살 빼려고 탄수화물 줄인 사람 고기와 콩 중 먹어야 할 것
살 빼려고 탄수화물 줄인 사람 고기와 콩 중 먹어야 할 것
저탄수화물 식단을 할 때, 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 추가해 섭취하면 체중 감량 효과가 높다는 연구 결과가 나왔다.
하버드 T.H. 챈 공중보건대 연구팀이 저탄수화물 식단을 실천하는 25~65세 12만3332명의 데이터를 분석했다. 참여자들은 4년마다 식습관과 체중에 대한 보고서를 작성했다.
분석 결과, 저탄수화물 식사를 하면서 동물성 단백질 섭취량이 많을수록 체중이 0.13kg 증가했다.
반면, 저탄수화물 식사를 하면서 식물성 단백질 섭취량이 많으면 체중이 0.03kg 감소했다. 이는 특히 55세 미만 과체중 또는 비만 주로 좌식 생활하는 사람들에게 두드러졌다.
미국 공인 영양사 토비 아미도르는 “장기적인 체중 관리를 위해서는 저탄수화물 식단에 통곡물, 콩류, 채소 등 건강한 식물성 식품을 추가해야 한다”고 말했다.
식물성 단백질을 추가한 저탄수화물 식단은 섬유질과 건강한 지방, 미량 영양소, 항산화 및 항염증 작용을 하는 파이토케미컬이 풍부하다.
식물성 식품을 더한 식사를 하면 체중 감량뿐 아니라 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 암 등 각종 만성질환 발병 위험이 감소하는 효과도 있다.
탄수화물은 가장 효율적인 연료다. 보통 1g당 탄수화물은 4kcal, 지방은 9kcal를 내서 지방을 더 좋은 에너지원으로 착각하기 쉽다.
하지만 우리 몸이 두 영양소를 대사할 때 사용해야 하는 산소까지 고려하면 탄수화물이 지방보다 약 7% 효율적인 연료다.
그래서 우리 몸은 탄수화물을 먹으면 간뿐만 아니라 근육에 글리코겐 형태로 저장한다.
이렇게 저장된 탄수화물은 운동할 때 주요 에너지원으로 사용된다.
특히 90분 이상 장기간 지구력 운동을 할 때 탄수화물은 가장 중요한 에너지원이다.
2016년 미국스포츠의학회(ACSM)는 하루 1시간 이내로 고강도 운동을 한다면 체중 1kg당 5~7g의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다고 발표했다.
다만, 이는 스포츠인을 대상으로 제시한 권고사항으로, 일반인은 매일 체중 1kg당 탄수화물 2~3g 정도 먹으면 된다.
식단에 추가할 만한 식물성 식품은 다음과 같다. 아보카도는 탄수화물 함량이 낮고 건강한 지방과 섬유질이 풍부하다.
견과류나 씨앗류는 섬유질과 불포화지방산이 풍부하다.
두부나 콩 고기 등 콩 기반 식품은 다양한 요리에 첨가할 수 있는 고단백 저탄수화물 식품이다. 베리류나 자두, 복숭아, 살구 등은 탄수화물 함량이 낮은 과일이다.
단, 갑상선 질환이 있는 경우에는 생십자화과 채소 등이 갑상선종을 유발할 수 있기 때문에 섭취를 자제해야 한다.
또, 식물성 식품을 많이 섭취하는 것이 건강상의 이점이 있지만 동물성 단백질에 함유된 필수 영양소인
비타민B12, 철분, 오메가3 지방산이 부족해지지 않도록 균형 잡힌 식사를 계획하는 게 바람직하다.
원활한 운동을 위해선 운동 1시간 전까지 식사를 끝내야 한다.
이때 탄수화물을 충분히 섭취하면 근육 속 글리코겐이 합성돼 지구력이 향상된다.
그리고 근 손상이 줄어들고, 운동 후 회복 속도가 빨라진다.
그런데 운동하기까지 1시간도 남지 않았을 때 탄수화물을 먹으면 오히려 운동 수행 능력이 떨어진다.
위 속에 소화가 덜 된 음식물이 있게 돼 혈류가 소화기관으로 이동하기 때문이다.
소화가 제대로 안 되면 더부룩함, 속쓰림 등이 나타날 수도 있다.