다이어트 열쇠 기초대사량 올리는 세 가지 비법

기초대사량은 체온 유지, 호흡 등 신진대사에 쓰이는 에너지양을 말한다.

가만히 있어도 기초대사량만큼의 에너지가 소모돼, 기초대사량이 높을수록 살이 덜 찌고 운동 효과가 크다.

기초대사량을 효과적으로 높이는 방법에 대해 알아본다.

근력 운동으로 근육 늘리기

기초대사량을 높이려면 근육량을 늘려야 한다.

체내 근육이 많아야 같은 운동을 해도 더 많은 열량이 소모되고 지방이 잘 연소된다.

근육은 1파운드당 약 7~150kcal를 소모한다.

기초대사량을 높이려면 전체 근육의 3분의 2가 모여 있는 허벅지 근육을 단련하는 게 좋다.

허벅지 근력을 단련하는 운동은 스쿼트, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있다.

허벅지 근육을 키우면 근육세포가 더 많은 양의 포도당을 소모해 혈당이 개선되는 효과도 있다.

근육량을 효과적으로 늘리려면 적절한 단백질 섭취가 뒷받침돼야 한다.

단백질이 근육 형성에 쓰이는 필수 영양소기 때문이다.

식사를 할 때, 살코기 위주의 육류, 생선류, 콩류, 달걀 등으로 단백질을 충분히 섭취하면 된다.

단백질을 총 섭취량의 20%만큼 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육 손실이 적고 체중 감량 효과가 높았다는 미국 연구 결과도 있다.

단, 한 끼에 단백질 섭취량이 30g을 넘지 않아야 몸에 지방으로 비축되는 것을 막는다.

규칙적인 식사와 수면은 기본

기초대사량을 높이려면 규칙적인 생활은 기본이다.

하루 세 끼 적정량의 식사를 일정한 시각에 하는 게 좋다.

끼니를 거르거나 불규칙한 식사를 하면 우리 몸이 이를 비상상황으로 인지해 영양소를 더 축적한다.

부족한 포도당 대신 근육을 구성하는 단백질을 에너지원으로 사용해 근육량이 줄어드는 결과를 초래한다.

근육 감소는 기초대사량을 낮춘다. 하루에 6~8시간씩 숙면하는 것도 중요하다.

특히 성장호르몬이 잘 분비되는 때인 자정~새벽 2시에는 꼭 취침하는 게 좋다.

우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양입니다.

움직이지 않고 가만히 있는 휴식 상태에서 오로지 생명 활동을 위해 신진대사로 쓰이는 에너지를 말하죠.

보통 70kg의 남성이라면 1,680kcal를, 50kg의 여성이라면 1,080kcal를 기초대사량으로 소모합니다.

이는 신체가 하루에 사용하는 에너지 비율의 약 70%에 해당하고 있는데요.

음식을 먹고 소화 및 흡수에 소모하는 소화대사량이 10%, 신체 활동을 할 때 소모하는

활동대사량이 20% 정도에 해당한다면 꽤나 큰 비중을 차지한다는 사실을 알 수가 있습니다.

우선 다이어트 시 무리한 식단 조절을 하는 이들에게 반가운 소식이 아닐 수 없는데요.

아무것도 하지 않은 채 소비되는 에너지의 양인 기초대사량이 늘어난다면 굶지 않고서도 칼로리 소모가 되어 다이어트에 효과적입니다.

또한, 칼로리 소비가 늘어나며 지방 연소 효율도 높아지는데요.

조금만 운동을 해도 지방을 잘 태워 살이 찌기 어려운 몸으로 만들어 주죠.

특히 겨울에 수족냉증이 심해지는 이들이라면 주목하세요! 기초대사량이 올라가면 붓기와 냉증 개선에도 효과적이에요.

체온이 높아지면 혈액순환, 노폐물 배출에도 도움이 되니 여러모로 건강한 체질로 만들어 줍니다.

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