55세 엄정화 가슴 팔 근육 기르는 홈트 공개
55세 엄정화 가슴 팔 근육 기르는 홈트 공개
가수 겸 배우 엄정화(55)가 즐겨하는 운동법을 공개했다.
영상 속 엄정화는 “아령은 몇 kg을 드냐”라는 질문에 “보통 어깨랑 팔 운동할 때는 양쪽에 3kg을 든다”며 자신이 즐겨하는 운동 세 가지를 공개했다.
엄정화는 “아침이나 자기 전에 이런 운동을 한다”며 트라이셉스 익스텐션 사이드 레터럴 레이즈 푸쉬업(팔굽혀펴기)을 하는 모습을 보여줬다.
엄정화가 즐겨하는 세 가지 운동에 대해 알아본다.
트라이셉스 익스텐션=덜렁거리는 팔뚝 살을 없애고, 매끈한 팔 라인을 만드는 데 좋은 운동이다.
먼저 손목이 마주 보도록 덤벨을 잡고 팔을 위로 뻗어준다.
덤벨이 정수리 위쪽으로 오도록 한다. 팔꿈치가 앞을 보도록 한 뒤, 팔꿈치를 접어주면 된다.
팔꿈치를 접을 때 천천히 무게를 버티면서 접어야 팔뚝 살 부분에 자극이 갈 수 있다.
덤벨이 없다면 생수통이나 공을 들고 운동해도 좋다. 의자에 앉거나 서서 진행해도 된다.
이때 배와 엉덩이에 힘을 줘야 한다.
사이드 레터럴 레이즈=사이드 레터럴 레이즈는 어깨에 있는 큰 근육인 삼각근을 선명하게 만들어 주는 운동이다.
다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음, 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 든다.
덤벨은 허벅지 옆에 위치한다. 팔꿈치를 살짝 구부리고, 고정한 상태에서 숨을 들이마시며 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 천천히 들어 올린다.
숨을 내쉬면서 다시 천천히 덤벨을 내려서 허벅지 옆에 위치시킨다.
정확한 자세를 취하지 않으면 다른 근육의 개입이 많아지기 때문에 운동 효과를 제대로 볼 수 없다.
푸쉬업=푸시업은 가슴과 팔, 어깨, 척추 주변 근육을 기를 수 있는 대표적인 운동이다.
바닥을 짚거나, 침대나 책상을 짚고 간단하게 할 수 있다. 먼저 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다.
내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히며, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다.
이때 자세가 흐트러지지 않는 게 중요하다. 다치지 않으려면 운동 과정에서 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의해야 한다.
요요현상은 체중 감량 후 다시 체중이 급격하게 증가하는 현상이다. 주로 올바르지 않은 다이어트로 인해 발생한다.
보통 다이어트를 하기 위해 무리한 절식을 하느라 기초대사량보다 낮은 저열량 식단을 먹는다.
이런 방법으로 다이어트를 하면 체지방보다 근육이 먼저 분해돼 에너지로 사용된다.
이때 일시적으로 몸무게가 줄어드는데, 이는 체지방이 아니라 몸속 수분과 근육이 빠진 것이다.
초절식 다이어트가 반복되면 근육량은 줄고, 신체 기초대사량은 낮아진다.
단백질과 탄수화물이 다량의 수분을 함께 저장해 체중이 빠른 속도로 증가할 수 있다.
이로 인해 다이어트 후 평소 먹던 식단으로 섭취하면 낮은 에너지 소비 비율로 체지방이 증가한다.