일본인들이 매일 하는 기적의 걷기 한국에서도 붐 올까?

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일본인들이 매일 하는 기적의 걷기 한국에서도 붐 올까?

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빠른 걷기와 느린 걷기를 3분씩 번갈아 반복하는 '일본식 걷기' 방식이 다른 일반 걷기보다 건강에 더 좋은 것으로 밝혀졌습니다.

일본식 걷기는 2007년 일본 신슈대 의과대 스포츠의학과 연구팀이 처음 소개한 인터벌 걷기 방법으로, 3분간 빠르게 걷고 이어서 3분간 천천히 걷기를 다섯 세트 반복하는 방식입니다.

이것을 따르면 하루 30분만 투자하면 충분합니다.

연구팀이 성인 246명을 대상으로 분석한 결과, 일주일에 네 번 이상 일본식 걷기를 실행한 그룹은 같은 기간 동안 일정한 속도로 8000보를 걸은 사람들보다 운동 효과가 우수했습니다.

특히 일본식 걷기 그룹은 등척성 운동 효과가 13%, 무릎 근력이 17%, 최대 산소 섭취량이 9% 증가했습니다.

등척성 운동은 근육의 길이가 변하지 않는 상태에서 긴장이 가해지는 운동으로 몸 전체의 근육을 고루 활용하는 효과가 있습니다.

이외에도 일본식 걷기 그룹은 대조군보다 안정 시 수축기 혈압 감소폭이 더 큰 것으로 나타났습니다.

연구팀은 성인 732명을 대상으로 일본식 걷기의 장기적인 건강 효과를 추가로 연구했습니다.

참여자들은 10년간 지속적으로 일본식 걷기를 실천한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나누어져 진행했습니다.

연구는 매 6개월 마다 최대 산소 섭취량과 무릎 근력을 측정하여 비교했습니다.

결과적으로 일본식 걷기를 꾸준히 실천한 사람들은 연구 시작 후 6개월 때 최대 산소 섭취량이 20% 증가했고, 이후 장장 9년 반 동안 그 수준을 유지했습니다.

10년 뒤에는 일본식 걷기를 지속한 그룹이 대조군보다 무릎 근력과 최대 산소 섭취량이 각각 20%와 40% 이상 높았습니다.

반면, 일본식 걷기를 했지만 오랫동안 지속하지 못한 참여자들은 운동 중단 전까지는

근송기와 비슷한 최대 산소 섭취량을 유지했으나, 중단 이후 연평균 1% 이상 감소했습니다.

하지만 대조군보다 체력 감소 속도는 느렸습니다.

연구팀은 "일본식 걷기는 노화에 따른 체력 저하를 방지하는 데 효과적이며, 중간에 운동을 중단했더라도 어느 정도 효과가 유지된다"고 설명합니다.

이는 고강도와 저강도의 운동을 번갈아 하는 인터벌 방식의 특성 덕분에 같은 시간 동안 운동해도 더 많은 칼로리를 소모하는 등 운동 효과가 뛰어나기 때문입니다.

일본식 걷기를 어떻게 실천할까요? 연구팀의 권장 사항으로는 "효과를 확실하게 얻으려면 빠른 걷기와 느린 걷기의 명확한 구분이 필요하다"고 합니다.

빠른 걷기가 끝날 무렵 심박수 증가를 느껴야 하고 느린 걷기가 끝날 때는 심박수가 안정되며 회복된 느낌을 받아야 합니다.

그러나 관절염이나 심장질환, 조절되지 않는 혈압 문제가 있는 경우에는 주치의와 상담 후 시작하는 것이 좋습니다.

강도 높은 운동은 합병증을 악화시키거나 부상 위험을 높일 수 있기 때문입니다.

최대 산소 섭취량(VO2 max)은 우리가 몸에 공급할 수 있는 산소의 최대 양으로

높은 수치는 몸이 산소를 잘 활용하여 오랜 시간 동안 운동할 수 있는 체력을 갖고 있다는 뜻입니다.