오메가3가 혈압을 낮추고 다이어트에도 효과 있다고?
오메가3가 혈압을 낮추고 다이어트에도 효과 있다고?
최근 사회관계망서비스 SNS에서 오메가-3 영양제의 복용량에 따른 건강 효능이 주목받고 있다.
하루 한 알 1000mg을 복용하면 혈압 개선과 당뇨병 예방 효과가, 두 알 2000mg 복용 시 뇌 기능과 눈 건강 향상이 추가되며, 세 알 3000mg을 복용하면 다이어트와 피부 건강에 도움이 된다는 주장들이 돌아다니고 있다.
그렇다면 복용량에 따라 단계적으로 이런 건강 효과를 기대할 수 있을까?
혈행 개선부터 기억력 향상까지, 알려진 효능
우선 오메가-3의 대표적인 건강 효과를 살펴보자.
DHA, EPA, 알파 리놀렌산 등으로 구성된 오메가-3는 체내에서 합성되지 않아 식품 섭취를 통해 얻어야 하는 필수 지방산이다.
특히 DHA는 뇌 세포막과 눈 망막 조직을 구성하며 신경 전달에 중요한 역할을 한다.
분당서울대병원 정신건강의학과 김기웅 교수팀이 발표한 메타 분석 결과에 따르면, 치매가 없는 40대 이상 정상인을 대상으로 오메가-3를 섭취한 집단에서 인지 기능이 개선된 것으로 나타났다.
또한 EPA는 혈관에 지방이나 콜레스테롤 축적을 억제해 혈액순환을 개선하는 데 도움을 준다.
식품의약품안전처 역시 오메가-3의 효능을 인정하며 기능성 인증 기준을 제시했다.
성인의 하루 권장량에 따라 혈행 및 혈중 중성지질 개선, 눈 건조 완화, 기억력 향상이 주요 효능으로 꼽힌다.
복용량별 특별한 차이는 없고, 과용은 위험
그러나 복용량에 따라 효능이 달라진다는 주장에는 과학적 근거가 부족하다.
약학정보원 김예지 학술위원은 개인의 흡수율, 체중, 건강 상태 등 여러 요인에 따라 필요량이 달라지며 이를 획일적으로 적용할 수 없다고 지적했다.
또한 개별적인 상태에 맞춘 조정이 필요하다고 덧붙였다.
오히려 오메가-3를 과다 복용할 경우 건강에 해를 끼칠 수 있다.
미국심장학회의 논문 Circulation에 실린 대규모 메타 분석에 의하면, 오메가-3 섭취량이 하루 1g 증가할 때마다 심방세동 위험이 11% 상승했다는 데이터를 제시했다.
특히 하루 섭취량이 1g을 초과하는 경우 심방세동 위험이 49%까지 높아진 것으로 나타났으며, 이는 4g 복용 그룹과 일반 대조군을 비교한 결과다.
따라서 식약처 권장 최대량인 하루 2000mg 2g을 넘기지 않는 것이 바람직하다.
SNS에서 떠도는 정보를 단순히 믿고 고용량 복용을 시작하는 것은 피해야 한다.
김예지 학술위원은 영양제가 건강을 위한 보조 도구이지 만병통치약은 아니며, 섭취량이 많다고 해서 더 좋은 것은 아니라고 경고했다.
그는 또한 개인별 상태와 병용 약물 간의 상호작용으로 부작용이 발생할 수 있다는 점을 강조하며, 정확한 건강 정보를 전문가와 상담하여 확인하는 것이 최선이라고 조언했다.
천연식품을 통한 섭취가 이상적
오메가-3는 가능하면 천연식품으로 섭취하는 것이 가장 바람직하다.
견과류, 등 푸른 생선, 씨앗류 등 다양한 식품에 풍부하게 함유되어 있다.
미국 하버드대의 연구팀은 천연식품으로 오메가-3를 섭취했을 때 심혈관 건강 증진 효과가 영양제보다 더 크다는 연구결과를 발표했다.
천연식품에는 단백질과 미네랄 같은 다양한 영양소가 함께 포함되어 있어 시너지 효과를 누릴 수 있다는 분석이다.