살 빼려고 저녁 걸렀다고요? 비만 지름길로 오셨군요
살 빼려고 저녁 걸렀다고요? 비만 지름길로 오셨군요
굶어서 살을 빼는 사람이 많다. 아침은 원래 잘 안 먹고, 점심은 거르기 어려우니, 저녁을 거르는 경우가 보통이다.
그러나 여러 연구에 따르면 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 게 비만 예방에 가장 효과적이다.
대한비만학회 정보위원회에 따르면 저녁을 거르는 등 극단적인 다이어트를 하는 식습관은 미량영양소 섭취 불균형을 초래할 수 있다.
한 끼 식사를 굶으면 간식을 챙겨 먹거나 향후에 과식할 가능성이 높아진다.
정상적으로 끼니를 챙겨 먹을 때보다 열량을 과잉 섭취해 비만 위험이 커질 수 있다.
실제로 오사카대 연구팀이 남녀 대학생 2만 6000여 명의 식습관과 건강 관련 데이터를 분석한 결과
저녁을 거르는 습관은 살이 찌거나 과체중·비만이 될 가능성을 높이는 것으로 나타났다.
반면, 저녁 식사를 하는 사람들은 다음 끼니에 과식하지 않고 간식도 덜 먹어 비만 위험이 줄어든다는 보고가 있다.
저녁에 먹는 음식의 양이 아침·점심때보다 많지 않도록 열량을 줄이는 게 좋다.
기름을 많이 사용하는 튀김·부침보단 삶거나 굽는 조리법을 택한다.
단백질은 삼겹살처럼 기름기가 많은 부위 대신 지방이 적은 살코기나 생선, 두부로 섭취한다.
채소를 골고루 먹고, 저녁 식사 후 배가 너무 고플 땐 유제품이나 신선한 과일을 소량 먹는다.
다이어트를 하고 싶다면 반주를 마시는 습관은 반드시 고쳐야 한다.
소주 한 병(360mL)의 평균 열량은 408kcal, 탁주 한 병(750mL)은 372kcal다.
밥 한 공기(210g, 300kcal)의 열량을 넘는다.
여기에 삼겹살을 1인분(약 200g) 곁들이기라도 하면 934kcal를 추가로 섭취하게 된다.
저녁 식사만으로도 하루 권장 섭취 열량의 절반을 초과할 수 있다.
살을 빼고 싶다면 음주 횟수와 음주량을 줄이고, 마시더라도 1회 섭취량이 한두 잔을 넘지 않게 한다.
대한비만학회 정보위원회는 “하루 세끼를 규칙적으로 먹되
하루 섭취 열량을 평소보다 500~1000kcal 줄이고, 다양한 식품군을 골고루 먹는 것이 권장된다”고 말했다.
과체중이거나 비만인 사람은 저녁에 운동을 하는 게 혈당 수치를 낮추는 데 가장 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.
스페인 그라나다대 체육학과 연구팀은 스페인 출신 평균 연령 46세, 체질량지수 32.9kg/m2의 과체중·비만 성인 186명(남성 93명, 여성 93명)을
대상으로 운동 시간대와 혈당 수치에 관한 연구를 진행했다.
참여자들은 14일 동안 손목에 착용하는 3축 가속도계와 연속혈당측정기를 이용해 신체 활동량과 혈당을 측정했다.
연구팀은 하루 동안 누적된 신체 활동량에 따라 참여자들을 나눴다.
먼저 누적된 활동량이 없는 참여자들을 ‘비활성 그룹’으로 분류했다.
당일 신체활동이 50% 이상 누적된 참여자들을 활동 시간대에 따라 아침(오전 6시~낮 12시) 오후(낮 12시~오후 6시) 저녁(오후 6시~밤 12시)으로 나눴다.
연구 결과, 당일 신체활동이 50% 이상 누적되고 저녁에 운동한 그룹의 혈당이 가장 낮은 것으로 나타났다.