운동 전 이 음료 마시면 지방 잘 탄다던데
운동 전 이 음료 마시면 지방 잘 탄다던데
카페인은 운동 효율을 높이고, 지방 연소를 촉진한다고 알려졌다.
헬스장에 물 대신 커피를 들고 오는 사람이 많은 이유다. 정말 운동 전에 카페인을 먹는 게 도움될까?
카페인이 운동 효율을 높이는 것은 맞다.
카페인이 운동 능력을 높이고, 근육 피로도를 줄이고, 열량 소모율을 높인다는 연구가 많다.
이는 카페인이 졸음과 피로를 유발하는 아데노신 작용을 억제함으로써 평소보다 강하게 운동할 수 있도록 돕기 때문이다.
실제로 카페인이 유산소 운동에 미치는 영향에 관한 44개 논문을 분석한 리뷰 논문에 따르면, 카페인을 먹은 후엔 사이클을 다 타는 데 걸리는 시간이 평균 2% 감소하는 것으로 나타났다.
카페인을 섭취하면 한 번에 들 수 있는 최대 무게가 2~3% 증가한다는 리뷰 논문도 있다.
다만, 운동 전에 아메리카노 한 잔을 마시는 것으로는 부족할 수 있다.
카페인 효과를 증명한 연구는 대부분 3~6mg/kg의 카페인을 운동 30~90분 전에 먹도록 했다.
70kg 성인 남성을 기준으로 했을 때 210~420mg에 해당하는 양이다.
아메리카노 한 잔으로는 이만큼을 섭취할 수 없다.
한국소비자원이 테이크아웃 원두커피 33개 제품의 카페인 평균 함량을 조사한 결과, 아메리카노 한 잔엔 평균 125mg의 카페인이 들어 있었다.
섭취 시점도 관건이다
운동 직전에 먹어서는 별 효과를 보지 못할 수 있다.
앞서 언급한 연구들에서 운동 30~90분 전에 카페인을 먹게 한 것은 카페인이 흡수돼 혈중 농도가 최대치에 도달할 때까지 이 정도 시간이 필요하기 때문이다.
어쩌다 한 번은 몰라도, 운동할 때마다 카페인을 먹는 것은 권장되지 않는다.
운동 효율을 높일 정도로 카페인을 먹으려면 꽤 많은 양을 복용해야 하는데다가 내성이 생기기 때문이다.
카페인을 복용해 아데노신이 수용체에 결합하지 못하는 일이 반복되면, 우리 몸은 아데노신 수용체를 증가시킨다.
이전과 같은 운동 효율을 내려면 더 많은 카페인을 섭취해야 한다.
이에 카페인 섭취량을 늘리다가 불면증, 불안, 심박 수 증가, 위장장애, 두통 등 다양한 부작용이 생길 수 있다.
체지방을 태우기 위해 운동하는 사람이 많다. 이때 효율적으로 체지방을 태우고 싶다면 운동할 때 심박수를 확인해야 한다.
운동할 때 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질 등 영양소를 연료로 에너지를 낸다.
운동 강도에 따라 소모되는 영양소 비중이 달라지는데, 지방은 최대심박수 60~70% 정도에서 가장 많이 연소한다.
최대심박수는 아무리 운동 강도가 세져도 더는 올라가지 않는 본인이 낼 수 있는 가장 높은 심박수를 말한다.
최대심박수 60~70%는 약간 빠르게 걸어 숨차기 바로 직전쯤에 해당한다.
이렇게 저강도 유산소 운동을 20~30분 했을 때 가장 효과적으로 지방을 태울 수 있다.
최대심박수는 사람마다 다르다.
정확한 측정값은 운동 부하 검사로 잴 수 있지만, 가정에서 확인하긴 어렵다. 대신 계산식을 활용해 추정할 수 있다.
가장 쉬운 수식은 220에 나이를 빼는 것이다. 30살이면 220에 30을 뺀 190이 최대심박수인 것이다.
이 값에 0.6~0.7을 곱한 값인 114~133이 지방이 가장 효율적으로 타는 범위, 즉 목표심박수다.
다만, 이 수식은 개인 체력 수준을 반영하지 못한다면 단점이 있다.