새해부터는 헬스장 매일 가야지 당장 생각 바꿔야 하는 이유
새해부터는 헬스장 매일 가야지 당장 생각 바꿔야 하는 이유
‘매일 운동하기’는 흔히 하는 새해 다짐 중 하나다.
그런데 매일 운동하는 게 오히려 독이 될 때가 있다.
최근, 매일 동일한 운동 루틴을 반복하면 신체 스트레스와 피로가 누적돼 운동 효과가 떨어진다는 분석이 나왔다.
영국 앵글리아 러스킨대 댄 고든 운동생리학 박사는 “매일같이 힘든 운동을 반복해서는 안 된다”며 “4~6주마다 운동 종류와 강도에 변화를 주고 6주에 한 번씩 운동을 쉬어야 한다”고 말했다.
헬스장에서의 웨이트 트레이닝 등 운동으로 신체에 외부 자극이 가해지면 스트레스 반응이 나타나 몸의 항상성이 깨진다.
이때 우리 몸은 스트레스에 반응하며 적응하려고 하는데 운동으로 인한 스트레스는 피로로 이어진다.
운동 강도가 클수록 피로가 더 심하게 나타나고 그 피로가 사라지려면 휴식을 취해야 한다.
피로는 신체가 운동에 적응하고 있다는 주요 신호로 피로가 클수록 적응 속도가 빨라지고 체력이 향상된다.
댄 고든 박사는 “과도한 피로는 운동성과를 떨어트리고 건강에 해로울 수 있어 휴식을 통해 적절한 균형을 맞춰야 한다”고 말했다.
충분한 휴식 없이 운동을 지속하면 근육이 손상된 상태가 유지되고 체력 향상을 방해한다.
스트레스 반응으로 생성된 염증이 사라지지 않아 근육이 에너지를 효율적으로 사용하는 능력이 떨어져 근육 기능이 저하된다.
운동 효과는 실제 운동을 할 때보다 회복기간에 일어나는 적응 과정에서 발생한다.
따라서 운동 효과를 극대화하려면 점진적으로 강도를 늘려가며 몸에 적절한 자극을 주는 것이 핵심이다.
4~6주마다 강도를 높이거나 운동 종류를 바꿔 운동 루틴을 새롭게 구성하고 6주에 한 번씩은 운동을 쉬거나 강도를 낮춰 몸이 회복할 시간을 줘야 한다.
6주간 강도 높은 운동을 했다면 1주일 정도 휴식을 취하거나 7주째에는 가벼운 스트레칭, 걷기 등만 해서 회복기를 갖는 식이다.
강도 조절을 통해 회복 시간을 확보할 때는 매일하던 운동을 주 3회로 줄이고 나머지 4일은 저강도 운동이나 휴식을 취하는 것도 좋다.
필요한 휴식의 양은 평소 운동 강도 및 빈도에 따라 다르다.
몸에 통증을 느끼거나 부상을 입었다면 휴식을 취하며 회복할 시간을 적절히 조절해야 한다.
슈퍼맨 자세(Superman exercise)은 바닥에 엎드려 슈퍼맨처럼 양팔과 다리를 쭉 펴 올리는 동작이다.
엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 대(大)자로 쭉 뻗는다.
호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다. 이때 허리와 엉덩이 근육의 자극을 느끼며 실시한다. 호흡을 들이마시며 올렸던 팔과 다리를 내린다.
슈퍼맨 자세는 허리를 비롯한 후면 근육의 체지방을 없애는 데 효과적이다.
장요근과 척추기립근을 단련시켜 골반후반경사(골반이 정상보다 뒤쪽으로 틀어진 상태) 교정에도 도움이 된다.
점핑 스쿼트는 말 그래도 스쿼트를 뛰면서 하는 동작이다.
양 다리를 어깨너비로 벌려 서서 턱은 당기고 복부는 조인다. 척추를 일직선으로 유지한 상태에서 골반을 접듯이 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎이 90˚가 될 때까지 굽혀 앉는다.
앉음과 동시에 일어서면서 점프한다. 점핑 스쿼트는 일반 스쿼트보다 칼로리 소모가 높고 몸의 밸런스를 높이는 운동이다.
점핑 전 기본 스쿼트 동작을 잘 숙지한 후 실시하는 것이 중요하다.