어느 날부터인가 배 속이 부글부글 다이어트에 좋다는 이것
어느 날부터인가 배 속이 부글부글 다이어트에 좋다는 이것
다이어트하다 보면 시리얼 대신 ‘오트밀’을 먹게 된다. 열량도 낮고, 식이섬유도 풍부한 덕이다.
그러나 몸에 좋은 오트밀도 지나치게 먹었다간 부작용을 겪을 수 있다.
오트밀은 뉴욕타임스에서 선정한 ‘10대 건강 식품’ 중 하나다.
단백질과 필수 아미노산은 물론, 칼슘·칼륨·철분·마그네슘·인 등 미량 영양소가 골고루 들었다.
식이섬유 함량도 높아 조금만 먹어도 포만감이 오래간다.
그러나 마음 놓고 먹었다간 부작용을 겪을 수 있다.
오트밀에 든 식이섬유는 위에서 소화·분해되지 않는다.
장까지 내려가 장내 미생물에 의해 발효되는데, 이 과정에서 가스가 발생해 복부가 팽창할 수 있다.
평소 배에 가스가 잘 차거나 과민성 대장 증후군이 있다면 오트밀을 먹을 때 조심해야 한다.
특히 과민성 대장 증후군이 있으면서 설사가 잦은 사람이 식이섬유 식품을 지나치게 먹으면 오히려 증상이 악화될 수 있다.
위장 장애가 없는 사람이라도 적당히 먹어야 한다.
오트밀 1회 섭취량은 40g이다. 보통 하루에 1~2끼 정도만 오트밀로 먹는 게 권장된다.
이 정도만 먹어도 오트밀만으로 식이섬유 일일 권장 섭취량의 30~60%를 충족할 수 있다.
오트밀 종류도 살펴야 한다. 다이어트나 혈당 관리 목적으로 오트밀을 먹는다면 스틸컷 오트밀을 선택하는 게 좋다.
오트밀은 크게 스틸컷 오트밀 롤드 오트밀 퀵 오트밀로 나뉜다.
스틸컷 오트밀은 통 귀리를 작게 잘라놓기만 한 것이라 가공을 거의 거치지 않는다.
롤드 오트밀은 귀리를 쪄서 얇게 편 후에 말린 것이다.
퀵 오트밀은 이 중에서 입자 크기가 가장 작아 먹기 편하지만, 다른 종류의 오트밀에 비해서는 섭취 후 혈당이 빨리 오르는 편이다.
입자 크기가 작을수록 몸에 소화·흡수되는 속도도 빠르기 때문이다.
실제로 건강한 성인 30명에게 같은 양의 탄수화물을 함유한 스틸컷 오트밀과 퀵 오트밀을 먹게 한 다음 혈당 변화를 살폈더니,
스틸컷 오트밀을 먹었을 때 혈당 최고치가 더 낮고, 인슐린 분비량도 더 적었다는 해외 실험 결과가 있다.
가공 과정을 많이 거칠수록 조리가 간편해지지만 상대적으로 혈당지수(GI)는 높아진다.
혈당지수는 식품 섭취 시 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치다.
미국 하버드대 의대가 발행하는 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’에 의하면, 스틸컷 오트밀의 혈당지수는 약 55로 낮은 데 반해,
퀵 오트밀의 혈당지수는 70~90에 달한다. 여기에 설탕 등 당분이 첨가되면 혈당지수가 더 높아져 섭취 시 혈당 변동성이 커진다.