배출시키는 나트륨을 과잉섭취해 칼슘이 부족한 사람이 많다.

그래서 뼈가 약한 중장년층은 칼슘제 섭취를 고려해야 한다. 칼슘제를 고를 때는 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 함유된 제품이 좋다.

또한 칼슘만 과도하게 보충하면 체내 마그네슘이 부족해질 수 있다.

칼슘 흡수에 마그네슘이 소모되기 때문이다. 그래서 전문가들은 이상적인 칼슘, 마그네슘 섭취 비율을 2대1 정도로 설명한다.

칼슘과 마그네슘의 섭취 비율을 맞춤 제품도 나와있다.

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