염증만 줄여도 치매 암 예방 더 먹을 식품과 덜 먹을 식품은?
염증만 줄여도 치매 암 예방 더 먹을 식품과 덜 먹을 식품은?
음식은 체내 염증 발생을 촉진하기도, 억제하기도 한다.
항염증 식품을 꾸준히 먹었느냐에 따라 노년기에 희비가 갈린다. 염증 관리를 위해 가까이할 음식과 멀리할 음식을 알아본다.
항염증 식품 자주 먹으면 치매·조기 사망 위험 줄어
항염증 식품은 여러 모로 건강에 이롭다.
그리스 카포디스트리아스대 연구팀이 2021년 발표한 논문에 따르면, 항염증 식단은 인지 능력 저하 위험을 줄이고 치매를 예방하는 데 도움된다.
연구팀이 평균 73세 성인 1059명의 식단을 3년간 추적 분석해 항염증 식단 점수를 매겼더니,
항염증 식단을 가장 드물게 먹은 사람들은 가장 자주 먹은 사람보다 치매 발생 위험이 3배 큰 것으로 나타났다.
사망과 암을 예방하는 데도 도움된다.
스웨덴 카롤린스카대 연구팀은 7만 명을 대상으로 한 연구에서 항염 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고,
심혈관 질환에 의한 사망 위험을 20% 줄인다고 밝혔다. 미국국립보건원 연구에 따르면 체내 염증은 암 위험도 키운다.
염증이 만성화되면 세포의 돌연변이 증식이 활발해지고 이로 인해 암세포가 발생할 확률이 높아진다.
연어·생강·채소·과일 많이 먹고, 흰쌀·믹스커피 덜 먹어야
항염증 식품으로는 강황, 콩, 연어, 고등어, 양파, 마늘, 생강, 녹차, 홍차, 채소·과일 등이 대표적이다.
강황 속 성분인 커큐민은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하고, 치매 원인 중 하나인 알루미늄이 뇌에 축적되지 않도록 보호한다.
콩 속 이소플라본과 연어·고등어에 든 오메가3 지방산도 염증을 줄이는 효능이 있다.
특히 연어 속 생선유에는 신경 보호 물질이 들었다고 알려졌다.
양파에 든 케르세틴은 혈관 내부에 지방이 쌓이지 않도록 막아 만성 염증을 예방한다.
마늘에는 살균력이 강한 알리신·알리인 등 성분이 들어 있어 염증을 유발하는 대장균·곰팡이·이질균 등을 제거한다.
이 밖에도 생강 속 진저롤, 녹차·홍차 속 카테킨, 채소·과일 등 섬유질이 항염증 작용을 한다.
항염증 식품을 잘 챙겨 먹는 것만큼이나 염증 유발 식품을 덜 먹는 것도 중요하다.
지난 2019년 원광대 식품영양학과 연구팀은 성인 17만 771명을 대상으로 한국인이 섭취하는 51가지 음식 중 염증 지수와 상관관계를 보이는 식품군을 선별했다.
한국인이 자주 먹는 식품 중 염증 수치를 높이는 대표적 식품으로는 믹스커피, 가당 음료, 흰쌀, 소고기 등이 꼽혔다.
아예 끊긴 어렵지만, 최대한 덜 먹으려는 노력이 필요하다.