간식은 다이어트의 적? 이렇게 먹으면 오히려 약

간식은 흔히 다이어트의 ‘적’이라고 여겨진다.

하지만 간식도 건강한 음식으로 여러 번 나눠 먹으면 ‘약’이 될 수 있다. 건강한 간식 섭취 방법에 대해 알아본다.

먹기 전에 배고픈 정도 확인하기

간식을 먹고 싶을 때 무작정 과자, 빵 등을 집어 먹지 말고, 스스로 얼마나 배가 고픈지 생각해야 한다.

배고픈 정도를 1~9까지 점수를 매겨 먹을 간식을 결정한다.

예컨대, 배고픈 정도가 심한 9점이면 균형 잡힌 영양소로 아예 식사를 하고, 배고픈 정도가 덜한 4점이면 약간의 견과류나 과일 몇 조각을 섭취한다.

스트레스로 인한 충동적인 간식 섭취를 막을 수 있는 방법이다.

간식을 먹을 땐 횟수와 시간을 정해놓고 먹는 게 좋다.

하루 1~2회, 식사 2시간 전 또는 취침 3~4시간 전에만 간식을 먹는 식이다.

간식을 지나치게 자주 먹을 경우 전체적인 식습관이 불규칙해질 수 있다.

늦은 시간에 간식을 많이 먹는 습관은 수면을 방해하고 다음날 아침 식사를 거르는 원인이 되기도 한다.

여러 번 나눠 먹기

과도한 간식은 비만의 원인이지만, 적당량의 간식은 공복감을 없애 오히려 과식과 비만을 막는 데 도움이 된다.

간식 칼로리는 아침, 점심, 저녁 식사를 통해 섭취하는 칼로리와 칼로리 소모량을 고려해 조절해야 한다.

하루 평균 1800칼로리를 소모하는데 매일 두 번 150칼로리씩 간식을 먹는다면,

아침·점심·저녁 식사는 각각 500칼로리로 제한하는 식이다. 보통 하루 총 섭취 칼로리의 10~20%가 적당하다.

가공식품 피하기

간식으로는 가공식품을 피해야 한다.

가공식품은 대부분 인공감미료가 들어있어, 몸이 열량을 더 흡수하도록 만든다.

인공감미료가 들어간 다이어트 콜라 한 캔을 마실 경우 마시지 않은 사람에 비해 비만 확률이 37% 높다는 미국 텍사스대 연구 결과도 있다.

달고 짜거나 자극적인 음식, 크림이 들어있는 음식 대신, 평소 몸에 부족한 영양성분을 보충할 수 있는 과일, 견과류, 요거트 등을 적정량만 먹도록 한다.

간식을 먹을 때는 칼로리를 하루 총 섭취 에너지의 10~20%, 100~150칼로리 이하로 제한하는 게 좋다.

또한 세끼 식사를 통해 보충하는 칼로리와 하루 칼로리 소모량도 고려할 필요가 있다.

예를 들어 하루에 1800칼로리 정도를 소모하고 아침·점심·저녁 식사로 각각 500칼로리를 섭취한다면 간식은 150칼로리씩 하루 두 번으로 제한해야 한다.

간식은 조금씩 여러 번에 걸쳐 먹도록 한다. 갑작스럽게 많은 양을 먹으면 당이 급격하게 오를 수 있다.

간식을 너무 자주, 주식처럼 많이 먹으면 식습관이 불규칙해지고, 잠자기 전 과식을 하게 되고, 다음날 아침 식사를 거르기 쉽다.

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