장윤주의 넘사벽 뒤태 비결 애플힙 만들기 운동

모델 출신 배우 장윤주(44)가 건강한 몸매와 애플힙을 과시했다.

지난 4일, 장윤주는 자신의 인스타그램에 “힙 뽀갰어”라는 글과 함께 헬스장에서 찍은 뒤태 사진을 공개했다.

사진 속 그녀는 운동복을 착용한 채 탄탄한 엉덩이 근육을 드러냈다.

꾸준한 운동과 철저한 자기 관리로 40대에도 날씬하고 건강한 몸매를 유지하고 있는 것으로 알려진 그녀.

장윤주처럼 매력적인 애플힙을 만들기 위해 도움되는 운동 방법들을 소개한다.

스쿼트: 엉덩이와 하체 근육 강화의 기본

엉덩이 근육을 키우려고 한다면 스쿼트가 효과적이다.

스쿼트는 하체 운동의 기본으로, 엉덩이는 물론 허벅지와 종아리 근육 강화에도 좋다.

스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 앉는 자세를 취해야 한다.

이때 무릎 각도는 90도를 넘지 않고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 주의해야 한다.

만약 기본 스쿼트 자세가 어려운 경우 다리를 어깨너비보다 넓게 벌려서 와이드 스쿼트를 시도해볼 수 있다.

하지만 다리를 지나치게 넓게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있으니 적당히 벌리는 것이 중요하다.

‘천국의 계단’이라 불리는 스텝밀은 애플힙을 만드는 데 추천할 수 있는 유산소 운동 기구다.

스텝밀은 높은 칼로리 소모로 알려져 있으며, 10분당 약 100kcal를 소모할 수 있다.

이는 평지를 걷는 러닝머신보다 더 효율적이다(러닝머신은 10분당 약 85kcal 소모).

스텝밀은 계단을 오르는 동작을 통해 허벅지, 종아리 근육을 단련하고 동시에 엉덩이에 힘을 준 채로 운동하면 힙업 효과를 얻을 수 있다.

하지만 무릎 관절이 약한 사람들은 이러한 운동이 오히려 관절에 부담을 줄 수 있으니 피하는 것이 좋다.

엉덩이 근육 단련에는 브릿지 자세가 효과적이다.

브릿지는 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작으로 이루어진다.

우선 누운 상태에서 발을 바닥에 고정하고 다리를 골반 너비보다 약간 넓게 벌린다.

허리의 곡선은 자연스럽게 유지하며, 무릎에 힘을 주지 않고 엉덩이에 힘을 집중시켜 올린다.

엉덩이를 들어 올린 뒤 5초간 유지하고, 척추를 천천히 분절하면서 다시 내려오는 과정을 반복한다.

10~15회 정도 반복하는 것이 일반적이며, 이때 엉덩이를 너무 높이 들면 척추에 부담이 갈 수 있으니 주의해야 한다.

특히 허리가 아프다면 엉덩이를 바닥에서 약 5cm만 들어 올리는 것이 더 안전하다.

꾸준한 운동과 올바른 자세로 장윤주처럼 매력적인 애플힙을 가꿔보자.

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