아침 메뉴 고민될 때 전문가들 추천하는 이 음식 어때요?

아침 식사는 에너지를 공급해 하루의 대사활동을 좌우하는 중요한 식사다.

영국 공인 영양학자들이 ‘BBC good food’에 각각 선정한 최고의 아침 식사 메뉴 네 가지를 공개했다. 무엇일까?

버섯계란볶음

버섯, 계란, 토마토, 허브를 주재료로 만든 볶음 요리는 단백질뿐 아니라 비타민, 미네랄, 섬유질 등을 충분히 섭취할 수 있는 식사다.

고단백·고섬유질 음식인 버섯계란볶음을 아침에 섭취하면 혈당 급상승을 막고 포만감이 오래 유지돼 식사 사이 군것질에 대한 갈망을 줄이는 효과가 있다.

요거트볼

볼(둥글고 깊은 그릇)에 요거트와 오트밀, 견과류, 씨앗류, 베리류, 초콜릿 등을 담아 섞어 먹는 요거트볼은 맛과 영양이 풍부한 재료들이 조화를 이루는 건강한 아침 식사다.

요거트와 오트밀을 섞어 그릇에 담은 뒤 카카오 함량이 85% 이상인 초콜릿 한 조각을 잘게 썰어 위에 올린다.

견과류, 씨앗류, 냉동 베리를 올리고 잘 섞어 먹으면 된다. 아침 식사에 단백질,

통 곡물, 섬유질을 포함시키는 것은 점심이나 저녁때까지 에너지 수준을 유지하면서 집중력을 높이는 등 뇌 기능에 이롭다.

아보카도 토스트

통밀·호밀 등 빵 한 조각과 아보카도를 곁들여 먹자. 흔히 먹는 흰 빵과 잼·버터 대신 통 곡물빵에 아보카도를 섭취하면 열량을 약 50kcal 줄이면서 포만감을 높일 수 있다.

건강을 위해서는 포만감을 유지하면서 영양상 이점을 누릴 수 있는 아침 식사가 바람직하다.

가천대 길병원 가정의학과 김경곤 교수는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 “아침 식사에서 중요한 것은 정제되지 않은 식재료로

식단을 구성하는 것”이라며 “고체 형태라 천천히 씹어서 섭취하면 혈당을 완만하게 올린다”고 말했다.

계란 두세 개를 활용해 스크램블 에그를 만들고 양상추, 케일 등 각종 잎채소로 만든 샐러드 위에 토핑으로 올려 먹어보자.

단백질과 섬유질이 함유된 균형 잡힌 아침 식사가 가능하며 포만감이 오래 유지된다.

특히 아침 식사를 고단백 식품으로 구성하면 도움 된다.

2021년 일본 와세다대 연구팀이 65세 이상 여성 60명을 대상으로 실시한 관찰연구에서 저녁

시간대보다 아침 식사로 단백질을 다량 섭취한 사람이 근육량이 많고 악력도 현저히 강한 것으로 나타났다.

연구팀은 단백질 흡수율이 높아지는 시간대가 아침이기 때문으로 추정했다.

다만, 이자벨라 마처럼 동물성 단백질을 과도하게 섭취하는 것은 피해야 한다.

육류는 혈관에 염증을 유발하는 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 높이기 때문이다.

콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관에 지질이 쌓이면서 심뇌혈관질환 발병 위험이 커진다.

또 대장암 발생 위험도 커진다. 실제로 란셋 저널에 실린 연구에 따르면 매일 25g 이상 육류를 섭취한 사람의 대장암 발병 위험은 49% 더 높은 것으로 나타났다.

한편, 건강을 위한다면 소고기·돼지고기 등 적색육 대신 닭고기·오리고기 등 백색육 위주로 섭취하는 것을 권장한다.

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